‘혈압조절’과 ‘근육강화’ 꼭 필요(?) ⇒ ‘칼륨’ 풍부한 식품!

☞. ‘혈압조절’과 ‘근육강화’ 꼭 필요(?) ⇒ ‘칼륨’ 풍부한 식품!  운동을 할 때 스포츠음료보다 바나나를 먹는 게 건강에 더 좋다고 알려져 있다.그 이유는 바나바에는 칼륨이 풍부하기 때문이다.칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다.필수 전해질인 칼륨은 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다.칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다.칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다.또한 저칼륨혈증에 걸리면 심부정맥, 근육 약화, 당 불내성 등의 증세가 나타날 수 있다.신장(콩팥)기능이 정상이면 일상적인 식사에서 섭취하는 정도로는 칼륨의 과잉증이 나타나지 않는다.하지만 신장질환이 있을 경우에는 혈중 칼륨의 농도가 상승하여 고칼륨혈증이 나타날 수 있으며,이때 심부정맥의 위험이 증가할 수 있다.따라서 꼭 필요한 칼륨이지만 식품을 통해 적절히 섭취해야 한다.성인을 기준으로 칼륨의 하루 충분 섭취량은 3500㎎이다.이와 관련해 ‘허프포스트’와 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’ 자료를 토대로, 칼륨이 풍부한 식품을 알아본다. 1. 잎채소    - 요리를 한 근대 1컵에는 961mg의 칼륨이 있어 중간 크기 바나나의 2배 이상이다.      샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다.      1컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다. 2. 감자    - 작은 감자 1개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다.      하지만 열량은 128칼로리 밖에 되지 않는다.      구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사 소스나, 그리스 식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다. 3. 콩류    - 섬유질과 단백질이 풍부한 콩류에는 종류에 따라 1컵에 700~1200mg 정도의 칼륨이 있다.      특히 흰콩에는 칼륨이 많이 들어있다.      흰콩 1/2컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다.      흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다.      또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다. 4. 아보카도    - 아보카도 1개에는 바나나의 2배보다 많은 975mg의 칼륨이 있다.      앉은 자리에서 하나를 다 먹지 않더라도 샐러드나 샌드위치 등에 가늘게 썰어서 넣으면 좋다. 5. 토마토소스    - 통조림 토마토소스 1컵에 800mg의 칼륨이 들어 있다.      단, 상표를 잘 보고 염분과 당분이 적은 것으로 골라야 한다. 6. 바나나    - 중간 크기 바나나 1개의 열량은 105칼로리, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다.      바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다.      영국 워릭 대학교와 이탈리아 나폴리 대학교 공동 연구팀에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해      뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다. 7. 고구마    - 중간 크기의 고구마 1개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다.      또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 8. 조개    - 조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다.      조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 9. 생선    - 넙치로도 불리는 광어에는 칼륨이 풍부하다.      광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다.      또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신, 비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.      가자미 900g에는 449mg의 칼륨이 들어 있다. 10. 플레인 요구르트     - 설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인 플레인 요구르트 8온스(약 237㎖)에는 칼륨이 531~579㎎ 들어있다.       플레인 요구르트는 참치 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋다.       또 블루베리나, 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등 같이 먹으면 맛이 훨씬 좋아진다. 11. 대추     - 대추 한 알에 167mg의 칼륨이 들어 있는데, 섬유질의 공급원이기도 하다.                                    - 옮긴 글에서 -