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브로콜리는 볶음이나 튀김 요리에 적합하지 않은 식재료다.
중국에서 진행된 연구에 따르면 브로콜리를 볶아먹을 경구 비타민C 함량은 24%나 떨어고 엽록소와 수용성 단백질도 손실되는 것으로 나타났다. 농업ㆍ식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 실린 또 다른 연구에선 브로콜리를 고열에 튀기면 산화 방지제 역할을 하는 카로티노이드가 67%나 손실된다는 것을 밝혀냈다.
브로콜리를 건강하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 찜이다. 농업ㆍ식품화학지에 실린 같은 연구에선 브로콜리를 쪄먹을 경우 항암작용을 하는 성분인 ‘글루코시놀레이트’(Glucosinolates)의 농도를 증가시키는 것으로 나타났다.
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음식에는 말린 허브보다는 신선한 허브를 사용하는 것이 좋다. 물론 허브가 아예 없을 경우엔 말린 허브라도 필요하겠지만 신선한 허브를 사용할 때 허브 본연의 향을 가장 잘 느낄 수 있다.
그렇다고 말린 허브가 아무런 소용도 없는 것은 아니다. 말린 허브는 소스나 수프는 물론 소금이나 다른 향신료와 섞어 사용하기에 좋다. 하지만 생선 등의 요리에는 신선한 허브를 사용하고, 허브의 향기를 잘 보존하기 위해서는 냉동 보관하는 것이 좋다.
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만약 매운맛을 덜기 위해 고추씨를 버렸다면 지금부터라도 주워담는 것이 좋다. 고추씨에는 콩 속에 많이 들어 있는 항암 단백질인 루나신 펩타이드가 들어 있어 건강에도 유익하다.
또한 고추씨를 잘 활용하면 다양한 무침 요리에 활용할 수 있고, 칼칼한 매운 맛을 내는 데에 일품이다. 믹서에 갈아 가루로 만들면 천연 조미료로 활용할 수 있고, 장아찌를 담글 대 넣어도 좋다.
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토마토는 생이나 즙을 내 먹는 경우가 많지만 토마토에 풍부한 영양 성분을 가장 잘 흡수하기 위해선 익혀먹는 것이 좋다. 코넬 대학에서 진행된 연구에선 토마토 속 리코펜이 효능을 내기 위해서는 토마토를 살짝 익히는 방식의 조리 방법이 가장 좋다고 밝혔다.
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지금까지 모든 채소를 끓이거나, 데쳐 먹었다면 조리방식을 바꾸는 것도 좋다.
스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에 따르면 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 증 하나다. 또한 ‘국제 미식 및 식품과학 저널’(International Journal of Gastronomy and Food Science)이 요리방법을 비교한 연구에 따르면 “채소를 끓이면 수용성 비타민인 비타민 B와 C 등은 물 속으로 빠져나가 활성산소를 제거하는 능력을 잃는다”고 설명했다.
다만 당근은 예외다. 유럽영양학회지에 실린 연구에선 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹거나, 끓여 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교했다.
그 결과 당근 100g을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 섭취량은 7300㎍(마이크로그램)이었으나 익힐 경우 8300㎍까지 늘어났다. 카로티노이드는 비타민A 전구체로 우리 몸속에서 비타민A로 전환된다. 생당근의 카로티노이드는 4100IU, 익힌 당근은 4600IU로 증가한다. 흡수율도 달라진다. 생으로 먹을 때 카로티노이드의 흡수율은 10%지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났다.
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