스크랩 밤새 안녕히 주무셨습니까? / Health_내 몸 다스리기

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Health_내 몸 다스리기

밤새 안녕히 주무셨습니까?

연초록빛이 물들어가는 봄은 따뜻한 햇살과 살랑거리는 바람만으로 우리의 마음을 달뜨게 하는 계절이다.

하지만 생체리듬의 변화로 꾸벅꾸벅 졸다 보면 수면리듬이 깨져 불면증에 시달리기 쉬운 계절이기도 하다.
‘잠이 보약’이라는 말이 있을 만큼 잠은 인생에서 필수 불가결한 요소로, 평소 건강유지에 큰 부분을 차지한다. 봄이 완연한 5월, 잠들지 못하는 고통, 불면증을 극복하고 매일 밤 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아본다.

우리 풍속 중에서 이른 아침 동네 어르신네를 만나면 반드시 건네는 인사말이 있다.

 “밤새 안녕히 주무셨습니까?”가 그것이다.

처음 만나 건네는 인사말에 지난밤 잠을 잘 잤는지 안부를 물었을 정도로 잠을 잘 잔다는 것은 우리네 삶에서 그 의미가 대단히 크다. 우리는 인생의 1/3을 잠을 자는 데 소비한다. 어떤 사람은 그 시간이 아깝다고 아쉬워하기도 하고, 조금이라도 잠을 줄이기 위해 다양한 노력을 기울인다.

남보다 앞서기 위한 치열한 경쟁이 일반화된 현대 사회에 접어들면서 사람들은 잠자는 시간에 더욱 인색해졌다. 그러나 잠의 진정한 의미를 안다면 인생의 1/3이란 시간이 결코 아깝지 않음을 알게 될 것이다.

잠을 잔다는 것은 그저 무의미한 보냄이 아니라, 인체가 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 자연 휴식이기 때문이다. 철학자 아리스토텔레스는 잠이 여러 작용을 담당하는 장기들의 쉼 없는 활동에서 오는 피로를 주기적으로 회복하기 위해 진행된다고 그 중요성을 역설한 바 있다. 휴식의 기능 외에도 충분한 잠은 뇌의 활성화, 에너지의 저장, 예민한 감정으로 가득 찬 뇌로부터 기억의 삭제 기능 등이 있어 우리에게는 꼭 필요한 생체리듬이다.

잠 못 드는 밤엔 이유가 있다

불면증은 단순히 잠을 이루지 못하는 것을 뜻하지 않는다. 불면증은 수면을 취할 수 있는 적절한 환경 조건인데도 입면(처음 잠에 드는 것) 또는 숙면(깊이 잠자는 것)의 어려움이나 조기각성(잠자다가 이른 시간에 잠이 깨어 다시 잠들지 못하는 것)을 호소하는 수면장애를 말한다.

불면증에 걸리는 이유는 다양하지만 과도한 각성과 육체적 긴장이 원인인 경우가 많다. 그중에서도 심리적 요인 비중이 높다. 인간의 대표적 감정으로 분노(怒), 기쁨(喜), 생각(思), 우울(憂), 공포(恐)가 있는데, 이런 감정들이 지나칠 때 병이 생기는 것이다. 특히 기쁨을 제외한 감정들은 우리 몸을 긴장하게 하는 결과를 초래해 결국엔 수면을 방해하게 된다.

수많은 생각들로 뇌를 쉬지 못하게 하고, 각종 스트레스등으로 화가 치밀거나 우울하거나 공포에 사로잡힌다면 응당 잠을 설칠 수밖에 없다. 이런 예들은 우리 주변에서 수없이 목격하고 흔히 경험할 수 있는 일들이다.

습관적인 요인도 우리 몸을 깨어 있게 한다. 우리 몸은 습관의 산물로, 시간의 흐름에 따라 영향력이 더욱 커진다. 만약 낮과 밤이 바뀐 생활을 하거나 취침 시간이 불규칙한 경우, 잘 적응되지 않는 새로운 일로 몸이 스트레스를 받는 경우, 살찐다고 저녁 식사를 전혀 안 하고 늦은 시간까지 오랫동안 공복을 유지하는 경우 등도 좋은 수면을 저해하는 요인이 된다.

또 소음·조명·온도·습도와 같은 환경적인 요소들도 수면과 밀접한 관계가 있다. 그래서 소음이나 방이 너무 밝거나 온도·습도가 너무 높아도 수면을 방해할 수 있다. 그뿐 아니라 소화불량 같은 신체적인 부적응 요인도 수면에 영향을 미친다. 갑상선병, 파킨슨병, 심장병, 암, 관절염, 두통과 같은 질환을 비롯해 정도의 차이가 있을 뿐 실제 거의 모든 질병은 불면과 관련이 있거나 수면에 영향을 준다고 할 수 있다. 중추신경을 흥분시키는 약물과 더불어 흡연, 음주, 카페인 음료 등도 불면증을 유발할 수 있다.

대표적인 약물로는 항암제· 갑상선치료제· 항경련제· 항우울제가 있으며, 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면장애를 일으키게 된다. 만약 이런 요인들로 인해 불면증이 지속되면 단순히 잠을 이루지 못하는 것에 국한되지 않고, 궁극적으로 면역력이 떨어져 몸에 이상신호가 온다.

동물들에게 잠을 못 자게 하는 실험을 한 결과, 기력이 쇠약해지고 음식 섭취의 이상, 체중 감소 현상이 나타났으며 체온 저하, 피부병, 심한 경우 사망에까지 이르렀다. 이렇듯 숙면을 취한다는 것은 단순한 휴식의 차원을 넘어 건강한 인생을 살아가기 위한 시작임을 알 수 있다.

잠을 잘 자게 하는 식생활 요령

우리 몸은 한 끼 한 끼 식사로 신진대사를 유지하기 때문에 음식이야말로 가장 강력한 몸 조절 물질이라 할 수 있다. 하지만 아무리 숙면에 좋은 음식이라도 잠을 자기 전에는 많이 먹지 않는 것이 좋다.

위장이 편안하지 못하면 잠자리가 편치 않기 때문이다. 배가 부르게 먹어도 안 되고 너무 적게 먹어도 좋지 않다. 음식을 너무 많이 먹으면 위장이 더부룩하면서 잠드는 데에 좋지 않은 영향을 주게 되고, 반대로 저녁 식사를 너무 적게 먹어 뱃속이 비어 있으면 허기로 깨어나게 되기 때문. 잠자기 전에는 물이나 음료수 섭취도 제한한다. 자기 전에 물을 마시면 수벽(睡癖)이라 하여 밤새도록 목이 마르고 물을 찾게 된다.

밤중에 소변을 보기 위해 일어나는 것은 불면을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있다. 특히 저녁에 카페인이 들어 있는 커피나 녹차 같은 것은 절대 마시지 말아야 한다. 술이나 담배도 해로우므로 자제하는 것이 좋다.

잠을 잘 자려면 평상시 잠을 잘 오게 하는 식품을 많이 먹는 것이 도움이 된다.

수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 함유되어 있거나 보혈(補血) 작용으로 신경을 안정시키는 작용을 하는 상추·대추·연근·우유 등을 섭취하자. 하지만 마실 때도 유의해야 할 점이 있다. 우유는 따뜻하게 데워 마셔야 좋으며, 상추는 잎보다 숙면에 도움을 주는 성분이 많은 대를 위주로 먹는다.

그 밖에 연자육(연꽃의 종자), 토란, 양파, 마늘, 바나나, 호두 등이 숙면에 도움이 되며, 한방 약차도 예방법의 하나로 애용해왔다. 산조인, 합환피, 오가피 등이 있는데, 특히 산조인은 불면 치료에 많이 쓰이며 차로 끓여 먹으면 좋다.

먼저 산조인(멧대추의 씨)을 까맣게 볶은 다음 가루로 빻는다. 물 1L에 산조인50g 정도를 넣고 달이는데, 물이 끓기 시작하면 불의 세기를 줄이고, 물의 양이 절반으로 줄면 씨를 거르고 물만 마신다.

취침 2~3시간 전에 마시는 것이 가장 효과가 좋다.

저녁 식사 시간도 취침 시간과 합리적으로 안배해야 하는데, 일반적으로 잠자리에 들기 4시간 전이면 좋다.

예를 들어 매일 밤 11시에 잠든다고 가정하면 저녁 식사 시간은 오후 6~7시 무렵이 된다. 음식 섭취에서 가장 유의해야 할 점은 체질에 따라 음식을 선택해서 먹어야 한다는 것. 아무 식품이나 무턱대고 먹는 것도 편안한 잠에 악영향을 미칠 수 있다.

불면증을 다스리는 운동

운동이 건강 장수의 중요한 방법이라는 것은 널리 알려졌다. 신체를 건실하게하고 노화와 각종 질병을 예방하는 효능이 있기 때문이다. 특히 불면증을 예방하고 치료하는 데는 운동이 가장 효과가 있다.

숙면에 도움이 되는 특정한 운동이 있는 것은 아니지만, 대체로 운동 후에 컨디션이 좋은 운동이면 된다.
우리에게 이미 친숙한 각종 유산소 운동이나 근력 운동뿐 아니라 기공(호흡운동 포함)이나 요가처럼 움직임이 적은 운동 모두 해당된다. 다만 운동한 후 가 운동 전보다 컨디션이 나쁘다면 중지하거나 바꿔야 한다.

그중 생활에서 간편하게 실천할 수 있는 운동인 산책을 시작해보는 건 어떨까.
각종 임상 결과에 의하면 잠자기 전에 산책하는 것은 불면증 치료에 매우 효과가 있는 것으로 알려졌다. 얼마 전까지 운동은 아침 시간대에 하는 것이 가장 좋다고 했지만, 최근 연구에 따르면 저녁 무렵과 잠자리에 들기 전의 운동이 몸에 더 유익한 것으로 추정되고 있다.

저녁 무렵에 체력과 인체 반응 민감도 등이 최고조에 이르므로, 날마다 저녁 시간 즈음에 30~60분가량 산책을 한다면 건강 장수에 의미 있는 효과를 거둘 수 있다.

하지만 잠자리에 들기 전 산책으로 불면증을 예방하려면 일반적인 산책을 해야 한다. 1분에 60~90보의 속도로 걷되 한 번에 30분~1시간씩 걷는다. 처음운동을 시작할 때는 순서에 따라 단계적으로 하면서 한 단계마다 1일 15분 연장해 걷도록 한다. 이때의 걸음 속도는 일정해야 한다는 사실을 잊지 말자.

음식이나 운동 등 다양한 불면증 예방법이 있지만, 가장 먼저 선행되어야 할 것은 과욕과 허영을 멀리하고 불필요한 경쟁심을 갖지 않는 것이다. 욕심으로 마음이 각성된 사람은 밤에 잠들기가 어렵다.

숙면을 취하는 데 좋은 생활 환경

침실의 조명 잠과 건강에 뚜렷한 영향을 미치는 요소다. 일반적으로 완전히 소등하고 수면을 취하는 것이 가장 좋다고 생각하지만, 낮은색온도를 나타내는 3000k 이하의 검붉은 조명이 수면 효율을 높이고 장애를 줄이는 데 도움이 된다.

침실의 온도 이상적인 침실 온도는 20~25℃이다. 20℃ 이하일 때는 추위로 인해 몸을 움츠리게 되고, 25℃ 이상일 때는 신체에 좋지 않으므로 적절한 온도를 유지하는 게 좋다.
침실의 바닥 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 특히 너무 푹신한 침대는 중ㆍ노년층이 사용하기에 적합하지 않다.

베개 선택법 통기성이 좋고 적절한 쿠션을 유지하는 베개를 선택한다. 너무 높은 것은 척추에 무리가 올 수 있으므로 머리와 몸이 수평이 되는 정도가 좋다.

도움말 김태호(경희대학교 한의과대학 외래교수)

에디터 최윤정 사진 김재이 어시스턴트 이승헌

참고도서 <깊은 잠이 보약보다 낫다>(옥도훈 지음, 건강다이제스트社 펴냄) 소품협찬 한지등·한지트레이·찻잔
받침(김정순作,), 매화손뜸실크이불(금단제), 백자 찻잔(전현주作)·백자 다관(권기우作)

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