고수는 언덕을 사랑한다

[chary]

고수(高手)는 언덕을 사랑한다

언덕 훈련은 장거리 달리기 경험이 풍부한 고수 러너들에게 적합한 훈련이다. 하지만 초보자라도 지속적으로 트레이닝을 하고 있다면 크로스컨트리의 형태로 정기적으로 해주는 것이 좋다.

언덕 달리기의 최대 장점은 근력을 향상시켜 준다는 것이다. 특히 종아리 근육과 대퇴사두근을 강화시키는데 탁월한 효과가 있다. 물론 웨이트 트레이닝도 근력을 향상시킬 수 있는 효과적인 훈련이다. 하지만 웨이트 트레이닝은 제한된 부분을 강화시키는 데 비해 언덕 달리기는 달리기에 필요한 신체의 각 부분을 골고루 강화시켜 준다.

크로스컨트리와 힐 트레이닝의 차이

언덕 달리기의 또 다른 효과는 근력이 향상됨으로써 속도의 향상을 기대할 수 있다는 것이다. 언덕 달리기는 달리기에 필요한 근력을 강화시켜 줌으로써 빨리 달리는 능력을 향상시킬 수 있는 효과적인 훈련이다.

근력의 증가로 인해 달리기의 속도가 향상되면 빠른 달리기에서도 그만큼 부담을 덜 느끼면서 달릴 수 있다. 따라서 언덕 달리기는 초보 러너들에겐 러너로서의 기초 근력을, 고수 러너들에겐 기록을 향상시킬 수 있는 효과적인 훈련이라 할 수 있다.

언덕 달리기는 크게 두 가지 유형으로 구분할 수 있다.

첫 번째는 크로스컨트리의 형태로 진행하는 언덕 달리기다. 이러한 형태의 달리기는 초보에서부터 고수 러너에 이르기까지 실시할 수 있는 효과적인 훈련이다. 언덕 달리기의 코스는 지형에 따라 오르막과 내리막이 반복되는 코스와 계속해서 오르막을 달린 후에 계속해서 내리막을 달려야 하는 코스도 있다.

어떤 코스를 달리더라도 언덕 달리기의 효과를 얻을 수 있지만, 필자는 오르막과 내리막이 반복되는 코스를 권하고 싶다. 오르막과 내리막이 반복되는 코스는 언덕 달리기의 효과뿐만 아니라, 주력을 향상시키는 데 여러모로 효과가 있기 때문이다. 특히 초보일수록 오르막과 내리막이 반복되는 야산에서 달릴 것을 권한다.

두 번째는 힐 트레이닝(Hill Training)의 형태로 진행하는 언덕 달리기다. 이러한 형태의 달리기는 기록 향상을 목표로 하는 고수 러너들에게 해당되는 훈련이다. 보통 10∼15%의 완만한 경사에서 150∼250m의 거리를 설정하여, 80∼90% 이상의 강도로 7∼12회 반복하는 형태로 진행되는 것이 일반적이다. 즉 언덕에서 이루어지는 인터벌 트레이닝이라고 생각하면 된다.

훈련 방법은 다리가 무거워지는 느낌이 들 정도로 언덕을 빠르게 달린 후, 내리막길을 천천히 가볍게 달리면서 내려오면 된다. 내리막을 완전히 내려온 후에는 천천히 속도를 증가하여 다시 빠른 속도로 오르막을 달리면 된다.

이 훈련은 빠른 속도의 달리기에 필요한 근육들을 강화시켜 강하고 빠른 달리기의 능력을 향상시켜 주는 효과적인 훈련이다. 뿐만 아니라 무산소 에너지 대사에 관여하는 효소를 활성화시켜 강한 근육을 만드는 데에도 탁월한 효과가 있다. 이러한 훈련 효과로 인해 빠른 달리기에 의한 신체적인 부담을 줄임으로써 더욱 효율적으로 달릴 수 있는 것이다.

언덕 달리기는 장거리 달리기에 충분히 익숙해진 후에 이루어져야만 한다. 유산소 지구력이 충분히 향상되기도 전에 이러한 형태의 훈련을 하면 빠른 달리기로 인해 발생되는 피로를 효과적으로 회복시킬 수 없으며, 이는 곧 부상의 원인이 되기 때문이다. 따라서 언덕 달리기는 장거리 달리기 경험이 풍부한 고수 러너, 특히 기록 향상을 목표로 달리는 러너들에게 적합한 훈련이라고 할 수 있다.

하지만 초보자라도 지속적으로 트레이닝을 하는 러너라면 크로스컨트리의 형태로 진행하는 언덕 달리기는 정기적으로 해주는 것이 좋다. 언덕에서의 훈련은 모든 지형에서 잘 달릴 수 있는 조건을 만들어 주며, 평지에서 달릴 때보다도 근육과 심폐 기능의 힘을 기르는 데 효과적이기 때문이다.

언덕 달리기의 장점은 종아리 근육과 허벅지 앞부분인 대퇴사두근을 강화시켜 준다는 것 외에도 심폐 기능을 높여주고 스피드를 향상시키는 효과도 기대할 수 있다. 또한 순간적으로 발생하는 에너지 소모와 피로감을 극복할 수 있는 훈련이 될 수 있다. 오르막에서는 저절로 체력이 강화되고, 내리막에서는 스피드를 높이는 데 필요한 다리 근육을 자연스럽게 키울 수 있으며, 지루하지 않다는 것도 큰 장점이다.

언덕 달릴 때 주의할 점

▲언덕 달리기는 주 1회 정도의 훈련이 적당-고수 러너들은 크로스컨트리 형태의 언덕 달리기와 힐 트레이닝의 형태로 진행하는 언덕 달리기를 주 1회씩 번갈아 가면서 훈련하면 더욱 효과적인 언덕 달리기를 체험할 수 있을 것이다.

▲언덕의 경사도는 10∼15%가 이상적-언덕의 경사가 지나치게 높으면 지속적인 속도나 리듬감을 유지하기 어려울 뿐만 아니라, 내리막길을 내려올 때 부상의 위험도 높아진다. 또한 경사가 너무 완만한 경우에는 언덕 달리기의 효과를 충분히 얻을 수 없다.

▲준비운동·정리운동 시간을 평소보다 많이 할애-언덕 달리기는 평지에서보다 더 큰 힘을 발휘해야 한다. 따라서 준비운동이 충분하지 않으면 힘을 효과적으로 발휘할 수 없고, 정리운동이 충분하지 않으면 언덕 달리기로 인한 피로를 충분히 풀어줄 수가 없다.

▲적절한 보폭과 자세를 익힌다-경사도가 높을수록 보폭을 줄이고, 무릎을 낮게 들어올려 킥을 한 후 땅에 떨어지는 시간을 최소화하여 다리의 피로를 줄일 수 있도록 해야 한다.

▲평지 달릴 때의 리듬을 유지한다-언덕 달리기를 할 경우에는 평지에서보다 속력이 떨어지는 반면 보폭은 줄어들고 피치는 빨라진다. 하지만 평지에서 달릴 때의 리듬감만큼은 변함없이 유지하도록 해야 한다.

▲평지에서와 같은 속도로 달리려고 하지 마라-언덕에서의 달리기는 속력은 떨어지지만 운동량은 평지보다 많다는 것을 기억해야 한다. 따라서 언덕을 올라갈 때 속력이 떨어진다고 해서 걱정할 필요가 없으며, 평지에서와 같은 속도를 유지하려고 애쓸 필요도 없다.

▲발끝을 이용해라-언덕의 경사가 낮을 경우에는 평지에서와 같이 뒤꿈치로 착지하여 발끝으로 차고 나가면 되지만, 경사도가 심할 경우에는 발끝으로 착지하여 발끝으로 차고 올라가야 한다. 그래야만 언덕을 효율적으로 올라갈 수 있으며, 신체의 경사도를 효과적으로 유지할 수 있다.

▲시선은 10∼15m 전방을 향한다-언덕에서 달릴 경우에는 평지에서보다 상체의 각도가 전방으로 기울어진다. 따라서 머리의 각도는 상체와 이상적인 균형을 이룰 수 있어야 하며, 시선은 평지에서 보다 1/2 정도 짧은 것이 이상적이다.

▲산에서는 부상에 주의한다-산에서의 언덕 달리기는 여러모로 효과가 있지만, 부상의 위험이 늘 존재한다는 사실을 잊어서는 안 된다. 작은 돌부리나 나무뿌리도 러너들에겐 경계 대상이다. 고르지 않은 지형은 러너의 발목을 위협하고 있다는 사실을 잊지 말고, 항상 주의를 기울여서 달린다.