미스터투의 훈련일지(2013년 5월) - 31일 수정

[미스터투]

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******* 이후 일정 계획 ********************
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8월 11일 전마협 무료초청 남산달리기대회 풀코스 참가예정

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******* 훈련일지 ********************
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# 지금까지 달린 총거리 : 24666.20 (Km)
# 2013년 누계 : 1895.40 (Km)
******* 2013년 5월 25일 24600 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2013년 5월 누계 : 367.00 (Km)
# 2013년 4월 누계 : 364.70 (Km)
# 2013년 3월 누계 : 363.20 (Km)
# 2013년 2월 누계 : 386.20 (Km)
# 2013년 1월 누계 : 431.50 (Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2013.5.31 05:45~07:00	빌드업주	중랑천에서 빌드업주 15Km + 쿨링다운주 2Km	17Km	15Km 1시간 05분 35초	[몸상태 60] 지난 이틀동안 대전시 도서관 프로젝트의 완료보고준비로 너무 바빠서 본의 아니게 달리기를 하지 못했습니다. 다행이도 어제 완료보고회는 무탈하게 잘 끝난것 같습니다. ^^ 완료보고회가 끝나고 대전 한밭도서관 관계자분들과 저녁식사겸 간단한 회식자리가 있어 삼겹살에 소주를 마셨더니 오늘 아침 속이 미식거리고 머리도 어지럽네요. 오늘이 이번달 말일이 아니었다면 아마도 달리기를 쉬었을 겁니다. 마지막 날이기에 의지를 불태우며 중랑천으로 나갑니다. 이틀을 쉬었더니 근육들이 딱딱하게 굳어있어서 서서히 긴장된 근육도 풀고 컨디션을 끌어올리기 위해서 빌드업주를 실시합니다. 전 돼지고기를 먹은 다음날이면 항상 속이 안좋고 달리기가 어렵습니다. 소음인이 대체적으로 돼지고기와 같은 차가운 음식을 먹으면 이런현상이 있다고 하더군요. 오늘도 예외는 아닙니다. 초반 5분페이스로 달리는데도 호흡이 버겁고 다리가 잘 떨어지지 않습니다. 5Km 정도를 지나니 조금씩 몸이 풀리면서 정상 페이스를 찾는 것 같습니다. 시원한 중랑천의 아침공기에 마음이 상쾌해집니다. 10Km를 지나면서부터는 속도를 조금 더 올려서 지속주 페이스로 달려봅니다. 이렇게 빌드업형태로 달리니 역시 몸에 큰 무리가 없이 속도주를 마칠 수 있어서 좋습니다. 이제 5월은 가고 무더운 6월이 다가옵니다. 다음주 일기예보를 보니 한낮의 기온이 34도까지 올라가는 무더위가 기승을 부리는 한주가 될 것 같습니다. 더위에 단단히 대비하여 건강잃지 않도록 해야 하겠습니다. [훈련기록] 4'58"/4'46"/4'38"/4'35"/4'31" 23'31" 누적 0:23'31" 4'26"/4'25"/4'25"/4'19"/4'16" 21'53" 누적 0:45'24" 4'10"/4'09"/4'01"/4'00"/3'49" 20'11" 누적 1:05'35"
2013.5.28 20:00~21:00	지속주	안양천에서 워밍업 1Km + 지속주 10Km + 쿨링다운 1Km	12Km	10Km 42분 40초	[몸상태 60] 어제 오늘 꽤 많은 비가 내립니다. 몇년전만 해도 비를 뚫고 잘도 뛰어나뎠는에, 요즘은 비가 오면 무조건 훈련중단입니다. 다행이 오후들어 비가 소강상태를 보임에 따라 계획했던 10Km 지속주 훈련을 합니다. 목표는 Km당 4분이내로 달려 총 소요시간은 40분이내입니다. 그런데, 달리는곳이 안양천이라 조금 걱정이 압섭니다. 중랑천에서 Km당 4분이내에 달리는것은 그리 어렵지 않는데 이상하게도 안양천에서는 아직까지 Km당 4분이내로 달려보지 못했기 때문입니다. 안양천 동편과 서편길의 Km당 길이의 차이가 조금 있는것 같고 특히 오늘 달리는 서편길이 조금 더 긴 느낌입니다. 지금까지의 경험에 의하면 Km당 평균 10초정도가 느린 기록이 나타났습니다. 여하튼 이것은 하나의 핑계거리일 뿐이고 목표대로 최선을 다해서 달려보려고 합니다. 몸을 충분히 플어준다음 짧게 1Km만 워밍업 조깅을 한 후 힘차게 지속주를 시작합니다. 제법빠르게 달린것 같은데 중요한 첫 1km의 기록이 4분 06초가 나옵니다. 맥이 조금 빠지면서 이후가 걱정되기 시작합니다. 4분 이내의 페이스도 아닌데 너무 힘들게 달리는것 같습니다. 2Km 구간에서 또다시 4분 05초. 자세도 부드럽지 못하고 호흡도 힘듭니다. 3Km를 통과하는데, 이제 왼쪽 무릎 바깥쪽이 뻐근하면서 마비증세가 나타납니다. 부상이 염려되어 곧바로 속도를 늦추어 달리면서 몸이 회복되기를 기다립니다. 1Km 정도를 늦추어 달리니 왼쪽 무릎의 마비증세가 조금씩 풀리는 느낌이 들어 다시 속도를 조금씩 올려봅니다. 그런대로 느낌이 괜찮은것 같아서 빌드업 형태로 점점 속도를 올리면서 달립니다. 7Km부터는 다시 지속주 모드로 전환해 봅니다. 이제 호흡도 안정되고 자세도 괜찮으니 속도를 내서 달릴만 합니다. 그러나 속도는 그닥 빨라지지 않습니다. 욕심을 버리고 현재의 몸상태에서 최선을 다해서 달립니다. 마지막 1Km는 전력을 다해서 달립니다. 그러나 3분 58초네요. ㅠ.ㅜ 역시 안양천에서는 4분 이내로의 지속주가 힘듬을 느끼며 지속주 실패의 아픔을 경험합니다. 하늘에서 이슬비가 제법 내려 아픈맘을 달래주려합니다. [훈련기록] 4'06"/4'05"/3'58"/4'53"/4'33" 21'36" 누적 21'36" 4'25"/4'21"/4'12"/4'07"/3'58" 21'04" 누적 42'40"
2013.5.27 05:45~06:50	언덕인터벌	봉화산주변도로에서 변칙적인 언덕인터벌 12회 10Km + 쿨링다운 3Km	13Km	-	[몸상태 60] 오늘은 인터벌 훈련을 계획한 날입니다. 아침일찍 일어나보니 가랑비가 조금씩 흩날립니다. 중랑천까지 나가서 훈련하다가는 자칫 비맞은 생쥐꼴이 될 수 있으니 집근처 봉화산 주변도로에서 대신 언덕인터벌을 실시하기로 합니다. 달리기전에 배가 살짝 고픈것이 달리다가 허기가 질것 같아서 짧은 거리의 훈련이지만 카보샷 하나를 준비해 갑니다. 집을 출발하여, 중랑구립체육센터, 신내4단지, 신내5단지를 거쳐 숙선옹주길을 따라 묵동까지 갔다가 다시 중랑구립체육센터, 신내9단지, 중랑구민회관을 거쳐 데시앙 아파트까지 왕복합니다. 왕복길을 달리는 동안 중간중간에 크고작은 200~400미터정도 길이의 언덕들을 지날때마다 오르막길에서는 최선을 다하여 질주하고, 내리막길에서는 천천히 호흡을 가다듬습니다. 이렇게 반복적이고 변칙적인 언덕인터벌을 총 12회를 실시합니다. 변칙적인 언덕인터벌을 실시하니 힘은 들지만 지루하지 않고 인터벌 훈련을 할 수 있습니다. 다행이도 훈련을 마칠때까지 옷이 젖을 정도의 비는 오지 않았습니다. 훈련중간정도에서 카보샷을 개봉하여 1Km 정도마다 조금씩 섭취를 하였습니다. 덕분에 배고픔 없이 훈련을 힘있게 마칠 수 있었습니다. 내일은 간만에 조금길게 10Km 지속주를 해볼까 합니다. 목표는 40분 이내입니다.
2013.5.26 15:20~17:00	산악훈련	망우산에서 언덕훈련 2회전 + 공원에서 집까지 조깅 5Km	15Km	-	[몸상태 60] 날씨가 한여름을 방불케 푹푹찝니다. 오전에 조금 선선할때 달렸어야 했는데, 텃밭에 작물들이 말라죽을까 염려스러워 먼저 작물들을 돌보다보니 오전이 지나가네요. 오후들어 운동을 나갈려고 하는데 감히 나서기가 싫을 정도로 덥습니다. 오늘같은날 대회에 참가하신 회분분들도 계시리라 생각하니 이겨내고 달려야 겠다는 생각을 하고 의지를 불태웁니다. 운도복을 갈아입고, 망우산으로 가려하는데 집사람도 함께 가보고 싶다고 합니다. (아싸~^^) 혼자일때는 망우산 공원까지 달려가는데, 집사람과 함께가야 하니 달려가다가는 가기도전에 집사람이 포기할까봐 마을버스를 타고 망우산 공원 근처까지 갑니다. 버스정류장에서 망우산공원관리사무소까지 올라가는길에 아카시아꽃 향기와 산새들의 지저귐이 너무도 향그롭고 정겹습니다. 공원입구에서 스트레칭하고, 준비운동 20여분간 해주고을 음수대에서 목을 살짝축인다음 집사람과 나란히 언덕길을 달려올라갑니다. 집사람은 언덕길이 처음이라 호흡하는 방법과 달리는 자세를 잘 알지 못해서 초반부터 힘들어 합니다. 보폭을 짧게하고, 무릎은 평지보다 조금 높게, 팔은 힘차게 흔들며 호흡은 짧게 자주하며 목보다는 코로 호흡하라고 조언해 줍니다. Km당 8분에 가까운 페이스로 천천히 오르는데도 무척 힘들어 합니다. 그래도 2.7Km의 긴 오르막길을 불평불만 없이 잘 쫒아 오르는 집사람이 대견스럽습니다. 이후 내리막길에서 호흡을 고르며 내려가는데 저멀리 펼쳐지는 한강의 모습에 집사람의 눈이 휘동그래집니다. 달리면서 이렇게 아름다운 경치를 보면서 달린다는 것이 너무도 즐거운 모양입니다. 집사람이 힘들까봐 4.7Km 한바퀴를 돌고 그만돌까 했는데, 재미가 있는지 집사람이 스스로 한바퀴 더 돌자고 합니다. 첫번째 바퀴는 34분 54초에 돌았습니다. 두번째 바퀴를 도는데 집사람의 발걸음이 첫번째 오를때와는 많이 달라졌습니다. 자세도 안정되고 호흡도 어느정도 감을 찾은것 같습니다. 역시 경험만큼 좋은 스승은 없다는것을 실감하게 됩니다. ^^ 이제 7분 페이스에 가깝게 언덕을 오릅니다. 2Km ~ 2.7Km의 가파른 깔딱고개에서 거친숨을 몰아쉬면서 땀에 흠뻑젖었어도 자세를 가다듬으면서 열심히 오르는 집사람이 아름다워보입니다. 드뎌 고개를 넘고 내리막길에 접어드니 집사람이 속도를 내서 달려갑니다. 속도가 점점 빨라지니 제가 따라가기가 버겁습니다. 내리막길에서 보폭을 크게하지는 않을까 염려했는데 가르쳐 주지도 않았는데 보폭을 작게하며 피치를 빠르고 안정되게 가져가며 내려가는 모습에 제가 깜짝놀랐습니다. 마치 몇년동안 언덕 훈련을 했던 사람같았으니 말입니다. 두번째 바퀴는 31분 32초에 돌았습니다. 그렇게 두 바퀴를 다 돌고 오늘 훈련하면서 제가 느꼈던 바를 아내에게 이야기 해주며 칭찬을 아끼지 않았습니다. 훈련이 힘들었을텐데, 재미가 있었는지 다음에 또 오고 싶다고 하는군요.^^ 저는 흔쾌히 돌아오는 휴일에 함께 또 훈련하자고 구두 약속합니다.
2013.5.25 05:50~07:05	빌드업주	중랑천에서 빌드업주 15Km + 쿨링다운2Km	17Km	15Km 1시간 04분 28초	[몸상태 60] 어제는 피로를 풀기위해 달리기 휴식을 취했습니다. 휴식을 취하면서 팔굽혀펴기 50, 한쪽다리로 앉았다 일어서기 100회씩, 복근 100개 등 근력운동을 조금 해주었네요. 오늘은 토요일 휴뮤일인데, 전 오늘부터 한달간 자기계발을 위하여 주말강의를 들으러 갑니다. 때문에 아침일찍 운동을 하러 중랑천으로 나갑니다. 오늘 30도까지 올라간다는 예보가 있는데, 역시나 아침일찍부터 더위가 느껴집니다. 요즘 몸이 가라앉아 있어, 몸 상태를 끌어올리고자 빌드업주를 실시합니다. 초반부터 조금빠르게 시작하여, 서서히 속도를 올립니다. 달리는데, 몸이 뻑뻑 거립니다. 어제 근력운동을 해준 탓인것 같습니다. 속도가 잘 나지 않지만, 힘을 내어 달려봅니다. 3Km 정도를 달리니 서서히 몸이 풀려 편안하게 달릴 수 있습니다. 10Km 이후는 서브-3 페이스보다 조금 빠르게 달려서 15Km 빌드업훈련을 마칩니다. 땀이 정말 많이나서, 갈증이 많이 납니다. 여름철에는 지치지 않도록 급수와 영양공급에 더욱 신경을 써야할것 같습니다. [ 훈련기록] 4'42"/4'36"/4'27"/4'25"/4'23" 22'35" 0:22'35" 4'23"/4'24"/4'20"/4'16"/4'12" 21'38" 0:44'13" 4'09"/4'09"/4'05"/4'01"/3'49" 20'15" 1:04'28"
2013.5.23 12:30~13:15	조깅	안양천 조깅 7Km	7Km	-	[몸상태 50] 아침 출근길에 스마트폰이 갑자기 고장나서 터치가 아예되질 않습니다. 평상시에는 하루에 서너통 전화가 오는데, 오늘따라 왜이리 전화가 많이오는지 시골 누님한테서도 전화오고, 형, 그리고 거래처 등등... 전화는 오는데 받을 수가 없어 미치겠습니다. 오전에 이런일로 신경이쓰여서 업무를 제대로 보지 못하다가 점심시간이 되어 광명 소하동의 LG 서비스센터를 찾았기로 합니다. 그런데 버스를 기다려도 한참을 오지 않습니다. 그래서 날이 무척더운데 그냥 안양천뚝방길을 따라 땀을 뻘뻘흘리며 서비스센터까지 달려갑니다. 고장의 원인을 물어보니, 잘 모르고 그냥 터치센서를 갈면된다고 하네요. 그리고 가입한지 1년 1개월이라 무료가 안되고 8만원을 내야 한다고 하네요. ㅠ 그래서 차라리 새로구입하는게 낫다 싶어 안하겠다고 하니 그냥 기사님이 공짜로 해주겠다고 합니다. 그리고 20여분을 기다리니 기사님이 다시불러, 터치센서가 문제가 아니고 메인보드에 문제가 있다고 하며, 메인보드 교체를 해야 한다고 합니다. 비용은 9만 7천원... 이것도 공짜냐고 물으니 첨에는 비용이 발생한다고 하시더니...잠시후 공짜로 해주겠다고 합니다. 그런데, 데이터중 전화번호는 살릴 수 없다고 합니다. ㅠ.ㅠ 그동안 300여개 이상의 중요한 전화번호가 기록되어 있는데 한꺼번에 날라가게 되었습니다. 그래도 어쩔 수 없이 교체하기로 합니다. 서비스센터에서 1시간 넘게 수리하고, 회사에 들어가니 사장님께서 외근 나가셨다가 오늘 따라 금방 돌아오셔서 자리에 계시네요. ㅠ.ㅜ 사장님께 구사리 한방먹고.... ㅇㅇ 오후에 일하는데 날은 덥고 사무실에는 에어컨이 안나옵니다. 그러더니 급기야 제 PC가 멈추고 맙니다. 재 부팅을 해도 로딩되다가 중간에 멈추거나, 잠간 쓰다보면 블루스크린이 뜹니다. 이래저래 완전 꼬이고 또 꼬이는 하루입니다. 내일은 일이 풀리길 바랄뿐입니다.
2013.5.22 19:30~20:45	퇴근주	퇴근주 안양천 5Km + 청량리역~봉화산역 8Km	13Km	-	[몸상태 60] 급작스러운 외근으로 하루종일 회사밖을 떠돌다가 오후 늦게 회사로 복귀합니다. 집사람에게 전화한통이 걸려왔는데 오늘 대학로에서 동네아주머니들과 연극구경을 해야 한다고 밤늦게 귀가할 예정이니 일찍 퇴근하여 딸아이를 돌봐달라는 당부의 전화입니다. 하는수 없이 회사근처에서의 저녁훈련을 퇴근주로 대신하기로 합니다. 먼저 회사를 출발하여 안양천을 따라 구로역까지 달린후, 지하철을 타고 청량리역까지 갑니다. 청량리역에 내려 봉화산역까지 다시 달려갑니다. 안양천을 달릴때는 6분주로 슬로우 조깅으로 달리다가, 청량리역부터는 평균 5분이내의 페이스로 빠르게 달렸습니다. 날이 더우니 퇴근주하기도 점점 힘들어지는 시기가 다가오는듯합니다.
2013.5.21 12:30~13:00 22:00~23:10	조깅,변화주	안양천에서 조깅 5Km, 중랑천에서 집사람동반주 조깅 5Km + 변화지속주 5m + 쿨링다운주 2Km	18Km	-	[몸상태 60] * 점심시간 * 점심을 먹자마자 배고 조금 아팠지만, 천천히 안양천 뚝방길(훍길)을 따라 조깅을 합니다. 따가운 햇살을 뚝방길 벚나무가 가려주니 시원하니 좋습니다. 그래도 기온이 높으니 땀이 주루룩 쏫아져 상의 셔츠가 다 젖고 말았습니다. 달리고 나서 20여분간 땀좀 말리고 사무실로 들어갑니다. 냄새가 조금 나는데 사무실에는 다행이도 저 혼자 밖에 없습니다.^^ * 저녁훈련 * 퇴근전 집사람한테서 전화가 옵니다. "몸이 불어서 살좀빼야 하니 오늘 저녁 빨리와서 나랑같이 뛰어줄래?" 하는 것입니다. 할일이 많이 남아서 첨에는 안된다고 했다가 간만에 집사람이 부탁하는것인데 안들어주면 두고두고 후한이 될것 같아 "좋아, 대신 조금 늦을테니 그래도 좋다면 같이뛰자~" 라고 하고, 일을 후다닥 마무리하고 귀가합니다. 집에 도착하니 10시가 다되어 갑니다. 간단하게 스트레칭하고, 준비운동후 집사람과 5Km를 6분페이스로 동반주해줍니다. 5Km지점에서 집사람은 턴하여 먼저 돌아가고 저는 이후로 변화지속주 모드로 전환하여 1Km를 더 가서 턴하여 돌아옵니다. 빨리 딸릴때는 3분 40~3분 50초페이스로 달리다가, 속도를 늦추어 달릴때는 4분 20~4분 30초페이스로 달립니다. 오늘 집사람은 제가 뒤따라온다는 생각때문인지 평상시보다 더 빨리달리는듯합니다. 9.5Km 지점이 되어서야 겨우 따라잡을뻔 했는데, 집사람이 속도를 올려 달아나는데 어찌나 빨리 달리던지 10Km 지점까지 잡을 수 없습니다. 아마도 마지막 500미터는 4분 안쪽페이스로 달아난것 같습니다. 10Km 지점부터 쿨링다운주로 바꾸어 다시 집사람과 함께 달리며 마지막 달아났던 페이스에 대하여 칭찬을 해주었더니 정말 좋아합니다. ^^ 집사람도 이제 서서히 달리기에 재미를 들이는가 봅니다. ** 기록 ** 6'22"/6'07"/5'58"/5'47"/5'50" 3'42"/4'19"/3'50"/4'25"/3'40"
2013.5.20 19:45~20:50	가벼운달리기후 지속주	안양천에서 가볍게달리기 6Km + 트랙에서 지속주 4Km + 쿨링다운 3Km	13Km	4.3Km 17분 04초	[몸상태 55] 한주의 시작인 월요일입니다. 월요일에는 항상 지난주에 했던일을 되돌아보고, 이번주에 할일들을 스케줄링하다보면 하루가 금방가버리는 것같습니다. 오늘은 기술사업계획서와 창업과제제안서 초안등을 작성하고 프로젝트 완료보고서를 작성하느라고 정신없이 보냈네요. 저녁 7시쯤 오늘일을 마무리하고 회사근처 안양천으로 운동하러 나갑니다. 안양천 강바람이 시원하게 불어주니 달리기에 너무 좋습니다. 가볍게 달리면서 지속주를 위하여 심장을 데워줍니다. 안양천에서 6Km를 달리고, 지속주를 하러 광명종합운동장 트랙으로 갑니다. 날씨가 시원하니 광명시민들이 운동하시러 정말 많이 나오셨습니다. 덕분에 트랙이 꽉차서 제대로 달리기는 어려울것 같습니다. 준비운동을 철저히 해주고 본격적인 지속주를 시작합니다. 목표는 430미터 트랙 1바퀴당 100초이내로 10바퀴를 도는것입니다. 일반도로에서는 그다지 어려운 미션이 아닌데, 이곳 트랙에서는 100초이내에 달리는것이 결코 만만치 않습니다. 숨고르기 후 힘차게 달립니다. 첫바퀴가 100초에 한참 뒤지는 105초가 나옵니다. 조금씩 속도를 올려봅니다. 그래도 그닥 많이 빨라지지 않고 두번째 바퀴가 103초가 나옵니다. 빡세게 달리는것 같은데 기록이 별로 좋지 못하니 맥이 빠집니다. 긴장의 끈을 놓지 않고 계속해서 속도를 높히려 애를 씁니다. 하지만 고만고만한 기록이 계속해서 100초를 넘기며 찍힙니다. 요즘 근력운동 위주로 훈련을 하였는데, 앞으로 종종 스피드 훈련이 필요함을 느끼게 됩니다. 근력운동 위주로 훈련을 하다보면 스피드가 느려지는 현상이 나타나는데 지금이 그런 과정인듯 합니다. 어찌되었건 힘들게 10바퀴를 다 돌고나니 온몸에서 땀이 주루룩 흘러내립니다. 비록 기록은 별로 좋지 않았지만 간만에 지속주 훈련을 잘 한것 같습니다. 훈련 후 회사 화장실에서 간단히 등목하고 뿌듯한 마음으로 귀가합니다.^^ [훈련기록] 105"/103"/103"/103"/102" 102"/101"/102"/100"/98" 총 4.3km 17'04"
2013.5.19 13:00~14:30	가벼운조깅	불암산 크로스컨트리코스에서 가벼운 조깅 10Km	10Km	-	[몸상태 50] 오늘 훈련은 중거리 훈련을 계획했었는데, 아침 늦게까지 비가 오고 컨디션도 좋지 않아 중거리 훈련을 오후 산악 조깅으로 바꾸어 훈련합니다. 불암산 크로스컨트리코스를 슬로우 조깅모드로 달리면서 오늘은 컨디션이 좋지 않아 조깅을 하지만, 조만간 이 코스에서 빡세게 크로스컨트리훈련을 해보겠노라고 마음을 다잡아봅니다. 훈련할 시간이 많지 않으므로 정상까지 올라가지 않고 중간 헬기장까지만 갔다가 되돌아 옵니다. 되돌아 오는길에 얼마전 일구어놓은 집근처 텃밭에 가서 열무 새싹을 한줌 뽑아서 비빔면을 해 먹습니다. 열무 새싹 냄새가 너무 향긋하여 비빔면을 정말 맛있게 먹었습니다.^^
2013.5.18 14:30~16:00	가벼운빌드업	중랑천에서 가벼운 빌드업주 10Km + 쿨링다운주 3Km	13Km	10Km 46분 28초	[몸상태 60] 오늘은 늘어지게 아침 9시까지 늦잠을 잤습니다. 그래도 피곤이 남아있어 더 자고 싶었지만 더 잔다고 피로가 풀리는것은 아니기에 이 정도로 잠은 끝냅니다. 늦게 일어나니 하루가 참 빨리도 갑니다. 아침먹고 설거지하고 청소조금하니 오전이 지나가고 오후들어 운동을 하러 집사람과 함께 중랑천으로 나갑니다. 20여분간 집사람과 함께 스트레칭과 준비운동을 하고, 전 어제 크로스컨트리로 근육이 단단해져 있기에 월릉교를 지나 당현천입구까지 다녀오며 가벼운 빌드업주를 실시하여 근육을 풀어주고 컨디션을 조절합니다. 날이 더우니 가볍게 달려도 호흡이 자연스럽지 못하고 몸이 무겁습니다. 집사람은 출발지 근처에서 1Km 구간을 왕복하며 조깅을 합니다. 제가 10Km를 달리고 돌아오니 집사람은 아직 6Km를 채 달리지 못했네요. 함께 3Km를 동반주하며 전 쿨링다운 합니다. 달리기를 마치고, 묵동천변에 마련된 운동기구를 이용하여 근력운동 20분간 하고 훈련을 마무리 합니다. [훈련기록] 5'11"/4'57"/4'43"/4'40"/4'40" 24'13" 4'37"/4'33"/4'26"/4'25"/4'14" 46'28"
2013.5.17 08:00~09:37	크로스컨트리	망우산~용마산코스 크로스컨트리 18Km	18Km	18Km 1시간 36분 32초	[몸상태 60] 모처럼 맞은 연휴입니다. 남들은 여행간다고 아침부터 차량행렬이 길게 늘어섭니다. 7시까지 잠을 푹자고, 밥 2 수픈에 파프리카+소고기슬라이스와 꽃방 1조각으로 아침을 해결하고 계획했던 크로스컨트리훈련을 위하여 봉화산역을 출발하여 망우산으로 달려갑니다. 아침인데도 날이 무척이나 덥습니다. 망우산공원까지 가는 동안 온몸에 땀이 흐릅니다. 망우산공원입구에서 용마산초입까지는 산악도로구간으로 구성되어 있습니다. 이구간에서는 호흡을 가다듬으며 5분페이스로 달립니다. 용마산초입부터 용마산정상까지는 등산로로 대부분 계단과 가파른 언덕으로 구성되어 있습니다. 이 구간에서는 보폭을 짧게하고 팔치기를 힘차게 하며 오릅니다. 무척 힘겨웠지만 오늘은 중간에 한번의 휴식없이 정상까지 오르는데 성공합니다. 가까스로 50분을 넘기지 않고 49분 52초에 정상에 도착 합니다. ^^ 정상에서 서울의 전망을 감상하고, 5분간 간단히 스트레칭을 해준다음 다시 출발하여 되돌아 옵니다. 돌아올때는 몇개의 오르막길이 있기는 하지만, 대체적으로 가파른 내리막길이 이므로 무릎에 충격이 가해지지 않도록 사방사방 조심하며 내려옵니다. 내려오면서 계단이 참 많다는 생각이 들고, 계단의 개수가 몇개나 되는지 궁금해 졌습니다. 다음번에는 내려오면서 한번 세어 보아야 겠습니다. 얼추 300여개 이상은 되는듯 합니다. 갈 때는 대부분 오르막길이라 무척이나 더웠는데, 올 때는 반대로 대부분 내리막길이라 바람을 가르며 달리니 시원합니다. 다리가 묵직한 것이 근력운동이 제대로된 모양입니다. 집에 도착하여 샤워하고 이틀전 사다놓은 시원한 수박을 쪼개어 먹습니다. 당도가 떨어지는 수박인데도 운동후 먹으니 참 달고 맛납니다.^^ [훈련기록] <갈때> 봉화산역~망우산공원사무소 5Km 25분 32초 망우산공원사무소~용마산정상 4Km 24분 20초 합 49분 52초 <돌아올때> 용마산정상~망우산공원사무소 4Km 23분 52초 망우산공원사무소~봉화산역 5Km 23분 20초 합 46분 40초 총 소요시간 1:36'32"
2013.5.16 05:40~07:05	자유주	중랑천 자유주 15Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	18Km	15Km 1시간 09분 41초	[몸상태 60] 이번주들어서 집사람이 역사공부에 매진하더니 밤낮이 바뀐모양입니다. 월요일 새벽 4시반, 화요일 새벽 4시, 수요일 새벽 3시 50분에 일어나 부스럭댑니다. 혼자 조용히 일어나면 좋으련만 구지 저를 깨웁니다. 괴로운 표정을 지으면서도 신경질을 내거나 사나운 말을 하면 상처가 되기에 조용히 사정을 합니다. 이러한 일로 어제까지는 아침운동을 못할정도로 피곤하여 정말 괴로웠답니다. 오늘은 다행이도 집사람이 저보다 더 오래 곤히잡니다.^^ 덕분에 조금 피로도 풀리고 아침운동을 하러 나갑니다. 요즘들어 다시 회사일이 바쁘고 날도 더워지니 아침운동을 꾸준히 해야겠다는 생각입니다. 운동하러 나가면서 에너지바 하나를 섭취합니다. 오늘은 페이스를 자유롭게하여 달려봅니다. 달리는 중간에 저를 추월해가는 경쟁자 아저씨를 만나 2Km정도 빡세게 달렸습니다. 그 아저씨 저의 뒤따르는 발자욱소리에 놀라 점점 속도를 올리시는 모습이 조금은 우습네요.^^ 한 이틀 쉬어서 그런지 몸이 가볍고 상쾌하게 달렸습니다. 그리고 뒤에서 누군가 자꾸 저의 발을 떠받들고 등을 떠미는 듯한 이상한 느낌도 있었답니다. 이런 느낌이 있으니 한동한 힘 하나 안들이고 마치 공중부양을 하여 달리는듯한 착각에 빠졌습니다. 혹 귀신은 아닐까요? 훈련을 상쾌하게 마치니 신이납니다. 내일이 휴일이라 더 신이 나는지도 모르겠습니다.^^ 달리기를 마치고 철봉에서 턱걸이를 올해들어 처음으로 해봅니다. 대학시절에는 아무런 운동을 하지않고 턱걸이는 기본으로 50개 이상씩했는데 마라톤을 하면서 신경을 쓰지 않았더니 턱걸이 5개를 겨우 마쳤네요. 조금씩 늘려서 다시 50개도 거뜬히 할 수 있도록 만들어 보겠습니다. [훈련기록] 4'59"/4'59"/4'50"/4'49"/4'50" 24'20" 0:24'30" 4'49"/4'55"/4'49"/4'36"/3'47" 22'59" 0:47'29" 4'21"/4'36"/4'24"/4'27"/4'22" 22'12" 1:09'41"
2013.5.13 20:45~21:30	퇴근회복주	청량리역~봉화산역 퇴근 회복주 8Km	8Km	-	[몸상태 50] 여주대회를 치룬 일요일은 죽을것 같더니 오늘은 언제 그랬내는듯 다리도 멀쩡하고 몸에 별다른 이상이 없습니다. 몸 회복을 위해 아침, 점심, 그리고 저녁까지 단백질 위주의 식사를 합니다. 콩밥, 돼지등뼈, 취나물, 고사리 지하철을 타고 퇴근하면서 긴팔난방과 면바지의 평상복 차림으로 중간 청량리역에서 내려, 집 봉화산역까지 달려갑니다. 초반에는 슬로우 6분주로 달리다가 중반이후는 5분주 이내로 달리는데 날씨가 더우니 난방과 면바지가 흠뻑 젖었습니다. 날도 더운데 왜저리 뛰는지?... 달리는 저를 보는 길거리 사람들의 시선이 따갑습니다. 집근처에 다다르니 봉화산의 맑은 공기가 느껴지며 시원해 집니다. 마지막 2Km 중랑구청 뒷길을 달릴때는 힘이 솟으며 힘차게 달려 집에 도착합니다. 집에 도착하니 집사람은 저녁 운동 나가고 딸아이가 반갑게 저를 맞아주네요. 그런데 그것도 잠시뿐, 아빠한테서 쉰내가 난다고 면박을 줍니다. ㅋ 얼른 욕실에 들어가 샤워하고 물한컵 마신후 스트레칭과 마사지를 해주고 복근운동 좌 우 각 50개, 정면 100개, 푸시업 50개만 해 주고 잠자리에 듭니다.
2013.5.12 09:00~12:20	대회참가	제13회 여주세종대왕마라톤대회 풀코스	42.2Km	Full 3시간 17분 19초	[몸상태 65] 올해로 여주마라톤은 네번째 참가입니다. 작년부터 4대강 사업이 완료되면서 코스가 바뀌었는데, 주로는 비교적 평탄하지만, 처음부터 끝까지 그늘하나 없고 12Km~하프~31Km 지점은 주욱뻗은 도로를 달리는 구간이라 굉장한 인내심이 요구되는 구간입니다. 작년 이 대회에서 30Km 부근부터 속이 안좋아서 걸었던 아픔이 있었던 대회인지라 올해는 반드시 설욕을 해야 겠다는 다짐을 하고 참가를 하였습니다. 9시 출발에 앞서 이재훈님과 만나서 반갑게 인사나누고 사진한컷찍고 서로의 선전을 다짐하여 출발선에 섭니다. 아침에 밥을 조금 먹고와서 그런지 약간의 허기가 져서 출발전 곧바로 카보샷하나를 개봉하여 먹습니다. 옆에 있던 런클 타겟 김순경형님이 카보샷을 벌써 먹냐며 면박을 줍니다. 하지만 배가 고프니 먹어야 할것 같아 먹습니다. 결론적으로 이것이 오늘 레이스 실패의 원인이 되고 말았습니다. 해마다 규모가 작아지고 있는데, 올해 참가인원도 작년에 비하여 많이 감소한것 같습니다. 주위를 둘러보니 최진수님, 이순관님, 이준재님, 김홍주님, 함찬일님 등 초고수님들이 대거 포진해 있습니다. 9시 출발총성이 울리고 서서히 달려나갑니다. 맨앞에 외국인과 함찬일님등이 앞서나가고 그 뒤로 초고수님 무리가 달려가는데, 전 초고수님들 무리에 잠깐 끼어서 함께 합니다. 초반이라 초고수님들이 몸을 사리면서 1Km를 4분 30초 정도에 통과합니다. 2Km를 지나니 초고수님 무리가 점점 속도를 높여갑니다. 어느덧 4분 페이스가 됩니다. 5Km까지 쫓아가다가 이후로는 페이스를 늦추면서 저 만의 페이스를 유지하며 달립니다. 초반인데 벌써 땀이 쏫아지고 오늘 레이스가 결코 쉽지 않으리라는 예상이 됩니다. 7Km를 지나면서 이제 대열이 완전히 정비가 됩니다. 1위그룹(거품주자그룹), 2위그룹(초고수님그룹), 3위그룹(서브3주자들)... 전 3위그룹에서 15Km 지점까지 잘 버티며 달립니다. 16Km 를 지나는데, 뒤에서 한 무리가 추월을 해 갑니다. 다름아닌 여성 최고수인 이정숙님과 김정옥님입니다. 이정숙님이 저를 추월해 가시면서 힘을 외쳐주십니다. 이 때문에 왠지모를 자존심이 생깁니다. 자존심이 있지, 더 이상 처지기는 싫기에 이정숙님과의 영광스러운 동반주가 시작됩니다. 이정숙님 옆에 바짝 붙어서 앞서거니 뒷서거니 하프반환점을 돕니다. 하프반환점을 돌며 카보샷을 개봉합니다. 이때 선두그룹과는 1.5Km 정도 차이가 나고, 대략 10위권으로 달리고 있습니다. 그런데, 이상하리만큼 하프반환점이후 몸에 힘이 없습니다. 작년에도 같은 증상이 있었는데, 올해도 마찬가지 입니다. 겨우겨우 24Km 지점까지 이정숙님을 따라가다가 점점 뒤로 처지기 시작합니다. 이때부터 작년의 악몽이 재현됩니다. 쭉뻗은 도로를 나홀로 달리게 되면서 지루함의 극치를 맛봅니다. 앞을 보기가 싫어서 그저 땅만 보고 달립니다. 이제 달리는 페이스는 전혀 의미가 없습니다. 어떻게든 걷지 않고 무사히 완주를 해야 겠다는 일념하나뿐입니다. 매 1Km가 왜이리도 먼 것인지, 하늘에서 내리쬐는 뙤약볕은 왜이리도 강한지, 앞옆에서 불어오는 바람은 왜이리도 강한지... 오만 잡생각을 다하면서 처절하게 달립니다. 30Km를 지나며 두번째 카보샷을 개봉합니다. 그러나 몸에 흡수가 되지 않는 느낌이 들며 먹기가 곤란합니다. 32Km를 지나면서 문대영씨를 비록한 여성 2위주자 김정옥씨 등 뒤따라 오던 서너명의 주자가 저를 앞질러 갑니다. 생각같아서는 앞서가는 주자들을 다시 추월해버리고 싶지만 몸이 조절 불가 입니다. 업친데 겹친격으로 34Km를 지나면서 채했는지 속이 울렁거리면서 어지럼증이 발생합니다. 이제 어쩔 수 없는 걷기가 시작됩니다. 걷다 뛰다가를 반복하며 1Km..1Km를 힘겹게 지나칩니다. 완주나 할 수 있을지 걱정이 됩니다. 그리고 이렇게 완주하는 것이 몸에 어떤 데미지를 줄지도 걱정이 됩니다. 대회에서 이렇게 한없이 걸어보기도 딱 작년 이대회 이후 1년만입니다. 한사람 한사람 추월해 가는데 추월해 가는 사람들에게 등뒤에 붙은 제 이름 석자를 보이기 싫어서 추월해 갈 즈음에는 일부러 뒤로돌아서서 걸었습니다. 골인 4Km를 남기고 멀리 강 건너편에 골인 지점이 보입니다. 이제 조금이라도 달려서 골인해야 겠다는 생각에 천천히 달려봅니다. 그러나 채 500미터도 못달리고 다시 걸을 수 밖에 없습니다. 그렇게 반복하며 힘겨운 47번째 풀코스 완주가 끝났습니다. 골인 아치를 지나고 힘겨움에 한동안 앉아 있다가 타겟님이 골인하시는 모습을 보고 겨우 일어나 스트레칭을 해줍니다. 짐을 찾아야 하는데, 울렁거리는 속과 앞이 캄캄하기에 한동안 풀숲에 누워 안정을 취합니다. 20여분 안정을 취한후 짐을 찾고, 떡국과 순두부를 받아서 먹으려 하는데 도저히 먹을 수가 없습니다. 봉사하시는 분들께 죄송하지만 먹지못하고 그대로 휴지통에 버립니다. 그리고, 잠시후 두어번의 오버이트를 합니다. 아무런 이물질이 나오지 않고 오직 카보샷액체가 물과 섞여서 나올뿐입니다. 이렇게 힘겨운 레이스는 다시는 하지 않으리라는 다짐을 하며 무거운 몸을 셔틀버스에 싣고 서울로 향합니다. [구간기록] 4'22"/4'07"/4'01"/4'10"/4'00" 20'42" 0:20'42" 4'17"/4'17"/4'03"/4'00"/4'25" 21'04" 0"41'46" 4'22"/4'13"/4'06"/4'12"/4'19" 21'14" 1:03'00" 4'06"/4'29"/4'07"/4'13"/4'14" 21'11" 1:24'11" 4'15"/4'11"/4'21"/4'31"/4'45" 22'07" 1:46'17" 4'44"/4'16"/4'34"/4'47"/4'48" 23'11" 2:09'28" 4'37"/4'38"/5'08"/4'50"/5'25" 24'40" 2:34'08" 5'06"/6'11"/5'57"/7'18"/4'20" 28'55" 3:03'03" 6'33"/7'45" 14'20" 3:17'23"
2013.5.11 20:00~21:00	가볍게달리기+질주	중랑천에서 가볍게달리기 5Km + 400m 질주 2회 + 쿨링다운 1Km	6.8Km	-	[몸상태 65] 어제 조금 늦은 시간에 잠이들다 보니 아침에 8시까지 늦잠을 잤습니다. 간단히 시금치와 김으로 아침밥을 먹고 집사람과 딸아이가 운동을 나간다는 소리에 부랴부랴 운동복으로 갈아입고 중랑천으로 나갑니다. 오늘은 내일 대회가 있기에 5Km정도만 가볍게 달리면서 몸을 풀어줍니다. 그리고 400미터 질주 2회(77", 78") 로 살짝 자극을 줍니다. 아침 9시경 인데도 습도가 높으니 덥고 땀이 주루룩 흘러내립니다. 내일 대회장에서도 오늘과 비슷한 날씨와 환경일텐데 조금 걱정이 됩니다. 땀을 많이 흘릴것으로 예상이 되니 오줌색깔이 맑아질때까지 오늘 틈틈히 워터로딩을 잘 해두어야겠습니다.^^
2013.5.10 20:00~21:00	조깅+지속주	중랑천에서 워밍업조깅 5Km + 지속주 5Km + 쿨링다운 2Km	12Km	5Km 20분 08초	[몸상태 65] 오늘은 런클 중랑천 금요달리기 모임일입니다. 비가와서 동호회 회원들이 참여가 저조할 것이라는 예상을 했지만 한분도 나오지 않으리라고는 예상하지 못했네요. ㅠ.ㅜ 모임에 참가하기 위해 지하철로 이동중 집사람 전화가 왔길래 중랑천에 혼자 달리게 됬으니 나와서 같이 달리자고 집사람을 꼬십니다. 고맙게도 집사람이 나와주어서 간만에 부부동반주를 하였습니다. ^^ 3Km는 집사람과 같이 6분 30초페이스로 달리고, 이후 집사람은 턴하여 되돌아가고 홀로 서서히 속도를 올린다음 5Km 반환이후 지속주를 시작합니다. 목표는 4분언더 페이스입니다. 하지만 생각처럼 4분 언더페이스가 쉽지 않습니다. 4분 03초, 4분 04초, 3분 54초... 빡세게 달린것에 비하여 기록은 별로 좋질 않습니다. 1Km를 조금 속도를 늦추어 달리며 마음을 다잡고 마지막 1Km는 최선을 다해 달려봅니다. 3분 38초. 반환이후 맞바람의 영향이 조금 있긴했지만 몇주전에 비하여 속도가 많이 죽었습니다. 그러나 실망할 필요는 없는것 같습니다. 시간이 필요하겠지만 몸이 서서히 다시 좋아지고 있다는 느낌이 들기때문입니다. 일요일 여주대회에서는 지금의 몸상태와 그날 날씨가 조금 더울것이라는 예보가 있어 서브-3가 힘들 수 있다는 생각이 지배적입니다. 하지만, 일단 목표를 삼았으니 최선을 다해 달려볼 생각입니다. 최선을 다했는데 실패하였다면 후회는 되지 않을 테니까요. [지속주훈련기록] 4'03"/4'04"/3'54"/4'16"/3'38" 20'08"
2013.5.9 05:50~07:00	가볍게달리기+질주	중랑천에서 가볍게달리기 + 1Km 질주 2회 + 쿨링다운 1Km	13Km	12Km 54분 38초	[몸상태 65] 아침에 일어나니 양쪽 종아리가 딴딴하고 약간의 쥐가나는 현상이 있습니다. 20여분간 스트레칭과 마사지로 충분히 풀어주고 중랑천으러 나갑니다. 몸에 아직 충분한 에너지가 비축되어 있지 않기에 에너지 보충을 위해 카보샷하나를 준비해 갑니다. 오늘은 가볍게 달리면서 중간에 1Km 질주를 섞어가면서 페이스를 끌어올리는데 주력합니다. 며칠동안 몸상태가 바닥이라 조깅위주로 훈련을 하다보니 빠른페이스에 적응이 힘듭니다. 4Km를 가볍게 달린다음, 첫번째 1Km 질주를 합니다. 첫번째 1km 질주에서는 호흡, 자세, 킥, 팔흔들기 모든것이 맘에 들지 않고 어거지로 달립니다. 당연히 기록이 별로 좋지 않고 힘만듭니다. 다시 2Km를 가볍게 달리면서 호흡과 자세를 가다듬고, 두번째 1Km 질주를 합니다. 두번째 1Km 질주에서는 자세와 팔흔들기는 어느정도 안정되었는데 여전히 호흡과 킥이 좋질 않습니다. 그래도 첫번째 시도보다는 나아졌으니 조금은 만족스럽습니다. 다시 3Km를 가볍게 달리면서 자세에 더욱 신경쓰며 달리고, 마지막 1Km는 4분 15초 페이스로 달리면서 오늘 훈련의 효과를 최종 점검해 보았는데, 질주 2회의 효과가 확실히 있어, 달리는 리듬감이 살아나기 시작했습니다. 이것으로 오늘 훈련은 나름 성과와 의미가 있는 훈련이었다고 평가합니다. 내일은 짧게 3~5Km의 지속주를 실시하면서 여주대회 준비 훈련을 마칠까 합니다. [훈련기록] 5'01"/4'51"/4'43"/4'45"/3'36" 22'57" 누적 22'57" 4'55"/4'46"/3'33"/5'01"/4'34" 22'51" 누적 45'48" 4'35"/4'14" 08'49" 누적 54'38"
2013.5.8 12:30~13:00 18:30~19:10	조깅	안양천에서 조깅 11Km	11Km	-	[몸상태 60] 안양천 뚝방길을 따라 점심시간에 5Km, 저녁 퇴근 후에 6Km를 천천히 달립니다. 날이 많이 더워져서 이제 야외 달리기가 점점 어려워질것 같습니다. 수분 보충과, 영양 보충에 더 신경이 쓰이는 이유입니다. 여주마라톤이 이제 며칠밖에 남지 않았는데, 바닥난 컨디션을 최대한 끌어올려서 기본은 할 수 있도록 최선의 노력을 다하려합니다. 이번 여주에서 작년과 같은 꼴은 나지 말아야 하는데 걱정입니다.
2013.5.7 06:00~07:00	가볍게달리기 조깅	중랑천에서 가볍게달리기 10Km + 쿨링다운 1Km 안양천에서 조깅 5Km	16Km	10Km 46분 28초	[몸상태 60] 지난 이틀간 몸이 달리기가 불가능할정도로 방전되어 있었습니다. 재 충전을 위하여 휴식을 취하면서 근력운동을 꾸준히 해준 결과 상태가 많이 좋아져서 이제 다시 달릴 수 있게 되었습니다. 부상이 아니어서 천만 다행입니다.^^ 이번일을 계기로 근력운동을 수시로 해주고, 휴식도 일주일에 하루 이상은 반드시 필요하다는 결론을 내렸습니다. 따라서 앞으로는 5일이상 연속으로 달리는것을 삼가할 것이며, 일주일에 3일 이상은 근력운동을 하도록 할 것입니다. 오늘은 가볍게 달리면서 몸상태를 점검하고 내일을 위한 워밍업 수준에서 달리기를 마무리 합니다. [훈련기록] 4'58"/4'50"/4'39"/4'40"/4'40" 23'50" 4'40"/4'39"/4'33"/4'39"/4'05" 46'28" 저녁 퇴근 후에는 안양천에서 5분 30초페이스로 짧게 조깅을 하였습니다.
2013.5.4 08:50~10:10	조깅,페이스주	화랑대로따라 별내 불암산입구까지 왕복 조깅 13Km	13Km	-	[몸상태 40] 아침 7시에 기상하여 아침식사를 마치고 1시간 반정도 휴식을 한 후, 오늘은 천천히 조깅을 하면서 어제 저녁 훈련때 느낌이 좋지 않았던 오른쪽 햄스트링에 이상이 없는지 점검을 합니다. 이렇다할 통증은 느껴지지 않는데 이상하리만큼 허리와 다리에 힘이 실리지 않습니다. 다리가 질질 끌리면서 몸이 천근만근입니다. 아침을 먹고 달려서 그런것인지, 아니면 어제 저녁 조금 빡센 훈련을 한후 미처 회복이 덜된상태에서 달려서 그런것인지 알 수는 없지만 이것이 부상의 전조증상인것 같아 바짝 긴장이 됩니다. 조금 달리다보면 몸이 풀려서 괜찮아 지겠지 생각하면서 계속해서 슬로우 조깅을 하는데, 10Km를 넘어서도 좋아질 기미가 보이질 않습니다. 이거참 난감한 상황입니다. 내일 다시 조깅을 하면서 몸상태를 최종 점검해 보고 오늘과 같은 상태라고 한다면 며칠간은 몸회복을 위해서 완전휴식에 들어가야 할 것 같습니다. 제발 아무일 없기를 기도해봅니다.
2013.5.3 12:10~12:45 20:00~21:10	조깅,페이스주	점심시간 : 안양천뚝방길에서 조깅 6Km 저녁시간 : 중랑천에서 워밍업 1Km + 페이스주 10Km + 쿨링다운 2Km	19Km	10Km 42분 45초	[몸상태 65] <점심훈련> 딸아이가 오늘 소운동회를 한다고 어제저녁 잔득사다놓은 과자의 유혹을 뿌리치지 못하고 먹었더니 배에 까스가 차서 컨디션이 엉망입니다. 자고로 제대로 운동하는 사람은 먹을것을 잘 가려서 먹어야 하는 법인데 달콤한 유혹에 쉽게 빠져드는 전 아직 제대로 운동하는 사람의 측에 속하지 못하는것 같습니다. 반성의 의미로 점심을 먹기전에 어제 먹은 과자독을 빼기위해 조깅을 합니다. 초반 2Km는 6분주로 슬로우조깅을 하고, 3Km는 짧은보폭과 빠른피치로 달리며 피치올리기 훈련을 합니다. 이때 2Km는 분당 200피치내외로 달리다가 1Km는 최대피치로올려서 죽을똥 살똥 달려봅니다. 그리고, 1Km는 다시 슬로우조깅으로 쿨링다운합니다. 달리고나니 땀이 주루룩 흘러 다른분들에게 민패를 끼칠가 염려됩니다. 조깅을 마치고 식당에 가질 않고 간단히 김밥한줄에 커피한잔으로 대신합니다. <저녁훈련> 칼퇴근하여 중랑천의 런너스클럽 중랑천금요달리기(중금달) 모임에 참가합니다. 지난주부터 참가를 하였는데, 지난주는 단 3사람이 참여하였습니다. 오늘은 몇명이나 참여를 할지 굼금해집니다. 회사에서 1시간 30여분 걸려서 중금달 장소에 도착하니 회장님과 다람쥐님, 이수님 3분이 계십니다. 지난주보다 2명이 더 나오셨습니다. ^^ 다음주에는 2분이 더 나오셨으면 좋겠네요. 함께 달린다는 것은 행복한것 같습니다. 비록 오늘도 홀로 주로를 달렸지만 훈련을 함께하는 동료분들이 있어서 기분은 업되고 달리기가 한결 수월해집니다. 훈련에 앞서서 에너지바 1개를 섭취하여 에너지를 비축합니다. 오늘 저녁훈련은 4분 15초 페이스주입니다. 초반 1Km를 워밍업으로 천천히 달리다가 2Km이후는 4분 15초에 맞추기 위해 속도를 올립니다. 몸이 덜풀려서인지 4Km 까지는 4분 15초를 맞추기가 조금 버겁습니다. 4Km를 지나니 4분 15초페이스가 자연스러워집니다. 6Km 지점인 상계교를 조금지나 턴하면서는 맞바람이 붑니다. 맞바람이 그리 강하진 않지만 적잖은 영향을 주어 다시 4분 15초를 맞추기가 힘겹습니다. 힘을 내어 가까스로 페이스를 맞추어 11Km를 달리고 2Km는 쿨링다운주로 훈련을 마무리합니다. 달리면서 오른쪽 햄스트링에 약간의 통증이 느껴져서 내일은 천천히 달리면서 상태를 점검해 봐야 겠습니다. 집에 귀가하여 냉온욕을 하고 돼지고기 보쌈(수육), 상추쌈, 걷절이 김치, 마늘로 맛있게 식사를 합니다. [훈련기록] 4'58" 4'25"/4'19"/4'18"/4'15"/4'14" 21'34" 4'16"/4'14"/4'14"/4'13"/4'12" 42'45" 4'42"/5'02"
2013.5.2 06:10~07:00	가볍게달리기	중랑숲외곽도로 가볍게달리기 10Km	10Km	-	[몸상태 70] 어제 장거리주를 하였으니 오늘은 가볍게 달리며 회복을 합니다. 반바지와 반팔차림이 오늘 날씨에는 어울리지 않는것 같습니다. 달리는 내내 손과 팔둑이 시려서 혼났습니다. 그리고, 오늘 신은 신발도 수명이 다된듯 발에 가해지는 충격이 뇌리까지 전달이 됩니다. 가볍게 달리면서 자세를 바로잡으려고 노력하며 달립니다. 자꾸만 팔이 가슴위쪽으로 올라오는 것을 허리춤까지 내려서 달리는데 또 뛰다보면 어느새 팔이 가슴위로 올라옵니다. 팔이 위로 올라오면 그만큼 무게중심이 뒤로 쏠리게 되어 자세가 흐트러지고 속도도 안날 뿐더러 힘이 배로 듭니다. 따라서 가급적 팔은 허리춤에서 왔다갔다할정도로 내려주어야 무게중심이 약간 앞으로 쏠리면서 자연스러운 달리기가 됩니다. 앞으로 훈련시에 팔의 위치에 신경쓰며 무게중심이 뒤로 가지 않도록 해야겠습니다. 훈련을 마치고 닭볶음, 검은콩자반, 무채, 오징어+오이채에 콩밥으로 식사를 합니다.
2013.5.1 08:00~10:30	장거리주	중랑천에서 장거리주 30Km + 쿨링다운 2Km	32Km	30Km 2시간 16분 03초	[몸상태 70] 여주 대회를 앞두고 지난 주말 장거리주를 해 주었어야 했는데 몸이 여의치 않아 건너뛰고 말았습니다. 이번주에 한번은 장거리주를 해주어야 하는데, 다행이도 노동절을 맞이하게 되었네요. 얼씨구나 지화자~ 노래가 절로 나옵니다. ^^ 즐거운 마음으로 부담없이 장거리주 훈련을 할 수 있습니다. 새벽 5시반에 맞추어 논 자명종시계가 울려 눈을 떳는데 졸리니 더 자고 7시에 일어나 운동하러 나갈 채비를 합니다. 배가 고파서 간단히 먹을 것을 찾아보았는데 마땅히 먹을것이 없어 밥솟에서 밥을 반주걱 떠서 입에 탈탈 털어넣고 김 한조각과 함께 먹습니다. 이것으로 간단히 배고픔을 달래주고 곧바로 훈련장소로 이동합니다. 오늘도 어제만큼이나 날도 좋고 기온도 서늘해서 달리기에 안성맞춤입니다. 15분간 준비운동 해주고 스타트 버튼을 누르고 출발합니다. 첫 1Km 구간기록이 4분 42초가 찍힙니다. 이것으로 오늘 장거리주의 페이스는 자연스럽게 4분 45초이내로 정해집니다. 어제부터 컨디션이 좋아지고 있어서 4분 45초 페이스가 너무도 편하게 느껴집니다. 15Km 반환지점까지 정말 편안하게 다다릅니다. 후반을 대비하여 16Km 지점에서 카보샷 하나를 섭취합니다. 편안함은 20Km를 지나면서 서서히 사라지고 22.5Km 부터 급격하게 젖산이 쌓이는 느낌이 들면서 힘들어 집니다. 23Km 지점에서 두번째 카보샷을 섭취합니다. 그러니 신기하게도 24Km 이후부터 서서히 다시 몸이 가벼워지며 속도를 올려도 될것 같은 생각이듭니다. 25Km를 지나면서 마지막 남은 5Km를 서브-3 페이스로 올려서 달립니다. 속도를 올려서 달리는데 힘들기 보다는 오히려 근육에 힘이 붙으며 리듬감도 살아나서 신명나게 달립니다. 정말 간만에 훈련에서 느껴보는 짜릿함입니다. ^^ 마지막 5Km를 잘 마무리하니 이전까지 힘들었던 느낌들은 싹 사리지고 훈련만족감이 자리를 꽉 매웁니다. 이런 좋은 느낌을 잘 지켜나가서 여주마라톤까지 이어질 수 있도록 해야겠습니다. 훈련을 마치고 집에 돌아오니 11시가 다되어 갑니다. 뒤늦은 아침을 해결해야 하는데 마땅히 먹을 반찬이 없기에 집사람과 딸아이를 데리고 어제 오픈한 집앞의 고봉민 김밥집을 가서 떡갈비김밥, 순두부, 오므라이스, 쫄면을 시켜서 맛있게 나누어 먹었습니다. [훈련기록] 4'42"/4'37"/4'36"/4'35"/4'33" 23'04" 0:23'04" 4'35"/4'40"/4'39"/4'37"/4'38" 23'11" 0:46'15" 4'38"/4'33"/4'38"/4'42"/4'36" 23'10" 1:09'25" 4'34"/4'42"/4'37"/4'30"/4'35" 23'01" 1:32'26" 4'39"/4'28"/4'35"/4'32"/4'35" 22'52" 1:55'18" 4'13"/4'12"/4'06"/4'07"/4'05" 20'45" 2:16'03"

[천리마]

5월의 출발을 장거리 훈련으로~~5월도 즐겁고 신나는 달리기가 되길...미스터 투 힘

[무사이]

제가 32키로를 달린 듯 개운하니다. 붉은 장미같은 5월 되세요.힘!!!

[마사달]

5월도 만족한 달리기 되길 바라며 여주대회에서 1승 하시길...힘!

[경춘선]

역시 미투님이시네요..
변함없이 열심히 하시니 앞으로좋은 결과있을겁니다..힘

[천리마]

미스터 투~~여주의 아쉬움을 떨쳐버리고~~다시 새롭게 도약하길~~힘

[미스터투]

위로의 말씀 감사합니다 ^^. 천리마형님 힘!~

[무사이]

안양천에서의 다이나믹한 훈련 넘 좋습니다. 투님 힘!!!

[미스터투]

감사합니다 ^^ 누님의 족저염 치료가 잘 되시기를 빕니다. 힘!~