2005년 봄 한마동 마라톤 비상을 위하여 동계훈련을 합시다.

[써젼~(윤진규)]

바쁘시죠?
이제 2004년을 보내고 2005년을 맞이 할 때입니다.
해마다 새밑이 되면 마무리를 하고 인사를 하느라 정신없이 바쁘지만,
우리의 마라톤에 대한 사랑은 계절에 관계하지 않고 계속되기를 바랍니다.
아무쪼록 내년에는 한마동이 양적으로 뿐만아니라 질적으로도 발전하는 한해가 되기를 바랍니다.

한마동에도 2005년 봄에 일 낼 분들이 많이 있지요.
아무래도 동계훈련이 내년 동마를 시작으로 한 단체대회 기록에 많은 영향을 미칠 것으로 판단됩니다. 동계훈련을 충실히 하여 한마인 모두에게 좋은 결과가 있기를 바랍니다.

2004년 1월, 포커스 마라톤(www.focusmarathon.com)에 게재된 "동계훈련"에 관한 글이 있어 올립니다.
참고하십시오.

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<동계훈련 100배 즐기기 - 이의수 칼럼>


LSD·체력훈련 집중…봄이면 눈에 띄게 기록 향상

동계훈련은 지난 시즌과 올 시즌을 연결해주는 가장 효과적인 훈련이다. 따라서, 동계훈련의 가장 큰 장점은 훈련 효과가 뛰어나다는 것이다. 더운 날에 비해 체력소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로도 더 많은 훈련을 할 수가 있다.

따라서, 동계훈련에서는 장거리달리기와 체력훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다. 빠른 달리기보다는 LSD가 효과적이며, 주 2회 정도는 보강운동이나 가벼운 웨이트트레이닝과 같은 체력훈련을 포함시키는 것이 바람직하다. 중·상급 정도의 러너라면 아래와 같은 방법으로 훈련을 진행하면 큰 무리가 없을 것 같다.

요일 훈련내용
월 - 휴식
화 - LSD 90분
수 - 조깅 40분, 보강운동 40분
목 - 휴식
금 - 조깅 40분, 웨이트 트레이닝 40분
토 - 휴식
일 - LSD 120분

동계훈련은 훈련의 효과가 뛰어난 만큼 많은 위험이 존재하고 있다는 단점도 있다. 따라서, 동계훈련을 효과적으로 즐기기 위해서는 세심한 부분까지도 주의를 기울여야만 한다. 다음과 같은 몇 가지 사항만 유의한다면 효과만점의 동계훈련을 즐길 수 있을 것이다.

추운 날에는 체온보호가 최우선

추운 날에는 체온을 보호하는 것이 중요하므로, 가장 신경 써야 할 것은 복장이다. 추운 환경에서의 가장 이상적인 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서도, 체온을 적당히 보호할 수 있어야 한다는 것이다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 활동성과 체온보호에 효과적이다. 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나, 무조건 많이 껴입으면 달리기 동작에 방해가 된다.

또한, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다. 옷을 너무 얇게 입을 경우에도 체온을 효과적으로 보호할 수 없는 문제가 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 모자와 장갑은 필수다.

동상과 호흡기관지 자극에 주의

피부의 동상은 영하의 날씨에서 주로 발생한다. 달리기로 인하여 추가되는 냉기는 동상의 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서, 추운 환경에서 달릴 경우에는 피부의 노출을 최소화시키는 것이 동상을 예방할 수 있는 최선의 방법이다.

영하 12℃ 이상의 기온에서는 차가운 공기를 마셔도 호흡기관의 조직은 거의 손상되지 않는다. 차가운 공기가 기관지에 도착할 때쯤에는 체온에 의해 충분히 따뜻해지기 때문이다. 하지만, 기관지 계통에 질환이 있을 경우엔 그 이상의 기온에서도 부작용이 발생할 수 있다. 호흡기관지에 아무런 문제가 없더라도 추운 날에는 호흡기관지를 최대한 보호해주는 것이 바람직하다. 특히, 영하 12℃ 이하에서 달릴 경우에는 마스크 등을 착용하여 호흡기관지의 자극을 최소화시켜주는 것이 좋다.

부상에 특히 주의하자

부상은 예방이 최선책이다. 부상을 예방할 수 있는 최선의 방법은 준비운동과 정리운동을 잘하는 것이다. 추운 날에는 평소보다 근육이 많이 경직되어 있기 때문에 부상의 위험이 클 수밖에 없다. 따라서, 충분한 준비운동을 통해 경직된 근육을 이완시켜주고 체온을 상승시킨 후에 달리기를 시작하는 것이 바람직하다.

또한, 정리운동은 체온이 식기 전에 간단하게 실시하는 것이 좋다. 추운 날씨에 의해 체온이 식으면 감기에 걸리기 쉽기 때문이다. 부족한 정리운동은 사우나 또는, 샤워 후에 충분히 해주면 된다. 미끄럽거나 딱딱한 노면을 피하는 것도 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법이다.

동료와 함께 달리자

추운 환경에서의 달리기는 많은 위험이 뒤따른다. 그러므로, 겨울에는 가능한 한 혼자 달리지 않는 것이 좋다. 동료와 함께 달리면 만약의 불상사에도 비교적 안전하게 대처할 수 있다. 부득이 혼자 달려야 할 경우에는 인적이 드문 곳을 피하고, 비상금을 지니는 것이 좋다. 또한, 추운 날에는 바람을 등지고 달리는 것이 바람직하며, 왕복코스를 선택할 경우에는 바람을 안고 달려가서, 되돌아올 때는 바람을 등지고 달려오는 코스를 선택하는 것이 좋다.

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2005년 봄, 화려한 비상을 위하여, 한마인 화이팅!!!!!

[좋은친구(김성현)]

엄청 좋은 글입니다. 이런글이 많이 소개되어 여러 회원님들의 훈련에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 훈련대장님 땡큐!!! 휘리릭~~~

[走酒박범식]

이번 겨울동안 금과옥조로 삼겠읍니다.아마 마음만 그러 하겠지만......쭉 뻗은 다리를 보고 꺼뻑 죽던 모습이 생각 나는군요, 며칠남지 않은 연말 마무리하며 좋은 시간 보내기 바랍니다.

[이성미]

흠~~~이제부터 저도 준비를 해야겠습니다..ㅎㅎ요즘은 컴앞에 앉는것이 영힘드네요.....건강하세요..

[관성(김경동)]

부상 예방법-부상을 많이 당해야 항상 조심하고 긴장 합니다. 겨울철은 특히 조심-자만은 금물