참을 수 없는 야식의 유혹, 어떻게 할까?

[서해원당]

참을 수 없는 야식의 유혹, 어떻게 할까?

                                                                                                  <KISTI의 과학향기> 제3153호   2018년 05월 30일

요즘은 먹방 전성시대다. 음식을 소재로 한 TV 프로그램도 많거니와 유튜브에서 먹방을 소재로 한 영상도 차고 넘친다. 맛있게 먹는 그 모습을 보고 있노라면 입에서 침이 흐르고 괜히 부엌에 가 냉장고나 찬장을 열게 된다. 결국 참지 못하고 함께 야식 먹방을 하고 있는 나를 발견한다.

현대인의 생활 습관으로 만들어진 야식 증후군

안 좋은 것은 알지만 끊을 수 없는 마성의 마력, 대체 ‘야식’이란 무엇일까. 밤에 먹는 모든 음식? 저녁을 먹은 뒤 무겁게 또 다시 먹는 음식? 아니면 늦은 밤(예를 들면 밤 10시 이후!)에 먹는 음식? 정확히 정의하기는 어렵지만 먹는 사람은 본능적으로 안다. 내가 지금 먹는 이 음식이 야식인지, 아닌지.

하지만 정의는 따로 있다. 대략 오후 7시~8시 30분 이후에 1일 총 섭취열량의 25~50% 이상 음식물을 섭취하는 행위를 ‘야식’이라고 한다. 해외에서 내린 정의지만 어느 정도 납득도 간다. 태양이 하늘에 떠 있던 시간에 따라 일하는 시간을 결정했던 먼 옛날이라면 해가 질 무렵 저녁 식사를 하고 잠들었겠지만, 현대는 각종 에너지를 이용해 밤의 어둠을 쫓아내 휴식을 취해야 하는 인간이 더 오래 활동할 수 있도록 만들었다. 당연히 활동에 따른 에너지를 섭취해야 한다. 오후 7시~8시 30분 이후의 식사(=야식)는 밤에 활동하게 된 현대인의 특성인 셈이다.

현대인의 특성이라지만 이 야식을 반복하는 것은 정신적으로도 문제가 생길지도 모른다. 1955년 알버트 스툰커드 미국 펜실베니아대 교수는 ‘아침에 식욕이 없고, 밤에 야식을 찾으면서, 잠을 못 자는 행동이 지속적으로 나타나는 증세’를 ‘야식 증후군’이라 정의했다. 야식 증후군은 호르몬 작용 때문에 일어나는데, 근본적인 원인은 스트레스다. 스트레스를 받으면 ‘혈청 코티솔’이라는 호르몬이 분비가 되는데, 이 호르몬은 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 식욕을 낮추는 렙틴을 억제한다. 즉 혈청 코티솔이 분비가 되면 잠이 안오고 식욕이 올라간다. 밤이 되도 잠이 오지 않고 배가 고프면 당연히 뭔가를 먹는다. 야식 증후군은 스트레스를 받으며 하루하루 살아가는 현대인들의 슬픈 결과물인 셈이다.

               사진. 야식의 유혹도 문제지만 밤에 기름지고 단 음식을 먹는다는 건 더 큰 문제다. (출처: shutterstock)

야식을 건강하게 먹을 수 있는 방법

그렇다고 야식을 포기하기는 어렵다. 이미 생활에 너무 깊숙이 들어왔다. 그렇다면 방법을 바꾸는 수밖에 없다. 야식을 밤 간식 정도로 바꾸는 거다. 치킨은 한두 조각으로 참는다거나, 피자는 반 조각만 먹어 보자. 라면을 반만 끓이는 것이 어렵다면 면을 한 번 삶아 물을 버린 뒤 끓이는 방법을 권한다. 면발을 튀겼던 기름이 사라지면서 열량이 100~150kcal나 줄어든다. 물론 당연히 맛은 없어진다.

만족감이 없다면 정말 절실할 때만 먹는 방법은 어떨까. 야식을 매일 같이 먹지 않는 이상 사실 건강에 큰 이상이 오지는 않는다. 2006년 한림대 연구팀이 야식경향과 건강 위험 요인과의 관계를 조사한 결과 20~30대의 젊은 사람이 야식을 많이 먹지만, 야식과 비만이나 고지혈증, 고혈당 같은 질병이 크게 연관을 보이지는 않았다. 야식을 찾는 사람은 20~30대인데, 이들이 야식으로 인한 증상이 나타날 정도로 오랫동안 야식을 먹지 않았기 때문이다.

그러나 라면, 치킨, 피자와 같은 야식을 장기적으로 먹는다면 분명 문제가 생길 것이다. 건강에 안 좋다는 고지방, 고염분, 고당분의 삼박자를 모두 갖춘 야식이다. 굳이 저 세 가지 음식이 아니더라도 흔히 야식이라고 말하는 메뉴는 대부분 고지방, 고염분, 고당분 음식이다. 만약 야식이 현대인이 피해갈 수 없는 호르몬 현상이라면 메뉴는 좀 바꾸는 것이 좋겠다. 치킨은 아주 가끔, 조금만 먹고 말이다.

                                                                                                                                                          글 : 오가희 과학칼럼니스트