불안하다고 말해요, 괜찮으니까 - 도리스 볼프 지음

[녹양]

불안, 걱정, 두려움을 이겨내는 자기회복의 심리학

당신이 불안을 느끼고 있다면 당신의 선택지는 두 가지 뿐이다

1. 계속 불안해하면서 앞으로 일어날 일을 걱정하고, 불안한 상황을 기피하며, 삶의 폭을 줄여나간다. 그리고 그런 자신을 자책한다

2. 불안을 의식적으로 관찰하여 원인을 파악하고, 그 원인을 변화시키며, 불안한 상황 속으로 걸어 들어가 불안과 대면하는 법을 배운다.

불안은 어떤 모습일까? : 공포. 불안. 공포증. 공황. 신체변화. 감정변화. 생각변화. 행동변화. 급성불안. 만성불안

불안을 이기기 위해 우리가 주로 사용하는 전략들 : 회피. 중독. 인정하지 않음. 걱정. 부정과 외면. 동맹군 찾기. 숨기기. 강박 행동. 미루기

불안할 때 나타나는 3가지 기본 반응 ; 싸움. 도망. 쇼크

불안을 극복하기 위한 8단계 ; 1) 불안 목록을 작성해보자. 2) 감정의 ABC에 맞추어 분석해보자. 3) 생각을 바꿔라. 4) 긍정적인 이미지를 상상하라 5) 적극적으로 모험에 뛰어들어라 6) 이미 불안을 극복한 것처럼 행동하라 7) 불안한 상황일수록 더 마음을 열어라. 8) 한 단계 한 단계 모두 노트에 기록하라

불안에 대처하는 4가지 팁 : 1) 딴 짓을 하라 2) 부정적인 생각의 횟수를 세라 3) '스톱'으로 생각을 중단시켜라 4) 부정적인 생각을 중단시켜라

불안 해소를 위한 신체 전략 3가지 : 호흡 조절하기. 근육 이완시키기. 체계적 둔감법

공포에 대처하는 8가지 팁 : 1) 불안을 예상하라 2) 당당하고 자신 있는 자세를 취하라 3) 복식호흡과 자발적 긴장해소법을 활용하라 4) 불안이 솟구치거든 관심을 딴 곳으로 돌려라. 5) '스톱'을 외친다 6) 친구나 가족에게 도움을 청하라 7) 사람들에게 당신이 공포를 느낀다고 이야기하라 8) 재발을 예상하라