무릎통증(Knee Pain)
연골은 신경세포가 없어서 손상되기 시작하더라도 통증을 느끼기 전까지는 얼마나 닳아 없어졌는지 자각하기가 어렵습니다.
이미 통증을 지속적으로 느끼고 계시다면 이미 상당 부분 연골의 손상을 입은 경우 일 수 있습니다.
그래서 초기에 통증이 느껴진다면 의료기관을 통해 진단을 받으시고 평소 생활 습관 관리와 운동 관리를 통해 손상을 줄이고 개선하는 노력이 필요합니다.
관절염의 종류
퇴행성 관절염은 대표적인 노인성 질환 중 하나로 관절을 보호하고 있는 연골의 노화로 인한 손상으로 염증이나 통증이 발생하는 질환입니다.
류마티스 관절염은 명확한 원인을 알 수 없는 만성염증성 질환으로 일반적으로 유전적 소인, 세균이나 바이러스 감염 등이 류마티즘 관절염의 원인으로 생각되고 있습니다. 초기에는 관절을 싸고 있는 활막에 염증이 발생하지만 점차 주위의 연골과 뼈로 염증이 퍼져 관절의 파괴와 변형을 초래하게 됩니다.
외상후 관절염은 외상으로 인해 무릎 부상이 생긴 후 관절염이 발생하는 것을 의미하며 퇴행성관절염과 유사하지만 골절, 인대손상 등 다른 관절염에 비해 치료가 어려운 질환 중 하나입니다.
건초염,점액낭염은 인대를 무리하게 사용하며 마찰이 생기는 경우 얇은 막인 건초에 염증이 생기고 통증이 나타나는 질환으로 반복적으로 관절에 무리가 가는 자세를 하거나 당뇨 등의 전신질환이 있는 경우 발생하기도 하며 부종을 동반하고 관절이 뻣뻣해지는 움직임에 제한이 발생하게 됩니다.
무릎 통증과 퇴행성 관절염예방의 핵심은 ‘연골’
연골은 손상을 입게 되면 재생이 불가하기 때문에 통증 초기에 진행을 막아주는 게 중요합니다.
노인성질환으로 알려진 퇴행성관절염은 연골이 노화되며 연골이 닳아 얇아지고 그로 인해 관절의 충격을 주고 통증을 유발하므로 연골 손상을 유발하는 원인을 제거하거나 개선하는 노력이 필요합니다.
연골 손상 유발 요인
*오래 서있는 직업
*잘못된 자세
*틀어진 체형
*하이힐 반복적인 착용
*무릎에 무리가 가는 운동(등산,배드민턴,농구,축구..)
*과체중
연골 손상을 예방하거나 개선하기 위해서는 평소의 생활습관 관리가 중요합니다.
무리하게 오래 서있거나 특히 여성분의 경우 하이힐을 신고 오래 서있고 틀어지거나 잘못된 자세로 생활한다면 다른 사람들에 비해 상대적으로 연골손상이 빨라질 수 있게 됩니다.
평소 바른 자세를 유지하고 가급적 하이힐을 착용하는 시간을 줄이고 관절을 보호해 줄 수 있는 근육을 강화시켜주고 체형유지를 위한 스트레칭과 가벼운 마사지들로 관리하시는 게 좋습니다.
‘냉찔질, 온찜질 어떤 찜질이 좋을까?’
통증 부위에 냉찔질은 혈관을 수축시키고 혈류와 신진대사를 떨어뜨 려 통증 부위의 온도를 낮추게 되어 열감이 열감이 있는 염증을 줄 이고 부종과 근육 경련을 방지하는 도움을 줄 수 있습니다.
냉찔질 언제, 어떻게 하나?
외부 충격으로 인해 무릎 부위가 붓거나 열이 나는 경우,무릎 관절 손상이 일어난 직후 수건을 차갑게 물에 적셔 물기를 짠 후 통증 부위와 그 주변을 감싸 온도를 내려주거나 냉찔질이 가능한 찜질팩을 사용해서 찜질해 줍니다.
너무 차가운 얼음주머니는 손수건이나 얇은 천을 대고 너무 차갑지 않게 감싸 주는 것이 좋습니다.
온찜질 언제 어떻게 하나?
통증 부위에 온찜질을 하게 되면 혈액 순환이 촉진되어 근육의 긴장감을 줄여주고 조직의 저항력을 증가시켜줍니다.
무릎 주변 근육을 좀 더 부드럽게 만들어주어 통증을 줄이는데 도움을 줄수 있습니다.
수건을 적셔 전자레인지를 이용해서 뜨겁게 만든 후 무릎에 대주거나 온찜질이 가능한 찜질팩을 이용해서 무릎과 주변근육이 감싸지도록 해줍니다. 너무 뜨거운 경우 화상에 위험이 있으므로 적당한 온도를 유지하는 게 중요합니다.
무릎 통증 예방에 좋은 운동은?
밴드를 이용한 무릎 주변 근육 강화
*이 운동은 근력이 약하거나 통증이 최근까지 있었던 분들에게 좋습니다.
운동법: 의자에 앉거나 서서 밴드를 무릎 또는 발목에 걸어주고 천천히 밴드에 저항하는 힘을 이용해서 무릎을 펴줍니다.(이때 주의해야 할 점은 관절을 튕기듯이 펴주게 되면 근육 보다 관절에 자극이 갈 수 있어 최대한 근육을 사용하도록 주의해야 합니다.)
*좌,우20회 각 동작별3세트
스쿼트 동작을 이용한 근육강화
운동법: 1.무릎 높이보다 높은 의자나 쇼파를 등 뒤에 오게 해주세요
2.무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 엉덩이를 뒤를 밀면서 앉아준 후 손을 이용해서 무릎관절에 힘이 적게 들어가게 일어나 줍니다.
(이때 무릎 통증이 생기거나 불편함을 느끼는 경우 밴드를 이용한
운동을 충분히 하시고 난 후에 동작을 해주시기 바랍니다.)
*10~15회 3세트