스크랩 잘 먹고 잘 자고 잘 싸는 9가지 생활습관

[김한용]

잘 먹고 잘 자고 잘 싸는 9가지 생활습관

올바른 식단과 숙면 , 그리고 쾌변은 건강한 삶의 세 가지 기본 원칙이다. 건강을 지키기 위한 필수 생활원칙 , 그리고 그 원칙을 만들어주는 9가지 생활습관

건강한 식단을 짜기 위한 생활습관  BEST 3

1_아침식사는 필수,
다양한 색깔의 과일을 섭취해라 아침에 공급되는 영양소는 밤새 휴식기에 들어갔던 대뇌를 자극해 두뇌활동에 도움을 준다. 또 하루를 시작하는 데 필요한 영양소도 공급하기 때문에 꼭 챙겨야 한다. 비만을 우려해 아침을 거르는 사람은 야채나 우유로 영양분을 보충해 대사기능을 자극하는 것도 좋다. 아침을 거르고 두 끼에 폭식하는 것은 씨름 선수들이 빨리 살찌기 위해 쓰는 방법이다.
우리 식단은 나물 등 반찬을 골고루 먹게 되어 있어 충분한 야채의 섭취를 보장하지만 과일의 섭취는 부족한 편 . 맛과 색에 구애받지 말고 골고루 먹는다.

 

2_칼슘 섭취 늘리고 소금은 적게 먹어라
한국인의 칼슘 섭취량은 평균적으로 500mg에 채 못 미치는데 이는 일일 권장량의 2분의 1 수준이다. 칼슘은 특히 대장암을 예방할 가능성이 있으며 골다공증에는 필수이기 때문에 여성에게 효과가 많다. 하루에 칼슘을 500mg 더 섭취하려면, 보통 우유 2잔, 칼슘 우유 1잔, 요구르트 5개, 두부 1모, 참치 통조림 1캔, 추어탕 한 그릇, 고춧잎 한 종지, 뱅어포 3장 등을 더 먹어야 한다. 우리는 보통 젓갈류 등 반찬을 즐겨 먹기 때문에 소금 섭취가 많은 편이다. 소금 섭취량은 1일 12.5g으로 권장량 10g을 상회하기 때문에 줄일 필요가 있다.

3_독한 술, 불에 직접 구운 고기 섭취를 줄인다
술은 간암과 구강암, 인후암, 식도암 등의 원인이 된다. 암에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것보다 술을 안 먹는 것이 더 많은 암을 예방할 수 있다는 주장도 있다. 심장병이 많은 서양인들은 소량의 술로 심장병 예방 효과를 볼 수 있지만 우리나라는 뇌혈관계 질환이나 간질환이 많고 독주를 즐기기 때문에 술을 적게 먹는 것이 좋다. 불에 직접 굽는 ‘직화구이’는 불에 떨어지는 기름이 타거나 동물성 단백질 섬유가 타면서 발암 물질이 발생할 수 있다.

숙면을 취하기 위한 생활습관 BEST 3

1_취침 전에 온수로 목욕하고 엎드린 자세를 피한다
잠자리 들기 전에 목욕으로 체온을 올리는 것은 숙면을 유도하는 좋은 방법이다. 욕조에 15분 정도 몸을 담그는 목욕법이 좋지만 샤워도 상관없다. 15분 정도 목욕하면 몸 안에 축적된 노폐물이 빠져나가 몸이 가벼워지고 혈액순환이 좋아져 잠들기가 편해진다. 엎드려서 잘 경우 얼굴형태가 변하거나 아랫배가 나올 수 있으므로 피하고 무릎을 세우거나 큰대자로 잘 경우 관절 등에 무리가 가기 때문에 반듯이 눕거나 오른쪽으로 누워 잠드는 습관을 가진다.

2_자신의 팔뚝 굵기와 같은 높이의 베개를 사용한다
척추의 모양은 S자형이기 때문에 잠자리에서도 그러한 모양을 유지시켜야 한다. 또 하루종일 혹사당한 목도 휴식이 필요하다. 그런데 지나치게 높은 베개는 목 뒤쪽의 근육을 계속 늘어난 상태로 만들어 목의 피로가 더욱 쌓인다. 반대로 베개의 높이가 너무 낮거나 아예 베지 않으면 기도가 좁아져 숨쉬기가 불편해지고 목 근육에도 부담이 된다. 적절한 베개 높이는 자신의 팔뚝 굵기 정도. 보통 체격의 여성은 3~4cm의 베개를 사용하면 된다.

3_침실은 최대한 어둡고 동쪽 방향 창문이 있으면 좋다
눈에는 빛을 느끼는 ‘멜라토닌’이라는 성분이 있다. 날이 어두워지면 뇌에서 이 멜라토닌이 분비돼 잠이 잘 시간이 되었음을 알려준다. 밝은 대낮에 잠을 잘 이루지 못하거나 불을 끄고 자는 이유 중의 하나가 바로 멜라토닌과 관계가 있다. 침실에는 조도가 높지 않은 전등을 사용해 너무 밝지 않도록 조절하고 독서 등의 취미활동이나 은은한 침실 분위기를 원한다면 테이블 스탠드를 활용하는 것이 좋다.

장 건강의 척도 , 쾌변을 위한 생활습관 BEST 3

1_1.5리터의 물과 30g의 섬유소를 매일 섭취한다
새벽에 물을 한 잔 마시고 식사를 하면 장운동이 활발해진다. 물을 많이 마실 경우 수분함량이 높아져 변이 딱딱해지는 것을 방지하는 효과도 있다. 특히 수분은 섬유질과 함께 변의 양을 증가시키는 효과가 있어, 배설 작용을 촉진하는 데 유용하다. 식단은 식이섬유가 많이 함유된 음식으로 구성하는 것이 좋다. 식이섬유는 유산균의 먹이 역할을 하는데, 이 유산균이 장내에 서식하면서 변비를 억제하는 데 도움을 준다. 다만 식이섬유만 섭취하고 수분을 보충하지 않으면 배변욕구가 줄어들 수도 있으니 주의해야 한다.

2_복부와 허리를 단련하고 좌욕을 실시한다
유산소 운동은 신진대사를 활발하게 해서 장의 리듬을 규칙적으로 유지시킨다. 또한 복부와 허리 근육을 강화시키는 운동도 대부분 대장 부위의 움직임이 활발해질 수 있도록 도와줘 결과적으로 배설 기능을 촉진시킨다. 평소 좌욕이나 입욕 등을 통해 항문 괄약근을 이완시키는 것도 좋은 방법이다.

3_화장실은 참지 말고 매일 비슷한 시간에 간다
체내에 변이 머무는 시간이 길면 대장암 발생 위험도가 높아질 수 있다. 체내의 음식물 찌꺼기가 장내 세균 작용에 의해 발암물질을 만들고 그것이 장에 작용해 암을 유발할 수 있기 때문이다. 따라서 변의가 있을 때는 바로 화장실에 가는 습관을 들인다. 규칙적인 시간에 식사를 해 장 운동도 규칙적으로 만드는 것이 좋으며 매일 아침 등 일정한 시간에 배변 습관을 들이는 것도 좋다.