스크랩 마음챙김명상과 자기치유 (MBSR)

[Nyasin-맹부]

마음챙김명상과 자기치유

(John Kabat-Zinn의「마음챙김 명상과 자기치유」上, 下권을 중심으로)

목    차

 Ⅰ. 서론 -------------------------------------------------------  2

 Ⅱ. 본론 -------------------------------------------------------  4

   1. 건강과 질병에 관한 새로운 생각 ---------------------------------  4

   2. 마음챙김 명상법의 실천 ----------------------------------------10

   3. 마음챙김 명상법의 응용 ---------------------------------------- 22

   4. 마음챙김 명상법의 기독교적 접근 ---------------------------------28

 Ⅲ. 결론 ------------------------------------------------------- 30

 참고문헌 ------------------------------------------------------- 32

Ⅰ. 서 론

  마음챙김 명상이란 동양의 불교에 바탕을 둔 명상법의 하나로 마음챙김 명상 또는 정념명상(mindfulness meditation)이라 부르는 고도로 체계화된 수련법에 그 근본을 두고 있다. 마음챙김 명상법은 순간순간 마음을 챙겨나가는 수련법으로, 평소에는 전혀 관심을 갖지 않았던 일에 대해 의식적으로 마음을 챙김으로써 쉽게  실행할 수 있다. 마음챙김 명상법은 온몸을 이완하고, 마음을 챙김으로 마음을 밝게 하고 (각성하고), 통찰력을 가질 수 있는 잠재적인 능력을 높임으로써 삶을 보다 잘 관리할 수 있는 새로운 힘을 개발하는 체계적인 방법이다.¹⁾

  오늘을 사는 사람들은 지난 후기 농경 사회와 산업 사회를 거쳐서 지식 기반 사회를 살아가고 있다. 이러한 엄청난 현상을 학자들은 역사의 단축이란 말로 표현하고 있다. 이러한 사회 변화를 겪는 동안 우리는 정신적 빈곤, 비인간화 현상, 군중 속에서의 고독감, 가치 혼란과 주체성의 상실이란 많은 부작용을 감수하게 되었으며 풍요 속의 빈곤, 성장 속의 소외 현상과 통제력 상실을 실감하고 있다.

  통제가 불가능해지거나 통제가 어려워진다는 것을 느낄 때 우리 내면 깊숙한 곳에서 불안감이 솟아나게 되는데 , 이때는 자신을 학대하거나 남을 헐뜯게 되는 공격적 행동을 보이게 된다.²⁾

  그런데 매 순간을 충분히 의식하면서 고요히 정신을 집중하여 살피며 살아가는 훈련을 하다 보면 좋은 일, 나쁜 일 또는 더러운 일 모두가 자신의 순간적 의식임을 받아들일 수 있게 된다. 마음속에 일어나는 여러 가지 산란한 생각이나 감정을 모두 한 곳으로 집중시켜 성장이나 문제해결 또는 치유를 위한 에너지로 바꿔나갈 수 있다. 마음챙김(mindfulness) 명상이란 것은 기본적으로 자기 마음의 내부를 깊게 들여다보고 자기를 탐구하여 스스로를 이해하기 위한 정신수련 방법의 하나이다.³⁾

  우리는 하나님을 찾아야 하는데 그 분은 시끄럽고 불안정한 상태에서는 나타나시지 않는다. 하나님은 침묵의 친구이시다. 자연, 곧 나무들과 꽃들과 풀들이 고요함 속에서 어떻게 자라나는지 보라. 해와 달과 별들이 고요 속에서 어떻게 운행하는지 보라. 고요한 기도 속에서 많은 것을 받으면 받을수록 우리의 외적인 활동 영역에서 많은 것을 줄 수 있다. 우리 영혼을 울리려면 침묵이 필요한 것이다.⁴⁾

  여기에서는 마음챙김 명상법의 입장에서 보는 건강과 질병에 관한 새로운 생각들을 조명해 보고, 마음챙김 명상법의 실천 방법과 마음챙김 명상법으로 응용할 수 있는 기법들을 탐색한다. 마지막으로 마음챙김 명상법을 기독교적 입장으로 접근하고 글을 맺고자 한다.

Ⅱ. 본 론

1. 건강과 질병에 관한 새로운 생각

  가. 새로운 패러다임의 소개

  마음챙김 명상법에서는 사람들에게 긴장과 질병에 있어서 신체와 마음의 역할이 자신의 성장과 치유에 매우 중요하게 관련된다는 사실을 학습하도록 강조한다. 마음과 신체를 근본적으로 동일한 실체로 보는 견해가 매우 빠르게 확산되기 시작하였다. 행동의학에 있어서 가장 근본적인 발전은 마음과 신체가 서로 연결되어 있어서 건강은 신체나 마음 어느 한쪽 특성으로만 볼 수 없다는 견해의 등장이다.⁵⁾ 현대의학은 건강과 질병에 관한 새로운 모형을 제시하고 있으며 생활방식, 사고나 감정양식, 인간관계, 환경요인들과 같은 각종 변인들이 건강에 중요한 영향을 미친다고 생각하고 있다.⁶⁾

  23일 주기의 신체리듬, 28일 주기의 감성리듬, 33일 주기의 지성리듬을 늦게사 인정한 서양의학계는 이제 인간을 세 가지 리듬 이상의 복합적 욕망을 가진 존재로 파악하기 시작 했다.⁷⁾ 이것은 의학이나 건강분야에서도 전체성과 연결성의 원리에 근거하여 문제들을 새로운 관점으로 고찰하려는 시도로 볼 수 있다. 명상수련과 관련하여 두 가지 중요한 맥락은 첫째, 마음챙김 명상과 전체성을 서로 관련 있는 것으로 본다는 것과  둘째, 행동의학의 연구에 기초를 두고 발달되어온 새로운 전망을 채택한다.⁸⁾

  나. 전체성의 모습과 개별성의 미망

  성인은 아이들처럼 개를 보지만 잠깐 본 것만으로 마치 다 본 것처럼 생각하므로 개를 보았다고 해도 거의 보지 못한 꼴이 된다. 어른들은 자신의 눈을 통해서라기보다 자신의 생각이나 의견을 통해 사물을 보려고 한다. 우리의 생각은 신선한 눈으로 사물을 보는 데 베일의 역할을 한다.⁹⁾ 사고의 지평이 열리면 본질적으로 보다 자유로운 경험을 할 수 있으며 제한된 선입관의 틀을 뛰어넘을 수 있다.¹⁰⁾  가이아(Gaia) 가설이라는 과학적 견해에 따르면 지구 전체는 하나의 자기 통제력을 가진 생명체다. 인간이란 생명체는 지구 자체와 서로 연결되어 있고 또한 서로 관련되어 있다.¹¹⁾

  ※ 나는 지금까지 사물을 볼 때, 이미 내가 갖고 있는 어떤 특정한 방식과 습관에 따라 별다른 주의를 하지 않고 평소와 같은 방식으로 사물을 보아 왔다. 사물을 어떤 편견 없이 있는 그대로 보기 위해서는 본질적인 전체성과 내적 연결성으로 지각할 필요성이 있다고 본다. 나는 평소의 틀에 박힌 생각을 고집하다보니 새로운 견해로 사물을 보려는 융통성이 없다는 얘기를 많이 들어왔다. 그래서 내게 붙여진 별명도 ‘천상천하의 유아독존’, ‘모노’, ‘최고집’, ‘브레이크 없는 전차’ 등으로 불리어져 왔다. 이러한 외골수적인 성격이 형성된 원인은 어린시절부터 지금까지 아버지로부터의 건강한 양육적 경험이 부족했기 때문일 것이다.

  전체성과 연결성은 모든 생명체의 가장 근본 성질이다. 인생의 과정 동안 비록 많은 고통을 경험했더라도 태어날 때부터 갖고 나온 전체성은 여전히 그대로 갖추고 있다.¹²⁾ 짧은 순간이라도 전체성을 느끼게 된다면 보다 깊은 수준의 힘을 얻을 수 있게 된다. 이 힘이 바로 스트레스나 고통에 직면했을 때 치유나 지혜를 가져다주는 원천이 된다. ‘전체’ 라는 말은 통합 다시 말해 한 체계나 한 유기체의 모든 부분들이 내적으로 결합하여 완전함을 이루고 있음을 의미한다.¹³⁾

  ※ 나의 외골수적인 성격은 사물을 다면적으로 보지 못하고 한 쪽 면에 크게 집착하는 경향이 있다. 고등학교 시절 한자 호(浩)자에 대한 친구들 간에 논쟁이 있었다. 나는 이 글자를 ‘넓을호’자라고 하고 다른 어떤 친구는 ‘물호’자도 된다고 해서 서로 우겼다. 그 친구가 옥편을 갖다 들이대면서 근거를 제시했는데 나는 그 때 ‘그 옥편이 틀린 거다’라고 끝까지 내 고집을 굽히지 않은 적이 있었다. 이러한 나의 성격적 독특성으로 인해서 나는 스트레스에 매우 취약하다는 것을 최근에야 알 수 있었다.

   ‘의학’ 이란 말에는 병이나 상처를 입었을 때 나름의 정확한 내적 기준에 따라 원래의 상태로 되돌아간다는 뜻이 포함되어 있으며, 같은 의미로  ‘명상’ 이란 말에는  ‘마음을 챙긴 채 판단하지 않고 있는 그대로의 자신을 바라봄에 따라 자기라는 존재의 올바른 내적 상태를 직접적으로 느끼게 되는 ’과정‘이란 의미가 포함되어 있다.¹⁴⁾ 한 면만을 본다면 우리의 인생은 나 자신의 문제, 나의 손해, 나의 고통 등 이런 개별적인 것만이 가장 중요한 것인 양 착각하게 된다. 따라서 이렇게 되면 유일무이하고 결코 구분될 수 없는 자기 존재의 진정한 국면을 바라볼 수 없게 된다. 아인슈타인에 의하면 우리가 스스로를 지나치게 영속적이며 변화 불가한 확고한 ‘자기’로만 바라본다는 것이다. 이것은 바로 의식의 망상이요, 일종의 자기 구속이라고 하였다.¹⁵⁾

  다. 치유에 관하여

  자기자신을 하나의 전체로 본다거나 보다 큰 전체의 한 부분임을 직접 경험할 때 우리의 문제와 고통은 보다 새롭고 심오한 문제로 다가선다. 이러한 지각의 변화는 통제 불능 또는 고립무원이라는 비관적 견해로부터 가능성, 수용성, 내적 평화와  통제 가능성이란 낙천적 견해로 바뀌게 된다. 우리의 내면세계는 외적 세계만큼 큰 소리로 외치지 않기 때문에 도외시되고 무시된다. 이 내적 세계는 ‘함몰 웅덩이’처럼 무너져 내릴 때까지 쉽게 무시되는 것이다.¹⁶⁾

  명상수련은 존재에 이르는 길 그 이상의 특이한 것이 아니다. 명상은 치유기법이 아니지만 존재에 이르는 길로 명상에 몰입하고 있으면 명상 그 자체로서 치유가 저절로 일어난다. 만약 명상을 무언가 얻기 위해 한다면 치유효과는 떨어진다. 마음챙김 명상의 치유력은 우리가 할 수 있는 한 각자의 현재 삶을 충실히 살아가는 데서 유래한다.¹⁷⁾

  명상에 의해 자신의 면역체계가 강화될 것이라고 지나치게 기대하고 스트레스 클리닉에 찾아온 환자는 질병 치유에 오히려 부정적인 영향을 야기할 수 있다. 명상의 본질이 아무것도 행하지 않는 무위(無爲)라 한다면 원하는 바를 애써 얻으려고 노력하는 일은 전체성을 체험하려고 하거나 이를 받아들이도록 하는 치유의 본질을 왜곡하거나 침해할 수 있기 때문이다.

  치유 에너지를 당신과 관계있는 타인뿐만 아니라 당신 자신의 신체 쪽으로도 돌릴 수 있다. 다른 사람에 대한 감정이입, 동정심 또는 사랑이나 감정의 흐름은 마음을 순수하게 정화시켜 주기 때문에 당신 자신을 치유하는 데도 효과적인 방법이다. 본격적인 명상수련을 통하여 이러한 긍정적 감정이 마음속에 자리 잡아 편안함을 느끼게 되면 이 감정들은 다른 사람을 향하여 효과적으로 전달될 수 있다. 자비 명상을 통해 집중력과 편안한 마음을 가지게 되면 친절, 관용, 선의, 사랑, 그리고 용서하는 마음이 생기게 된다. 자비명상은 우리들 자신에게 강력한 긍정적 정서를 일으켜 악의나 원한을 용서해 줄 수 있도록 한다.¹⁸⁾

  그러므로 너희는 하나님의 택하신 거룩하고 사랑하신 자처럼 긍휼과 자비와 겸손과 온유와 오래 참음을 옷입고 누가 뉘게 혐의가 있거든 서로 용납하여 피차 용서하되 주께서 너희를 용서하신 것과 같이 너희도 그리하고¹⁹⁾ 과거의 분노를 발견하고 해결하기 위해서는 당신의 마음속에 품고 있는 분노가 죄임을 고백하라, 복수하고자 하는 당신의 마음을 하나님께 드리라, 과거의 상처에 매달리려는 당신의 권리를 놓으라, 당신을 모욕한 사람을 향한 당신의 마음을 변화시켜 달라고 하나님께 구하라.²⁰⁾

  치유란 치료라기보다 관점의 변화다. 치유란 당신 자신이 본유적으로 갖고 있는 완전성의 인식과 동시에 당신 자신이 모든 것들과 서로 연결되어 있다는 연결성을 인지하는 것이다. 무엇보다 치유란 당신 내부에서 평화를 느끼는 것이다.²¹⁾ 자비심 없이 가해지는 처벌은 폭력을 없애기 위해 행사하는 또 다른 폭력에 불과하다.²²⁾

  마. 마음과 몸

  아름답고 탄력있는 피부를 원한다면 마음과 몸은 둘이 아니라는 진리를 각성하고 자신의 욕심과 분노를 잘 다스려, 본래의 마음인 둥근달로 돌아가야 한다.²³⁾

    1) 건강에서 지각과 사고방식의 역할

  생각은 우리가 행하는 모든 것에 영향을 미치며, 우리의 건강을 좋게 하거나 나쁘게 하는데도 심각한 영향을 미칠 수 있다.²⁴⁾ 경직된 마음은 세상살이를 쉽게 지치게 한다. 독선을  가지고는 변화하는 세상에 맞추어 살 수 없다 모든 것은 매 순간 변화한다. 불교에서는 이를 무상의 진리라고 말한다.²⁵⁾

    2) 낙관주의와 비관주의

  셀리그만 박사와 그의 동료들은 심한 비관적 귀인을 보이는 사람들은 낙관적으로 생각하는 사람들에 비해 나쁜 사건에 직면하여 우울증에 빠질 위험성이 의미 있게 높다는 사실도 보여주었다. 암 환자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 비관적 귀인형의 환자일수록 병이 더욱  악화되고 더 일찍 사망하게 된다는 사실도 보여주었다.²⁶⁾

    3) 자기효능

  건강상태를 양호하게 하는 데 가장 강력한 것으로 간주되는 사고형태의 하나가 자기효능이라 부르는 것이다. 자기효능이란, 자신의 삶에서 발생되는 특별한 사건들을 스스로 통제하는 것을 학습할 수 있다는  자신의 능력에 대한 믿음이다. 스탠포드 대학의 알버트 반두라 (Albert Bandura) 박사와 그의 동료들은 자기효능감을 가진 사람이 심장발작으로부터 가장 성공적으로 회복하고 관절염으로부터 잘 대처해 나가는 능력을 보여준다고 했다.²⁷⁾

  코바사는 스트레스를 경험하고도 건강하게 잘 지내는 사람과 잘 앓아눕는 사람이 구분되는 어떤 독특한 성격특성이 있다는 사실을 발견하게 되었다. 그녀는 이러한 특징을 ‘심리적 강건성’ 이라 불렀는데 이는 때로 ‘스트레스 강건성’ 이란 말로도 사용된다. 코바사 박사에 따르면 스트레스에 강건한 사람들은 통제성, 헌신성, 도전성과 같은 심리적 특징의 수준이 매우 높게 나타난다고 했다.²⁸⁾

    4) 건강에서 정서의 역할

  암의 원인을 석연치 않은 심리적 결함에 귀인 시키려고 하는 이러한 생각이 한때 어떤 집단에서 유행했었다. 이러한 태도는 치유보다는 고통을 훨씬 더 증대시키게 된다. 정서와 건강에 관해 우리가 알고  있는 모든 지식으로부터 추론해 볼 때 치유를 증대시킬 수 있는 것은 자기비난이나 자기비하가 아니라 수용과 관용이다.²⁹⁾

    5) 고혈압과 노여움

  감정표현에 장애를 보이거나 감정을 지나치게 폭발적으로 표현하는 경우 유방암에 걸릴 확률이 높아지는 것과 같이 고혈압의 경우도 노여움을 지나치게 억압하거나 지나치게 표현하는 경우에 잘 관찰될 수 있다고 주장한다.³⁰⁾

    6) 그 밖의 성격특성과 건강

  특별히 질병에 잘 걸리게 되는 동기적 유형들을 확인하였다. 그는 이런 동기적 유형을 ‘긴장성 권력동기 증후군’ 이라 불렀다. 이러한 동기적 특징을 갖고 있는 사람은 인간관계 속에서 권력에 강한 욕구를 보인다. 이들은 매우 공격적, 논쟁적, 경쟁적이며 개인적 신분과 특권을 상승시키기 위해 조직에 가입한다. 이러한 특별한 동기를 갖는 사람들은 이러한 동기를 갖고 있지 않은 사람들에 비해 동일한 스트레스하에서 보다 쉽사리 질병에 걸린다.³¹⁾

    7) 건강에 미치는 사회의 영향

  사회적으로 고립된 사람들이 많은 사회적 관계를 맺고 있는 사람들에 비하여 심리적으로나 신체적으로 건강하지 못하고 일찍 사망하는 경우가 많다. 모든 질병의 원인으로 인한 사망률이 모든 연령에 걸쳐 결혼한 사람들에 비해 결혼하지 않은 사람들에서 더 높다. 이처럼 다른 사람들과 연결을 이루고 살아가는 것은 건강의 기초가 된다.³²⁾

  ※ 에니어그램에서 1번 유형이어서 매사에 완벽하게 살려고 노력한다. 나의 내면 깊숙이에는 늘 분노가 가득해서 나와 타인에 대한 판단이나 비평이 혹독하다. 그래서 그런지 쉽게 스트레스를 받고 사는 편이다. 마음챙김 명상법을 접하고부터는 분노가 치밀 때 나를 용서하고 타인을 용서하여 늘 즐거운 마음을 갖도록 노력한다. 그리고 나의 있는 그대로의 이 모습 자체가 완벽하다는 것을 깨달으려고 노력할 뿐만 아니라 타인도 있는 그대로의 모습으로 보고자 한다. 이러한 명상은 나를 편안하게 만들어 주고 있다.

  바. 연결성 16

  우리가 무엇과 서로 연결되어 있다고 느끼는 연결감은 곧 삶의 목표가 될 수 있다. 관계성이란 그 자체로서 삶의 의미를 제공해주기 때문이다. 우리는 애완동물과 같은 동물과의 관계조차도 건강에 도움을 준다는 사실을 알고 있다. 우리는 또한 친화감, 의미화 또는 밀착감과 같은 것도 건강에 도움 된다는 사실을 안다. 연결성이란 마음과 신체 및 정서적 건강과의 관계성을 이루는 데 가장 근본적인 것이다.

아동기에 부모와 밀착된 경험을 갖지 못하면 이것을 의식하든 의식하지 못하든 간에 깊은 심리적 치유가 이루어지기 위해서는 이 상처가 어린 시절 부모와의 관계성 단절에서 연유된 것이란 인식을 가져야 한다.³³⁾

  ※ 이상적이지 못한 가정환경에서 자란 나는 지금 내가 꾸린 가정을 충분히 기능하는 가정으로 꾸려나가는데 어려움을 겪고 있다. 자랑할만한 가정환경에서 자라지 못한 것은 지금 나의 가정을 다른 사람들에게 오픈하는 것이 매우 어렵다. 그래서 그런지 나의 집에 다른 사람들을 초대 해본 적이 거의 없다. 자식들이 고등학교 3학년과 1학년이 될 때까지 그 흔한 생일잔치 한 번 해주지 못했던 것이다. 나 또한 부모로부터 자랑스러움이 되지 못해서 그런지 나는 나의 자식 자랑에 인색적인 것 같다. 자식들에게 칭찬하는 것 또한 쉽지 않고 스킨쉽은 더더욱 하기 힘든 부분이다.

  특히 아버지로부터 정상적인 역할 모델링이 이루어지지 않아서 나의 자녀들에게 아버지로서의 역할을 하는 것이 매우 어렵다는 것을 느낀다. 한 예로 내가 근무하고 있는 학교 사무실에 다섯 살된 둘째 아들이 갑자기 온 적이 있었다. 반갑게 안아주면서 동료 교사들에게 우리 둘째라고 자랑도 하고 소개하는 것이 마땅한 일이었는데 오히려 부끄러움이 들었다. 그것을 아들 녀석이 감지했는지 그 녀석 또한 달려들어 안기지 못하고 마치 생판 모르는 남남 같이 서들러 그 자리를 벗어나는 행동을 적이 지금도 아픔으로 남아 있다.

부모 교사 그리고 그 밖의 성인들이 무의식적으로 하는 행동이나 그 행동의 결과가 아동의 자존심에 심한 상처를 주어 아동의 신체적 심리적 남용을 낳게 되고, 자신과 자신의 삶에 대한 생각에 두고두고 영향을 끼치게 된다. 우리는 이처럼 잘못 연결되어진 상처를 많이 갖고 있다. 심리학자 게리 슈왈츠(Gary Schwartz)박사는 질병은 단절에서 기인하며, 건강은 연결과 관련 있다는 모형을 제시하였다.³⁴⁾

2. 마음챙김 명상법의 실천

  가. 오직 이 순간을 의식하며 살자

  깨달음의 방식 또는 마음챙김 방식은 무언가를 하려고 바둥거리지 않고 의도적으로 무언가 애써 하려는 것을 그만두며 지금 현재라는 순간 속에서 자신을 이완시키려고 하는 것이다. 이들은 마음속에 무엇이 ‘일어나고’ 있든 또는 그들의 육체가 무엇을 느끼고 있든 바로 이 순간 몸과 마음을 의도적으로 쉬게 하려고 한다. 그들은 삶의 기본적 체험에 맞추려 하며 어떤 것을 의도적으로 변화시키려고 노력하지 않고 단지 자신이 놓여 있는 그대로의 순간 속에 자신을 존재하게 한다.³⁵⁾ 과거나 미래가 아닌 현재에 사는 것에 초점을 맞추라.³⁶⁾ 그러므로 내일 일을 위하여 염려하지 말라 내일 일은 내일 염려할 것이요 한 날 괴로움은 그 날에 족하니라.³⁷⁾

  눈을 감고, 허리를 곧게 세우되 힘을 빼고 앉은 후 당신의 호흡에 주의를 기울여 보라. 호흡을 조정하려고 해서는 안 되며 호흡의 리듬을 자연스럽게 하고 그냥 호흡에만 주의를 기울여라.60 명상이란 의도적으로 몸과 마음을 관찰하고 순간순간 체험한 것을 느끼며, 또한 체험한 것을 있는 그대로 받아들이는 과정이다. 명상이란 자신의 생각을 부정하거나 짓눌러 버리거나 억압해 버리는 것이 아니라 주의를 집중하는 것 외에는 다른 어떤 것도 통제하지 않는 것이다.³⁸⁾

  무엇을 하고 있는 동안 내가 지금 무엇을 하고 있다는 것을 안다는 것이 바로 마음챙김 명상수련의 핵심이다.69 명상수련을 통하여 이를 배워나갈 때 순간을 의식하는 노력이 최종 목적이 되어야 한다. 이것은 우리의 경험을 보다 생생하게 하고 우리의 삶을 보다 현실적으로 만든다.³⁹⁾

  명상은 우리의 영을 천국의 주파수에 맞추는 것과도 같은 것이다. 어떤 성경 본문을 택하여 그 말씀이 그저 자아의 가장 깊은 속으로 들어가도록 하는 것이다. 그러면 여러 가지 형태로 결과들이 나타나는데 그것은 곧 속죄, 확신, 찬양과 감사를 드리고자 하는 마음 등이다.⁴⁰⁾ 명상이란 어느 별다른 곳에 가려는 것이 아니고 자기가 이미 있는 바로 그곳에서 열심히 사는 것이다.

  나. 마음챙김 수련의 기초

  각성이란 주의를 집중해서 사물을 있는 그대로 볼 수 있도록 하는 것이며, 치유란 연결성과 전체성이라는 맥락에 맞추어 수용하고 받아들이도록 하는 것이다.⁴¹⁾

    1) 마음챙김 명상수련의 기본 태도

      ① 판단하려 하지 말라

  체험하는 안팎 경험에 대해 늘상 판단하여 반응하고 있다는 사실을 먼저 알아차리고, 이런 판단으로부터 한 발짝 뒤로 물러서는 것을 배워야 한다. 의식을 분류하고 판단하는 습관은 급기야 우리의 사고를 기계적인 반응밖에 할 수 없도록 하여 전혀 객관적인 바탕을 갖춘 사고를 못하도록 한다. 중요한 점은 자신이 무언가에 대해 평가를 내리고 있다는 사실을 인식하는 것이다. 평가하고 있음에 대해 다시 옳고 그름을 평가한다면 사태는 더더욱 악화될 것이다.⁴²⁾

  생각을 쫓아가거나 생각에 따라 행동하지 말고 조용히 호흡만 지켜보면 된다. 예수님은 이렇게 끌려다니는 사람들에게 위대한 일을 하지 않으실 것이며, 그렇게 하신 적도 없었다.⁴³⁾

      ② 인내심을 가져라

  사물이란 변화되는 데 그 나름의 시간이 필요하다. 수련에 자신이 있는 사람들은 어려운 관계로부터 도망칠 생각을 하지 않는다. 호흡과 보행과 좌정과 식사 등의 모든 행위를 의식적으로 하는 기법을 익혀서 실천하면 자각의 에너지를 발생시킬 수 있고 그 에너지가 화와 좌절을 감싸 안게 할 수 있다. 그저 감싸 안는 것만으로도 커다란 위안을 얻을 수 있다.⁴⁴⁾

      ③ 처음 시작할 때의 마음을 간직하라

  이미 ‘알고 있다’ 는 생각이나 믿음에 빠져 진정 사물 본래의 모습을 보지 못하는 경우가 자주 있다. 79 초발심이란 모든 일을 처음 볼 때와 같은 마음 자세로 보려는 것이다. 그러면 과거 경험에 따른 기대에서 자유로워질 수가 있다. 같은 순간이란 두 번 다시 찾아오지 않는다. 매 순간은 그 나름의 독특성이 있고 또한 독특한 가능성을 갖고 있다.

      ④ 믿음을 가져라

  자신의 직관이나 판단을 믿다가 때로 실수하는 경우가 있더라도 다른 사람의 지시에 의한 것보다는 훨씬 더 옳고 맞을 수 있다. 전문가나 또는 다른 사람들의 의견과 차이가 난다고 해서 내가 틀렸다고 섣부른 결론을 지을 필요는 없다. 자신과 자신이 가진 기본 지혜나 선량함을 믿는 것이 명상수련의 여러 면에 있어서 중요하다.

  누구처럼 될 수 있다는 것은 불가능한 이야기다 자신이 가질 수 있는 유일한 희망은, 자신은 자신답게 되겠다는 것이어야 한다. 이것이 명상을 하는 이유다. 자기 이외의 것으로부터 배우려는 자세는 중요하지만 인생의 순간순간을 살아가는 것은 자기 자신이다. 자신에 대해 책임감을  가지고 자기 스스로의 소리에 귀를 기울이고, 자기라고 하는 존재를 믿는 것을 배워야만 한다. 그래서 자기를 믿으면 믿을수록 다른 사람에 대한 신뢰감도 살아나고, 다른 사람의 장점도 볼 수 있게 된다.

      ⑤ 지나치게 애쓰지 말라

  어떤 종류의 명상이든 실천할 때는 많은 노력과 에너지가 들지만 궁극적으로 명상이란 ‘무언가 되려고 애쓰지 않는 것’이다. 명상에서는 ‘당신이 당신다워진다.’는 그 이상의 목적은 없다. ‘애쓰지 말고 있는 그대로 자신을 보라’.⁴⁵⁾

  마음챙김 명상은 무엇이 일어나든 오직 그것에만 주위를 집중하는 것이다. 만약 긴장하면 긴장하는 것에 주의를 모으고, 통증이 있다면 통증과 함께 내가 존재한다는 것에 마음챙김하면 된다. 만약 자기 자신을 이러쿵저러쿵 비판한다면 비판하는 마음의 움직임을 관찰하면 된다. 단지 바라보고 있으면 된다. 순간순간 우리가 체험하는 것을 그것이 무엇이든 단지 받아들이기만 하라. 왜냐하면 그것은 이미 그곳에 존재하고 있기 때문이다. 이제 내가 성채의 가장 높은 탑 꼭대기에 올라보니 신의 품안에서는 고통도, 죽음도 서러워할 것이 아니라는 것을 알게 되었다.⁴⁶⁾

      ⑥ 수용하라

  수용한다는 것은 만사를 있는 그대로 본다는 뜻이다. 머리가 아프다는 사실을 받아들이고, 체중이 과다하게 나간다면 체중이 과다하게 나간다는 사실을 받아들여야 한다.⁴⁷⁾

  자각의 에너지는 우리를 지금 이곳에 오직 지금 이곳에만 있게 해주는 에너지다. 차를 마실 때도 내가 지금 차를 마신다는 사실을 자각하고 있으면 몸과 마음이 완전한 하나가 된다. 나 자신이 현실인 것처럼, 내가 마시는 차도 현실이다.⁴⁸⁾ 무집착의 태도를 기르는 것이 주의집중 명상수련의 기본이 된다.⁴⁹⁾

  자기의 마음이 무언가에 빼앗기거나 무언가에 빠져들려는 것을 느끼면 그러한 충동은 놓아버린 후 놓고 나서 어떤 일이 일어나는가를 관찰하도록 한다. 관찰할 때 자기의 체험을 평가하고 있다고 느껴지면 평가 자체에 매달리지 말고 놓아버리도록 하라.⁵⁰⁾

    2) 열의, 자기수련과 의도성

  스스로 명상수련에 열심히 헌신하겠다는 동기와 이 과정을 견뎌낼 수 있을 만큼의 충분한 자기수련이 되어야 보다 높은 강도의 집중력을 키우고 명상의 효과를 높일 수 있다.⁵¹⁾ 자기훈련 없이는 그 누구도 탁월한 인물이 될 수 없으며, 그러한 인물이 되었다 해도 자기 훈련 없이는 그 상태를 계속 유지할 수 없다.⁵²⁾

  자신의 몸에 의식을 집중하고 천천히 관절을 펴거나 근육의 움직임을 감지해 보면 명상을 하지 않은 날과 비교하여 훨씬 더 생기에 차고 활력이 있음을 느끼게 된다. 처음 시작 할 때는 밤늦은 시간은 피하라고 권한다. 왜냐하면 늦은 시간은 피곤할 때여서 주의집중력을 유지하기가 어렵기 때문이다.

  졸리는 상태가 아닌 깨어있는 상태에서 명상을 하여야 한다.⁵³⁾ 의식이 안개 속에 갇혀 있으면 주의집중수련의 중요성을 알지 못하고 자세를 잡기도 어려워진다. 혼미감, 피로감, 우울감 또는 불안감과 같은 정신상태는 규칙적인 수련을 하려는 의지를 방해한다.⁵⁴⁾

  다. 호흡의 힘

  이론적으로는 호흡 대신에 심장박동에 주의를 집중하는 것이 더 쉬워 보이지만 호흡에 의식을 집중하는 것이 훨씬 더 쉽다. 호흡은 리듬을 갖고 있고 또 이 리듬은 항상 변하기 때문에 이를 의식하는 것이 훨씬 더 가치 있다.⁵⁵⁾ 동양의 음악이 느린 이유는 심장박동수에 박자를 맞추는 서양음악과 달리 박자의 기준을 호흡에 두기 때문이다.⁵⁶⁾

  호흡에 의식을 집중하면 자기 몸 즉, 생명의 기본리듬에 즉각적으로 주의를 모을 수 있다.⁵⁷⁾ 호흡은 당신을 과거와 미래로 종횡무진 끌고 다니는 생각을 멈추게 해준다.⁵⁸⁾ 일반적으로 호흡을 할 때 콧구멍이나 가슴에 주의를 집중하지 말고 복부에 의식을 집중하도록 권장한다. 명상의 처음 단계에서 이렇게 하면 특히 이완감과 평안감이 잘 나타나기 때문이다.⁵⁹⁾

  복부에 의식을 집중하고 호흡을 계속하면 자연스럽게 깊은 호흡이 된다. 급하고 얕은 가슴호흡에 비해 복식호흡은 느리고 깊은 호흡이다.⁶⁰⁾ 의식적으로 숨을 들이쉬면 공기가 몸 안으로 들어오는 것을 알게 되고, 의식적으로 숨을 내쉬면 몸 안에서 공기가 바뀌는 것을 알게 된다. 따라서 공기와 몸을 자각하게 되고 한편 마음도 그 모든 것을 알기 때문에 자신의 마음까지 자각하게 된다.⁶¹⁾

  호흡에 주의를 집중하는 것은 곧 자기에게 주의를 집중하는 것이다. 호흡에 주의한다는 것은 곧 자신의 신체에 주의를 집중하는 것이고 ‘지금’ 이라는 이 순간을 충만한 마음가짐으로 생생하게 체험할 수 있도록 해준다.⁶²⁾ 호흡은 즐거운 과정일 뿐 아니라, 몸과 마음을 조화와 평화로 충만하게 된다. 단지 앉아서 호흡만 해도 당신은 치유됨을 느낄 수 있다.⁶³⁾

  라. 정좌명상

  주의집중 명상은 ‘뭔가 하지 않으면 안 된다.’ 라고 당신을 몰아붙이는 힘을 멈추게 하고 깊은 이완감과 행복감을 갖게 해주며, ‘내가 누구인가?’ 라는 생각을 일으키게 한다. 명상이란 실제로 ‘아무것도 하지 않는 것’ 이다. 명상은 오직 자기 자신을 살피는 것이다. 명상은 다른 어떤 곳에 있는 목표를 취하려는 것이 아니라 이미 존재하고 있는 자기 자신을 살피는 것을 강조한다.⁶⁴⁾ 그대의 인생은 논쟁의 망각이 지불하는 비참한 화합을 얻는 데 있지 않다. 인생의 의미는 자기 본연의 모습에 달려 있는 것이다.⁶⁵⁾

  정좌를 실천할 때는 의식적으로 주의를 집중하고 이완된 자세를 취하여 움직이지 않은 채 평안함을 느껴야 하며, 어떤 대상에 끌려가지 않고 ‘지금’ 이라는 순간을 조용히 받아들여야 한다. 이 명상을 할 때는 머리, 목 그리고 등을 똑바로 세운 채 꼿꼿한 자세를 취해야 좋다. 이런 자세는 호흡을 편하게 해 줄 뿐 아니라 우리가 키우려고 하는 자신감, 자아수용감, 주의집중력과 같은 내면의 자세도 높여준다.⁶⁶⁾명상을 수련하는 동안 우리는 위에 든 여러 가지 의문에 대해 해답을 얻으려고 해서는 안 된다. 오직 저절로 솟아나는 충동과 마음속에 떠오르는 생각을 관찰하면 된다.⁶⁷⁾

    1) 신체의 불쾌감을 어떻게 다루어야 하나?

  마음을 돌보기 위해서는 먼저 몸을 돌봐야 한다. 우리의 감정을 보살피기 위해서는 먼저 우리의 몸을 보살피는 방법을 알아야 한다. 호흡을 의식적으로 할 때 생기는 자각의 에너지로 자신의 몸을 감싸 안아야 한다.⁶⁸⁾ 명상을 하는 동안 신체의 불편감에 대한 반응으로 위치를 옮기려는 욕망을 저지하는 것은 매우 도움이 된다. 대신 이러한 불편감에 주의를 집중하고 이 불쾌감을 마음속으로 받아들이도록 한다. 만약 불쾌감을 감소시키기 위해 다리의 위치를 바꾸지 않으면 안 될 때에는 지금 이 순간 다리를 움직이고 있다는 마음을 챙기면서 서서히 옮기면 된다.⁶⁹⁾

  부처의 가르침에 따르면 우리의 몸과 마음은 별개가 아닌 하나라 했다. 몸이 곧 마음이고, 마음이 곧 몸이다. 그러므로 몸의 병이 마음의 병이 될 수 있고, 마음의 병 또한 몸의 병이 될 수 있다.⁷⁰⁾

    2) 명상중에 일어나는 생각을 어떻게 다룰까?

  비록 그 힘이 강하더라도 의도적으로 그 생각을 놓아버리고 다시 한 번 호흡으로 주의를 되돌리고 ‘나의 몸과 함께’ 내가 존재한다는 체험으로 되돌아와야 한다. ‘명상하는 동안에 무언가를 생각하는 것은 나쁜 것도 아니고 바람직하지 않은 것도 아니다. 문제는 명상하는 동안 당신의 생각과 감정을 의식하고 있는지 아닌지, 또한 그러한 생각과 감정을 어떻게 다루고 있는가 하는 것이다.’⁷¹⁾

  예를 들면 당신이 ‘오늘 중에 몇 가지 일만큼은 반드시 해야 한다’ 고 생각하고 있다고 하자. 그런데 당신은 그것이 단지 그렇게 해야 한다는 생각일 뿐이라는 것을 알지 못한 채 마치 그렇게 한 것이 ‘당연한 것’처럼 행동한다. 따라서 당신은 오늘 그러한 일들을 반드시 해야 하는 것이라 믿고 이런 믿음이 자신의 현실이 되어 순간순간 그러한 현실에 따라 살게 되는 것이다.⁷²⁾

  무질서한 상태 있는 사람은 자신이 해놓은 일을 보잘것없다고 느낀다. 일을 끝내 놓긴 했어도 마음에 들지 않는다. 사람들의 칭찬을 그대로 믿기가 어렵다. 자신이 해놓은 일이 최선의 것이 아니라는 것을 마음 깊숙한 곳으로부터 감지하고 있기 때문이다.⁷³⁾

  하나의 생각이 떠오르면 한 발짝 뒤로 물러나서 그 생각을 자세히 살펴보면 일의 우선순위를 알 수 있고 정말 해야 할 일에 대한 분명한 선택도 가능하게 된다.

    3) 정좌명상에서 주의에 관한 문제

  연속해서 할 경우에는 소리나 생각 또는 호흡과 같은 어떤 특정한 것에만 주의를 집중하는 것이 아니라 가만히 앉아서 무엇이든 떠오르는 것에 모두 집중하는 훈련을 한다. 이것을 ‘무선택적 각성’ 이라고 부른다. 오직 조용히 지켜보고 놓아버리고 또 보기만 하고 놓아버리면 되는 것으로 매우 쉬운 일이다. 가능하면 생각의 내용만 살펴볼 뿐 생각의 내용 속으로 끌려 들어가지 않아야 한다.⁷⁴⁾

  마. 보디 스캔

  자신의 신체를 보다 생생하게 체험할 수 있고, 신체에 대해 좋다거나 나쁘다는 식으로 생각하는 오류를 더 이상 범하지 않는다면 자신의 신체나 자기 자신에 대한 관점이 완전히 달라질 수 있다. 이렇게 되려면 무엇보다도 먼저 신체가 무엇을 하고 있는지에 주목해야 한다. 자신의 신체 외양이 어떠하든 이런 놀라운 능력을 가진 신체를 가지고 있음을 느끼는 것이 무엇보다 종요하다. 이렇게 하기 위해서는 자신의 신체에 관심을 돌리고 어떤 판단도 하지 않고 주의 집중해야 한다.⁷⁵⁾

    1) 보디스캔 명상법

  보디 스캔은 신체에 초점을 맞추어 깊고 세심하게 관찰하기 때문이다. 왼발의 발가락부터 의식을 집중하기 시작하여 천천히 발등을 지나 다리로 옮겨가면서 이때 일어나는 감각을 느끼고 또한 동시에 호흡이 들어가고 나가는 데 따라 여러 신체 부위에서 일어나는 감각을 느낀다. 만약 신체의 긴장과 이 긴장과 관계되는 피로감이 하나하나의 호흡과 함께 차츰차츰 떨어져 나가는 것을 상상할 수만 있다면 호흡은 에너지를 주고 활력을 주며 이완감을 갖게 해준다.⁷⁶⁾

  보디 스캔은 몸의 어떤 부분에 문제가 있거나 통증이 있는 경우에 특히 좋은 방법이다. 허리 통증에 주의를 빼앗길 때마다 발가락 끝이나 호흡으로 주의를 되돌리는 것이 하나의 방법이다. 보디 스캔이 신체 부위를 정화시키는 방법으로 일컬어지는 이유는 신체의 가장 아래의 부위에서부터 머리가 있는 위의 부위까지 주의를 이동시켜 가면서 긴장감이나 통증을 붙잡아 그것을 머리의 정수리까지 끌고 가 호흡을 통해 몸 밖으로 배출함으로써 몸을 정화시키기 때문이다.⁷⁷⁾

  바. 요가명상

  신체를 변화시킨다는 점이나 기분을 좋게 느끼게 해주는 대 있어서 가장 강력하고도 신기한 방법이 바로  ‘하타 요가’다. 하타 요가 명상법은 신체가 여러 가지 형태의 ‘자세’를 취하고 있는 동안에 일어나는 호흡과 감각에 순간순간 마음을 챙기면서 천천히 몸을 펴거나 또는 힘을 주는 운동을 하는 것으로 되어있다.⁷⁸⁾

  요가는 산스크리트어로  ‘결합하다(yoke)'는 말이다. 요가의 수련은 신체와 마음을 하나로 결합하는 것이다. 또는 마음과 신체를 통일 한다 뜻이기도 하다. 요가는 또한 개인과 우주를 하나의 전체로 연결하는 경험을 하는 것이라고 할 수도 있다.⁷⁹⁾ 하나님이 형상이 우선적으로 깃들여 있는 곳은 정신과 마음, 또는 영혼과 영혼의 능력이라고 하지만, 그러나 육체를 포함한 인간의 어느 부분에도 그 광채가 얼마만큼이라도 빛나지 않는 곳은 없다.⁸⁰⁾

 사. 보행명상 7

  일상생활 속에서 마음챙김을 하기 위한 가장 간단한 방법이 바로 보행명상법이다. 보행명상이란 문자 그대로 걸어가면서  ‘걷고 있다’ 는 신체적 체험에 마음을 챙기는 방법이다.⁸¹⁾ 걷기 명상은 자연의 힘을 느낄 수 있는 명상으로 몸보다 머리를 많이 쓰는 현대인들에게 매우 좋은 명상법이다.⁸²⁾

  보행명상법은 지면에 닿는 다리에 충분히 마음을 챙기는 것으로부터 시작한다. 보행명상이란 단지 걸어 갈 때 일어나는 감각을 내적으로 관찰하는 능력을 키우는 것이다. 발이 땅에 닿는 그 순간을 자각하고 또 호흡을 자각하면서 걸어보라. 그러면 한번의 들숨 혹은 날숨 동안에 몇 걸음을 편안하게 걸을 수 있는지를 알 수 있다.⁸³⁾

  보행중 주의집중 대상을 바꾸기보다는 어떤 하나의 특정 대상에 주의를 집중하는 것이 좋다. 만약 주의 집중의 대상을 발로 삼았다면 걷는 도중 호흡이나 손 또는 걸음걸이에 대해서는 신경 쓰지 말고 오직 발에만 신경을 쓰도록 한다.⁸⁴⁾

 아. 스트레스

  샐리그만(Seligrman) 박사는 낙관론과 건강에 대한 연구에서, “어떤 문제가 스트레스가 될 것이냐 아니냐는 잠재적인 스트레스 유발자극 그 자체가 아니라 당신이 그 문제를 어떻게 바라보고 어떻게 다루어 가느냐에 달려 있다,” 고 말한다.⁸⁵⁾ 창조주는 우리가 내면세계로부터 외면세계를 지향할 때 가장 능률적으로 살 수 있도록 우리를 만드셨다.⁸⁶⁾ 무릇 지킬 만한 것보다 더욱 네 마음을 지키라. 생명의 근원이 이에서 남이니라.⁸⁷⁾

  스트레스에 강건한 사람들은 인생을 도전으로 바라보고 통제력을 행사하기 위해 적극적인 역할을 하고자 하기 때문에 더 나은 대처 자원을 보유하고 있는 것이다. 스트레스에 효과적으로 잘 대처하기 위해서는 자신의 내부와 환경에서 ‘무엇이 진행되고 있는가’ 에 대한 인식과 이해가 필요하다. 인생에서 중요한 것은 스트레스 유발자극 자체가 아니라 그것을 어떻게 보고 어떻게 대처하느냐다.⁸⁸⁾

  무슨 일이 일어나고 있는지 내가 이해할 수 없을 만큼 둔해져 버린 상황에 처했을 때 무질서의 고통을 느낀 것은 당연한 일이었다. 너무 무거운 것을 들어올리려고 애쓰는 사람처럼, 정신적으로 박약한 상태에서 다루기에 벅찬 생각들과 복잡한 일들을 해결하려고 애를 쓰고 있는 나의 모습을 발견하게 되었다.

  자. 변화, 가장 확신할 수 있는 한 가지

  불변하는 것은 없다. 모든 것은 무상(無常)이다. 살아 있음은 끊임없는 유동의 상태다. 인간 역시 진화한다. 정확한 시작과 그 끝을 고정하기는 어렵겠지만 우리는 끝없는 변화와 변형의 길을 걷는다.⁸⁹⁾ 사람들은 세상을 어떤 항아리의 형태로밖에 보지 못하므로 그런 것만을 절대적인 것이라고 생각하고 있다. 그래서 다른 형태의 모습을 발견할 경우 어쩔 줄 모르고 당황하는 어린애와 같다.⁹⁰⁾

  우리가 경험하는 심리적 스트레스가 건강에 미치는 궁극적인 효과는 변화를 어떻게 지각하고, 한편으로는 내적 균형과 응집성을 잘 유지하면서 다른 한편으로 끊임없는 변화에 얼마나 기술적으로 잘 적응해 가느냐에 달려있다. 이는 일의 원인을 어떻게 귀인 시키는가와 인생과 자신에 대한 신념 그리고 일단 ‘버튼’ 만 눌러 지면 아무런 자각 없이 자동적으로 튀어나오는 우리의 일상적인 반응들을 얼마나 많이 의식적인 자각 속으로 가져올 수 있느냐에 달려 있다.⁹¹⁾

  차. 스트레스반응

  부적응적 대처 전략 중의 하나는 아무런 문제가 없다고 부인하는 것이다.  자신들이 신체적 갑옷으로 무장하고 있다거나 내부적으로 화가 나있고 상처받고 있다는 점을 스스로 수긍하기까지 상당한 시간이 걸린다. 긴장이 자기 내부에 있다는 것을 수긍하지 않는다면 그 긴장을 해소하기란 매우 어렵다. 그런 부정에 대해 도전을 받는다면 분노와 적개심을 포함한 다양한 형태의 감정 반응이 표면으로 떠오를 수도 있다. 이는 당신 내부의 보다 깊은 곳에 있는 어떤 것을 바라보려 하는 데 저항한다는 확실한 징조다.⁹²⁾

  부적절한 분노가 무엇인지를 깨닫기 위해서는 당신에게 해결되지 않은 분노가 있음을 기꺼이 인정하라, 하나님께 당신의 마음속에 숨어있는 분노를 드러내 주시기를 구하라.⁹³⁾ 분을 내어도 죄를 짓지 말며 해가 지도록 분을 품지 말고, 마귀로 틈을 타지 못하게 하라.⁹⁴⁾

  카. 스트레스에 반응하는 대신 대응하기⁹⁵⁾

  스트레스에 반응하는 악순환에서 탈출하기 위한 가장 중요하고도 우선하는 단계는 어떤 일이 일어나고 있는 동안에 실제로 무엇이 발생하고 있는가에 대해 깨어 있는 마음을 가지는 것이다. 순간순간을 깨어 있다면 자동적으로 반응하고 과도하게 각성하며 부적응적인 대처를 시도하던 바로 그 순간들에 사건들의 흐름을 통제하고 영향을 미칠 수 있게 된다.

  무엇이 일어나고 있는가에 대한 자각으로부터 문제나 스트레스에 대응할 수 있게 된다. 마음이 깨어 대응하는 능력은 명상을 하는 동안 불편이나 통증 혹은 강한 감정을 경험하면서 우리가 그것을 단지 한걸음 떨어져 지켜볼 수  있는 그대로 존재하게 내려놓을 수 있을 때마다 점차 발달한다.

  이제 우리에게 있어 도전은 어떤 순간에도 우리가 다른 길을 가거나 혹은 다른 일을 택할 수 있는 선택권을 가진 입장에 있음을 깨닫는 일이다. 어떤 경우 위협의 느낌은 사건 자체보다 그 사람의 마음 상태와 더 깊은 관련이 있을 수 있다. 자신의 불균형한 견해나 관점이 실제 상황이 경고하고 있는 것에서 벗어나서 부적절하게 과도한 반응을 일으키는 데 있다.

  타. 명상수련 계획 수립⁹⁶⁾

    1) 제 1주와 제2주

  공식명상 프로그램의 처음 2주 동안에는 보디스캔을 한다.(테이프 1권 전면) 제대로 느껴지든 아니든 간에 매일 약 45분 동안 시행한다.

    2) 제 3주와 제 4주

  처음 2주 동안 보디 스캔을 중심으로 수련하고 나면 제3주부터는 보디 스캔과 요가 (테이프 1의 뒷면)를 하루씩 번갈아 가면서 제 4주 까지 계속한다.

    3) 제5주와 제6주

잠깐 하는 보디 스캔은 하지 않고 한 번에 45분간의 정좌명상법과 요가명상법을 교대로 실시한다. 만약 요가가 잘 되지 않는 사람은 요가 대신 보디 스캔을 실시해도 무방하다.

    4) 제7주

  하루 45분 동안에 정좌명상, 요가명상과 보디 스캔을 본인 스스로 적절하게 결합하여 활용하도록 한다. 두 가지를 혼합하든 세 가지를 혼합하든 그것은 스스로 결정한다. 예컨대 30분간 요가를 하고 15분간 정좌명상을 하거나, 20분간 정좌명상을 하고 바로 이어 25분간 요가를 하거나, 아니면 정좌명상을 먼저 한 수 잠시 쉬었다가 요가를 할 수도 있다.

    5) 제 8주

  제8주째는 다시 테이프를 사용한다. 7주째에 테이프를 듣지 않다가 이번 주에 들어와 다시 듣게 되면 새로운 느낌이 생기게 된다.

3. 마음챙김 명상법의 응용

  가. 증상들과 함께 살아가기

  증상에 관심을 둘 때는 문제에 관한 걱정과 어떻게 그 문제를 제거할까 하는 면에서 증상을 논의하는 대신 그 순간에 그 사람의 몸과 마음을 지배하고 있는 증상의 실제 경험에 초점을 맞춘다. 이 증상이 나에게 무어라고 하는가? 바로 지금 나의 몸과 마음이 어떠한가?” 라고 묻는다. 최소한 잠시 동안이라도 스스로를 완전히 만개한 증상의 느낌 속으로 들어가게 허용한다.⁹⁷⁾

  ※ 나는 대학교에 입학할 즈음부터 악성 두통에 시달려 왔다. 깨어있는 시간 중 단 10분도 두통에서 해방될 수 없었다. 저녁에는 쉬 잠을 이룰 수도 없었고 아침에 일어나는 것도 곤혹스러웠다. 단 하루도 잠에서 깨어날 때 개운한 적이 없었다. 자연히 삶에 활력이 떨어질 수밖에 없었고 매사에 의욕이 부족했다. 몇 년 전 우연히 긴장이완법이라는 것을 소개 받고 아침 저녁으로 가끔씩 했었는데 요즘은 많이 좋아졌다. 그 방법이 여기에 소개되는 마음챙김 명상법과 다소 유사한 점이 많다. 마음챙김 명상법을 제대로 공부하고부터는 두통을 현재의 순간으로 받아들이려고 노력한다. 내 몸이 바로 지금 어떻게 느끼고 있는가에 깊은 주의를 기울이면서 그 메시지의 암호를 해독하려 하며 머리가 아프기 전에 앞서 있었던 기분이나 정서를 깨닫기 위해 노력한다. 그 결과 두통이 이 전보다 덜한 느낌이 들고 두통에서 완전히 해방될 수 있다는 믿음이 생겼다.

 나. 신체적 통증과 함께하기⁹⁸⁾

  몸과 마음이 두 개의 분리된 실체가 아니며 통증에는 언제나 심리적인 성분들이 있음을 의미한다. 마음챙김 명상은 주의분산이나 도피로는 결코 도달할 수 없는 자신의 신체나 자신에 관한 새로운 이해와 직관을 가져다줄 수 있다. 이런 이해와 직관은 자신의 조건에 다가가는 과정과 그 조건을 그냥 견디는 것이 아니라 함께 살아가는 것을 학습하는 과정이다.

  보디 스캔은 만성 통증을 가진 사람들이 처음 시작할 때 가장 효과적인 기법인데 ,특히 조용히 앉아 있거나 움직이기 어려운 경우에 더욱 유용하다. 자신의 마음이 몸의 어떤 한 부분에 있으면 당신의 생각을 그 부분에 맞추도록 하라. 그 부분에서 생기는 어떤 느낌과 감각(아무것도 느낄 수 없다면 그 감각을), 그리고 그 부분으로 숨이 들어오고 나간다는 느낌 등에 주의를 집중한다.

  ※ 어떤 특정한 순간에 통증은 이미 존재하기 때문에 내가 할 일은 통증을 수용적으로 받아들이는 것이다. 나는 요즘 가능한 한 가장 자연스런 방식으로 통증과 관계를 맺고 그것을 판단하지 않고 관찰하며, 세부적으로 어떻게 느껴지는지를 느끼려 한다. 나는 순간순간을 통증과 함께 호흡하고 함께 존재하려고 노력한다. 통증이 사라져주었으면 하고 바라는 것은 나의 생각이다. 그러나 그 감각을 수용하지 않는 것은 내가 아니라는 사실을 깨달았다. 단지 그것은 나의 생각일 뿐이라는 것이다. 나의 생각은 나의 전체가 아니라는 것을 인식하기 위해 부단히 노력한다.

모든 것을 내려놓을 수 있을 때 비로소 자신은 알려져 있는 것을 넘어서서 알게 되는 깨달음의 상태에 들어가는 것이다. 그 고요 속에서 내 자신이 무엇이 되었건 상관없이 그것이 바로 내 자신인 것이다.

  다. 통증에 대하여 좀더 알아보기⁹⁹⁾

  만약 자신이 자신의 통증을 기꺼이 받아들이고 그것을 그냥 관찰하고 달아나지 않는다면, 통증은 자신에게 많은 것을 가르쳐준다. 무엇보다도 통증과 함께 일할 수 있음을 배우게 된다. 통증은 고정된 경험이 아니라 끊임없이 변화해간다. 감각은 감각 그대로이고, 생각과 감정은 감각과 독립적인 그 무엇임을 알게 된다.

  명상수련은 통증을 탐험해 보는 실험실이 될 수 있다. “통증은 정말 어떤 것인가? 어떻게 통증에 깊숙이 뚫고 들어갈 수 있는가? 그리고 궁극적으로 통증과 어떻게 사이좋게 지낼 수 있는가?” 등을 탐색해 보는 실험 말이다.

  한 노파는 수업시간에 자신의 두통을 처리하는 데 환영 멍석을 깔아주는 법이 아주 좋더라고 말했다. 그녀는 두통이 시작되는 기미가 보이면 정좌하고 앉아 명상을 하면서 자신의 두통에게 ‘이야기를 건넸다.’ 그녀는 다음과 같이 말했다. “네가 원한다면 내게 들어와도 좋다. 그러나 너는 이제 더 이상 내가 너에게 지배되지 않음을 잘 알아야 해 . 난 오늘 할 일이 많아. 난 너와 많은 시간을 함께하지 못해.” 이런 작업은 그녀에게 매우 효과가 있었고 그녀는 이 발견을 매우 흡족해 하는 듯했다.

  라. 정서적 통증과 함께 일하기

  신체적 통증과 마찬가지로 정서적 통증 또한 우리에게 무언가를 말해준다. 그들 역시 심부름꾼이다. 느낌은 적어도 우리 자신에게는 승인 받아야 한다. 그것들은 자연스레 느껴지고 만나져야 한다. 다른 방법이 없다. 만약 우리가 그것들을 무시하고 억압하고 억제한다면 곪아터져 해결책과 평온을 얻지 못할 것이다.¹⁰⁰⁾ 세상을 향한 깊은 이해와 고요의 힘을 지닌 자는 세상의 고통에 압도되지 않는다.¹⁰¹⁾

  아주 짧은 순간일지라도 완전한 멈춤이 도움이 된다. 즉 상처와 함께 호흡하고, 그것을 느끼고, 그것을 설명하거나 변화시키려하거나 사라지게 하려 하지 않으면서 상처와 함께 앉아 있어 본다. 보통 그 자체로 평온이 찾아온다.¹⁰²⁾ 아무리 사소한 행동이라도 깊은 정성으로 다하면 우주를 감동시킬 수 있다. 세상은 아주 작은 것들로 연결되어 있으므로 고통을 줄이는 일도 아주 작은 일에서부터 시작된다.¹⁰³⁾

  ※ 아버지의 부적절한 행동은 나에게는 부끄러움이었다. 친구들과 노는데 아버지가 나타나면 그렇게 부끄러울 수가 없었다. 자랑스러워도 시원찮을 아버지가 나에게는 부끄러움이었다. 결혼 잘 했다든 어머니께서도 정상적이지 않은 남편과 찌든 가난은 견디기 어려웠을 것이다. 내가 조금이라도 잘못을 하면 본인이 겪은 모든 스트레스를 한꺼번에 나에게 퍼부었던 것이다. 자라면서 내가 어머니께서 들은 얘기라곤 “남편 복 없는 년이 자식 복은 있겠나” “나물 날 곳은 입세부터 알고 될성 싶은 나무는 떡잎부터 아는데 이 놈아 그렇게 커서 뭐가 될래” 어떤 날은 하루에도 이런 말을 두 세 번은 듣고 자랐던 것 같다. 이러한 나의 어릴적 환경은 나를 드러내는 것보다는 숨겨야만 했다. 그러다보니 나는 나의 정서에 둔감할 수밖에 없었다. 나는 마음챙김 명상법을 통해 나는 나의 정서에 귀기울이는 훈련을 한다. 나의 욕심대로만 움직이려는 덫을 깨뜨리기 위해 스스로에게 “정말 나의  길은 어떤 것인가?” “정말 내가 바라는 것이 무얼까?” “내가 그것을 손에 넣으면 정말로 그걸 좋아할까?” “지금 당장 모든 일들이 완벽해야 할까?” 혹은 “모든 게 나의 손에 쥐어진다면 지금 행복할까?” 등을 진지하게 자문하면서......

  마. 공포 공황 및 불안과 함께 하기

  명상수련은 불안 및 공황과 함께 일하기 위한 완벽한 실험실 역할을 할 수 있다. 보디 스캔과 정좌명상 및 요가에서 우리는 우리 몸에서 발견하는 어떤 긴장의 느낌 그리고 존재의 영역에 머물면서 생겨나는 산란스럽게 만드는 생각이나 감정도 자각하고 받아들이는 연습이 필요하다.¹⁰⁴⁾ 우리 자신은 ‘자신의 생각이나 감정’이 아니며, 우리 자신이 그들을 믿어야만하거나 반응해야만 하거나 그들에 의해 내둘리거나 지배받을 필요가 없다는 점을 늘 깨달아야 한다.

  불안한 내용을 지닌 또 다른 생각이 자신의 의식에 다시 찾아오면 그것을 바라보고, 가게 내려놓고, 평온으로 머물며 또 다시 생각을 호흡과 함께 붙잡아놓고 ‘바라보고’ ‘스쳐가게 내려놓고’ 그리고 ‘다시 평온으로 돌아오도록¹⁰⁵⁾ 마음챙김하여야 한다. 자신의 감정을 마음 챙겨서 관찰하고 받아들이며 가게 내려놓는다는 것은 그것을 제거하거나 무력화하려 시도한다는 의미는 아니다. 그것은 자신이 무엇을 경험하는지 안다는 뜻이다.

 바. 시간과 시간 스트레스

  시간은 이제 가장 큰 스트레스 유발원인 중 하나다. 인생의 어느 시기에는 우리가 해야만 하는 일들을 처리할 시간이 충분치 못하다고 느낀다. 시간 스트레스에 대한 해독제는 의도적으로 ‘아무것도 하지 않기(non-doing)이며, 이 아무것도 하지 않기는 ’충분한 시간‘을 갖지 못해 고통을 겪거나 ’너무 많은 시간‘으로부터 고통을 받는 경우 모두에 적용할 수 있다.¹⁰⁶⁾

  급할수록 돌아가라는 말은 틀린 말이 아니다. 항상 평정심을 유지하라. 그래야 제대로 일할 수 있다.¹⁰⁷⁾ 시간이라는 폭군으로부터 자신을 해방시킬 수 있는 길은 많이 있다. 첫째, 스스로에게 시간이란 생각의 산물임을 일깨우는 것이다. 둘째, 더 많은 시간을 현재에 사는 것이다. 셋째, 의도적으로 하루 중 얼마쯤 시간을 내어서 ‘단지 존재하기’ 즉, 명상을 하는 방법이다. 넷째, 자신의 생활을 특정한 방식으로 단순화하는 것이다.¹⁰⁸⁾

  ※ ENTJ 중에서도 유독 J가 강한 나는 시간으로 인해 받는 스트레스가 대단히 크다. 중요한 약속이 있는 경우에는 며칠 전부터 그 약속 시간을 잘 지켜서 갈 수 있을 가를 걱정한다. 약속이 있는 날은 아침부터 다른 일은 아무 것도 하지 못하다. 그 약속의 일이 끝나야만 일상의 생활로 돌아올 수 있다. 특히 과제물 제출이나 시험 날짜가 예고되면 그 일이 끝날 때까지 스트레스를 받으면서 산다. 마음챙김 명상법을 통해서 미래의 일어날 일에 좀더 자유로워진 느낌이다.

 사. 잠과 잠 스트레스

  우리의 수면 양식은 자연 세계와 밀접하게 관련되어 있다. 지구는 24시간마다 한 번씩 축을 중심으로 회전해서 우리에게 빛과 어둠의 순환을 가져오고, 무든 유기체는 그 순환에 따른다.210 충분한 수면을 취하지 않는다면, 작은 문제도 극복할 수 없게 된다.¹⁰⁹⁾ 너희가 일찍이 일어나고 늦게 누우며 수고의 떡을 먹음이 헛되도다. 그러므로 여호와께서 그 사랑하시는 자에게는 잠을 주시는도다.¹¹⁰⁾

  마음챙김 명상수련은 비록 다른 모든 영적 훈련이나 수련에서도 이런저런 양상으로 발견되기는 하지만, 일차적으로 불교명상 수련 전통에서 유래했다. 마음 챙김 명상의 정수는 우리가 흔히 빠져 있는 자각 없이 반수면 상태인 무명에서 깨어나도록 하는 것이다. 잠에 대한 당신의 관계는 마음챙김 명상의 좋은 과실이다. 만약 당신이 잠들지 못하는 것에 대해 덜 염려하고 온전히 깨어 있음에 보다 주의를 기울일 수 있다면 잠은 당신 자신에 관해 많은 숨어 있던 이야기를 들려줄 것이다.¹¹¹⁾

  ※ 나는 한 때 심한 불면증으로 고생했었던 적이 있다. 잠자리에 들면 온갖 생각들이 꼬리에 꼬리를 물면서 찾아와서 수면을 방해하곤 했다. 요즘도 낮에 격한 일이 있었던 날에는 쉽게 잠을 청하기가 어려웠다. 그런데 마음챙김 명상에서 호흡법을 실천하고부터는 나도 모르게 잠들어 버리는 경험을 자주 한다.

  아. 사람 스트레스

  타인은 우리 생활의 커다란 스트레스 원인으로 작용할 수 있다. 우리 모두는 타인이 자신의 삶을 통제하려 들고, 시간을 요구하고, 필요 이상으로 까다롭고 적대적이며, 자신에게 기대되는 방식으로 행동하지 않고, 우리와 우리의 감정에 대해 배려를 하지 않는다고 느끼는 경우가 많을 것이다. 우리에게 가장 큰 스트레스를 유발하는 사람들 중의 대부분은 우리가 깊이 사랑하고 있는 사람들이다.

  마음챙김 명상에서 솟아나는 인내와 지혜 그리고 단호함은 상대에게 당신을 위협할 수없거나 압도할 수 없다는 느낌을 주기 때문에 가장 즉각적인 열매를 맺을 수 있다. 상대는 당신의 평온함과 자기확신을 느끼게 될 것이며, 그것이 내적 평화를 전파하기 때문에 상대도 새로운 관계로 끌려올 가능성이 높아진다.

  효과적 의사소통의 가장 중요한 부분은 그 상황과 함께 자신의 생각, 감정, 그리고 말에 마음을 챙기는 일이다. 만약 자신의 자각 영역을 전체 시스템을 포함하는 분야로 확장시킨다면 상대방의 관점을 바라볼 수 있고 존중 할 수 있게 해줄 것이다. 그러면 진정으로 들을 수 있고 진정으로 보고 이해하며, 진정으로 말하고 자신이 말하는 것을 알고 효과적이고 주장적으로 품위를 지키며 행위 할 수 있게 될 것이다.

  ※ ENTJ인 나는 상대방의 얘기에 귀를 기울이는 것이 어려운 편이다. 나의 확고한 기준의 잣대로 상대의 말을 평가하기 때문에 배려심이 없고 유통성이 없다는 말을 자주 듣는다. 이것은 가족들에게 심한 편이다. ISFP로 나와는 완전히 정반대 유형인 아내에게 특히 심한 상처를 주었던 것 같다. 가끔 아내가 “당신의 논리적인 그 말에 내가 숨통 터져 죽을 것 같다.”고 하는 말이 전에는 도무지 이해가 되지 않았는데 마음챙김 명상을 통해 나의 내면을 깊이 통찰함으로서 상대에게 배려하는 마음이 넓어졌고 아내의 심정을 조금은 이해할 수 있었다.

  자. 역할 스트레스

  권력과 권위적인 위치에 있는 사람들은 이런 유형의 소외의 위험을 안고 있다. 우리는 이를 ‘성공 스트레스’ 라 부른다. 전문직업적 역할에서 가질 수 있는 권력과 통제 그리고 존경은 강력한 마비와 중독의 힘을 지니고 있다. 명령하고 지시하고 사람들과 기관의 정책에 영향을 미치는 결정을 하는 권위의 역할로부터, 권위와 관계가 없는 보통사람들의 자리인 아버지나 어머니 혹은 남편과 아내의 위치로 옮겨가기는 쉽지 않다. 당신의 가족은 당신이 했었던 백만 불짜리 결정이나 당신의 사회적 중요성이나 영향력에 크게 감명 받지 않을 것이다. 집에서 당신은 여전히 쓰레기를 버려야 하며, 접시를 닦아야하고 ,아이들과 시간을 보내야하고, 다른 모든 사람들이 그러하듯이 보통사람이 되어야 한다.¹¹²⁾

  차. 일 스트레스

  직장 생활을 긍정적인 방식으로 변화시키기 시작한다는 것이 반드시 스트레스적인 직무에서 벗어나야 함을 의미하는 것은 아니다. 일종의 실험으로 당신의 일을 명상의 한 부분으로 삼을 수 있다. 일의 일부분을 그 직무에 의해 강제당하는 듯한 느낌의 대상으로부터 ‘내가 무엇을 하며 무엇을 선택 했나’를 깨닫기 위한 대상으로 바꾸는 균형 잡기 작업을 시도해 볼 수 있다.¹¹³⁾

  지나치게 일에 집착하는 사람은 성공이라는 목표가 너무나 중요하기 때문에 윤리적 타락도 감수하게 되며 무서울 정도의 세속주의자가 되어 버린다.¹¹⁴⁾

 카. 음식스트레스

  음식과의 관계에서 자신의 신체에 귀 기울이고 마음의 활동을 잘 관찰하는 일은 식습관을 건강하게 변화시키고 유지하는 데 매우 긴요한 도움을 줄 수 있다. 언제 먹고, 무엇을 먹으며, 맛은 어떠하고, 이 식품은 어디에서 왔으며 그 속에는 무슨 성분이 들어 있고 그것을 먹고 난 뒤에는 어떻게 느껴지는지 등에 대해 마음을 챙기는 일을 지속적으로 행할 수만 있다면 우리 삶에서 매우 도전적이고 극도로 중요한 영역(음식 섭취하기)에 자연스런 변화를 가져올 수 있다.¹¹⁵⁾

  술을 마시는 것은 괜찮습니다. 다만 잊지 말고 늘 깨어있는 마음으로 드십시오. 깨어있는 마음으로 먹는다면 누구나 사물을 통찰할 수 있는 힘과 자제력을 키울 수 있다.¹¹⁶⁾

4. 마음챙김 명상법의 기독교적 접근

  영적 세계를 정돈하는 사람은 하나님께서 오셔서 말씀하실 내적 공간을 만드는 것이다.¹¹⁷⁾ 영성 심리학자인 보건(Vaughan)은 진정한 영성은 우리가 전 존재로서 즉 몸, 정서, 마음, 영혼을 포함해서 누구인지 알도록 할 뿐 아니라 지구와 우주와의 관계 속에서도 서로 의존적인 관계의 망 속에 있으며, 진정한 영성은 자유, 내적 평화, 세상에 대한 사랑, 봉사 책임감 등을 느낄 뿐만 아니라 진정한 영성은 치유와 사회적 변화를 위한 능력이라고 했다.¹¹⁸⁾

  우리는 모세의 불붙은 가시떨기의 체험이나, 성전에서 이사야가 본 환상, 다메섹 도상에서의 바울의 회심들을 생각한다. 우리는 마치 영성이 우리의 의식 가운데서 끌 수 없도록 불붙는 어떤 극적인 순간에 의하여 고양되는 것이라고 생각한다. 하나님과의 그러한 경이로운 접촉에 의해서 감명을 받게 되면 우리는 다시는 의심할 유혹의 여지가 없을 것이라고 생각한다.

  시편 기자 다윗이 은유로써 묘사한 그의 내면의 영혼은 목자이신 하나님께서 양인 그를 인도하시는 풀밭과도 같은 상태였다. 그 곳에는 잔잔한 물가, 푸른 초장, 마음 편히 먹을 수 있도록 음식이 그득한 상이 있었다. 바로 그 곳에서 그의 영혼이 새롭게 회복된다고 다윗은 노래했다.¹¹⁹⁾

  삶이 아무리 거칠고 소란스러워 보여도 이를 현명하고 아름답게 가꾸는 사람에게는 지혜란 깊은 호수에서 온 힘을 다해 찾아낸 진주이다.¹²⁰⁾ 이 정원은 바로 하나님의 영이 오셔서 자신을 나타내시고 지혜를 주시며 칭찬하시기도 하고 꾸짖기도 하시며, 격려해 주시고 방향을 제시해 주시고 우리를 인도해 주시는 곳이다. 이 정원이 질서 정연한 모습일 때 그 속은 고요하다. 그 곳에는 번잡함과 복잡한 소음과 혼란스러움이 없다.

  내면의 정원은 섬세한 곳이라서 잘 가꾸어지지 않으면 어느 사이엔가 가시덤불들이 제멋대로 자라날 것이다. 하나님은 난잡하게 어지러워진 정원을 거닐지 않으신다. 그리고 그것이 바로, 소홀히 내버려 둔 내면의 정원이 공허한 이유인 것이다.¹²¹⁾

  내면세계의 영적 차원에 질서를 잡는 것은 바로  영적인 정원을 가꾸는 작업이다. 그것은 조심스럽게 영적인 터를 일구는 것이다. 정원사는 땅을 갈고, 잡초를 뽑아내고, 정원을 꾸밀 계획을 세우며 또 씨를 뿌려 물을 주고 비료를 주어 그 결과로서 잘 가꿔진 정원을 즐기는 것이다. 이 모든 것들이 바로 많은 사람들이 훈련이라고 불렀던 것이다.

  우리가 그러한 시작을 하지 않는다면 생명력이 흘러넘치는 삶을 살도록 하나님께서 우리에게 주신 많은 특권들을 놓쳐 버리게 된다. 예를 들면, 창조 시 의도된 대로 우리가 지녀야 할 실제에 대한 영원하고 무한한 견지를 즐거워하는 법을 결코 배울 수 없을 것이다. 우리의 판단 능력은 현저히 감퇴 될 것이다. 우리의 내면세계의 영적 중심부가 단련되지 않을 경우 우리가 잃게 될 두 번째 특권은 살아있고 생명력 있는 그리스도와의 교제인 것이다.

  영적 정원이 계속 가꾸어지고 하나님의 영이 그 곳에 거하실 때 수확은 계속 이루어진다. 열매는 무엇인가? 용기, 희생, 사랑, 인내, 기쁨, 그리고 크나큰 평화와 같은 것들이다. 자제력이라는 흔치 않은 능력, 그리고 악을 분별하고 진리를 찾아내는 능력은 계속 얻어질 수 있다. 우리는 내면의 정원을 가꾸는 이 영적 훈련을 가볍게 취급해 오지는 않았는가? 오늘날 그리스도인들은 ‘경건의 시간’의 중요성에 대해 말하지만, 그 매일 매일의 기도 시간은 종종 신속하고도 획일적인 형식이나 수단으로만 때우는 경우가 허다하다.¹²²⁾

  내면의 정원을 가꾸기 위하여 우리에게 필요한 침묵과 고독의 시간을 갖지 못하게 만드는 소음의 무서운 해악을 제대로 아는 사람이 거의 없다. 하나님의 원수 사단은 우리 삶의 매순간, 문명의 방해 소음으로 우리를 포위하려고 늘 음모를 꾸미고 있다. 그런데 그 소음이 그대로 방치된다면 하나님의 목소리를 들을 수 없음은 물론이다. 엘리야가 깨달은 바와 같이 하나님께서는 마음의 정원에서 속삭이시는 편이다. 우리는 하나님께서 말씀하시는 바를 듣기 위하여 외부 세계의 방해음을 차단하는 마음의 방음 장치를 개발하여야 한다. 그 마음의 방음장치와 마음챙김이 다른 것일까?

Ⅳ. 결론

  도는 그 자체의 법칙에 따라 펼쳐져 가는 세계로, 어느 것 하나 만들어지거나 강제되어지는 것이 아니라 모든 것이 단지 나타난다. 도에 따라 사는 것은 무위와 무작위를 이해하는 일과 같다.¹²³⁾ 인생은 이미 그 자체로 완성된 것이다. 중요한 것은 사람들이 그 점을 볼 수 있고 일이 되어 있는 방식에 따라 살며 모든 것과 모든 순간에 대해 조화를 이룰 수 있느냐이다. 이는 통찰과 지혜와 치유의 길이며 받아들임과 평화의 길이다. 또한 몸과 마음의 길을 깊이 바라보고 그 자체를 인식하는 길이다. 그것은 의식적으로 살고 인간의 내적 및 외적 자원을 알고 궁극적으로는 거기에는 내부도 외부도 없음을 알아차리는 예술이다.

  우리가 우리의 생각 그 자체가 아니고 생각이 오가는 것을 지켜볼 수 있고 생각에 매달리거나 쫓아다니지 않는 것을 배우는데 자각은 많은 도움을 줄 수 있다. 쫓겨 다니는 사람은 반대나 불신에 부딪히게 되면 언제든지 폭발할 수 있는 격렬한 분노를 품고 있다. 쫓겨 다니는 사람은 대개 비정상적으로 바쁘다.¹²⁴⁾

  호흡이란 나의 평생 벗이며 단지 그 벗을 지켜봄으로써 평온이 찾아온다는 것을 알면 도움이 된다. 단지 존재하는 것만으로 충분하다. 우리가 어떤 정체감을 가졌다고 느끼기 위해서 모든 시간을 행하거나 노력하거나 경쟁해야만 하는 것은 아니다. 요가 전통에서는 나이는 태어난 때부터가 아니라 수련을 시작하는 그 때부터 계산된다고 한다. 존재의 길 삶의 길, 주의를 기울이는 길을 탐색하는 일은 인생의 모든 고통과 격랑 내부에 바로 지금 그 자체와 그 내부를 해방하고 신선하게 만드는 작업을 시작한 것과 같다. 그러나 그것을 하나의 아이디어나 철학으로 탐색하는 것은 죽은 수련 즉, 이미 과도하게 붐비는 우리의 마음을 더 많은 또 다른 아이디어로 채우는 일이 될 것이다. 만약 우리가 이 순간과 그리고 이 호흡의 충만성을 깨달을 수만 있다면 우리는 바로 지금 여기에서 고요와 평화를 발견해 낼 수가 있을 것이다.

  자각(깨달음) 의 길을 걸어갈 때, 인간은 삶을 보다 온전하고 실질적이 되게 만들어주는 삶의 경험을 체계적으로 의식하게 된다.¹²⁵⁾ 어느 누구도 이것을 어떻게 이룰 수 있다거나 세속에서 가치 있다고 행하는 것이 하찮은 것일 수도 있음을 가르쳐주지 않는다. 이런 의문에 대해 준비가 되었을 때 비로소 그 답은 사람들에게 찾아온다. 도가 나타나는 방식은 이처럼 펼쳐진다. 진실로 지금 바로 이 순간순간이 인생의 첫 순간이다. 현재가 살아야 할 유일한 시간이다.

  마음챙김 명상수련은 인간의 눈을 열고 반의식 상태 대신 그리고 자동적으로 무의식적으로 반응하는 대신 깨어서 의식적으로 대응하는 삶의 길을 걸어갈 수 있는 기회를 제공한다. 어느 누구도 그 도가 무엇인지에 대해 지시하지 않는다. 아무도 ‘나의 길’을 따라오라고 말하지 않는다. 도는 오직 하나이지만 매우 많은 서로 다른 사람과 관습과 신념이 존재하듯이, 도가 나타나는 방식도 다양하다. 마음챙김 명상을 수련한다면 정말로 중요한 유일한 것은 어떤 순간에 있는 그대로의 것들을 기꺼이 바라보고 그것들과 기꺼이 함께 존재하려 하느냐이다.¹²⁶⁾

  마음챙김 명상은 궁극적으로는 그 어느 곳도 아닌 단지 나 자신에게 이르는 길을 따라 가는 일생의 여행이다. 깨달음의 길은 언제나 매 순간 내가 손을 뻗치면 닿을 수 있는 곳인 바로 여기에 있다.

참고문헌

♠ 저서

김홍경 「내 몸은 내가 고친다」,서울: 식물추장, 2001.

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♠ 역서

Amtoine De Saint-Exupery 「나를 찾아 떠나는 여행」,이상각 역, 서울: 움직이는                              책, 1996.

Gordon MacDonald 「내면세계의 질서와 영적성장」,홍화옥 역, 서울:한국기독학                       생회출판부, 1990.

Jon Kabat-Zinn  「마음챙김 명상과 자기치유 상」, 장현갑, 김교현, 장주영 역,                      서울:학지사, 2006.

Jon Kabat-Zinn  「마음챙김 명상과 자기치유 하」, 장현갑, 김교현, 장주영 역,                      서울:학지사, 2006.

June Hunt 「성경적상담의 열쇠Ⅰ」, 최복순 역, 서울: 프리셉트,2003.

June Hunt 「성경적상담의 열쇠Ⅱ」,최복순, 김현숙 역, 서울: 프리셉트,2003.

Thich Nhat Hanh 「화」,최수민 역, 서울: 명진출판, 2003.

Thich Nhat Hanh 「힘」,진우기 역, 서울: 명진출판, 2003.

♠ 논문

권희순 「인격성장과 영적성장의 변화과정에 대한 트랜드 펴스날 심리학적 고찰과          평가」묵회와상담4호 (2003.가을)245-272

신경섭 「칼빈의 영성: 칼빈의 금욕주의와 신비주의」목회와상담5호(2004.여름):             229-260