속도를 조금만 올리려고 한다면?

속도를 조금만 올리려고 한다면? 마라톤 대회에 첫 참가하는 주자는 완주자체에 의미를 두고 집중을 하여야 하지만, 경험자들은 지난 번 기록보다 조금 더 앞당겨서 '올 가을의 전설'을 만들기를 원한다. 그러기 위해서는 이제부터는 소위 말하는 속도 훈련을 시작할 시점이다. 제프 겔러웨이의 충고를 정리해 본다. 첫째, 어디서 실시할 것인가? 트랙이 필수적인 장소는 아니다. 도로나 공원, 잘 손질된 산길, 기타 안전한 큰길이면 충분하다. 어디서 훈련을 하던지 가장 중요한 것이 거리측정이 정확해야 한다는 것이다. 처음 몇 번은 가능한 한 트랙에서 실시하면 거리가 400m로 일정하기 때문에 신체 내의 속도 시계를 더 빨리 세팅하는데 도움이 된다. 도로에서 실시할 경우 내리막길과 오르막길은 피하는 것이 좋다. 둘째, 속도와 지구력을 동시에 강화하자. 마라톤 대회에서 더 빨리 달리기 위해서는 속도와 지구력이 동시에 충분해야 하며, 이것은 속도 훈련의 페이스는 마라톤 대회의 목표 속도보다 조금만 더 빨라야 한다는 것을 의미한다. 지금부터는 장거리에 걸쳐서 중등도의 속도를 유지할 수 있는 능력을 발전시켜야 하는데, 기존의 인터벌 훈련과 같은 짧은 거리의 속도훈련에 비하여 마라톤을 위한 훈련은 통상 1마일 인터벌 훈련을 함으로써 지구력을 강화시켜야 한다. 조금씩 증가하여 8마일(9.6km), 10마일(16km), 혹은 12마일(19.2km) 반복까지 실시한다. 마라톤 대회에서 더 빨리 달리기 위해서는 반복회수를 더 많이 한다.) 셋째, 어떻게 속도감을 익히게 할 것인가? 장거리를 달릴 수 있는 능력을 발달시키는 훈련이 계속되면서 스스로 속도감을 느낄 수 있을 것이다. 목표 속도보다 마일당 20초(km 당 12-13초)보다 더 빠르게 달리는 것은 위험하다. 속도 훈련의 초반이라 할지라도 만약 이 시간제한을 초과하면 마라톤 대회에서 필요한 목표속도를 얻기 위하여 체내 속도 시계가 적절히 작동하게 어렵게 된다. 빠른 출발은 훈련 말에 지치게 만들거나 근육피로를 초래하여 회복에 시간이 걸리게 한다. 넷째, 회복, 회복, 회복! 회복의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 장거리 달리기와 속도 훈련은 오래 걸리고 피곤하게 만들기 때문에 가능한 한 모든 것이 이 중요한 속도 훈련에 집중되어야 한다. 다섯째, 주의사항 속도주에서 너무 속도에 집착하면 너무 빨라지기 쉽기 때문에 조심하여야 한다. 속도주 사이의 휴식주에서는 최소한 400m는 걷는다. 주말의 훈련사이인 주중에는 쉬운 달리기를 충분히 한다. 속도 훈련은 규칙적으로 실시하여야 하며, 마라톤 대회 16주전부터는 장거리 속도주는 아니지만 시작해야 한다. 주중에 템포런이나 속도주를 함으로써 장거리 속도 훈련에서 얻는 달리기 자세나 잇점을 유지할 수 있다. 여섯째, 목표를 정하라! 속도 향상의 가장 중요한 부분은 바로 첫 걸음인 자신에게 맞는 현실적인 목표를 설정하는 것이다. 목표는 최근의 달리기에서 세울 수 있는 것보다 더 늦게 잡으면 좋다. 만약 목표가 자신의 능력을 벗어나면 실망하고 피곤하며, 너무 빠른 속도에 따른 회복시간이 길어져서 다음 훈련에 차질이 생길 수 있다. 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. - 이동윤 외과의원 -