운동법 마사지와 친해지면 ‘고수의 길’도 빨라진다

[황토]

마사지와 친해지면 ‘고수의 길’도 빨라진다

편집자   등록일 : 2012-02-14 오후 2:43:45

마라톤대회에 자주 참가하는 러너라면 대회장에서 제공되는 마사지 서비스를 한 번쯤 이용해본 적이 있을 것이다. 하지만 정기적이고 전문적으로(마사지 샵을 이용하는 등) 마사지를 활용하는 러너들은 아직 많지 않은 듯하다.
마사지는 스포츠의학 선진국에서 적극적으로 활용되고 있다. 러너들이 입기 쉬운 상해를 예방하거나 컨디션을 최적화시키고, 때로는 운동 부상을 치료할 목적으로도 실시된다. 국내 의사들도 전통적인 치료법을 보충하기 위해 치료적 마사지를 적극 활용하는 추세다.

마사지는 운동 상해를 입거나 힘든 시합을 마친 후에만 실시하는 것이 아니다. 트레이닝 스케줄의 한 부분으로 실시하면 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 훈련효과를 극대화할 수 있다. 마사지가 주는 장점 및 효과를 살펴보면 다음과 같다.

[마사지의효과]
-근육에 만들어진 상처 조직을 깨뜨린다
-근육의 혈액 흐름을 향상시킨다
-계속적인 사용으로 긴장되고 짧아진 근육을 이완시킨다
-더 많은 산소가 근육으로 공급되도록 해준다
-치료를 도와주는 림프액의 흐름을 개선한다
-스트레칭과 병행 실시할 경우 다양한 상해의 발생을 막을 수 있다
-관절가동범위와 근육의 유연성을 개선시킴으로써 결과적으로 힘과 경기력을 향상시킨다
-연습 사이에 가지는 회복시간을 짧게 한다
-(혈액 흐름이 증가하므로) 영양과 산소의 공급이 원활해진다
-피로물질인 젖산이 쌓이는 것을 예방하고 제거해준다

마사지, 언제 받아야 효과적일까?

앞서 말했듯이 마사지는 단지 피로를 푸는 용도로만 활용할 이유가 없다. 훈련과 시합 전후 적절한 타이밍에 실시해서 경기력을 끌어올릴 수 있도록 해야 한다. 운동선수가 마사지를 실시해야 하는 시점은 다음 5가지로 나눌 수 있다
경기 전 : 경기 전에는 곧 격렬하게 사용될 근육과 힘줄을 대비시킬 목적으로 마사지를 실시한다. 경기 직전에 즉각적으로 실시하며, 이는 주자가 이상적인 경기력을 발휘하기 위해 정신적으로 준비하는 절차로도 활용될 수 있다. 대개 10~15분 정도 시술하는데 순환기능 강화와 유연성 증가, 긴장 해소 등에 중점을 둔다
경기 후 : 경기 후에는 격렬한 질주로 인해 단단해진 근육을 쉬게 하고 경련을 감소시켜 결과적으로 회복에 걸리는 시간을 줄여준다. 근육 통증이 경감되는 것은 ‘덤’이다. 대개 15~30분 정도 실시하게 되는데, 몸이 안정 상태로 돌아가는 것을 돕고 이에 대비시키는 것이 목적이다. 주자가 보다 신속하게 운동이 지속되던 상황으로부터 일상으로 복귀할 수 있도록 하고 상해의 위험을 줄이며 회복 능력을 향상시킨다.
훈련 중 : 훈련을 하는 기간 동안 규칙적으로 마사지를 실시하면 근육을 보호하고 유연성을 개선하는 효과가 있으며 신체가 손상되기 전에 근육과 인대에 일어나는 문제를 해소할 수 있다.
큰 시합 전 : 마라톤과 같은 큰 시합이나 매우 경쟁적인 시합 전에 실시하는 마사지는 통증이 있는 근육 등에 나타난 부상이나 통증을 효과적으로 처치할 수 있다. 큰 시합을 치르기 5~6일 전에 실시한다.
큰 시합 후 : 매우 경쟁적인 시합을 치른 뒤에는 몇 분간 걷다가 2~3km 정도 가볍게 뛰어서 몸을 풀어주는 것이 좋다. 이후 부드럽게 스트레칭을 실시한다. 이렇게 해서 근육이 따뜻해지고 혈액순환이 활발해지면 마사지를 실시한다. 피로를 빨리 해소하는 데 큰 도움이 된다.

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[마사지의 종류]

스웨덴식 마사지 : 심장을 향해 혈액이 손쉽게 되돌아갈 수 있도록 정맥이 흐르는 부위를 심장 쪽으로 마사지하는 방법. 근육과 뼈의 기능과 구조를 감안하여 부드럽고 긴 터치를 사용해 마찰과 합력을 준다.
교차섬유 마사지 : 마찰기법을 사용하는 마사지로, 해당 부위의 유착을 줄이기 위해 실시한다. 근육과 조직을 연결시키고 이완시켜 정상적인 근 질을 만들기 위해 근 결을 횡으로 가로지르는 기술을 사용한다.

통증발생부위 마사지 : 근육 경련을 줄이기 위해 근육과 결합조직의 통증 발생부위에 특정 손가락 또는 엄지손가락 압력을 이용하여 마사지한다. 만약 통증 발생부위를 적절히 처치하지 않으면 신체 움직임이 제한되고, 움직임에 있어 통증이 발생한다.
유지보수를 위한 마사지 : 선수가 운동상해 없는 트레이닝을 통하여 최상의 경기력에 도달하도록 돕는 마사지. 마사지 치료사는 해부학과 역학에 대한 이해가 있어야 하며 해당 스포츠 종목의 운동 특성에도 밝아야 한다.

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