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허리 좌우로 흔들기
① 누워서 오른쪽 무릎을 양손으로 잡고 몸쪽으로 당긴다. 10초 정도 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 한다. ② 양쪽 팔을 벌린 다음, 무릎을 모아서 가볍게 좌우로 돌린다. 이때 등과 어깨는 바닥에 붙인 상태를 유지한다.
◆ 윗몸 들어올리기
① 무릎을 세우고 누워 양손을 무릎에 얹고 천천히숨을 들이마신다. ② 숨을 내쉬면서 머리와 어깨, 등 위쪽을 차례로 일으키는데 이때 어깨는 완전히 들려야 한다. 숨을 마시면서 다시 눕는다. 10~15회 반복한다.
◆ 벽에 발 대고 허리 숙이기
① 벽을 향해서 바닥에 다리를 펴고 앉아 발을 벽에 댄다. ② 숨을 내쉬면서 턱을 당기고 머리가 최대한 무릎까지 닿게 상체를 숙인다. 숨을 들이마시면서 다시 원위치로 돌아온다. 10~15회 반복한다.
◆ 누워서 팔다리 들기
① 누운 상태에서 숨을 들이마시면서 두 손을 머리 위로 쭉 뻗는다. ② 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리고 팔과 다리도 위를 향해 동시에 쭉 뻗는다. 이때 팔은 다리와 수평이 되게 한다.
◆ 산길 걷기
나지막한 산길 걷기는 허리를 강하게 만드는 최고의 운동이다. 하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다. 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다.
산행을 할 때에는 신발의 선택에도 신경써야 한다. 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발을 피하고 2~3㎝의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다. 산을 오를 때, 처음에는 천천히(시속 4㎞) 시작해 점차 속도를 높인다.
◆ 물 속에서 걷기
척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는 데 좋은 운동이다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작한다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다.
◆ 복근 강화 스트레칭
복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게하고 디스크를 보호해 준다. 운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다.
박해운 대구가톨릭대병원 재활의학과 교수는 "겨울철엔 활동량이 적어 쉽게 근육이 긴장돼 허리 통증이 쉽게 유발된다"면서 "실내에서 허리를 앞으로 구부리고 뒤로 젖히는 등 운동을 국민체조 수준으로 습관화하면 허리 유연성에 상당한 도움이 된다"고 말했다.
* 도움말 : 박해운 대구가톨릭대병원 재활의학과 교수
출처 <에스띠안>
(사)한국건강관리사자격협회 수원총본부
SMC아카데미 미용학원 [피부미용전문학원]
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원장 김은미(T. 031-252-1095~6 / H. 010-8325-8383)
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