스크랩 ♂운동은 이렇게♀ [수]날~씬한 복부,옆구리,어깨,등,팔라인을 만들자! -[상체집중운동프로그램]

[별빛 속으로]

안녕하세요~ 화욜운동 넘~힘드셨죠?!^^

오늘은 상체운동을 통해 전신의 모든 근육들을 자극해 주는 날입니다.

모두들 힘내시구요~ 오늘도 열~~심히 하셔서 탄력있고 예쁜 몸 만드시길 바래용~

몸이 너무 지치거나 힘드신 분은 쉬어주세요. 휴식이 최고! (충분히 쉬시고 다시 일어나 운동하시는거예요~^^)

그럼 오늘도 힘을 내어 운동합시다! 아잡!

■ 완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!  

 

<170/56 고고씽 님이 소망갤에 올려주신 최고자극사진^^(날~씬한 상체몸매 만드는 그날까지! 아자!^^)>

  - 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대  / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령  

水 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              몸통 운동	36분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	16분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
                    물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
   * 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
      가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)  :

                             오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
              -- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
        첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
        몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}

2단계: 파워 스트레칭: (약 4분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 파워 스트레칭 따라하기 (4분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 파워스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트

* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기

2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)

* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트

* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 복근운동 - 王자를 만들어봐요~

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

 1. 가는 팔, 슬림한 옆구리 만드는 운동! (2분30초) - 2세트 따라하세요^^

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 옆구리 팔 운동

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
      위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동1 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  
          
                      - 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^

■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

 [예쁜몸 만드는 요가] -- "예쁜 골반 만들기"

   수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 꼬릿말'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.