대회전 휴식 필요- 테이퍼링

[질주(상진)]

잘 뛰는 사람들은 대회 직전 푹 쉰다”



“훈련강도 유지하며 횟수 줄인다”
테이퍼링…풀코스뿐 아니라 단축 마라톤에도 필요

대회에서의 목표 달성을 위해 오랜 기간 훈련을 해온 달림이의 신체는 피로가 누적돼 있는 상태다. 만약 피로를 회복하지 않고 대회에 참가한다면 지금까지의 훈련이 수포로 돌아갈 것은 불을 보듯 뻔하다. 대회 전, 최고의 컨디션을 회복하기 위해서는 휴식을 통한 재충전의 시간이 필요하다.

대회 당일 최적의 효율을 끌어내기 위해 훈련량을 줄이는 것을 테이퍼링(Tapering)이라고 한다. 테이퍼링은 1947년 처음 알려진 개념으로, ‘새는 날고 물고기는 헤엄치고 인간은 달린다’는 명언으로 유명한 마라토너 에밀 자토펙의 일화를 통해 소개되었다.

당시 에밀 자토펙은 유럽선수권대회를 앞두고 무리한 훈련을 강행하다 병에 걸려 대회 2주 전 병원에 입원하게 된다. 충분한 휴식을 취한 덕에 회복이 빨랐던 그는 대회 이틀 전 퇴원할 수 있었고, 5km와 10km 종목에 참가해 우승을 차지했다. 2주간의 휴식이 최고의 컨디션을 이끌어낸 셈이었다. 이 일을 계기로 테이퍼링을 ‘자토펙 효과’라고 부르기도 한다.

테이퍼링의 효과는 이미 많은 연구를 통해 입증됐다. 엘리트 선수들이 대회에 앞서 훈련량을 줄였을 때 보통 3∼5% 경기력이 향상되었으며, 최고 16%까지 효과를 본 선수도 있었다. 엘리트 기록에서 3% 향상을 수치로 환산하면 2시간31분의 기록은 2시간26분으로 단축된다.

테이퍼링의 구체적인 효과는 다음과 같다. 훈련을 거듭하는 동안 활동량이 늘어난 근육은 점차 가늘어지는데 훈련량을 줄이면 근육은 다시 원상태를 회복하며 원래의 굵기를 찾는다. 또한 휴식 중에는 근육 수축 속도가 빨라져서 약 20%의 근력이 증가하는 효과를 볼 수 있다. 테이퍼링을 통해 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있는 신체로 거듭나는 것이다.

훈련량이 줄어들면 에너지 소비도 줄어 체내에 글리코겐을 효과적으로 저장할 수 있으며, 이렇게 축적된 글리코겐은 대회 당일 에너지원으로 사용된다. 신체적 피로뿐 아니라 정신적 피로를 해소할 수 있는 것도 테이퍼링의 효과 중 하나다.

테이퍼링은 피로를 감소시키는 효과가 있지만 피로를 제거하기 위해 무조건 쉬는 것은 올바른 방법이 아니다. 테이퍼링이란 운동과 휴식의 적절한 조화를 통해 몸을 최적의 상태로 만드는 것으로, 둘 사이의 균형을 얼마나 잘 맞추는가에 따라 효과는 달라진다.

테이퍼링은 기간이 너무 길면 체력이 저하되고, 너무 짧으면 피로를 회복할 수 없다. 풀코스 참가자의 경우 테이퍼링 기간은 2∼3주 정도가 좋으며, 강도가 높거나 고소 훈련을 한 경우라면 좀더 기간을 길게 잡는다.

훈련량은 일정한 비율로 줄이는 것보다는, 휴식과 강도 높은 훈련을 섞어 일주일 단위로 훈련량을 줄여 나가는 것이 효과적이다. 대회 3주 전에는 일주일에 이틀 정도 휴식을 하고, 나머지 기간은 자신의 페이스대로 인터벌 훈련을 하거나 거리를 줄여 LSD(천천히 오래 달리기)를 한다. 2주 전에는 휴식일을 하루 더 늘리고, 1주 전에는 5일 정도를 쉰다. 여기서 휴식은 전혀 움직이지 않는 것이 아니라 가벼운 조깅, 스트레칭을 뜻한다. 일주일 단위로 전체 훈련량을 비교해 봤을 때 3주 전에는 평소 운동량의 20∼25%를, 2주 전에는 40%, 1주 전에는 60%까지 줄이는 것이 좋다.

피로를 회복하면서 훈련으로 단련된 신체 기능을 잃지 않으려면 훈련 시간과 훈련 횟수를 줄이되 훈련 강도는 꾸준히 유지해야 한다. 즉, 달리는 거리나 훈련 빈도는 줄이더라도 스피드는 줄이면 안 된다. 실제 연구 결과를 보면 훈련 강도를 낮추는 테이퍼링은 약화된 신체 기능이 6% 향상되지만, 강도를 유지한 채 횟수를 줄이는 것은 22% 향상되는 효과가 있다.

간혹 대회를 앞두고 조바심으로 훈련량을 늘리는 우를 범하거나, 테이퍼링 기간 동안 ‘혹시 훈련 효과를 못 보는 것이 아닐까’하는 스트레스로 오히려 정신적 피로를 쌓는 경우가 있다. 이러한 심리적 부담은 일주일에 한 번 정도 강도 높은 훈련을 실시하면서 해소하는 것이 좋다.

예를 들어 대회 3주 전에 월요일은 쉬고, 화요일을 가벼운 조깅으로 보냈다면 수요일에는 근육에 자극을 주기 위해 LSD나 인터벌 훈련을 실시한다. 단, 이때의 훈련량은 평소 훈련 때와 비슷하거나 약간 거리를 늘려도 상관없다. 대신 목요일과 금요일은 회복일로 가벼운 훈련을 실시한다. 휴식 횟수가 늘어났어도 강도 높은 훈련이 포함되어 있기 때문에 일주일 단위로 계산해 보면 전체 훈련량이 적절하게 감소된 것을 알 수 있다.

테이퍼링은 훈련량이 많고 적음에 상관없이 시행해 주는 것이 좋다. 훈련이 부족한 경우라면 테이퍼링 기간 동안 피로감이 들지 않을 정도로 꾸준히 할 수 있는 훈련 스케줄을 잡는다.

단축 마라톤의 경우에도 테이퍼링은 필요하다. 하프코스는 보통 2주 전부터, 10km와 5km는 대회 1주 전부터 테이퍼링을 시작한다. 하프코스는 보통 훈련량의 25∼50% 가량을 줄이고, 가볍게 달리거나 걷는 회복기 훈련을 포함시킨다. 10km와 5km는 훈련 거리를 평상시 주행 거리의 반으로 줄이고, 목표 페이스를 유지하면서 400m 인터벌 훈련을 실시하는 것이 효과적이다. 하프코스와 마찬가지로 회복기에는 조깅과 걷는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다.

테이퍼링 기간에는 활발하게 사용하던 근육의 움직임이 줄면서 글리코겐의 소비량이 줄어든다. 여분의 글리코겐은 근육에 저장되어 대회 당일 에너지원으로 사용되기 때문에 테이퍼링 중 식이요법을 병행하는 것도 효과적이다.

테이퍼링 기간 중 식이요법

테이퍼링 기간 중에 과식은 금물이다. 훈련량을 줄이면서 글리코겐이 저장되는 것이지, 음식량을 늘려서 글리코겐을 저장하는 것은 아니기 때문이다. 움직임이 적어지는 테이퍼링 기간 동안 필요 이상의 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리는 글리코겐이 아닌 지방으로 저장된다. 지방은 에너지로 전환되는 시간이 오래 걸리기 때문에 좋은 에너지원이라 할 수 없다.

충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 알코올은 글리코겐 흡수를 방해하고, 커피나 탄산음료는 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 피해야 한다. 물을 충분히 마시면서 간단한 식사로 몸을 가볍게 만들어 주는 것이 대회 당일 최고의 결과를 내는 지름길이다.


[고수 8인에게 물었다]

1. 대회 며칠 전부터 테이퍼링을 시작하나?
2. 테이퍼링 기간 중 훈련 스케줄은?
3. 식이요법은 어떤 방식으로?
4. 테이퍼링에서 가장 신경 쓰는 부분은?
5. 테이퍼링의 효과는?
6. 하프, 10km 등 단축 마라톤의 테이퍼링은?


김형락 42세, 경남 창원 거주, 회사원(STX)
·2003 동아 마라톤 1위, 2004·2005 서울마라톤 1위
·풀코스 최고기록 2시간25분33초(2003 동아 마라톤)

1.평소 출근할 때 6km, 퇴근할 때 15km를 뛰고 주말에 30km를 뛰는 훈련을 매일 거르지 않고 한다. 대회 전에 갑자기 훈련량을 줄이면 오히려 페이스를 잃는 느낌이 들어 대회 3일 전부터 훈련량을 약간 줄인다.

2.대회 3일 전인 목요일은 퇴근 후 2시간 정도 뛰는 거리를 30∼40분간으로 줄인다. 대신 400m를 5∼10번 정도 뛰면서 인터벌 훈련을 한다. 금요일은 퇴근할 때 전날 30∼40분 정도 뛴 거리를 속도를 높여서 뛰고, 대회 전날인 토요일은 충분히 휴식을 취한다.

3.식이요법은 1주 전부터 실시한다. 처음 3일 동안 쇠고기 300∼400g을 물과 함께 먹고, 목요일부터는 탄수화물 위주의 식사로 바꾼다. 밥을 주식으로 하면서 면 종류를 좋아하기 때문에 국수를 간식으로 즐겨 먹는다.

4.식이요법에 신경을 더 많이 쓰는 편이다. 훈련은 늘 하는 것이기 때문에 대회를 위한 준비는 단백질과 탄수화물 위주의 식사를 해서 몸에 에너지를 비축해 두는 것에 중점을 둔다.

5.아무래도 나이가 있기 때문에 훈련량을 줄이지 않으면 대회 당일 몸에 무리가 오고 특히 30km 이후에는 힘이 든다. 테이퍼링을 하면 몸이 훨씬 가벼운 것을 느낄 수 있다.

6.단축 마라톤에 참가할 때는 식이요법이나 테이퍼링을 하지 않는다. 단, 하프를 뛸 때는 아침을 안 먹는다. 하프 마라톤은 속도 경기라서 아침을 먹고 뛰면 복부 팽만이 느껴지고, 호흡 조절도 안 되기 때문에 뛰고 나서 식사를 하는 것이 낫다.


이지원 35세, 경기도 수원 거주, 회사원(삼성 SDI)
·2004 춘천 마라톤 2위, 2005 고성 마라톤 3위
·풀코스 최고기록 2시간27분59초(2004 동아마라톤)

1.동아 마라톤이나 춘천 마라톤처럼 큰 대회를 앞뒀을 때만 테이퍼링을 한다. 테이퍼링 기간은 일주일로 대회가 일요일에 있다면 1주 전 일요일부터 시작한다.

2.일요일 오전에 20km 장거리 훈련을 하고 10km를 전력 질주하는 것으로 강도 높은 훈련은 끝내고, 월요일부터 훈련량을 줄여 나간다. 월요일은 가볍게 30∼40분간 조깅, 화요일은 30분간 조깅한 후 100m나 200m를 5번 뛰면서 인터벌을 한다. 수요일은 20분간 조깅 후 2∼3km를 스피드를 내면서 뛰고, 목요일은 휴식, 금요일은 30분 동안 가볍게 뛴다. 대회 전날인 토요일은 20분간 조깅하고, 1km 전력 질주로 마무리한다. 전체적으로 따져보면 평소 훈련량의 50% 정도로 줄인 셈이다.

3.일요일 오전에 강도 높은 훈련을 마치고 나면 오후부터 수요일 점심까지 쇠고기 안심과 물만 먹으며 단백질 위주의 식사를 한다. 그런 다음 수요일 저녁에 전복죽을 먹는 것으로 단백질 식사를 끝내고 목요일부터는 밥 위주의 정상적인 식단으로 바꾼다. 가끔 심심하다 싶으면 고구마랑 오렌지 주스를 먹고, 대회 당일 아침에는 찰밥을 먹는다. 식이요법을 할 때는 과식을 하지 않아야 한다. 이번 동아 대회 전 금요일에 탄수화물 섭취를 위해 과식을 했다가 토하는 등 고생을 좀 했다.

4.테이퍼링은 자기 몸에 맞게 하는 것이 중요하다. 5년 정도 주변에서 알려주는 대로 테이퍼링을 해오면서 나에게 맞지 않는 부분이 많아서 시행착오를 많이 겪었다. 지금은 내 컨디션에 맞춰 훈련량과 식이요법을 바꾸면서 많이 자리를 잡은 상태다.

5.확실히 테이퍼링을 하고 뛴 대회가 기록이 잘 나온다. 사실 식이요법에선 어떤 차이가 있는지 잘 모르겠지만, 훈련량을 줄이면 몸에 피로감이 없고 한결 가뿐해진다.

6.10km나 하프 대회는 훈련의 일환으로 생각하기 때문에 테이퍼링을 하지 않는다.


이동길 30세, 경남 창원 거주, 회사원(위아)
·2005 동아 마라톤 1위, 2004 춘천 마라톤 1위
·풀코스 최고기록 2시간24분03초(2005 동아 마라톤)

1.대회 전에는 식이요법을 하기 때문에 그 시기에 맞춰 일주일 동안 테이퍼링 기간을 갖는다.

2.식사 메뉴의 변화에 따라 평소 훈련량의 70∼80% 정도로 훈련 스케줄을 짠다. 먼저 고기를 주로 먹는 월요일부터 화요일까지는 1시간40분에서 2시간 가량 조깅을 하거나 15km 지속주 훈련을 한다. 단백질 식단이 끝나는 수요일 오후부터 금요일까지는 가벼운 조깅을 20분 정도 하고 2∼3km 인터벌을 실시한다. 시합 전날인 토요일엔 1km를 전력 질주하는 것으로 훈련을 마무리한다.

3.월요일 아침부터 여덟 끼를 단백질 위주로 고기만 먹는다. 그 다음에는 고기류를 빼곤 다 먹는 편이다. 특히 잣이나 건포도를 군것질할 때 먹는다.

4.식이요법 위주로 훈련을 진행하기 때문에 훈련량과 식단을 잘 조화시키는 것을 중요하게 생각한다. 또한 테이퍼링 기간의 훈련은 회복 훈련이기 때문에 몸에 무리가 가지 않도록 신경을 쓰고 있다,

5.테이퍼링은 결국 몸이 무리하지 않기 위해서 하는 훈련이다. 건강을 지키면서 마라톤을 즐기려면 테이퍼링은 반드시 해주는 것이 좋다.

6.하프는 특별한 식이요법은 하지 않지만, 3일 전부터 조깅과 3∼6km 스피드주를 반복하면서 훈련량을 줄인다. 강도 높은 훈련과 중간 정도의 훈련을 함께 하기 때문에 풀코스만큼 훈련량이 많이 줄어드는 편은 아니다. 10km는 참가하는 데 의의를 둔다.


김동욱 38세, 전남 광양 거주, 회사원(광양제철소)

출처-마라톤이론