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출처: 스포츠클라이밍 세상 원문보기 글쓴이: 익명회원 입니다
1단계: 목표 지점의 발 홀드를 잘 보고, 움직이기 이전에 그 홀드를 쓰는 방법을 미리 생각한다. 많은 사람들이 그냥 먼저 발을 들어올리고 나서, 그 때 가서 발 디딜 곳에 관해 생각한다.
2단계: 신중하고 정확하게 홀드에 발을 올려놓는다. 방금 계획한대로 발을 쓴다. 고무 닿는 면적을 극대화시키고 최대한 정확하게 발을 배치한다. 소리가 안 나게 한다: 미끄러지 않아야 하고, 쾅 딛거나 철썩 갖다 대지 않아야 한다.
3단계: 홀드 위로 체중을 이동할 때 발이 그 홀드 위에서 안 움직여야 한다. 꽉 눌러 딛을수록 발이 미끄러질 확률이 준다. 발의 힘을 끌어다 쓰고 발에서부터 시작하여 다리, 엉덩이 근육과 복근까지의 이르는 근육들을 갖다 쓴다. 다음 동작을 하기 위해 근육을 효율적으로 사용한다.
4단계: 테크닉 연습을 한다. 특정한 동작들과 발 자세를 연습한다. (다음에 열거되는) 훗웍 테크닉을 알고 근육 기억 안에 입력한다.
진짜 연습을 하기 위해 이런 엑서사이즈를 한다.
느린 동작 (Slo-Mo): 작은 홀드 또는 마이크로 홀드에 (micro hold) 발을 천천히 놓는 법을 연습한다. 발 홀드 바로 위에서 잠시 발을 멈춘 다음, 발을 놓고 난 후 움직이지 않는 상태로 유지한다. 거듭 말하지만, 발소리가 안 나야 한다. 약간 쉬운 등반 루트에서 이 연습을 해야 훗웍에 집중할 수 있다. 워밍 업 하면서, 일주일에 여러 번, 등반 전에 10 내지 15분 간 이 연습을 한다.
손 안쓰고 등반하기 (No Hands): 경사가 완만한 바위에서 손을 안 쓰고 등반한다. 이 연습을 하게 되면 체중을 발 위에 많이 싣고 움직이게 된다. 히프를 벽 가까이 둔다. 트래버스를 하거나 톱로프를 설치하고 위로 올라갈 수 있다. 이것은 재미있는 엑서사이즈이며 자주 해보는 것이 좋다.
원숭이 스퀏 (Monkey Squat): 다리가 약하면 발이 약하다. 지친 클라이머들은 무릎이 잘 움직이지 않고 다리를 쭉 펴는 경향이 생기며, 전체적으로 뻣뻣해지고 효율을 잃고 있다. 매트나 고무 판이 없는 딱딱한 표면을 찾는다. 어깨 폭 보다 조금 넓게 45도 각도로 다리를 편다. 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 스퀏 자세를 (squat, 쪼그리고 앉은 자세) 취한 다음, 몸을 좌우로 움직이며 각 다리 위로 체중을 이동한다. 체중 실리지 않는 발은 바닥에 평평하게 두고, 하복부를 움직인다. 배꼽을 안으로 그리고 위로 당겨 올리는 느낌으로 하며, 허리가 활처럼 휘지 않아야 한다. 일주일에 두 번씩, 2, 3분 씩 지속되는 세트를 약 2 세트 정도씩, 2, 3개월 동안 한다. 보다 고급 수준으로 단련하고자 하면, 뒤꿈치만 들면 된다.
풋웍 테크닉
발쓰기 기술을 각인하는 열쇠는 연습이다. 자신이 다니는 암장의 루트 세터에게 청하여 백 스텝 같은 특정한 발쓰기 동작이 있는 루트를 세팅해 달라고 할 수도 있다. 처음에는 손 홀드가 작은 곳에서 이런 모든 발 기술을 연습함으로써, 발에 의지하지 않을 수 없게 만들어야 한다. 반드시 테크닉을 정확하게 연습해야 한다. 그래야 어떤 특정한 발기술을 요하는 좀 더 어려운 루트에서 정확한 몸자세를 자동적으로 취하게 된다.
믿고 해본다 (Commit): 발 홀드를 선택한 다음, 완전히 믿고 체중을 싣는다. 크레이가 말하는 바에 의하면, “어려운 온 사이트를 할 때는, 발을 올바르게 썼는지 살필 시간이 없다. 그저 발을 믿는 수밖에 없다.”
록 오버 (Rock-over): (흔들의자처럼 몸을 흔들어주어 체중 이동하는 동작임) 한 홀드에서 다음 홀드로 체중 전체를 이동한다. 이것은 발 쓰기 동작이라기보다는 몸동작이며, 어떠한 등반 동작에서든 매우 긴요하다. 체중의 관성력을 이용하여, 한 발에서 다른 발로 휙 나아간다. roll onto 물흐르듯 가야 한다. 처음에는 벽 위에 나란히 있는 두 개의 발 홀드에서 해본다. 그리고 좀 편안하게 할 수 있을 때, 한 발을 좀 높은 홀드에 두고 약간 더 수직으로 움직여본다. 위에서 말한 손 홀드 없이 하는 ‘No Hands’ 연습을 하면 이 기술도 향상된다.
토우 언 (Toe-on): 포켓이나 안으로 파인 홀드 속으로 발가락을 넣는다. 홀드 속에 발가락을 넣고, 그 포켓이나 접시 같이 오목한 곳에 선다. 발이 빠지지 않도록 하기 위해, 압력을 유지하고 발가락 근육을 사용한다. 마치 발가락을 손가락처럼 쓰면서, 홀드 가장자리를 꽉 잡아주면서, 밑으로 세게 누르고 안쪽으로 당긴다 (squeeze down and pull in).
발 바꾸기 (Foot Swap): “fairy hops"라고도 부르는 이 발 바꾸기는 경쾌하게 몸을 들어올리는 이미지를 연상케 한다. 다른 발이 필요로 하는 홀드에 어느 한발이 있다. 폴싹 뛰어, 처음 발을 빼고 그 대신에 다른 발로 딛는다. 처음에 시작할 때는 큰 홀드에서 발 바꾸기를 해보고, 나중에 가서 좀 작은 홀드 또는 흐르는 홀드 위에서 한다. 극히 작은 홀드 위에서 발 바꾸는 능력이 더 어려운 루트들을 끝내는 보증 수표다.
백스테핑 (Back Stepping): 이것은 오버행 등반과 긴 리치(reach)를 위해 사용된다. 왼발을 오른 발 앞에 두고, 두 발 모두 왼쪽으로 향한 자세에서 시작한다. (왼발은 인사이드 엣지 위에 그리고 오른 발은 아웃사이드 엣지 위에 섬). 오른쪽 히프를 돌리고 앞으로 끌어당겨 바위 가까이 몸을 갖다 놓고, 오른손을 위로 높이 뻗는다.
드롭 니 (Drop Knee): “Egyptian"이라고도 부르며, 백스텝의 변형이다. 백스텝과 같은 자세이되, 안쪽 발이 좀 더 높은 홀드 위에 있다. 뒤쪽 무릎을 밑으로 떨어트리는데, 이렇게 하면 좀 더 벽 가까이 몸이 당겨지면서 더 높은 곳에 닿게 된다.
발가락 걸기 (Toe Hook): 튀어나온 홀드나 어레이트(arete, 칸테) 또는 덧장 바위의 모서리에 발가락을 걸음으로써 오버행 루트에서 몸이 빙 돌아가는 현상을 상쇄한다. ‘토우 훅’은 몸을 벽 쪽으로 붙여 다음 동작을 할 수 있도록 쓰일 수도 있다. 토우 훅은 언더클링 홀드나 뿔처럼 튀어 나온 홀드를 요한다 (undercling or horn-type hold).
뒤꿈치 걸기 (Heel Hook): 토우 훅과 비슷하며 다른 점은 튀어나온 홀드 위에 (발가락이 아니라) 뒤꿈치 밑부분으로 누른다는 것이다. 밸런스 유지 그리고 벽 가까이 몸을 붙여 놓는데 매우 좋다. 또한 다리 근육 쓰기가 쉬워진다. 힐 훅은 루프를 (roof) 올라갈 때 필수적인 동작이며 이 동작을 연습하기 가장 좋은 곳도 루프이다.
토우 힐 (Toe Heel): 한발은 홀드 밑에, 다른 발은 같은 홀드 위에 힐 후킹하여 그 홀드를 발가락으로 잡는 동작을 만들어 낸다 (pinch). 이 동작은 오버행 루트에서 자주 쓰인다. 동굴 속의 낮은 볼더 문제에서 이 연습을 하면 좋다.
자전거 (Bicyle): ‘토우 힐’과 같은 방식이나, 다른 점은 같은 홀드 위에서 위쪽 발이 ‘힐 훅’을 하지 않고, 발가락을 안으로 굽힌 자세다 (toes in).
플래깅 (Flagging): 밸런스를 위해 쓰는 고급 기술. 체중이 어느 한 발로 완전히 옮겨지고, 다른 발은 카운터웨이트로 옆으로 뻗친 상태다. 플래그된 발은 서 있는 다리 뒤로 가로지르는 것이 보통이다. 플래그 된 발의 반대 방향에 있는 손 홀드까지 크로스 동작을 하기 (cross through) 주로 사용된다.
피겨 퍼 (Figure Four): '다이노‘ 동작의 대안. 사용되는 경우는 드물기는 하나, 좋은 손 홀드가 거의 없고 홀드 간의 거리가 멀 때 쓰면 대단히 확실한 동작이다. 홀드 잡은 팔 위로 바깥쪽 다리를 감싼다. 지탱하는 팔위에 몸을 고정하고, 그 위로 전 체중을 끌어 올린다. 위로 팔을 뻗어 다음 홀드를 잡는다.