비만은 체내에서 소모되는 열량보다 섭취한 식사량이 많아 에너지로 사용되고 남은 영양소들이 지방으로 전환되어 체내에 축적된 상태를 말한다. 고혈압, 심혈관계질환, 이상지혈증, 당뇨병 등 여러 질환의 원인이 되며 유방암, 자궁내막암, 대장암 등의 암과도 관련이 있으므로 규칙적인 운동과 바람직한 식습관으로 표준체중을 유지할 수 있도록 한다.
◈ 체중조절, 어떻게 해야 할까요?
1. 하루 3끼 식사는 거르지 않고 규칙적으로 한다.
제때에 식사를 하지 않으면 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다. 정해진 시간에, 정해진 양만큼만 먹는 규칙적인 식사를 한다.
2. 음식은 골고루 섭취한다.
계획된 열량 내에서 식품을 골고루 섭취하여 균형된 영양을 섭취한다.
3. 식사는 천천히 한다.
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지 어느 정도 시간이 소요되며 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식하게 될 우려가 있다.
4. 기름기 적은 음식을 위주로 식사한다.
기름이 많은 부위의 고기와 생선, 튀김, 볶음, 부침 등의 기름 사용이 많은 조리법은 피하도록 한다.
5. 음식은 짜지 않게 먹는다.
반찬이 짜면 음식을 많이 먹게 되며, 식용이 증가한다.
6. 설탕, 당분이 많이 들어간 음식의 섭취를 피한다.
조리할 때 물엿, 설탕 사용을 주의하며 꿀, 시럽, 사탕, 통조림과일, 케이크, 아이스크림, 단 음료 등은 가능하면 먹지 않도록 한다. 설탕이 많이 들어간 음식은 적은 양이어도 칼로리가 높다.
7. 식이섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다.
식이섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다. 흰밥보다는 잡곡밥을, 주스 형태보다는 생과일, 생채소로 먹는다.
8. 야식은 절대 금한다.
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가도록 한다. 또한, 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침 식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 초래되기 쉽다.
9. 음식량이나 종류를 지나치게 제한하지 안도록 한다.
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절이 어려우므로 무리가 되지 않는 범이 내에서 제한하도록 한다.
10. 식사요법은 꾸준히 실천한다.
단기간의 급속한 체중감소보다는 장기적으로 단계적 목표를 세워 꾸준하게 점차 체중을 감소 하도록 한다.
☞ 조리할 때는 이렇게
= 음식 꼭 필요한 양만 조리
= 음식은 자극이 없게 조리
= 튀김, 볶음, 부침보다 조림, 구리, 찜 등의 방법을 사용
= 볶을 때는 물을 사용해서 소량의 기름으로 조리
= 고기는 기름을 제거하고 닭고기는 껍질과 기름 제거
= 샐러드드레싱은 기름이 없는 것으로 이용(마요네즈 대신 생과일, 식초 등을 이용)
= 통조림 식품 이용 시 기름을 완전히 제거한 후 사용
☞ 외식할 때는 이렇게
= 가능한 칼로리가 적은 음식을 선택
= 채소가 많은 음식을 선택
= 작은 사이즈의 음식을 선택
= 세트 메뉴보다는 필요한 음식만 골라서 주문
= 튀김 등 기름기가 많은 음식은 주의
= 술과 후식은 가능한 피하기
= 뷔페는 과식의 유혹이 많으므로 주의
= 칼로리가 적은 음식(채소류)부터 먹기
= 천천히 먹기(다른 사람들 보다 빠르지 않게)