[셀러오허접칼럼] 내가 하고 있는 운동, 제대로 하고 있는걸까? 검사하기!

[┗▶셀러오]

안녕하세요 셀러오입니다.^^

주말 잘 보내셨나요?^^  
즐거운 한 주가 시작되었습니다. ^^

오늘은 기본 풀코스를 하는 날입니다!!

  유산소? 무산소? 제대로 하는걸까?

                운동 강도의 바로미터- 심박수 쉽게 재기!

운동을 해도 잘하고 있는지 아닌지.. 알길이 없죠?^^
그저 땀을 흠뻑 흘렸으면 잘된거 같고....아니면 불안하고... ^^

운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 내가 하고 있는 운동의 강도를 잘 알아야 합니다.
흔히 땀이 나고 안나고, 숨이 차고 안차고를 기준으로 하는데, 그것은 정확하지가 않습니다.

체지방을 연소하기 위한 목적인지, 근육량을 늘리기 위한 목적인지에 따라 운동의 종류가 정해져야하고 효과적인 강도가 지켜져야 합니다.

그 기준이 되는 것을 산소소비량이라고 하는데, 산소소비량에 따라 유산소, 무산소운동으로 나눠집니다.

유산소, 무산소운동의 강도를 일반인이 쉽게 측정할 수 있는 방법은 '심박수'를 통한 방법이랍니다.^^

심박수는 평상시의 '안정심박수', 1분당 뛸 수 있는 최대치의 심박수인 '최대심박수'(위험함),
그리고 어느정도의 강도로 해야할지를 결정하는 '목표심박수'가 있습니다.

* 최대심박수(Maximum Heart Rate):  1분동안 최대 심장 박동 수
                  -여성 :226-나이
                  -남성 :220-나이  
* 목표심박수 = 운동강도에 따라 최대심박수의 몇 % 에 달하는가~

심박수 재기

운동 중에는 심장이 강하게 뛰므로 목에 가볍게 손가락만 갖다대도 쉽게 심박수를 측정할 수 있습니다.    맥이 잡힌다~~흐흐

심박수를 잴 때는 현재의 운동 강도를 살짝 가볍게 하시든지 가볍게 제자리 걷기를 하시면서 재셔야 합니다.
갑자기 멈추어서 재면 몸에 무리가 온답니다.

운동 중 잠시 템포를 떨어트리며 10초간 목에 손가락을 대어
10초간 몇 회의 맥이 뛰는지 세어 본 후
다음의 차트에서 자신의 나이에 맞는 맥박수를 체크하시면 됩니다.

지금 한번 측정해보실래요?^^

내게 맞는 운동 강도는?

 예)20세의 분이 운동 중 목에 손을대고 심박을 측정한 결과 20회가 뛰었다면,
     60% 최대심박수, 즉 유산소운동에 적합한 강도로 운동하고 있는 것입니다. ^^

    자신에 맞는 10초간의 심박수를 외우고 계세요! ^^  
   유산소운동시 얼마인지~근력운동시 얼먀여야 하는지 ^^

운동 종류에 따른 목표심박수
 

준비운동은 심박수를 최대심박수의 55~60% 정도의 강도로 끌어올리셔야 합니다.

유산소운동의 효과가 최상일 때는 65%(60~70%) 최대심박수입니다.

근력운동을 제대로 할 때는 80~90%/최대심박수의 강도일 때입니다.

순환운동은 근력운동과 유산소운동이 함께 섞인 형태이므로
70% 수준일 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

초보자들은 60%대를 유지하다가 체력이 좋아지면
그 다음부터 70%를 유지하시면 됩니다. 80% 이상이 되면 강도를 조금 낮춰주세요~

*준비운동 - 운동을 시작하기 전 5~10분정도 저강도의 자전거나 걷기, 훌라우프를 통해 몸을 예열하는 단계입니다. 혈행을 도와 근육과 관절이 운동할 준비를 하게 합니다. 근육이 부드러워져 부상을 막아줍니다.  최대심박수의 50~ 55% 정도면 되겠네요^^

* 유산소운동 - 유산소운동은 저강도의, 지속성 운동을 말합니다.
걷기나 달리기도 숨쉬기 힘들 정도로 격하게 하면 무산소운동이 되고, 근력운동인 아령운동도 저강도로 지속하면 유산소운도잉 되는 것이죠^^
그래서 최대심박수의 60% 내외 강도를 유산소운동이라 합니다.
유산소운동은 지속할 경우 처음 20분간은 탄수화물을 위주로 소모하고,
이후부터 지방을 더 소모한다고 하죠?^^
유산소운동을 하시는 분들은 운동 중 10초의 시간을 내어 심박수를 체크해가면서 제대로된 강도의 운동을 하고 있는지 체크해보세요^^

 

* 순환운동 - 순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하는 운동입니다.
최대심박수의 70%내외에서 운동하면 최상의 효과를 얻을 수 있답니다.^^
처음부터 이 심박수를 끌어올리면 무리가 될 수 있으니 초보자들은 60% 의 강도로 훈련한 후 자세가 나오고 관절이 익숙해질 시점에 강도를 조금씩 올려 70% 정도의 심박수를 유지하면 됩니다.

* 근력운동 - 근력운동은 고강도의 무산소운동입니다. 최대심박수의 80~85%가 될 정도로 힘에 부칠 정도의 강도로 훈련을 하면 근육에 강한 자극을 주게되어 이후 휴식과 복구를 하는 과정에 근육이 자라게 된답니다. ^^ 90%에 가까울수록 트레이너나 지인과 함께하셔야 합니다.

도움이 되셨나요?^^

오늘 운동 하실 때 틈틈이 맥박을 체크해보시면서 하도록 해보세요^^
무작정 운동 열심히 하시는 것도 좋지만 효율적으로 운동하면 더 좋쟎아요^^

셀러오.

[대범한 소녀]

좋은 정보 감사합니다.

[후끈난로]

좋은정보 감사해요~ㅋㅋ

[좋아진다]

좀 어렵네요. 아무튼 운동할 때 숨을 많이 쉴께요 ㅎㅎ

[emfk1]

아 이렇게 해야 하는군요

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