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무기질 | 작용, 권장량, 식품 | 무기질 | 작용, 권장랼, 식품 |
칼슘(Ca) |
혈액응고, 근육운동, 신경활동,효소 분비 및 활성 700mg/일 우유,치즈,요구르트,채소,두부,콩 |
마그네슘(Mg) | 근육 신경 활동, 남자 350mg/일, 여자 280mg/일, 견과류, 두류, 녹색엽채류 |
요오드(I) | 갑상선 호르몬 | 나트륨(Na) | 삼투압, 신경전도(10.5g/day) |
철(Fe) |
적혈구 산소운반, 남자 12mg/일, 여자 18mg/일,어육류, 계란, 우유 |
유황(S) | 아미노산 구성성분 |
코발트(Co) | 성장, 근위축 방지 | 아연(Zn) | 정상 발육과 조직 호흡 |
칼륨(K) | 체액의 삼투압 유지, 체내의 산알카리 평형유지, 최소 1200mg이상, 간,고기생선, 시금치,바나나,당근,우유,배추,귤 | 인(P) |
뼈 구성, APT, 세포기능조절 700mg/일, 우유,유제품,육류,어류,곡류 |
구리(Cu) | 조직 호흡 |
5) 비타민 (Vitamin)
탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소를 고루 섭취했다고 하더라도 그것만으로 체내의 대사
활동은 활발히 진행되지 않는다. 대사활동을 활발히 진행시키기 위해서는 조효소로서 작용되
는 비타민이 필요하다. 섭취에너지를 효율적으로 연소시켜 소비시키는 비타민은 충분히 섭취
해야 하는 영양소이다. 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꿔서 연소시켜 주거나
콜라겐을 만들어 모세혈관이나 연골을 생성하는 등의 중요한 역활을 한다. 따라서 아무리 운
동을 열심히 하고 먹는 양을 줄이더라도 비타민을 충분히 섭취하지 않는다면 다이어트의 성과
는 좀처럼 나오지 않을 것이다.
비타민 섭취가 다이어트 시 중요한 이유는 자칫 열량을 제한하는 다이어트를 오래 하다 보
면 미량영양소인 비타민이 결핍되기 쉬워진다. 저칼로리 식사를 함에 있어서 비타민을 충분히
섬취해야 하는 이유에 대해서 알아보자.
① 섭취한 영양소를 연소시켜 에너지를 내는 데 조효소로서 작용한다.
② 콜라겐을 합성하는 데 작용을 하여 결핍 시 피부미용에 바람직하지 않다.
③ 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진시켜 무리한 다이어트로 인한 골다공증을 예방할수 있다.
④ 비타민E는 인체에서 항산화제 역활을 하므로 노화방지에 효과가 있다.
⑤ 상피세포, 점막세포의 건강을 유지시켜준다.
⑥ 감기바이러스나 질병에 대한 저항력을 증가시킨다.
* 비타민 섭취시 주의할 사항
① 지용성비타민은 과잉섭치하지않도록!
수용성비타민은 물에 잘 녹기 때문에 어느 양 이상을로 섭취하면 체내에 저장되지 못하고
소변으로 배설된다. 따라서 과다섭취로 인한 과잉증은 큰 문제가 되지 않지만 지용성 비타민은
과다하게 섭취하면 간과 지방조직에 저장되어 과잉증독증세를 보이기도 한다.
② 수용성 비타민은 조리법에 의한 손실을 적게 할것!
비타민은 생체내에서 대사, 산화, 환원에 관여하므로 비교적 불안정하며 수용성 비타민은
물에 잘 용해되어 조리과정 중에 많이 손실되므로 찌거나 볶는 조리법, 전자 레인지를 이용한
조리법, 소량의 물을 사용한 조리법 등이 적합하다.
③ 과일 보다는 야채, 동물성 보다는 식물성 식품을 급원으로 할 것!
다이어트를 하는 데 있어서 칼로리 문제를 생각하지 않을 수는 없을 것이다. 다량의 비타민
을 함유한 급원식품 가운데에서도 열량이 적은 야채나 식물성 급원식품을 섭취하도록 하자.
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