준비 양손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 침대 프레임을 잡는다. 손목과 어깨는 일직선. 동작 무릎을 꿇고 몸을 침대와 사선으로 만든다. 골반을 내리고 체중을 앞쪽으로 둔다. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부리며 가슴을 내려준다. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 펴면서 원래 위치로 돌아온다. 15~20회씩 3세트 반복.
2. 윗배 넣는 윗몸일으키기
준비 침대 프레임에 다리를 올려 90도로 만들고 반듯이 눕는다. 주먹 쥔 손을 턱과 쇄골 사이에 대면 목에 힘이 들어가는 것을 막아 복근에 더 집중할 수 있다. 동작 숨을 내쉬면서 최대한 상체를 끌어올린다. 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 내린다. 15~20회씩 3세트 반복.
3. 힙업을 위한 엎드려 다리 올리기
준비 침대 매트 끝 부분에 골반을 걸쳐 엎드린다. 상체와 이마를 매트에서 떨어지지 않게 고정시키고 양쪽 다리를 골반 너비로 벌린다. 동작 발끝을 편 후 다리를 허리와 엉덩이 힘으로 들어 올린다. 호흡은 자연스럽게 10~15초 유지. 3세트 반복. 유지하기 힘들 때는 천천히 양쪽 다리를 아래로 내렸다가 올리기를 3회 반복한다. 주의 허리에 무리가 가지 않도록 하고 자신의 능력에 맞게 다리를 들어 올릴 것.
준비 침대 매트 끝 부분에 골반을 걸쳐 엎드린다. 상체와 이마를 매트에서 떨어지지 않게 고정시키고 양쪽 다리를 골반 너비로 벌린다. 동작 발끝을 편 후 다리를 허리와 엉덩이 힘으로 들어 올린다. 호흡은 자연스럽게 10~15초 유지. 3세트 반복. 유지하기 힘들 때는 천천히 양쪽 다리를 아래로 내렸다가 올리기를 3회 반복한다. 주의 허리에 무리가 가지 않도록 하고 자신의 능력에 맞게 다리를 들어 올릴 것.
4. 218인치 만드는 복부&옆구리 근력 키우기
준비 엎드려 누워 양팔을 구부려서 팔꿈치를 양 옆에 밀착하고 손바닥을 아래로 둔다. 동작 발가락으로 딛고 몸을 들어올린다. 아랫배를 안쪽으로 당기며 복부에 힘을 준다. 머리와 목, 척추가 일직선이 되게 한다. 호흡은 자연스럽게 하고, 20초 유지하면서 3번 반복. 응용 한쪽 다리로 중심을 잡고 반대편 다리를 들어 올려 유지하면 운동 효과가 크다.
5. 하이힐 신은 날, 허벅지 뒤쪽 스트레칭
준비 매트에 등을 대고 누워 한쪽 다리를 위로 올린다. 동작 무릎을 펴고 발끝이나 종아리 뒤쪽을 양손으로 잡고 발끝을 최대한 당긴다. 숨을 내쉬며 천천히 가슴 쪽으로 당겨준다. 호흡은 15~20초 유지하면서 자연스럽게. 반대쪽 다리도 번갈아 시행하면서 3세트 반복.
준비 매트에 등을 대고 누워 한쪽 다리를 위로 올린다. 동작 무릎을 펴고 발끝이나 종아리 뒤쪽을 양손으로 잡고 발끝을 최대한 당긴다. 숨을 내쉬며 천천히 가슴 쪽으로 당겨준다. 호흡은 15~20초 유지하면서 자연스럽게. 반대쪽 다리도 번갈아 시행하면서 3세트 반복.
6. 골반 풀어주는 스트레칭
준비 등을 대고 매트에 누워 한쪽 다리를 위로 올려 무릎을 접고 복사뼈를 두 손으로 잡는다 동작 숨을 내쉬며 가슴 쪽으로 당겨준다. 15~20초 유지하면서 호흡은 자연스럽게 번갈아가며 3세트 반복. 골반 근육을 강화하고 허벅지 안쪽도 풀어준다.