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날씬하면서 데피니션을 증가시키는 칼로리 공식 = 자기 체중(kg) X 2.2 X 신진대사 계수 |
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여기서 신진대사 계수는 다음과 같습니다.
예를 들어 나이가 27이고 체중이 80kg이고 키가 170이며 걷보기에 떡대가 좋아서 신진대사 계수가 10~11정도에 속하는 사람이 ( = 10.5 ) 체지방을 제거하면서 근육을 키우려면
입니다. (일반적으로 운동 안하는 평범한 성인의 경우 하루 섭취 칼로리가 1800 ~ 2500 칼로리 사이입니다.) 이렇게 칼로리를 제한하면서 운동하시면 체지방이 제거되고 데피니션이 증가 합니다.
기초대사량
사람에게는 각자의 기초 대사량이라는 것이 존재 하는데 이것은 사람이 생명을 유지하는데 필요한 칼로리량을 뜻합니다. 즉 숨을 쉬고 체온을 유지하고 단백질 합성이 일어나도록 하는데 사용되는 칼로리가 기초 대사량 이라는 것 입니다.
사람이 기초 대사량을 유지하지 않고 그 이하로 섭취를 계속 하게 되면, 몸에 여러 잔병이 생기게 되며, 결국 신체 저항력이 급격히 감소해 여러가지 신체 부작용이 일어나게 됩니다.
이것은 기초대사량을 유지하지 않으면 근육 질량의 손실도 일어난다는 뜻입니다. 만일 여러분께서 트레이닝을 하면서 최대한 급격히 체중을 줄이는 동시에 데피니션을 늘리고 싶다면, 이 기초 대사량 이하로 줄여서는 안됩니다.
운동을 하지 않는 사람의 경우는 자신의 기초대사량의 70%선까지 줄여도 큰 무리는 가지 않는다고합니다. 하지만 웨이트 트레이닝을 하는 여러분의 경우는 반드시 기초대사량 이하로 칼로리를 떨어트리면 근육손상이 시작됩니다.
그러면 자신의 기초 대사량이 도데체 얼마나 될까요? 정확한 것은 아니지만 대략적인 공식은 다음과 같습니다. (정확히 자신의 신체상태를 재시려면 인바디 같은 고가의 장비를 사용하셔야 합니다)
기초대사량 칼로리 = 655 + ( 9.6 X 체중kg ) + ( 1.8 X 키cm ) - (4.7 X 나이) |
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예를 들어 나이가 27이고 체중이 80kg 이며, 키가 170cm이라면 기초대사량은 = 655 + ( 9.6 X 80kg ) + ( 1.8 X 170cm ) - ( 4.7 X 27세 ) = 1602.1 칼로리 가 나옵니다.
무엇을 먹어야 하는 가?
그럼 무조건 칼로리만 적정선으로 유지하면 지방이 빠지고 근육 데피니션이 생갈까요? 아닙니다. 지방으로만 칼로리를 채운다면 당연히 근육이 생길수 없습니다. 체지방을 줄이도록 칼로리 조절을 하셨다면, 이제는 근육의 데피니션이 살도록 탄수화물, 단백질, 지방의 구성비율을 따져야 합니다.
다음은 미국 보디빌딩, 피트니스계에서 잘 통용되는 음식 섭취 비율입니다. (출처 The Bodybuilder's Nutirition Book, Dr. Franco Clumbu, Contemporary Press)
남자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량
체 중 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
40 ~ 45kg | 40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리) | 180 ~ 300g (720 ~ 1200 칼로리) | 30 ~ 40g (270 ~ 360칼로리) |
45 ~ 55kg | 45 ~ 60g (180 ~ 240 칼로리) | 200 ~ 300g (800 ~ 1200 칼로리) | 35 ~ 45g (315 ~ 405칼로리) |
55 ~ 68kg | 60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리) | 220 ~ 330g (880 ~ 1300 칼로리) | 40 ~ 50g (360 ~450칼로리) |
68 ~ 77kg | 70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) | 240 ~ 340g (960 ~ 1400 칼로리) | 45 ~ 55g (405 ~ 495칼로리) |
77 ~ 86kg | 80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리) | 250 ~ 350g (1000 ~ 1440 칼로리) | 40 ~ 60g (450 ~ 540칼로리) |
86 ~ 95kg | 90 ~ 110g (360 ~ 440 칼로리) | 265 ~ 280g (1060 ~ 1120 칼로리) | 55 ~ 65g (495 ~ 485칼로리) |
95kg 이상 | 110 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리) | 270 ~ 285g (1080 ~ 1140 칼로리) | 55 ~ 70g (495 ~ 630칼로리) |
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남자 웨이트 트레이닝 애호가 근육량을 늘리려 할 때 : 일주일 3~6회, 하루 1 ~ 2시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량
체 중 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
40 ~ 45kg | 50 ~ 60g (200 ~ 240 칼로리) | 150 ~ 165g (600 ~ 660 칼로리) | 20 ~ 40g (180 ~ 360칼로리) |
45 ~ 55kg | 55 ~ 60g (220 ~ 260 칼로리) | 170 ~ 200g (680 ~ 800 칼로리) | 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) |
55 ~ 68kg | 65 ~ 70g (260 ~ 300 칼로리) | 200 ~ 240g (800 ~ 960 칼로리) | 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) |
68 ~ 77kg | 75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리) | 210 ~ 250g (840 ~ 1000 칼로리) | 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) |
77 ~ 86kg | 85 ~ 100g (340 ~ 400 칼로리) | 220 ~ 270g (880 ~ 1080 칼로리) | 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) |
86 ~ 95kg | 95 ~ 110g (380 ~ 440 칼로리) | 250 ~ 270g (1000 ~ 1080 칼로리) | 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) |
95kg 이상 | 100 ~ 120g (400 ~ 480 칼로리) | 250 ~ 280g (1000 ~ 1120 칼로리) | 30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) |
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남자 선수급 보디빌더가 지방을 제거하고 데피니션을 늘릴 때 (시즌기): 일주일 6회, 하루 2시간 트레이닝 하는 경우
체 중 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
40 ~ 45kg | 60 ~ 75g (240 ~ 300 칼로리) | 65 ~ 80g (260 ~ 320 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
45 ~ 55kg | 70 ~ 85g (280 ~ 340 칼로리) | 70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
55 ~ 68kg | 80 ~ 95g (320 ~ 380 칼로리) | 80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
68 ~ 77kg | 90 ~ 110g (360 ~ 480 칼로리) | 90 ~ 120g (360 ~ 480 칼로리) | 15 ~ 35g (135 ~ 315칼로리) |
77 ~ 86kg | 100 ~ 120g (400 ~ 430 칼로리) |
100 ~ 130g (400 ~ 520 칼로리) |
15 ~ 35g (135 ~ 315칼로리) |
86 ~ 95kg | 105 ~ 125g (420 ~ 500 칼로리) | 110 ~ 130g (440 ~ 520 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
95kg 이상 | 110 ~ 130g (440 ~ 520 칼로리) | 110 ~ 125g (440 ~ 500 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
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여자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량
체 중 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
40 ~ 45kg | 40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리) | 180 ~ 210g (720 ~ 480 칼로리) | 30 ~ 35g (270 ~ 315칼로리) |
45 ~ 55kg | 50 ~ 55g (200 ~ 220 칼로리) | 180 ~ 220g (740 ~ 880 칼로리) | 35 ~ 40g (315 ~ 360칼로리) |
55 ~ 68kg | 60 ~ 70g (240 ~ 280 칼로리) | 210 ~ 230g (840 ~ 920 칼로리) | 40 ~ 45g (360 ~405칼로리) |
68 ~ 77kg | 65 ~ 75g (260 ~ 300 칼로리) | 240 ~ 280g (960 ~ 1120 칼로리) | 45 ~ 50g (405 ~ 450칼로리) |
77 ~ 86kg | 75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리) | 250 ~ 300g (1000 ~ 1200 칼로리) | 50 ~ 55g (450 ~ 495칼로리) |
86 ~ 95kg | 85 ~ 95g (340 ~ 380 칼로리) | 265 ~ 320g (1060 ~ 1280 칼로리) | 53 ~ 57g (477 ~ 513칼로리) |
95kg 이상 | 90 ~ 100g (360 ~ 400 칼로리) | 280 ~ 340g (1120 ~ 1360 칼로리) | 55 ~ 60g (495 ~ 540칼로리) |
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여자 웨이트 트레이닝 애호가가 체중을 유지하면서 몸매향상을 꾀할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량
체 중 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
40 ~ 45kg | 60 ~ 70g (240 ~ 280 칼로리) | 165 ~ 180g (660 ~ 720 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
45 ~ 55kg | 65 ~ 75g (260 ~ 300 칼로리) | 170 ~ 190g (680 ~ 770 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
55 ~ 68kg | 80 ~ 90g (320 ~ 360 칼로리) | 200 ~ 210g (800 ~ 840 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
68 ~ 77kg | 85 ~ 95g (340 ~ 380 칼로리) | 210 ~ 230g (840 ~ 920 칼로리) | 15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) |
77 ~ 86kg | 95 ~ 105g (380 ~ 420 칼로리) | 220 ~ 250g (880 ~ 1000 칼로리) | 15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) |
86 ~ 95kg | 100 ~ 110g (400 ~ 440 칼로리) | 225 ~ 260g (900 ~ 1040 칼로리) | 15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) |
95kg 이상 | 100 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리) | 230 ~ 260g (920 ~ 1040 칼로리) | 20 ~ 45g (180 ~ 405칼로리) |
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여자 선수급 보디빌더가 지방을 제거하고 데피니션을 늘릴 때 (시즌기): 일주일 6회, 하루 2시간 트레이닝 하는 경우
체 중 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
40 ~ 45kg | 70 ~ 80g (280 ~ 320 칼로리) | 60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리) | 10 ~ 15g (90 ~ 225칼로리) |
45 ~ 55kg | 70 ~ 85g (280 ~ 340 칼로리) | 70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) | 10 ~ 25g (90 ~ 225칼로리) |
55 ~ 68kg | 80 ~ 100g (320 ~ 480 칼로리) | 80 ~ 110g (320 ~ 440 칼로리) | 10 ~ 25g (90 ~ 225칼로리) |
68 ~ 77kg | 90 ~ 110g (360 ~ 480 칼로리) | 90 ~ 120g (360 ~ 480 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
77 ~ 86kg | 100 ~ 120g (400 ~ 430 칼로리) |
100 ~ 140g (400 ~ 560 칼로리) |
10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
86 ~ 95kg | 105 ~ 120g (420 ~ 480 칼로리) | 100~ 150g (440 ~ 600 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
95kg 이상 | 110 ~ 120g (440 ~ 480 칼로리) | 100 ~ 160g (400 ~ 640 칼로리) | 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) |
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'www.powerbody.co.kr' 에서 복사했음
첫댓글 좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^