스크랩 하견이나 좁은 어깨 분들에게 도움이 될까 해서...

[코골다코먹음]

라운드 숄더나 하견형 어깨 구조를 갖고 계신 분들에게 어깨 구조에 대한 컴플렉스는 쉽게 풀리지 않는 숙제로 남게 됩니다.

여기저기 검색을 해보면 등운 동을 통한 어깨 변화라는 정보들이 많이 있음에도 불구하고 정작 본인들이 기대했던 속시원한 답변이 아닌관계로 무시하고 가고싶은 데로만 가려고 다시 어깨 운동으로 넘어 가는 분들이 많겠지만.

정말 본인이 어깨 구조에 대한 고민을 하시는 분이라면 어깨 운동은 두시고 등운동에 신경을 쓰라는 말과 함께.

몇가지 반복적인 동작들에만 한정되지 마시고 최대한 다양한 각도의 움직임을 더 고집해보시라고 말씀을 드리고 싶습니다.

실제 어깨의 넓이를 정하는 것은 견갑대의 구조에서 가장 큰 기반을 갖게 됩니다.

이게 선천적인 요소가 크게 작용을 하는점은 어쩔수 없습니다.

하지만 후천적으로 변화가 분명하기에 몇가지 공통적인 결과를 볼수가 있는데.

그 대표적인 것이 수영선수들의 몸을 볼수가 있습니다.

위 사진은 실제 고등부 선수들의 사진을 일부 캡쳐한것입니다.

국가대표들의 사진을 검색해보시면 발란스가 맞지 않을만큼 어깨가 넓어 기형적 구조라고 생각이 들정도로 근육량까지 더해 집니다.

위의 사진은 고등부다 보이 아직 근육량을 많이 붙이지는 못하는 시기이긴 하나 대부분 어깨 구조를 보면 공통점들이 많습니다.

실제 수영선수중에는 하견형 어깨나 라운드숄더를 찾아 보기 힘들 정도고 체형들이 비정상적으로 어깨가 넓습니다.

이걸 보고 폐활량의 활성화로 호흡계 구조의 강화를 위한 흉곽의 비대현상으로 설명을 하시는 전문가도 계셨지만.

대부분 의견은 견갑대의 활동 범위 확장으로 변화된 어깨 구조를 강조하는 글들이 많습니다.

쉽게 말해 견갑대의 활동성을 높이다 보니 등근육의 가동 범위가 크기 때문이라는 결론들이 많습니다.

위의 사진은 실제 견갑대의 움직임에 주동되는 근육들을 적어 봤는데.

(각각 동작별 운동 종목을 더할려다 내용이 너무 복잡해 질것 같아 해당 근육만 적었으니 관련 운동을 검색 해서 찾아 보시면 됩니다)

흔히 어깨를 넓히기 위해서 등운동을 해라! 라는 조언을 통해 가장 많이 하는 운동은 턱걸이.혹은 로우 동작 그리고 데드리프트 동작 입니다.

위 동작들은 중요한 등 운동임은 분명하나 실제 견갑대의 구조적 변화에 미치는 다양성에 완전한 움직임이 보장된다고 볼순 없습니다.

때문에 어깨 변화를 위해 등운동을 하시는 분들이 계신다면..

단순 몇가지 동작만을 강하게 트레이닝 하지 마시고,

최대한 다양한 움직임을 고르게 사용할수 있도록 움직임의 세분화에 관심을 갖어 보시길 추천해봅니다.

(비교의 편의를 위해 머리 크기를 비슷하게 맞춰 보았습니다.)

첫번째 분의 경우는 체형에 비해 좁은 어깨의 문제로 다이어트나 근성장은 둘째로 두고 일단 최대한 다양한 동작의 등운동을 고르게 활용 하며 운동 사이 스트레칭을 통한 어깨 구조의 변화에 집중이 되었고,

두번째 경우는심한 하견을 기준으로 후면 근육들의 고른 성장으로 어깨를 잡아 줄수 있는 변화를 시도한 전후의 변화를 남기기 위한 사진을 비교했습니다.

(이건 7~8 년 전으로 기억되는데 혼자 막 운동할때와 공부를 나름 하고나서 내 몸을 가지고 운동의 변화를 주었을때의 사진입니다.) 

예전 회전근개 부상으로 전문의과 이야기를 하던중에 운동 사이사이에 어깨를 크게 돌려주는 습관만 갖아도 견갑대 구조의 변화가 나타날수 있다는 이야기를 들었건 기억이 있습니다.

물론 이런 내용들을 토대로 운동을 전달할때 긍정적인 결과를 많이 경험 해본것같구요.

제가 전달하고 싶은 내용은..

어려운 근육의 명칭이나 설명 대신 그림으로 설명을 대신 해봤습니다.

어깨가 넓어지고 싶다면.

등 운동을 많이 하시고,

등 운동 중에도 상.하.좌.우.전.후방향으로 최대한 움직임을 크게 갖추어 견갑대를 지지하는 모든 근육들의 고른 자리잡힙으로 변화를 찾아 보시라는 내용을 전달하고 싶어 간단하게 설명을 해봤습니다.

마치 수영선수들이 최대한 큰 각도를 고르게 이용하여 등운동을 하는 상황을 연상해서 만들어 보시기 바랍니다.

랫풀다운 하나만으로도 다양한 그립과 간격을 통해 움직임의 차이를 둘수 있습니다.

어깨를 같이 밀어 빼주느냐..아님 어깨를 잠그고 팔만 끌려 가느냐에 따라서도 견갑대와 광배근과의 힘의 조율을 나눠 저항력을 다르게 응용할수도 있구요..

또한 상체의 기울기로도 근육 범위를 다르게 집중 시킬수 있구요.

제가 수영선수를 비유한 이유는 꼭  몇가지 단골 동작만으로 등을 만들기 보다 최대한 다양한 방식과 동작을 스스로 만들어 위의 그림에서 처럼 견갑대의 움직일을 일부분으로만 제한하지 말고 최대한 광범위하게 스트레칭과 근저항 운동을 해보시라는 것입니다.

실제 근육의 변화도 중요지만 근육의 변화와 신체 구조의 변화가 꼭 매치되지 않을수도 있으니 근육량이 늘어도 어깨구조는 그대로일수 있습니다.

이것을 변화시킬수 없는 선천적 체형문제라고 단정 짓기엔 너무나도 변화된 사람들이 많으니 내가 못했다고 체질만은 탓하지 마시고 당양한 방법을 찾아 보시길 바랍니다.