초보자가 꼭 알아야 할 마라톤 상식
게다가 평소에 운동을 하지 않았던 사람이 갑작스럽게 마라톤에 참여했다가는 몸에 무리가 올 수 있습니다. 따라서 마라톤에 도전하겠다고 마음을 먹었다면, 자신의 신체 기능에 이상이 없는지를 먼저 확인하고 훈련을 시작하여야 합니다.
평상시 무릎과 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있지는 않은지, 조금만 움직여도 숨이 많이 찬다거나 가슴주변에 통증이 있지는 않은지, 고혈압이나 당뇨병 같은 성인병이 있지는 않은지, 체중을 지탱할 만큼의 다리근력이 있는지와 같은 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

마라톤 훈련을 시작하기 전 신체에 조금이라도 무리나 부담이 온다면 병원을 찾아 의사의 검진을 받아야 합니다. 운동부하검사나 근관절기능검사 등과 같은 스포츠의학 사전검사를 받고 운동량, 운동빈도, 운동강도 등을 충분히 고려하여 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 더군다나 중년이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸 속에서는 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많습니다. 그런데 평소 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 격렬한 운동을 하게 되면 심장은 혈관이 좁아져 있는데도 많은 혈액을 공급해야 되므로 자연히 심장에 무리가 생겨 몸에 혈액이 부족하게 됩니다. 이런 경우 실신하거나 심하면 심장마비를 일으켜 돌연사 할 수도 있기 때문에 주의하여야 합니다.

마라톤 초보자의 경우, 단기간에 마라톤 풀코스에 도전할 것이라 생각하지 말고 점차적으로 신체를 훈련 목표와 일정에 따라 마라톤 풀코스에 적응시키는 것이 중요합니다. 특히 초보자들의 마라톤 도전 최종 목표는 순위나 기록 경신이 아닌 부상이나 고통없이 목표거리를 완주하는 것으로 잡는 것이 좋습니다.
초보자가 아니더라도 마라톤 대회에 나가기 전 연습훈련은 필요하며, 신체를 단련시키는 것이 좋습니다. 그럼 어떤 방법으로 마라톤 준비를 해야 하는지 울산누리와 함께 살펴볼까요?
초보자의 마라톤 훈련방법
1. 운동시간은 천천히 늘리기

훈련은 조금씩 단계를 밟아 연장하도록 해야 합니다. 처음의 운동시간은 20~30분부터 5분씩 연장합니다. 매일 시간을 늘리지 말고 1주일에서 1개월 정도의 기간을 두고 연장하는 것이 좋습니다.
그렇게 해야만이 심장이나 관절, 그리고 근육이 자연스럽게 단련되므로 신체의 부담을 줄이고 부상을 예방할 수 있기 때문입니다.
운동을 오래 지속할 능력이 없을 때는 하루에 2~3회로 운동시간을 나누어 실시합니다.
예를 들어 하루에 40분을 운동시간으로 정해 놓았다면 아침 20분, 저녁 20분씩이라도 달리기를 한다면 점차 심폐지구력은 개선될 수 있습니다.
2. 스피드를 갑작스럽게 올리지 않기
마라톤 완주처럼 계속해서 오래 달리기 위해서는 스피드를 낮추어야 합니다. 스피드를 낮춘다는 것은 심장과 근육의 부담을 적게 해 가야 한다는 말입니다.
예를 들어 심장기능을 100% 다한 상태에서는 체력이 좋은 사람도 2~3km밖에는 달릴 수 없지만, 50% 정도에서는 마라톤(42.195km)을 완주할 수 있습니다. 따라서 처음 운동을 시작할 때는 스피드를 줄여서 달려봅니다. 처음에는 시간이 너무 늦은 것이 아닌가 라는 생각이 들지만 신체가 리듬을 타기 시작하면 오랫동안 달릴 수 있게 됩니다. 러닝 스피드를 낮추어 1km를 5~7분 정도로 달릴 수 있는 페이스를 자신의 심박수에 맞추어 조절하도록 합니다.

3. 마라톤에 적합한 운동화 고르기
운동화는 마라톤에서 유일하고도 가장 중요한 운동 장비입니다. 운동화가 맞지 않아 다리와 근육, 무릎에 통증을 주거나 물집을 생기게 할 수 있기 때문입니다. 따라서 가볍고, 발이 편하며, 또한 충격을 흡수할 수 있도록 약간의 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 바람직합니다.
사람은 달리는 순간마다 하체에 크고 작은 충격을 받게 됩니다. 이러한 충격의 축적으로 신체조직이 손상받게 되고 여기에 잘못된 기술이나 훈련방법, 하지의 비정상적인 해부학적 배열, 그리고 운동화와 지면의 상태 등이 서로 연결되면서 부상을 야기하게 됩니다. 따라서 본 운동 전후 충분한 준비운동과 정리운동을 생활화하고, 훈련강도의 급격한 증가나 변경 등에 유의하며 부상의 원인에 대한 사전지식의 습득으로 부상을 예방하여야 합니다. 아울러 부상이 발생한 경우에는 가장 이상적인 치료방침을 선택하여 빨리 회복 되도록 노력해야 합니다.
또한 많지는 않지만 그렇기 때문에 더욱 제대로 갖추어야 할 마라톤 복장과 장비에 대해 함께 살펴볼까요?
마라톤 복장과 장비
1. 모자 - 햇볕이 강하거나 비가 올 때 씁니다. 가벼운 재질에 옅은 색상이 좋고, 통풍이 잘 돼야 합니다.
2. 선글라스 - 시야를 앞으로 고정시키고 산만하지 않게 하므로 햇볕이 강하지 않더라도 쓰는 것이 좋습니다. 품질이 검증된 것을 써야 눈을 버리지 않습니다.

3. 셔츠 - 땀을 잘 흡수하고 통풍이 좋은 기능성 제품이 좋습니다. 쓸림이 없어야 하므로 봉제선을 주의깊게 살펴주세요.
4. 반바지 - 옆이 틔어서 다리 움직임을 저해하지 않는 디자인이 좋습니다. 속 팬티는 몸에 밀착돼어 쓸림이 없어야 합니다.
5. 시계 - 스톱워치 기능이 있고 조작이 간편한 제품이 좋습니다.
6. 물통 - 장거리 훈련 중 탈수를 방지하기 위해서 몸에 차는 물통을 준비합니다.

7. 양말 - 흘러내리지 않아야 하고 너무 조이지도 않아 발을 부드럽게 감싸주는 전용 양말을 신어야 합니다.
8. 신발 - 대회 1개월 이상 전에 신어서 발에 익숙해 있어야 합니다. 2켤레 이상 준비해 번갈아 신는 것이 좋습니다.