스크랩 장요근설명(이너머슬을 단련하자!!)

[청 담]

최근 해외에서는 달리기에서 이너머슬(inner muscle)의 역할에 대해 많이 언급되고 있다. 도대체 이너머슬이 무엇일까?

우리 몸 깊숙히 숨어 있는 이너머슬은 심층근(深層筋)이라고 하며 신체의 안쪽(내부)에 위치하여 자세의 유지나 안정시키는 역할을 하고 있다. 인간의 신체에는 많은 이너머슬이 있지만 그 중에서도 달림이에게 있어 중요한 것은 장요근이라는 근육이다.

장요근은 대요근과 장골근 등 두 근육의 총칭으로 고관절을 굽힐 때 기능을 한다. 최근 이상적인 달리기자세는 중심의 전방이동이 중요하다는 것이 강조되고 있고, 차는 동작(kick)보다는 지면을 미는 동작(push)이나 다리의 빠른 스윙(swing)이 중요하다는 사실이 발표되고 있다. 장요근 중에서도 대요근은 배골과 대퇴골(허벅지뼈)를 이어주는 근육이고, 단전이라고 하는 배꼽 주변에 있는 중심이 전방으로 이동할 때 원활하게 다리를 되돌리기(스윙동작을 빨리하기) 위해 중요한 역할을 한다. 즉, 이상적인 달리기자세로 달리기 위해서는 대요근을 단련할 필요가 있다는 것이다.

그러나 우리들 현대인은 계단을 오를 기회가 줄어드는 등 일상생활에서 그다지 대요근을 사용하지 않기 때문에 대요근의 기능이 저하되어 있는 사람이 늘어나고 있다. 대요근의 기능이 저하된 상태에서 달리기동작을 실시할 경우 다리를 되돌리기 위해 지면을 차는 동작이 나타나게 된다. 이와 같은 차는 동작은 달리기 효율이 나빠져 쓸데없이 에너지를 소모하기 때문에 레이스후반에 기록이 떨어질 가능성이 높다.

대요근을 강화하는 데 가장 간단한 방법은 계단오르기다. 보통의 달리기코스에 계단을 넣거나 일상생활에서도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 가능한한 계단을 오르는 등 대요근을 의식한 생활을 하는 것이 중요하다.

또 하나 달림이에게 중요한 이너머슬에 복횡근이라는 체간부(몸통)의 근육이 있다. 복횡근은 체간부를 안정시키기위해 기능하는 근육이다. 즉, 복횡근은 복부를 가로지르는 근육이며 배에 압력을 가하고 내장, 골반을 바른 위치에 상하로 세우는 근육으로 제대로 걷기위해서도, 또 요통이나 변비예방에도 중요한 역할을 한다. 달림이의 경우 달릴 때 자세를 유지하기 위해 체간부를 안정시킬 필요가 있기때문에 이들 체간부의 이너머슬의 기능을 향상시킬 경우 안정된 자세로 달릴 수 있다.

체간부 이너머슬은 보통의 복근운동으로도 강화할 수 있지만 일상적으로 복식호흡을 실시하는 것이 효과적이다. 또 한쪽 다리로 서기(아래그림중 외발서기) 등 균형을 잡기위한 자세도 효과적인 체간부 이너머슬을 자극할 수 있기 때문에 하루 한 번 정도 한쪽다리로 균형을 유지하면서 서기를 실시하는 것도 효과적이다.



다음은 누워 실시하는 복횡근 트레이닝을 소개한다. 등을 대고 누운 후 손을 골반 안쪽 2cm지점에 대고 양발을 의자에 올린 후 하복부에 힘껏 2초간 힘을 준다. 이 동작을 10회 반복한다. 이 자세에서 힘을 넣는 방법을 터득한 후 의자에 바로 앉아서 실시할 수도 있다. 힘을 주는 방법을 모를 경우 허리아래에 목욕타올을 약 3cm의 높이위에 깔고 실시해도 좋다.

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장요근은 3개의 근육인 장골근, 대요근, 소요근으로 구성되며 요방형근, 심부의 다열근과 함께

요추을 안정시켜주는 근육으로 요추 전방을 지지하며 정상적인 요추 전만 자세에서는 요추의 신전을

보조하고 요추 전만을 증가시켜 직립자세를 유지하는데 큰 역할을 담당하는 근육입니다.

위로는 요추 측면(흉추 12번-요추 5번)을 따라 추간판막에서 시작하여 대퇴골 후 내측면의 소전자에 부착하며, 소요근은 흉추 12번-요추 5번 추체 전외측에서 기시하여 치골상지의 치골선에 부착하고, 장골근은 위로는 장골와 상부의 2/3에서 기시하여 서혜부에서 대요근건과 결합하여 소전자에 부착합니다.

장요근의 주 기능은 고관절을 굴곡시키고 대퇴의 외전 및 외회전을 보조하며 일상생활에서 서고,

앉고, 걷고, 달리고, 조깅하는 동안 계속 활동 상태에 있으며 특히 윗몸 일으키기 동작에서는 30도부터 작용하기 시작하여 마지막 60도에서 매우 활동적으로 작용합니다.

이런 점 때문에 주의 사항이 있는데, 뱃살을 없애고자 일반적으로 윗몸 일으키기를 많이 하는데 복직근이 약한 상태에서 잘못된 윗몸 일으키기는 골반을 틀어지게 하여 허리에 손상을 줄 수 있고 하복부의 비만을 가중 시킬 수 있습니다.

장요근에 이상이 있으면 다음 증상이 있습니다.

1. 뼈마디가 쑤시는 듯 한 허리 통증

2. 척추를 따라 상하 수직으로 나타나는 요통

3. 요추 극돌기 위의 피부가 변색되거나 시커멓다.

4. 똑바로 선 자세에서는 통증이 심하다가 등을 지지하면 감소하는 요통

5. 대퇴 전면의 통증

6. 윗몸 일으키기 할 때 60도 전후에서 힘들다.

7. 고관절, 슬관절을 구부리고 있으면 더 편한 요통환자(통증이 감소한다.)

다리 길이 차이, O 다리, 습관적으로 다리를 꼬고 앉는 사람, 구부려 무릎을 가슴에 대고 앉는 습관, 웅크리고 새우잠을 자는 습관, 임신, 복부비만, 짝다리 짚고 서 있는 습관, 골반의 과도한 전후방 경사등에 의해 더 악화 될 수 있습니다.

장요근의 통증 발통점은 3군데가 있습니다.

특징적으로 문제가 있는 장요근쪽의 척추를 따라 상하 수직으로 통증을 내며 때로는 등쪽 가슴부위 및 견갑부까지 통증을 방사하고, 같은쪽의 서혜부 및 대퇴상부의 전내측, 천장관절, 엉덩이 부위, 때로는 음낭으로 통증이 확산되기도 합니다.

1) 배꼽 4-5cm옆(요추 4번 높이 임)에서 복직근을 제치고 내측으로 압박하면 비스듬히

    내려가는 긴장된 대요근을 만질 수 있다.

2) 전상장골극(요추 4번 높이 임) 뒤에 있는 장골 내측연에서 장골근 섬유를 만질 수 있다.

3) 소전자위에 놓인 대퇴 삼각부의 외측연에 깊숙이 손가락으로 압박하며 요근의 근건

    접합 부를 만질 수 있다.

장요근은 신장과 관계가 있는데, 신장의 위치는 바로 누운 상태에서 흉추 12번에서 요추 3번의 추골상에 위치하며, 이 위치는 장골능으로 부터 2.5~5cm 상방의 위치로 호흡 시 7cm 정도 움직입니다.

신장은 후복벽의 근육과 해부학적으로 밀접한 위치에 놓여 있기 때문에 특히 대요근의 비스듬한 주행은 신장의 아래 끝을 외측으로 향하게 만들기 때문에 대요근이 붓거나 혹은 기능의 문제가 생기면 신장의 움직임에 영향을 줄 수 있습니다.

복근 강화 운동 중에 윗몸 일으키기가 있는데 완전 윗몸일으키기와 다리 올려주기는 복근도 강화시키지만 장요근도 강화시킵니다.

문제는 장요근의 긴장을 풀어주어야 하는 것인데 완전 윗몸일으키기와 다리 올려주기는 복근력은 강화시키지만 오히려 장요근을 긴장시켜 더 악화가 될 수도 있습니다.

그래서 복근력이 좋은 사람이 오히려 나빠지는 경우도 있습니다.

장요근을 긴장시키지 않으면서 복근력을 강화시키는 대표적인 것이 크런치라고 합니다.

크런치 (Crunch)

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복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다.

크런치는 이중 상복부를 단련하는 가장 기본적인 복근 운동이다.

일반 윗몸 일으키기와 비슷해보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을 들어올리는 각도를 제한하는 것이 차이점이다.

바닥에서 아무런 보조기구 없이 맨몸으로만 실시하는 크런치를 기본으로 하여 벤치나 스위스볼, 로프 등을 이용하는 방법, 몸을 일으키는 방향에 따라 다양하 변형 동작의 크런치 운동이 있다.

이 모든 크런치 운동은 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것을 필요로 한다.

일반 윗몸 일으키기는  복부 주변부의 기능성 발달에 주목적을 갖는 운동이기 때문에 순발력 강화를 위해서는 빠른 속도의 반복에 초점을 맞추고, 근지구력 강화를 위해서는 고반복에 초점을 맞추어 실시할 수 있는 운동이지만 크런치의 경우 어디까지나 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다.

크런치를 실시할 때의 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다.

즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서

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1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  
2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.
3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.
4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.
5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

운동 동작 동영상

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관련 동영상

주의 사항

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- 발은 움직이지 않는다. 발은 고정시키고 어디까지나 상복부의 힘만으로 반복을 실시한다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 머리가 바닥에 닿지 않게 한다.

트레이닝 팁

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- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 크런치는 외복사근의 발달에 효과적이다.

- 세트 후반부에 더이상 반복이 어려울 경우, 양 손을 뻗어 몸을 잡고 실시하면 2~3회 반복을 추가할 수 있어 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

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복근