|
#건강정보
♡ 걷기 운동 효과
★UN(유엔)이 정한 평생 연령 기준★
최근 UN이 평생 연령 기준을 다시 정립하여
새로운 기준을 발표 하였다.
※ 미성년자 : 0세 ~ 17세
※ 청년 : 18세 ~ 65세
※ 중년 : 66세 ~ 89세
※ 노년 : 90세 ~ 109세
※ 장수노인 : 110세 이후~
이 내용을 보면,
우리는 대 다수가 아직 청,중년입니다.
2024년도 건강하고 활기차게 살아 갑시다!
일본에서 10년동안 65세 이상의 노인의 걸음수와 운동효과를 측정한 결과 하루에
4,000보를 걸은 사람은 우울증이 없어졌고 5,000보를 걸은 사람은 치매, 심장질환, 뇌졸증을 예방하고 7,000보를 걸은 사람은 골다골증, 암을 에방하고 8,000보를 걸은 사람은 고혈압, 당뇨를 예방하고 10,000보를 걸은 사람은 대사증후군을 예방할 수 있다는 조사결과였다.
많이 걷는 것은 필수다.(1주일에 5일 이상)
모든 병은 걷지 않기 때문에 생긴다.
다리가 아프도록 걸으면 매우 고통스럽지만
그 고통은 피곤하게 만들어서 잠을 잘 자게 해주고 잠자는 동안 피를 잘돌게 해주기 때문에 결국 몸을 건강하게 만들어준다.
고통없이는 얻는 것은 아무것도 없다.
노인네가 걸으면 얼마나 빨리 걷겠나?
힘들면 평상시 걸음부터 시작해보시라.
1보는 통상 70Cm 전후로 본다.
10보는 7미터
100보는 70미터
1,000보는 700미터
10,000보는 7키로미터 전후이다.
5,000보를 걸어도 3.5키로미터 전후이다.
본인에게 가능한 걸음부터 도전해
보시기 바랍니다.
♣ 걷기 운동의 10가지 효과는
1. 심장마비 예방 :
심장마비 37%낮출수 있다.
2. 스트레스 해소 :
스트레스가 극에 달했을 때 풀 방법이 없다면
걸어야 합니다.
3. 치매 예방 :
하루에 30분 이상 걸으면 치매 발병 확률이 40% 이상 낮아진다고 합니다.
4.녹내장 예방이 되며
5. 하체근육이 발달되며
6. 소화기관이 개선이 되어 소화가 잘되고
7. 뼈가 튼튼해 지며
8. 더불어서 폐기능이 향상이 됩니다.
9. 다이어트 효과가 많고
10. 당뇨병예방에 아주 효과가 많습니다
걸으면 근육과 지방 세포들의 인슐린 작용 활발로 당뇨개선 및 예방 효과가 기대됩니다
☆걷기 운동 효과☆
‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’
곽노필입력 2023. 8. 19. 09:15수정 2023. 8. 19. 18:20
타임톡 101요약보기음성으로 듣기번역 설정글씨크기 조절하기
1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소
활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다.
활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다. Sincerely Media/Unsplash
세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다. 보건기구는 신체활동 부족은 한 해 약 320만명의 사망에 영향을 끼치는 것으로 추산한다. 연구에 따르면 세계 인구의 4분의 1이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 신체 활동 부족 인구의 비율은 남성(23%)보다 여성(32%), 저소득 국가(16%)보다 고소득 국가(37%)가 높다.
생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동이다.
얼마쯤 걸어야 가시적인 효과를 볼 수 있을까? 하루 1만보가 걷기 운동의 상징처럼 인구에 회자되고 있지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타난다는 연구 결과가 나왔다.
2300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 계산하면 약 1.6~1.8km에 해당한다. 400m 트랙을 돌 경우 4바퀴가 좀 넘는다. 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리다.
미국 존스홉킨스의대가 중심이 된 국제공동연구진은 9일 하루 2300보부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커지는 것으로 나타났다고 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다.
하루 7천보 이상이면 건강 효과 ‘쑥’
이번 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 6개국에서 수행한 17개 연구에 참가한 22만7천명의 데이터를 분석한 것이다. 연구에 참여한 사람들의 평균 나이는 64살, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었다. 연구진이 확인한 건강 효과는 하루 2만보까지였다. 그 이상 걸음의 효과에 대해선 데이터 부족으로 확인하지 못했다.
분석 결과에 따르면 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커졌다. 하루 2337보 이상이면 심혈관 질환 사망 위험이, 하루 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다.
심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했다.
연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔다. 또 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 더 컸다. 하루 6000~1만보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.
연구를 이끈 마치예 바나흐 교수는 “많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해주는 연구 결과”라며 “건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다”고 말했다. 그는 또 연구 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 적용할 수 있다고 덧붙였다.
바나흐 교수는 “점점 더 좋은 약물이 나오고 있지만 식단과 운동을 포함한 생활습관의 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 약물만큼, 아니면 그보다 더 효과가 좋을 수 있다”고 말했다.
#건강정보
☆몸에 좋은 계단오르기☆
♧심폐 기능 강화
- 1만 3천 5백 명 대상 연구 결과, 하루 100계단 오르내리게 하자 사망률 20% 감소 - 좌식 생활하는 여성 12명 2개월 간 하루 200계단까지 계단 오르내리게 하자 심폐지구력 향상, 심혈관질환 발생 위험 1/3 낮춤
2. 하체 근력 단련, 혈액순환에 도움
- 온몸의 모세혈관 70%가 하체 근육에 분포하므로 하체 근육이 튼튼해지면 혈액순환에 도움 - 하지 근육이 튼튼할수록 몸속 혈액 펌프 역할을 잘해서 몸 아래로 내려간 혈액이 심장으로 되돌아오기 수월함
3. 무릎 관절염 예방
- 계단을 오르기를 통해 근력 강화와 전신 균형 감각 향상되므로 무릎 건강에 도움 - 관절염 예방 목적이거나, 관절염 초기인 경우 무리하지 않는 선에서 시행하면 도움
○ 계단 오르기 할 때는 신발을 확인하라
- 계단 오르기 할 때 가장 좋은 신발 1위는 운동화, 2위는 단화 - 계단 오를 땐 발 앞꿈치 부위가 크게 수축, 확장되므로 볼이 좁은 하이힐을 신는 경우 발에 큰 스트레스를 줌 - 슬리퍼, 샌들 등 뒤가 뚫려 있거나, 바닥 소재가 미끄러운 신발도 피할 것
○ 올바른 계단 오르기 자세는?
- 무릎잡거나, 상체를 앞으로
숙이거나, 허리가 뒤로 빠진
자세는 허리 통증을 불러올 수
있으므로 피할 것 -
허리와 가슴은 가능한 곧게
편 채, 배와 허리에 힘을 주고
긴장을 유지하면서 소리나지
않게 계단을 오를 것 -
계단 오르기 운동 할 때는
30분간 운동 후
5분간 휴식하는 식으로
무리하지 않게 진행할 것
○ 올바른 계단 오르기 방법
1. 계단에 발바닥은
앞1/3~1/2 만 올려놓는다.
2. 체중은 앞발이 아닌
뒷발에 둔다.
3. 상체를 곧게 세운 상태에서
앞 쪽으로 약 3~4도 기울인다.
4. 종아리근육에 힘을 빼
뒤꿈치 가 계단 밑으로
내려가도록 한다.
5. 무릎관절이 완전히 곧게
펴진 것을 확인 후 다음
계단으로 발을 이동한다.
6. 팔은 관절을 자연스럽게
펴서 앞보다는 뒤로 힘차게
흔들어 추진력을 얻는다.
○ 계단 내려가기는 몸에 독이다?
- 계단 내려가기 제대로만 하면 종아리의 비복근과 가자미근,
넓적다리의 대퇴사두근 강화에 효과를 볼 수 있음 - 단, 무릎 ·
허리가 약한 경우 계단 오르기
운동만 할 것!
○ 올바른 계단 내려가기 방법
1. 팔은 흔들지 말고, 발끝은 계단 밖으로 조금 내밀고 한 계단씩 천천히 걸어내려온다.
2. 걸어내려올 때는 터덜터덜 걷거나, 소리나지 않게 가볍게 걸어내려온다.
○ 계단 오르기 할 때 주의할 점
계단 오르기 전 허리, 무릎, 발목 등 관절이 불편하거나 병력 있는 경우, 계단 오를 때 어지럽거나 숨이 찰 경우 반드시 의사와 상의할 것
📣 나이가 들수록
근력운동을 꼭 해야하는
이유?
나이가 들어 근육량이 급격히 감소한
노인의 경우 그렇지 않은 경우보다
사망하거나 요양병원에 입원할 확률이 5배!
더 나아가서 단백질 합성능력 저하,
신경 근육 퇴화, 등으로 신체장애는 물론
조기사망의 위험까지 증가시킨다.
"근감소증을 당연한 노화 현상으로
여기는 것이 더 큰 문제"
출처 : 임상노화연구 국제학술지(CIIA) 최신호
근력운동은 선택이 아닌 필수입니다!
나이가 들어갈수록 더욱 줄어드는 근육
걷기운동만 하면 안되며,
장수를 위해 꼭 근력운동도 함께 해야하는
명확한 이유에 대해 알려드릴께요!
최근 건강키워드가 바로 '근육' 이라 해도
과언이 아닐텐데요.
특히 중년이후 건강을 위협하는
심장질환, 당뇨병 등으로 나타나는
만성질환은 근육감소와 아주 밀접한
관련이 있습니다.
근육은 쓰지 않거나 나이가 들면
자연스럽게 줄기 시작합니다.
보통 30세를 기준으로 감소하기 시작하는데
특히 여성보다 남성들이 속도가 빠르다네요.
근육이 감소하면 우선 통증이 심해지는데요
근육은 뼈와 관절에 연결되어
그만큼 부담이 커지기 때문입니다.
특히 배, 허벅지, 엉덩이처럼
큰 근육과 연결된 무릎과 허리의
타격이 커 관절염, 허리디스크 등의
질환이 생길 확률이 높아집니다.
근육이 없는 노인은
신체균형장애가 생길 확률이 2.3배!
낙상위험이 약 2배로 높아지며
작은 충격에도
뼈 골절이 많아지게 됩니다.
(주위를 한번 둘러보세요..
한번 넘어져서 오랜시간 일어나지도
못하고 고생만 하다 돌아가신 분들 많아요)
근력운동을 하지 않는 분들이
평소 활동량이 적어지면
몸에 남은 에너지가 지방, 포도당으로
축적되어 근감소성 비만, 당뇨병, 고혈압등
대사질환장애를 유발해
뇌와 심장질환까지 이어져
생명까지 위험해지니 근육 소홀해지면
절대 안되는 것입니다.
이 모든 걱정을 예방하는 최고의
방법은 '운동'입니다.
이때 운동은 많이 오래 하는 것보다
짧은 시간에 강도높은 운동을 하는것이
중요합니다.
팔굽혀펴기, 스쿼트, 계단오르기,
아령등으로 근육에 자극을 주는
방식이여야 합니다.
근력운동 시간은 주 5회 이상,
하루 30분 이상,
땀이 날 정도로 진행하셔야 하며
점차 숙달되감에 따라
1시간~ 1시간 30분 정도 하면
보통 혈액에서 가지고 있는 당 수치가
내려가기 시작합니다.
그밖에,
근력운동을 꼭 해야만 하는 이유로는
첫번째, 전체 사망률을 30%가량 줄여줍니다.
두번째, 치매 다음으로 떨림, 퇴행성 뇌질환인
파킨슨병 예방과 치료에도 매우 효과적입니다.
세번째, 심장과 폐의 기능을 강화시키고
대장암과 유방암을 비롯, 각종 암을 효과적으로
예방합니다.
네번째, 뼈를 튼튼하게 해 골다공증의 발생을
막아주고 각종 관절을 지지하는 근육과
인대를 강화시켜 노후의 삶의 질을 크게 향상시켜
줍니다.
다섯번째, 정신건강에도 좋아 스트레스를 줄여
불안증과 우울증 증상을 완화하고
예방에도 큰 도움이 됩니다.
(근력운동시 천연마약인 '엔돌핀'이 흘러나와
운동후 큰 만족감과 즐거움이 느껴지게 됩니다)
여섯번째, 우리몸의 근육은 혈류에서
혈당을 빨아들여 혈당조절에 가장 큰
도움을 줍니다.
(당뇨병 완치사례중 근력운동 사례가
가장 많은 이유입니다)
일곱번째, 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
근력운동을 하지 않고 걷기, 달리기 같은
유산소 운동만 하게 되면, 운동시 지방과 함께
근육도 함께 빠지게 되어 몸에 근육량이
저하됩니다.
다이어트시 꼭 유산소와 함께
근력운동 병행이 필요합니다
(매우 중요!)
유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것은
가장 이상적인 운동방법입니다.
(하루는 걷기 또는 등산, 하루는 근력운동,
이런식으로 나눠서 하는 것도 좋은 방법
이며, 요즘 야외 조깅시 근력운동을 할수 있는
운동기구를 활용하는 방법도 있습니다)
근육을 꾸준히 저축해놓으시면,
왠만해선 절대 살이찌지않는 건강체질로
바뀌게 되며, 외관상 아름다움까지 더해져
지속적으로 운동할 수 있는 동기부여까지
생기게 됩니다.
당신이 몰랐던 근력운동을 꼭 해야하는 이유!
오늘부터 근력운동 해야겠다는
다짐이 생기지 않으신가요?
자! 오늘부터 당신 인생에서 가장
중요한 저축을 시작하세요!
근육저축!
올한해 수고 많으셨습니다
성탄절 연휴&년말 즐겁고
행복하시길 빕니다ㆍ
신년 청용해에도
건강하시고 행복이 늘
함께 하시길 빕니다!