의학계는 60세 이상을 대상으로 노쇠에 영향을 주는 요인 즉, 운동, 영양 섭취, 흡연, 사회활동, 만성질환 관리 등을 1년 이상 추적 관찰하는 코호트 연구 29편을 최종적으로 분석하고 최근 그 결과를 발표했다. 이른바 “노쇠 예방 7대 수칙”이다 마음 다스리기, 치아 건강 유지하기, 충분히 먹기, 금연하기, 만성질환 관리하기 어울리기, 운동하기 이다. 흔히 알고 있는 내용이지만 의학적 근거를 기반으로 일상생화에서 실천할 수 있는 사항으로 구성됐다.
이 수칙을 발표한 아주대의대 이윤환 교수는 “7가지는 건강하게 마음 다스리기, 강한 치아 만들기, 가려먹지 말고 충분히 식사하기, 화를 높이는 담배 멀리하기, 만성질환 관리하기, 사람들과 자주 어울리기, 성실하게 운동하기입니다. 앞글자만 따 ‘건강 가화만사성’이라 외우면 쉽습니다. 위해가 적고 거부감이 없이 실천 가능한 것들을 수칙으로 정한 것인 만큼 최소한 이 정도는 실천해야 노쇠를 예방할 수 있습니다”라고 설명한다.
①건강하게 마음 다스리기
긍정적인 정서는 노쇠 위험을 8% 줄인다. 반면에 우울 증상이 늘거나 외로움을 심하게 느끼면 노쇠 위험이 약 2배 증가한다. 이와 같은 심리적 어려움을 느끼면 전문가(정신건강의학과나 각 지역의 정신건강복지센터)의 도움을 받아 관리하는 것이 바람직하다.
②강한 치아 만들기
노년기에 치아를 하나 잃으면 노쇠 위험은 5% 커진다. 씹는 힘이 약하면 노쇠 위험이 2.8배 증가하고 잇몸병이 중한 경우 그 위험은 약 2배 증가한다. 치아 상실은 다양한 영양소 섭취가 어려워 근력과 신체 실행 능력을 감소를 초래한다.
또 부정확한 발음, 외모의 부정적 이미지, 자긍심 저하로 사회적 관계와 의사소통에 지장을 준다. 하루 세 번 칫솟질하되 틀니를 착용한 경우라면 매일 세척하고 관리해야 한다. 6개월 마다 구강검진과 치석 제거를 받는 것도 중요하다.
③가려먹지 말고 충분히 식사하기
끼니를 때우는 식의 식습관은 좋지 않다. 음식을 골고루 그리고 충분히 먹는 것이 노쇠 예방법이다. 특히 단백질과 비타민 섬취가 필요하다. 살코기, 생선, 과일, 채소, 저지방 우유나 요구르트 등이 좋다.
④화를 높이는 담배 멀리하기
흡연은 노쇠 위험을 1.5∼2.9배 높인다. 흡연은 노쇠뿐만 아니라 다양한 질환도 유발한다. 따라서 건강한 삶을 위해 담배를 멀리해야 안다. 수십 년 피운 담배를 끊는다고 뭐가 달라지겠느냐 생각하는 사람도 있지만, 금연은 나이와 상관없이 지금 당장 시작해도 긍정적인 효과가 나타난다.
⑤만성질환 관리하기
고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 골다공증, 대사증후군, 관절염 등은 노쇠 위험을 증가시킨다. 또 6개 이상의 약물을 복용해도 노쇠 위험이 5.6배 높아진다. 따라서 정기적으로 의사와 만성질환을 상담하면서 중복 또는 불필요한 약물을 줄여야한다.
또 간과하기 쉬운 건강 문제는 시력과 청력 저하이다. 예전보다 시력이나 청력이 떨어지면 대게 본인이 느낄 수 있다. 노쇠 위험이 시력 손상에서 2.1배 청력 손사에서 1.4배 높아지므로 시각과 청강게 이상이 있을 때 안과나 이비인후과 의사의 도움을 받을 것을 권한다.
⑥사람들과 자주 어울리기
은퇴 후 사회활동이 줄고 사회적 역할이나 관계가 약해지면 노쇠 위험이 3.9배 증가한다. 되도록 자주 외출하고 외출이 어렵더라도 친구와 왕래하고 통화하면서 지루함을 느끼지 않도록 해야한다. 노인복지관, 보건소, 정신건강복지센터 등에서 노년기 사회활동을 지원하므로 이런 곳에서 도움을 받아도 된다. 이런 노력을 배우자와 함께하면 더욱 효과적이다.
⑦성실하게 운동하기
일주일에 150분 운동하십니까? 만일 이 정도의 시간도 낼 수 없다면 일상생활 중에 최대한 많이 움직이는 시간을 확보할 필요가 있다.
계단 오르기나 걷기 등 어떤 신체활동이든 전혀 하지 않는 것보다 좋다. 그리고 앉아 있는 시간을 줄여야한다. 앉는 순간 우리 몸의 모든 기능이 정지된다고 생각하면 된다.
일부러 시간을 내서 운동하는 것이 가장 좋다. 하루에 20∼30분만 투자하면 된다. 이 시간에는 유산소운동, 근력운동, 균형운도 등 총3가지 운동을 한다.
유산소운동은 조금 강도가 있어야 하는데, 앉아 있는 것이 0이고 최고의 노력을 10이라고 할 때 최소한 5∼6의 강도가 좋다. 걷기, 춤, 수영, 에어로빅, 조깅, 요가, 자전거 타기, 정원 작업, 골프 도중 걷기 등을 추천한다.
근력운동(저항성 운동)으로는 운동용 밴드를 이용한 운동, 웨이트 기계를 이용한 운동, 체중 운동(푸시업, 풀럼, 프랭크, 스쿼트 등), 정원 작업 증 땅파기, 식료품 운반 등이 있다. 균형운동은 낙상의 두려움움을 줄이고 보행 능력을 향상한다. 발 앞부분과 다른 쪽 발뒤꿈치를 붙여서 걷기, 앉은 자세에서 손을 짚지 않고 일어나기 등을 추천한다. 능력이 된다면 균형운동 도구인 워블보드를 사용하는 것도 좋다.