스크랩 독이 되는 운동, 득이 되는 운동

[화려한 白手(강대근)]

구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다. 건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 따르면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다. 우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 된다. 그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다.

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   운동 부족… 만병의 근원

   대중교통의 발달과 생산시설의 자동화는 우리 생활을 편리하게 만들어 주었지만 한편으로는 ‘운동부족증’이라는 새로운 증상이 나타나 특별히 시간을 할애하여 운동을 하지 않고서는 건강한 생활을 유지하기가 매우 어렵게 되었다. 운동부족은 점진적으로 병에 대한 저항력을 감소시키고 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등의 성인병을 유발시키는 심각한 문제가 되고 있다. 현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 요인이 운동 부족이라는 데는 누구나 동의하고 있지만 생활에서 이루어지는 활동량의 저하와 운동에 대한 중요성을 인식하지 못한 채 시간이 지나면서 많은 사람들에게 운동부족증은 일파만파로 확산되고 있다.

운동이 부족하면 내 몸에는 어떤 현상이?

운동이 부족하면 나타나는 현상	운동 부족으로 유발되는 성인병
심장기능의 저하 혈관의 탄력성 저하 폐기능의 저하 근기능의 저하 노화의 촉진 인체 방어능력의 감소 비만의 조장	심장병 고혈압 당뇨병 요통 비만증 관절염 고지혈증

   운동은 어느 정도로 할까?

   구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다. 건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 따르면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다. 우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 된다. 그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다. 예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고, 가볍거나 중등도의 운동을 할 경우에는 걷기운동을 38분간 하고, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 된다.

   효과적인 운동을 위한 10계명

      운동의 목적이 살을 빼기위한 것인지, 체력 단련을 위한 것인지 분명히
       한다.

       혈압, 컨디션, 근육통 등의 건강 상태를 체크하라.

       자신이 하려는 운동의 시간과 강도, 주의사항, 칼로리 소비량 등 운동의
        사전 정보를 충분히 파악하라.

       준비운동 - 본운동 - 정리운동의 운동 순서를 지켜라.

       유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 골고루 해라.

       운동 종목에 맞는 운동복과 운동화를 갖춰라.

       운동 후 열량을 내는 3대 영양소는 물론이고, 대사 과정에 필요한 비타민, 무기질 등의 균형잡힌 영양을 섭취해라.

       지나치게 경쟁심을 유발하는 운동을 피해라.

       운동 후에 미지근한 물로 샤워를 하고 숙면을 취하는 등 충분한 휴식을 취하면 피로회복에 좋다.

       하루쯤 빠졌다고 포기하지 말라. 매일 운동하는 것은 쉬운 일이 아니다.

   과도한 운동… 안 한 것만 못하다

   운동을 시작하는 사람들의 절반 이상이 체력연마보다 체중조절에 관심을 가지고 있다. 건강을 증진시키기 위하여 운동을 처음 시작할 때는 운동을 해야한다는 동기부여가 지나쳐 과도하게 운동을 하게 된다. 즉 약간의 운동이 몸에 좋다면 운동을 많이 하면 더욱 좋을 것이라는 생각이다. 약이 좋다고 과다하게 투여한다면 곧 극약이 되는 것과 마찬가지이다. 운동은 인체의 각 기관에 자극(스트레스)을 부과하는 것이다. 운동을 통해 우리 몸에 적당한 자극을 줄 경우에 인체 각 기관이 이러한 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응한다. 그런데 지나치게 운동을 하면 인체가 적응하지 못해 오히려 건강에 해를 끼친다는 사실을 알아야 한다.

   당신이 지금하는 운동… 너무 지나친 것인지도 모른다

   만약 당신이 지금 1주일에 6500kcal 이상의 에너지를 소비하는 운동을 하고 있다면, 혹은 언제나 한 시간에 800kcal를 소비하는 높은 강도의 운동을 두 시간 이상 계속하고 있다면 그건 당신이 건강하다고 하여도 지나친 것이다. 6500kcal라 함은 하루 평균 900kcal 이상 운동을 하는 것인데, 70kg인 사람이 하루에 조깅 30분, 수영 30분 그리고 배드민턴 30분을 매일 하는 것이다. 이러한 지나친 운동은 신체를 혹사시키고, 운동하는 동안에 신진 대사가 원활하게 되지 않도록 만든다.

   과다한 운동을 했을 때는 어떤 증상들이?

   몸에 다음과 같은 증상이 나타날 때에는 과하게 운동을 한것이다.

       운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다

       체중감소 노력을 의도적으로 하지 않아도 체중이 감소한다

       현재의 신체상태를 기준으로 볼 때, 합리적으로 트레이닝 세트를 끝내기가 어렵다

       안정시 심박수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점진적으로 증가하고, 안정시 혈압도 증가한다

       감기, 두통 및 그 밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다

       두통을 호소하고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘린다

       식욕이 떨어진다

       변비나 설사 증상이 나타난다.

   심리적으로는 이런 반응들이 있을 수 있다

       운동을 하려는 동기가 상실된다

       우울해지고 매사에 자신감을 잃어버린다

       모든 일에 신경질적으로 반응한다

       스스로 긴장을 풀지 못하고 불안해한다

       경기력이나 작업능력이 떨어진다.

   과다운동을 예방하려면?

   운동을 할 때에는 운동 강도를 점진적으로 높이고, 강한 운동과 약한 운동을 교대로 실시해야 한다. 또 필요에 따라 운동 강도를 조절하여 실시해야 한다. 그리고 수면 시간을 적절하게 조절하고, 음식을 알맞게 섭취하고, 신체적으로 중요한 징후(혈압, 안정시 심박수, 체온)를 관찰하고 의미있는 변화를 기록해야 한다.

운동부족증 자가진단법

자가진단	예	아니오
쉽게 피로를 느끼고 무기력할 때가 많다
걸으면 숨이 차고 쉽게 지친다
목이나 어깨가 자주 뻐근하고 통증을 느낄 때가 많다
소화가 잘 안되고 가끔 변비가 생긴다
어깨가 굳어져 있고 가끔 통증이 있다
다리를 뻗고 앉아서 허리를 굽혀보면 다리가 당기고 관절이 굳어서 허리가 잘 굽혀지지 않는다
가까운 거리일지라도 꼭 자동차를 이용한다
눈이 충혈이 잘되고 얼굴이 윤기가 없으며 피부가 탁하다
운동을 하고 나면 다음날은 심한 피로감, 근육통 같은 후유증이 있다
날씨가 춥지 않을 때도 손발이 차갑다
환절기에는 감기에 잘 걸린다
근육에 탄력이 없고 밋밋하게 굵다
항상 머리가 멍하고 개운하지 못하다
식사 후에는 식곤증을 많이 느끼고 졸릴 때가 자주 있다
TV보기를 좋아하며 기대거나 누워서 지낸다
휴일이라도 외출하기보다는 집에서 보낸다
서 있으면 다리나 허리가 빨리 피곤하고 간혹 아프다

테스트 결과 0~3개까지 ‘예’가 있다면 정상이며, 4~7개까지는 가벼운 운동부족증 현상이 나타나고 있는 경우이다. 8개 이상은 심한 운동부족증으로 이미 체력수준이 많이 저하되어 있으며 건강도 나빠지고 있다. (출처 : www.kepc.co.kr)