비타민D 효능과 보충 방법, 뼈 건강이 좋지 않다면? 비타민D 부족! 외출 필요!

[한결1]

비타민 D는 사람의 피부가 햇볕에 충분히 노출됐을 때 체내에서 합성되는 물질이다. 영국 일간 가디언에 따르면 자외선 B에 노출됐을 때 피부의 콜레스테롤이 콜레칼시페롤(비타민 D3)과 에르고칼시페롤(비타민 D2)로 전환된다. 혈류를 타고 간에 도착한 두 물질은 대사 과정을 거쳐 칼시디올로 변하고, 신장으로 가서 활성 호르몬인 칼시트리올로 전환된다.

칼시트리올이 비타민 D의 최종 형태다. 사람이 섭취하는 비타민 D의 90%가 이처럼 햇볕을 통해 생성된다. ‘햇볕 결핍’은 비타민 D 결핍으로 이어지기 쉽다. 그렇기 때문에 낮의 길이가 짧고 일조량이 부족한 겨울철에 비타민 D 수치를 특히 더 신경 써야 한다.

비타민D 효능, 뼈 건강과 면역에 영향을 미치는 영양소

비타민D 수치가 높으면 감염병에 걸릴 확률이 낮고, 감염되더라도 중증으로 발전할 위험이 낮다.

가디언은 최근 보도에서 비타민 D의 중요성과 겨울철 비타민 D 수치를 높이는 방법을 소개했다. 보도에 따르면 오랜 세월 비타민 D는 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 왔다. 비타민 D는 뼈가 칼슘과 미네랄을 흡수하도록 돕는다. 구루병, 골다공증 등을 예방하는 데도 필수적인 영양소다.

그러나 면역세포를 포함한 신체 대부분의 세포에서 비타민 D 수용체가 발견된 후부터 비타민 D가 단순히 뼈 건강을 넘어 면역에도 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 일부 연구에서는 비타민 D 수치가 높을 경우 급성 호흡기 감염병에 걸릴 위험이 낮고, 감염되더라도 질환이 중증으로 발전해 병원에 입원하거나 중환자실 치료를 받을 위험이 낮은 것으로 나타났다. 비타민 D가 충분한지 확인하고, 그렇지 않다면 보충해줘야 뼈 건강과 면역을 모두 지킬 수 있는 셈이다.

비타민D 결핍 증상, 혈액 검사를 통해 확인할 수 있어

몸에서 비타민D가 부족하면 피로감, 식욕 부진, 우울, 불안, 불면 등이 나타날 수 있다.

비타민 D 수치를 확인하는 가장 좋은 방법은 혈액 검사다. 몸에 나타나는 증상만으로 비타민 D의 결핍 여부를 알아차리기는 쉽지 않다. 비타민 D가 부족하면 피로감, 식욕 부진, 우울, 불안, 불면 등의 증상이 있을 수 있지만 이런 증상은 비타민 D 결핍이 아닌 다른 이유로도 생길 수 있다.

비타민 D가 햇볕을 통해 합성되므로 햇볕에 많이 노출되지 않는 사람은 아무래도 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 크다. 주로 실내에서 생활하거나 근무하는 사람, 야외 활동을 자주 하지 않고 밖에 나가더라도 주로 집 근처에 머무는 사람, 소매가 긴 옷과 긴 바지를 즐겨 입는 사람이 여기 해당한다. 자외선 차단제를 많이 바르는 것도 비타민 D 합성을 방해할 수 있다.

비타민D 보충방법, 야외 활동을 늘리는 것이 가장 효과적

야외 활동이 어렵다면 보충제, 비타민D주사, 식품 등을 통해 공급하도록 하자.

비타민 D 수치를 높이려면 어떻게 해야 할까. 가장 효과적인 방법은 야외 활동 시간을 늘리는 것이다. 자외선이 강하지 않은 오전 11시 이전, 오후 3시 이후에 20분 이상 야외 활동을 하는 게 안전하다. 자외선에 과도하게 노출되면 피부암 발병 위험이 있으므로 한낮은 피하는 게 좋다. 특히 한여름에는 오전 11시부터 오후 5시 사이엔 피부를 햇볕에 직접 노출하는 것을 삼가도록 한다.

야외 활동이 충분하지 않다면 비타민 D 보충제를 먹거나 비타민 D 주사를 맞는다. 보충제보다는 주사가 비타민 D 수치를 빠른 시일 내에 높이는 데 효과가 있다. 다만 비타민 D 주사는 보충제보다 비용이 많이 들어간다. 장단점을 고려해 자신에게 알맞은 방법을 선택한다. 식품을 통해서도 몸에 필요한 비타민 D의 10% 정도를 섭취할 수 있다. 연어나 참치처럼 지방이 풍부한 생선, 계란, 버섯, 소 간 등이 비타민 D의 공급원이다.

경향신문 최희진 기자