[실천 다이어트 미션 33호] - 초보가이드 - 미션 따라하기 [풀코스 운동]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 061101
(33일 째 - 무작정 따라하기! ^^)
 

이렇게 따라해보세요^^

안녕하세요 셀러오입니다..^^

오늘 저희 실천다이어트 미션이 다음 메인에 소개가되어 많은 회원분들이 가입하셨네요.
반갑습니다.^^

세상에는 참으로 많은 다이어트 관련 이론들이 있고, 앞으로도 있을테지만,
하나라도 실천을 하는 것이 백가지 써먹지 못하는 지식 보다 낫다는 취지에서
'실천다이어트 30일프로그램'을 진행하고 있답니다.^___^

이 프로그램은 복잡한 웨이트트레이닝 프로그램을 단순화시키고 효과를 높인 '순환운동'을 가정에서 따라 할 수 있도록 구성되어있답니다. ^^ (유산소운동과 근력운동을 번갈아 할 때 아주 효과가 있다는 과학적 근거)

또한 올바른 식이요법과 꼭 필요한 다이어트 정보를 매일의 미션과 함께 보내드리니
따라하시기만 하면 살도 쭉쭉 빠지고 S라인 몸매도 저절로 얻을 수 있게 된답니다.^^

보름에 한번씩 1기수가 출발한답니다.  기수모집이 중단되면 워밍업을 하고계시면서 이론 공부를 하시면 된답니다.^^ 원래는 어제가 2기 마감이었는데, 오늘까지 2기를 모집하겠습니다. ^^

실천다이어트미션 2기 소모임으로 바로가기 클릭!

   8주 몸짱 프로그램   
-  
              30일+30일 =>  누구나 놀라운 성과!
              30일간 기초체력과 운동 프로그램을 익히고, 30일간 본격적으로 살을 뺀다! -

   
 
 
 

1. 이것이 S라인 몸짱 프로그램!

순환운동(유산소운동과 무산소운동을 번갈아한다고해서 순환운동)을 기본으로 하는
매일의 다이어트 미션을 따라한다.

주 3회 순환운동, 나머지 3일은 가벼운 스트레칭과 워킹을 한다.
개선 원하는 부위별운동은 선택사항!

주말엔 푹 쉬어준다.

세끼 꼬박 잘 챙겨먹는다, 자신의 표준체중의 기초대사율 + 200~500kcal 먹고
고단백, 풍부한 채소로~ 물은 하루 8컵!!

2. 자신의 체력에 맞게 접근!

 >>> 우선 미션 1호를 따라해본다. 실시!!  클릭!!  <<<

 * 따라해보고 너무 힘들어 못하겠으면 '완전초보'! ㅋ 실망마삼! 잘 할 수 있삼!

* 내 조건에 맞는 너무나 쉬운 몸매관리 프로그램!  당신은 어느 위치에 있나요?


대상	체력	과체중(살 뺄 분)	적정체중(몸매관리 할 분)
완전초보 ▼	운동이라곤 안해본 분	일주일간 하루 20분 가볍게 걷기부터 시작~ * 따라하기 힘든 고도비만 및   체력 약한 분 : 매일 10분씩 아침저녁으로 걷기부터 시작 익숙해지면 10분 더 늘리기	일주일간 하루 20분 걷기 틈나는대로 스트레칭하기 * 마른비만이고 체력이 약한 분들은 미션을 매우 슬렁슬렁 따라하셔도 좋고 걷기운동부터 시작하셔도 좋습니다.
초보 ▼	요즘 운동 안하는분, 한지 좀 된분	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기
초중급 (2기참여) ▼	1주일간 워밍업 마친분	매일의 미션을 따라하세요	주 3일 순환운동 미션을 따라하고 나머지 날은 가벼운 스트레칭/생활속의 적극적인 움직임 하고 쉬세요.
중급 (1기마친분)	1달 이상 미션따라한 분	주 3일 30분 순환운동 후 20분정도 파워워킹 나머지 3일은 틈나는대로의 스트레칭과 아침저녁으로 가벼운 걷기 10~20여분	주 3일 25분 순환운동 기폰코스 (준비운동5분-스트레칭-순환30분-가벼운 마무리운동10분) 나머지 3일은 틈나는대로 스트레칭. 아침저녁으로 시간될 때 10~20여분 걷기 개선을 원하는 부위를 위한 요가/헬스동작을 즐기세요.

이렇게 자신의 체력에 맞게 시작하실 수 있답니다. ^^
욕심 내지 마시고 하루 하루 따라해보세요^^

3. 시작하자구요!
 

완전초보 :  -- 워밍업을 위한 워밍업 단계 -1주간


'미션 1호'도 힘든 '완전 초보자'분들이시라면, 우선은 걷기운동 부터 시작해주세요^^

걷기도 힘들면 수영도 좋고, 자전거도 좋습니다.  첫 주는 10~20분씩 주 4~6회 해주세요. ^^

스트레칭도 가끔 의욕적으로 해주시면 더 좋아요. ^^

잘하는 것이 아닌 '실천'이 중요한 단계에요 ^^

어떻게든 몇분이든 며칠에 한번이든 걸으세요 ^^


* 매일 운동을 하신 후에는 그날의 미션 밑에 꼬릿말로 미션완료라고 적어주세용^^




>> 걷기운동에 대해서 클릭 <<
 

초     보 :  -- 워밍업 단계 - 순환운동 익히기 - 1주간

미션 1호를 설렁설렁 해보고 대충 흉내 내면서 따라하실 수 있는 정도의 체력,
가끔은 걷기운동이라도 해준 분이면 '초보'라 할 수 있습니다.

초보님들은 워밍업 1~7을 매일 차곡차곡 따라하시면 된답니다.
매일 못해도 할 수 있는 날 하나하나씩 따라해주세요^^

워밍업 1~7호 까지는 우리가 앞으로 하게 될 순환운동을 배우는 단계이며, 한 편으로는 미처 준비가 안된 관절과 근육을 운동에 익숙하게 만드는 단계입니다. 절대 무리하지 말고, 절대 조급해 하지도, 욕심내지도 마세요^^
운동을 격하게 많이 한다고 살이 잘 빠지고, 또 다이어트에 성공하는 것은 아니랍니다. ^^

처음 시작하시는 분들은 '미션 1~7호'를 하루에 하나씩 슬렁슬렁 무리하지 말고 따라해주세요.

 1주일간의 '워밍업'

실천 다이어트 미션 1호 - 15분 순환운동을 익히라!   

실천 다이어트 미션 2호 - 전후 스트레칭을 추가하라! 

실천 다이어트 미션 3호 - 살찐 원인을 체크하라! (칼로리에 대해서..)   

실천 다이어트 미션 4호 - 운동만큼 휴식도 중요하다! [하체후면운동과 유산소운동]

실천 다이어트 미션 5호 - 먹는 것이 운동보다 더 중요하다! [15분 순환운동 + 유산소운동]

실천 다이어트 미션 6호 - 준비운동과 마무리 운동 추가! 심박수를 알자! [풀세트 운동!]   

실천 다이어트 미션 7호 - 오늘은 휴식일. 열심히 다이어트한 그대! 일요일을 즐기세요^^ [스트레칭, 국민체조는 해주세요^^]   

*  워밍업을 할 때 가장 힘든 동작은 팔굽혀펴기와 사이사이의 유산소운동들일 것입니다.

팔굽혀펴기는 벽에 대고 시작하시면 되며,
PT체조나, 제자리뛰기나, 다리올려걷기나 스텝핑 등 유산소 운동이 힘드시면
제자리 빨리걷기로 대체해도 좋습니다. ^^


차츰 체력이 익숙해지면 본 운동을 따라하세요^^

 * 매일 운동을 하신 후에는 그날의 미션 밑에 꼬릿말로 미션완료라고 적어주세용^^
 

 초 중 급 :  -- 15분 순환운동과 워킹! 스트레칭! - 3주간!

일주일간의 워밍업 1~7번을 마치셨다면 초중급!

그 다음 부터는 매일 카페에 올라오는 미션을 따라하시면 됩니다.

소모임에 가입하시면 카페 전체메일로 매일 미션을 받게되며,
그렇지 않을 경우는 카페의 미션방에 올라온 미션을 따라하시게 됩니다.
내용은 같으나 소모임에서 조금 더 섬세한 관리가 이뤄집니다.

단, 이제 갖 1주일을 지난 분이실 경우 기존에 하는 분들과 같은 강도의 운동을 하기는 너무 힘듭니다.
본인의 체력에 따라 따라해주세요. 남들은 6세트를 하고 있어도 초보자들은 2세트만 하셔도 됩니다.^^ 

-- 초중급 프로그램은 다음과 같습니다.

월	화	수	목	금	토	일
기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속	자유일

순환운동을 중심에 둔 기본 풀코스 운동과 안쓴부위의 운동, 휴식, 스트레칭을 자신의 체력에 맞게 합니다.

차츰 차츰 체력이 회복되면서 강도와 횟수가 늘어날 것이랍니다. ^^ 
15분 순환운동을 기본으로 하고, 20여일 후에는 20분으로 늘려나갑니다.

실천다이어트 미션을 두 달만 따라하시면 체력이 완전 업그레이드 된답니다.^^

* 매일 운동을 하신 후에는 그날의 미션 밑에 꼬릿말로 미션완료라고 적어주세용^^
 




  중급 :  - 25~30분 순환운동 - 속도와 강도 올리기 - 2째 달.

1달간 매일의 미션을 따라하신 분들을 말합니다.
이미 체중이 수kg 감량이 되었거나 싸이즈가 줄어있을 단계이며, 어떤 분은 정체기에 머물러 있는 단계일 수 있습니다.

초중급과 마찬가지로 다음과 같은 프로그램이 진행됩니다.

월	화	수	목	금	토	일
기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일

그러나 강도는 초중급 때 보다 더 강하게 합니다. 아령을 써도 되고 휘트니스밴드를 써도 됩니다.
순환운동의 횟수를 25분~30분으로 늘려나갑니다.

대신 순환운동을 한 다음날은 초중급 때보다 더 쉬어줍니다.
가벼운 스트레칭과 가벼운 길지 않은 시간의 워킹 정도만 해주면서 영양의 섭취에 신경씁니다.

 
 * 매일 운동을 하신 후에는 그날의 미션 밑에 꼬릿말로 미션완료라고 적어주세용^^

 ing :  -- 목표 체중에 이를 때 까지 30분 순환운동과 유산소운동,
                     스트레칭과 휴식을 반복해 준다.

나중에 1달이 지나서 운동이 완전히 익숙해지면 주 3일만 30분으로 강하게 해주고
나머지 날은 스트레칭과 가벼운 걷기만 해줘도 쫙쫙 빠진답니다. ^^ 몸매도 살구요^^
S라인 쫘악~~~ ^^


 

* 매일 운동을 하신 후에는 그날의 미션 밑에 꼬릿말로 미션완료라고 적어주세용^^  



 

혼자만 하시지 마시고, 완료한 미션 및에 꼬릿말도 남겨보세요..^^
서로 동기부여도 하고 참 좋쟎아요^^

시간은 가기 마련이고 살은 빠지기 마련입니다.

작년 오늘과 지금의 내가 달라지지 않았다면,
내년 오늘도 달라진다는 보장은 없습니다.
오늘 실천을 해야 다른 오늘을 맞이할 수 있습니다.

좋은 다이어트를 하면 시간이 몸매를 다듬어주고
살을 빼준답니다.^^  작은 실천을 시작해볼까요?^^

셀러오.

* 이 운동은 분명히 좋은 성과가 있지만, 운동도 즐거워야 하는법, 스트레스받아가면서 할 정도로 재미가 없으면 아무 운동이나 자신이 좋아하는 운동으로 하세요^^
 

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는 풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,

체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

2기 분들은 오늘부터 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

1달이 지난 1기분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	+
마사이 워킹		파워 워킹

20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<

 
* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^



 셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[다이어트으랏차!]

미션33호완료

[네버스탑사절]

미션33호완료

[cutehoney]

33호완료~

[young아기]

미션 33호 완료~

[웃어봐행복해져]

미션 33호 완료~

[neverj2000]

순환운동4set,워킹30분. 미션 33호 완료~

[뽈다구공주]

미션 완료!!!33호

[162cm-46kg]

미션 33호 완료 ♡

[labdog]

미션 33호 완료~

[냐옹이천사]

미션완료^^*

[52kg까지!]

미션 33호 완료

[이명박11]

아으 배고파...ㅠ

[도로시뿅]

이번엔 꼭 뺍니다 ㅋㅋㅋ

[날씬녀를 향해~★]

꼭 도전해봐야겠어요!!

[민기맘*^^*]

도전 해봐야죠

[화이트희]

너무 쉽게 되어잇네여....열심히 따라 해야 겟어여..

[남쪽으로]

저도 도전해야겠어요~~

[후라밍]

ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ

[파워업수잔!!]

미션완료~

[꿈꾸는사육사]

도전하겠습니다ㅋ

[롱로]

걷기부터 실천해야겠네요.. 오늘 학원 갈때 집에 올때 걸었는데..^^