습관의 과학: 쉽게 습관을 변화시키는 방법

[로버트 박]

습관의 과학: 

쉽게 습관을 변화시키는 방법

습관의 과학: 쉽게 습관을 변화시키는 방법

©Shutterstock

운동을 더 열심히 하거나, 더 건강한 음식을 먹거나,

 휴대전화를 덜 사용하거나, 더 여유로워지는 것에 대한 

걱정을 하지 않아도 되는 날이 있을까? 

습관의 본질은 아무 생각 없이 하는 것이다.

세상에서 가장 성공한 많은 사람이 성공의 일부를

 습관 때문이라고 말하는 것은 우연이 아니다. 

이것을 깨닫든 말든, 일상적인 행동은

 아침에 준비하는 방법, 청소하는 방법, 쇼핑하는 방법, 

주차하는 방법 등을 포함한 습관들로 구성된다. 

때때로 이러한 일상은 피할 수 없는 것처럼 보이지만, 

사실 대부분의 사람이 생각하는 것보다 바꾸기가 훨씬 쉽다. 

사진을 통해 습관을 고치기 위해 지금 당장 할 수 있는

간단한 것들을 확인해 보도록 하자.

미신

©Shutterstock

사람들은 습관을 고치는 데 60일이 걸린다고 믿는데,

이것은 시도하기에 너무 힘들게 들릴 수 있다. 

하지만 실제로 이 이론을 홍보한 수잔 웨인첸크 박사는

 이것이 생각보다 훨씬 더 쉽다고 말한다. 

심지어 짧게는 2주가 걸릴 수도 있다.

습관은 우리를 더 효율적으로 만들기 위한 것이다

©Shutterstock

습관은 대부분 무의식적으로 만들어져서 자동적으로 수행된다. 

우리의 뇌는 이런 종류의 자동 조종 장치를 진화시켜 

다른 다양한 일에 집중할 수 있도록 한다.

그러나 습관은 또한 비효율적일 수 있다

©Shutterstock

예를 들어 휴대전화 스크롤링, 흡연,

알람 시계를 끄고 다시 자는 습관은

 건강이나 성공과 거리가 먼 경우가 많고,

고치기 어렵다고 느껴진다.

결심이 실행되지 않는 가장 큰 이유

©Shutterstock

우리는 어떤 일을 하고 싶어하고 그것이 왜 중요한지 

아는 것만으로도 실제로 규칙적으로 할 수 있다고 생각하지만,

전문가들은 의식적으로 반복하는 것만이 새로운 행동을 

고수할 수 있는 유일한 방법이라고 생각한다.

습관이 작동하는 방식

©Shutterstock

'습관의 힘'의 저자인 찰스 두히그에 따르면,

일상은 단서, 행동, 그리고 보상으로 구성된

"습관 고리"로 구성된다. 

그 고리를 이해하고 끊는 것이

습관을 만들거나 깨는 방법이다.

반복의 신경과학

©Shutterstock

임상 심리학자 니콜 립먼-바릴레 박사는

 어떤 행동을 할 때 특정 뉴런들이 함께 발사되기 시작하고,

 "그것이 함께 발사할수록, 그들은 함께 경로를 형성한다"고 말했다.

 반복은 신경 경로를 형성하고 강화하여 정신적인 지름길을 만든다.

습관은 마음을 편안하게 한다

©Shutterstock

습관은 의사결정의 피로와 스트레스를 크게 줄여주며, 

마음이 익숙한 틀을 통과하면서 정신상태를 이완시켜준다.

습관은 호르몬을 조절할 수 있다

©Shutterstock

청소년을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면,

규칙적인 식사와 잠자리 시간은

 스트레스와 함께 방출되는 투쟁 도피 호르몬인

에피네프린의 수준을 낮추고

 정서적 조절을 증가시키는 것으로 나타났다.

규칙적인 삶의 리듬은 무궁무진한 이점이 있다

©Shutterstock

통합 신경학자 아이린 루호이 박사는

우리의 뇌는 수면, 식사, 운동에 걸쳐 일관된 리듬을 가지고

 향상된 초점, 인지, 그리고 에너지를 보여주는

 생체 기관이기 때문에 습관이 중요하다고 말한다.

습관은 면역력에 좋다

©Shutterstock

면역 세포들도 일주기 리듬을 가지고 있기 때문에, 

습관은 실제로 면역 체계를 강하게 유지하도록 돕는다. 

개선된 면역 체계는 또한 습관을 벗어나게 하는 

아픈 날들이 많지 않다는 것을 의미하고, 

습관을 유지하기에 더 쉬워질 것이다.

반복은 개선을 위한 최선의 방법이다

©Shutterstock

연습은 완벽을 만들며, 간헐적인 단식이나 

재사용 가능한 가방을 가지고 쇼핑을 하는 것과 같은 습관은

 체중 감량이나 더 친환경적인 생활 방식을 만들겠다는 

더 큰 목표에 도달하는 데 도움을 줄 것이다.

더 나은 습관 형성을 위한 쉬운 단계

©Shutterstock

뇌는 파블로프의 개와 비슷한 방식으로 

특정한 기대 보상과 관련된 생물학적 반응을 갖도록 

조건화되었기 때문에 습관은 바꾸기가 어렵다. 

뇌는 반복과 패턴을 좋아하지만, 다른 보상을 사용할 수 있다!

하지만 먼저, 의도를 좀 더 구체적으로 만들자

©Shutterstock

운동을 더 하고 싶다는 생각은 너무 막연해서

습관이 되지 않을 것이다. 

아침 식사 후 바로 편안한 신발로 갈아신고 

활기찬 산책을 하는 것이 습관이 될 가능성이 훨씬 높다.

실행 의도

©Shutterstock

한 연구에 따르면 특정한 날, 시간, 운동할 장소를 

정한 사람들(실행 의도)은  단순히 

운동 습관을 세우도록 강요받은 사람들보다

 55% 더 운동할 가능성이 높은 것으로 나타났다.

더 쉽게 습관을 들일 수 있도록 환경을 바꾸자

©Shutterstock

예를 들어, 누워서 알람을 끄는 대신

알람 시계를 침대에서 멀리 떨어뜨려 

실제로 일어나도록 하는 것이

아침 습관을 개선하는 데 도움이 될 것이다.

신체적 요소가 포함된 습관이 더 좋다

©Shutterstock

만약 하루를 계획하기 위해 잠시 시간을 내는 것과 같은

 비물리적인 습관을 만들고 싶다면, 심지어 화이트보드를 

사용하는 것과 같은 신체적인 측면을 포함시키도록 노력하자. 

전문가들은 그 행동이 외부적인 단서를 가지고 있을 때, 

그것은 동기나 흥미가 사라진 후에도 지속될 것이라고 말한다.

청각 또는 시각적 단서 생성하기

©Shutterstock

우리가 습관적으로 휴대전화에 그렇게 

많은 시간을 소비하는 한 가지 이유는

 휴대전화가 끊임없이 밝게 빛나고 

알림으로 소음을 내며 

조건부 반응을 만들기 때문이다.

청각 또는 시각적 단서 생성하기

©Shutterstock

냉장고나 책상에 일종의 리마인더처럼

포스트잇을 남기면 더 나은 습관을 위해

새로운 조건부 반응을 자극하는 데 도움이 될 수 있다.

습관을 고치는 가장 좋은 방법은

그것을 대체하는 것이다

©Shutterstock

뇌는 오래된 습관을 고치는 데는 꽤 저항력이 있지만, 

새로운 습관을 만드는 데는 능숙하다. 

오래된 습관을 새로운 습관으로 밀어내는 것이 

엄격한 태도를 취하는 것보다 더 효과적이고 쉽다.

습관을 고치는 가장 좋은 방법은

그것을 대체하는 것이다

©Shutterstock

만약 컴퓨터를 하는 동안

몸에 좋지 않은 음식을 먹는다면, 

멈추는 가장 좋은 방법은 그것을

더 건강한 간식으로 대체하는 것이다. 

만약 일관성있게 한다면,

적응하는 데 2주밖에 걸리지 않을 수도 있다.

습관을 바꾸기에 가장 좋은 시기는 휴가이다

©Shutterstock

찰스 두히그는 새로운 습관을 형성하기에 

가장 좋은 시기는 휴가 중이거나  자가 격리와 같은

 모든 오래된 습관과 보상에서 떨어져 있는

독특한 상황이라고 말한다.

"습관 쌓기" 연습하기

©Shutterstock

습관 쌓기는 실행 의도에 대한 변형이지만, 

시간과 장소를 단서로 사용하는 대신 자신이

 원하는 습관을 기존 습관과 연결시키는 것이다.

습관 쌓기의 예

©Shutterstock

아침에 요가를 하고 싶지만, 아침에는 천천히 

커피 한 잔을 마시고 싶다고 생각해 보자. 

커피를 내리는 동안, 약간의 흐름을 따라 움직이자.

 "시간이 없어"라는 핑계를 떼고, 

새로운 단서 행동 보상 고리를 만들어 내는 것이다.

보상 응답을 구축하기 위해 "유혹 묶음" 시도하기

©Shutterstock

이것은 습관 쌓기와 유사하지만, 

새로운 습관이 반드시 생산적일 필요가 없고 

도파민을 자극하는 것과 연결한다는 점에서 다르다.

유혹 묶음의 예

©Shutterstock

좋아하는 초콜릿을 간식으로 먹으며

넷플릭스를 보는 것을 좋아하지만 

책을 더 읽고 싶다면

초콜릿을 먹되 책을 읽으면서 먹도록 하자.

플랜 B 만들기

©Shutterstock

아무리 자기관리가 철저한 사람이라도 

인생에서 언제 통제할 수 없는 장애물을 만날지 모른다.

 플랜 B를 갖는 것은 습관의 세부 사항을 구체적으로 

정하는 것만큼이나 중요할 수 있다.

플랜B 루틴 가지기

©Shutterstock

예를 들어, 만약 건강한 저녁을 요리할 에너지가 없다면, 

믿을 수 있고 건강한 배달음식을 선택하자. 이렇게 하면, 

습관이 완전히 무너지지 않을 것이다.

플랜 B마저 실패했을 때 어떻게 해야 할까

©Shutterstock

본인의 실수든 혹은 다른 것이든,

무언가가 필연적으로 방해가 될 수 있다. 

가장 좋은 반응은 자신을 처벌하는 것이 아니라,

시간을 내어  자신의 몸과 일상을 점검하고

필요에 따라 적응하는 것이다.

궁극적으로 긍정적인 피드백 시스템이

가장 잘 작동한다

©Shutterstock

습관을 따르면서 느끼는 감정과

그렇지 않은 감정의 차이에 초점을 맞추고, 

그것을 동기부여로 삼도록 하자. 

습관의 보상에 더 집중할수록,

습관이 더 잘 지속될 것이다.

FIN.