등반가들은 히말리야 산맥에 도전하기 전에 자기 자신이 얼마만한 기술과 체력을 가지고 있는지 확인해야 하지만 대부분의 암벽등반가들은 등반을 계속하다보면 체력과 기술이 나아질 것이라고 생각한다. 그리고 열심히 훈련했던 사람들도 종종 훈련에 소홀해지기 마련이다. 그것은 한손 턱걸이나 손끝 당기기, 그리고 다름 심한 운동들이 열심히 훈련하는 사람들에게 많은 상처를 입히기 때문이다.
모든 손가락 훈련기구는 웟몸 근력을 키워주지만 조그만 구멍에 계속해서 너무 많은 운동을 하면 근육이 상처를 입는다. 또한 하루에 너무 많이 턱걸이를 하면 근력향샹은 커녕 역효과가 날 수도 있다. 이런 특별한 훈련을 계획없이 무작위로 한다면 상처와 실망과 정신에 혼란만 커질 뿐이다. 결국 사람들은 이런 이유로 자기에 대한 실험을 그만두고 자기 체력과 기술에 맞는 가장 좋은 방법을 발견하기 위해 과학적인 훈련 방법을 찾는다.
하중훈련
하중훈련은 기초체력을 높이는 좋은 방법이다. 하중훈련이 좋은 것은 몸무게가 늘지 않으면서도 근력과 근지구력을 효과 있게 높이고 먹는 것도 다시 생각하게끔 해준다. 순간의 강한 힘, 그리고 오래도록 매달릴 수 있는 인내 즉, 최대 근력과 근순발력, 근지구력이 훈련의 목표다. 무게를 써서 하는 훈련은 대부분 등반가들의 약점인 모자란 힘을 메워주고 피로를 줄여준다. 이미 기술능력은 가지고 있지만 힘이 모자람 사람은 이런 훈련으로 큰 효과를 볼 수 있다. 일단 하중훈련을 시작하면 인공암벽에서 움직이는 것도 크게 좋아지는걸 느낄 수 있다. 그러나 그 훈련계획이 뛰어난 등반가를 만들 수 없다는 사실을 알아야 한다. 체력향상은 지금 가지고 있는 기술을 잘 쓸 수 있도록 도움을 줄 뿐이다. 자기 자신을 발전시키기 위해서는, 어떤 운동을 어떻게 했을 때 자기 몸에 어떤 변화가 오는지 잘 알아야 한다.
하중훈련 원칙
몸 전체의 근육을 골고루 훈련해야 함.
가장 많이 쓰는 근육은 움직일 수 없을 때 까지 혹사시킴.
그 운동을 다시 운동시키기 전에 48시간 이상 충분히 휴식을 취함.
손가락 훈련 기구
윗몸을 효과있게 훈련하기 위한 목적으로 만든 기구가 손가락 훈련 기구다. 처음에는 나무판에 구멍을 뚫거나 손잡이를 덧붙여 쓰다가 차츰 나아지면서 바위를 오를 때 쓰는 아주 작은 근육들까지도 단련할 수 있도록 과학의 본질에 바탕을 두고 만든 것들이 나오고 있다.
손가락 훈련기구는 대개 좌우가 같은 모양을 하고 있는 것이 많이 쓰고 있다. 광배근과 삼각근을 주로 훈련하기 위한 어깨넓이 이상의 넓은 폭 손잡이와 많이 쓰는 어깨넓이 손잡이, 그리고 양 옆으로 벌려 잡기나 모아잡는 좁은 폭 손잡이로 나눌 수 있고 손잡이의 모양과 크기, 깊이가 제각기 다르게 만들어져 변화있는 윗몸 훈련을 할수 있다.
손가락 훈련
손가락 근육훈련에 가장 좋은 운동기구는 손가락 훈련기구다. 손가락은 대개 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 수축을 하고 당길 때, 다시 말해 근육이 늘어날 때 부하가 걸린다. 이 손가락 근력을 키울 때는 팔을 축 늘어뜨리고 매달려야 한다. 턱걸이 식으로 하면 윗몸이 불필요하게 불어날 수 있다. 손가락 훈련기구도 다른 근육을 키우는 방법과 같이 두 당김을 3~4번 되풀이하되, 끝나고 쉴 때는 3~5분 정도 쉬는 것이 좋다. 무게에 대한 부하는 턱걸이를 두 번 정도만 하고 세 번째 당기다 떨어질 만큼의 무게를 매달고 해야 한다. 납 띠나, 쇠덩어리, 모래 주머니 따위를 허리에 차고 하거나, 손가락 수, 손가락 크기, 손잡이 모양을 바꾸어 부하를 크게 할 수도 있다.
★★★ 윗몸의 근지구력을 키우는 훈련 ★★★
손가락 훈련기구 양 끝에 있는 큰 손잡이를 써서 방법을 달리하는 턱걸이를 한다. 가장 크고 안정된 크기의 손잡이를 잡고 몸을 천천히 그리고 높이 끌어올린 다음, 다시 천천히 내리는 운동을 세 번 잇달아 하고 팔을 곧게 편 채 5초 동안 매달린다. 쉬는 시간 없이 같은 방법으로 턱걸이를 3번 잇달아 한 다음 팔 모양이 "L"자 모양을 한 채 버티면서 5초 동안 매달린다. 다시 3번 턱걸이를 한 다음 팔이 "V"자가 되도록 당겨 5초 동안 매달린다. 이와 같이 윗몸의 근지구력을 키우기 위한 훈련을 더이상 팔을 움직일 수 없을 때까지 천천히 계속해서 한다. 위에서 설명한 훈련방법이나 회수는 예를 든것일 뿐 자기의 능력에 맞게 횟수와 시간을 바꿔야 하고 손잡이의 크기나 잡는 곳 따위의 방법도 모양을 달리해서 한다.
한손 턱걸이 훈련
암벽등반을 할 때 한손 턱걸이는 어려운 등반을 하기 위해 꼭 뛰어 넘어야할 숙제다. 그러나 한손턱걸이를 해 보지 않았던 사람들은 팔힘이 모자라기보다는 몸의 균형을 잡기 어려워 한손턱걸이를 그만둔다. 따라서 손가락 훈력기구와 고무줄을 이용해서 한손 턱걸이 훈련을 하는 방법을 알아본다.
손가락 훈련기구의 가운데에 여러 가닥으로 나눈 고무줄을 대달고 처음에는 고무줄에 다달린 채 한손 턱걸이를 한다. 이때 고무줄의 가닥 수가 많을 수록 그리고 길이가 짧을수록 하기 쉬우니까 자기 능력에 맞게 고무줄을 잡는다. 될 수 있으면 한손 턱걸이를 두 번 하고, 팔을 바꿔 한 다음 2분 동안 쉰다. 훈련기간이 지날수록 차츰 고무줄 수를 줄이거나 길이를 길게 잡아 훈련하면 마침내는 한 손만으로 몸을 끌어올리수 있게 된다.
한손 턱걸이 훈련
줄사다리는 한손으로 몸을 끌어올리는 데 좋은 훈련방법으로 오래 전부터 암벽등반 훈련에 많이 쓰고 있다. 굵은 로프 두줄에 둥근 나무를 사다리 모양으로 여거 개 묶어 45도 정도의 경사로 매달아 놓은 다음 한손으로 나무 사다리를 잡고 몸을 끌어올리며 건너가는 운동방법이다.
나무 굵기를 굵게 해서 손아귀에 걸치도록 하는 것이 훈련효과에 좋고, 줄사다리에 매달려 몸을 끌어 올렸다가 다시 내린 다음 3~5초간 매달려 잠깐 쉬고 다시 한 칸 더 높은 곳 있는 나무로 옮겨 잡아 몸을 내리는 방법으로 훈련한다. 그러나 이 줄사다리 훈련은 자칫 잘못하면 손바닥에 물 집이 생기기도 하고 심할 때는 근육이 상할 수도 있으니까 무리하게 훈련해서는 안된다.
기구를 써서 하는 훈련방법은 여러 가지 기구를 많이 만들어 놓고 하는 것이 아니고 훈련일정을 빈틈없이 세우고 시간을 지켜 훈련하는 것이다. 이렇게 한다면 누구든지 바라는 대로 훌륭한 성과를 거둘 수 있을 것이다.
<참고>
이글은 '암벽등반의 세계(정갑수.원종민.한동철 지음)'에서 발췌한 것입니다.