스크랩 달리기를 놀이처럼 할 수는 없을까?

[죠스(조영수)]

달리기를 놀이처럼 할 수는 없을까?

대회에 참가해 본 적이 있는 대부분의 주자들은 크던 작던 공통된 소망이 있다. 즐겁게 달리면서도 빠르고 오래 달릴 수 있는 다리의 힘과 신체적 능력이 향상되고, 여러 형태의 달리기로 통상의 일반적인 달리기에 의한 단조로움을 피하고 즐거운 놀이처럼 달리는 것이다.

달리기의 한 종류에 '속도놀이(speed-play)'라고 불리는 파틀렉(Fartlek) 훈련이 있다. 이것은 산이나 들과 같은 야외에서 일정한 속도의 지속주 대신에 아주 느린 조깅으로 출발하여 워밍업이 되면 속도를 줄일 필요성을 느낄 때까지 수 분간 아주 세게 달리고 다시 느린 조깅으로 회복기를 갖는다. 이런 빠른 달리기와 느린 회복주 조깅을 여러 구간과 거리에서 반복하여 실시함으로써 인터벌 훈련과 똑같은 결과를 얻을 수 있으며, 트랙이 아닌 자연환경 속에서 하기 때문에 대부분의 주자들은 인터벌 훈련보다 파틀렉 훈련을 더 좋아한다.

달리기 놀이 혹은 놀이성 달리기(run-play라 하자)는 일상적인 달리기에 도약이나 전력질주와 같은 다른 형태의 달리기를 섞어서 운동성과 민첩성을 훈련시키는 일련의 고에너지 훈련이다. 이런 훈련을 통하여 얻을 수 있는 이득은 여러 종류의 운동 선수들이 필요한 체력을 충족시킬 뿐만 아니라 속도나 체력, 혹은 다리의 힘과 같은 어느 한 부분의 취약점을 보강할 수도 있다. 더 빠른 속도를 원하면 전력질주를 늘이고, 체력이 부족한 사람은 지속주로 근지구력 훈련에 집중하는 식으로 자신에게 맞는 훈련방식으로 조절할 수가 있다. 단거리 주자들은 다리의 힘과 최대 속도에 집중하지만, 장거리 주자들은 속도 및 유산소성 지구력을 향상시키는 기본적인 훈련형태를 택하면 된다. 이런 훈련은 주말에 보통 실시하고 다음 날은 회복하면서 새로운 칼로리를 재충전시키기 위해 하루 완전히 휴식하거나 가벼운 훈련을 하는 것이 좋다. 훈련 장소도 트랙, 도로, 공원, 들판 등 어디서나 가능하지만, 잔디나 풀이 있는 풀밭이 가장 좋다.

준비운동은 처음에는 걷기부터 천천히 시작하여 무릎을 높이 들고 걷기, 느린 조깅을 150-200m씩 실시하는 순서로 점차 속도와 강도를 증가시켜 20-25분 정도 실시한다. 다음에는 50-100m씩 빠른 조깅, 가볍게 도약하며 뛰어가기(수면위로 조약돌이 튀면서 나가듯한 기분으로), 측면 조깅, 뒤로 조깅하기, 가벼운 큰 걸음 도약을 전체 800-1,000m에 걸쳐서 실시한다.

각 훈련들 사이에는 잠깐동안 느린 조깅을 하며, 조깅은 앞으로 나가는 것 뿐만 아니라 뒤로, 좌우 측면 조깅까지 다양한 방향으로 실시하여 다양성과 즐거움을 증가시키고 준비운동의 어려움을 증가시킨다. 한다. 이런 준비운동을 통하여 체온이 상승되고, 운동 근육으로의 혈액 전환이 증가되며, 신경과 근육 및 관절의 민첩성 운동이 향상되어 본 운동을 위한 준비가 더욱 잘 이루어진다.

초기의 준비운동이 끝나면, 관절의 가동범위를 넓히기 위한 동적 준비운동으로 이어지는데, 팔 돌리기, 목운동, 몸통 및 어깨 운동, 엉덩이 돌리기 및 비틀기, 다리 돌리기, 발목 도약을 각 10-15회 반복한다.

마지막으로 150-200m의 가벼운 달리기(최대 속도의 60% 속도)를 2회 실시하고, 100-150m 큰 걸음 달리기(최대 속도의 75% 속도)를 4회 실시하는데, 각 큰 걸음 달리기 다음에는 뒤로 걷기로 회복한다. 이로써 준비운동이 끝난다.

장거리 주자들이 다리의 힘을 향상시키기 위해서는 평지에서의 두 발 도약과 외발 도약이 기본 훈련이다. 이 훈련을 하면 다리의 힘이 증가될 뿐만 아니라 다리의 반사운동 능력이 향상되어 다리가 용수철 처럼 작용하면서 각 걸음마다 더 많은 에너지를 얻기 때문에 보폭이 자연스럽게 커지게 된다.
도약훈련의 방법은 10회 도약을 1세트로 하여(한 발이 5회 도약) 2-4회 반복한다. 출발선까지 걸어서 되돌아 온다. 각 도약시의 거리는 중요하지 않으며, 대신에 운동의 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

장거리 주자들은 단거리나 중거리 주자들에 비해 최대 속도훈련보다는 속도성 지구력훈련이 더 중요하다. 최대하 속도에서 양질의 속도를 유지하기 위해서는 빠른 달리기에 따른 젖산 역치를 증가시켜 피로감을 감소시켜주는 훈련을 하여야 한다.
5km 완주 속도로 300-500m를 규칙적으로 4-8회 달린다. 이런 달리기의 요점은 부드러운 달리기 자세와 빠르고 경쾌한 발놀림이다. 그리고 똑같은 거리를 느린 조깅으로 회복한다. 전반적인 지구력을 증가시키기 위해서는 중간 강도의 지속주를 3분 이상 실시하거나, 통상 3-5km의 템포런을 아주 편하게 이완된 느낌으로 대화가 가능한 상태에서 반복하여 실시하는 것이다.

이런 놀이성 달리기가 끝나면 500-800m 정도 걷기나 조깅을 하고 정적 스트레칭을 하는데, 이 때는 특히 장딴지 근육, 슬굴곡근, 대퇴사두근, 엉덩이와 고관절 근육들이 반드시 포함되어야 한다.

놀이성 달리기에 이용할 수 있는 달리기들은 어떤 것들이 있나?
1.행군식 걷기
들어 올린 다리 쪽의 허벅지가 지면과 평행을 이룰 정도로 무릎을 많이 올린 상태의 걷기
2.피겨 스케이트식 발걸음
한 발을 다른 발의 앞으로 교차시키면서 옆으로 조깅하였다가 다시 반대로 한 발을 다른 발의 뒤로 교차시키면서 하는 측면 조깅
3.큰 걸음
최대 속도의 75% 전후로 60-150m의 거리에서 실시하는 반복훈련
4.가속 달리기
최대 속도의 50% 수준인 조깅에서 시작하여 20-60m의 거리에서 최대 속도의 90% 정도까지 부드럽게 가속하는 속도 위주 달리기
5.가벼운 달리기
최대 속도의 60% 정도에서 120-200m 사이를 달리는 쉬운 달리기
6.수평 도약
무릎을 높이 들고 긴 걸음으로 한 발씩 도약하며 앞으로 나아가는 달리기
7.외발 도약
한 발로 앞으로 달려 가는 달리기
8.폼 가속 달리기
무릎과 팔을 힘차게 흔들며, 상체를 세우고 안정된 자세로 발을 강하세 밀며 도약한다. 보통 첫 40-50m에서 최대 속도의 90% 수준으로 가속하여 20-30m를 그 속도를 유지한다.
9.폼 전력질주
최대 속도의 85090%에서 60-200m를 달린다.
10.규칙적 달리기
장거리 주자들이 5km 템포런 속도로 150-500m를 교대로 달리기, 이 훈련의 요점은 달리기 자세와 발의 리드미컬한 움직임을 강화시키는데 있다.
11.시원한 달리기
젖산 역치 수준의 중간강도의 대화가 가능한 속도로 2-3km를 지속주로 달리기
12.회복을 위한 걷기나 조깅
달리기나 도약 사이의 회복을 위하여 같은 거리를 걷거나 조깅하는 회복기

(Brian Menkenze's Successful Couching,Jul,2003에서 Walt Reynolds의 글을 인용 및 참고했습니다)

[기차발통(정대윤)]

중요정보 감솨...

[김학중(운좋은늠)]

천천히 걷기 부터 ~ ~ 옙.