[100歲 시대(時代) 장수(長壽)의 비결(祕訣)] / [건강(健康)한 장수자(長壽者)들의 생활방식(生活方式) 7가지]

[김철인]

[100歲 시대(時代) 장수(長壽)의 비결(祕訣)]

1. 부지런해야

100세 노인들은 공통적으로 항상 무언가를 열심히 하고 있는데 아무런 활동을 하지 않고 방에만 앉아 있으면 신체기능이 급속도로 저하된다.

노인의학에서 최근 주목받는 개념으로 노쇠가 있으며 나이가 들면 근육량이 감소하면서 근력이 줄어들고 이로 인해 발생하는 신체 기능 저하가 노쇠다.

근력이 약해지면 자꾸 넘어질 뿐 아니라 전반적인 면역기능이 떨어지고 치매가 쉽게 오며 그런데 한 가지 알아둬야 할 점은 근육량과 근력이 반드시 비례하는 것은 아니라는 점으로

음식으로 단백질을 충분히 먹더라도 몸을 움직이지 않으면 근력이 늘지 않고 지방으로 바뀌어 저장되어 운동도 필수다.

2. 적응력(適應力)을 키워라

세상이 변하면 그 변화를 궁금하게 여기고 변화를 받아들이며 그에 따르려고 노력해야 하며새로운 자극에 적응하려는 시도만으로 뇌 기능의 저하를 막을 수 있다.

뇌의 능력은 20대 중반에 최고조에 이른 뒤 계속 내리막길을 걷는 것으로 알려져 있으며 건강한 노년을 보내고 장수하려면 중년 이후 두뇌 운동을 게을리 해선 안 된다.

이를 위해 가장 좋은 방법이 세상 변화를 관찰하고 받아들이는 것이며 인터넷으로 최신기사를 읽고 스마트폰으로 손주들과 영상 통화 할 줄 아는 노인이 오래 살 수 있다.

3. 느낌 있는 삶

희로애락의 감정을 가감 없이 발산해 정신적 스트레스를 없애야 하며 서울시가 최근 발표한 서울 100세인 연구’에 따르면 서울에 사는 90세 이상 노인 88명 중 남성 72%, 여성 52%가 평소 감정 표현을 잘 한다고 답했다.

다양한 감정 중에서도 분노·슬픔 같은 부정적 증상을 속으로 삭히지 않는 것이 중요하며 카톨릭대 임상심리학과 연구진이 성인 520명을 조사했더니

부정적인 감정을 표출하는 것이 서툰 사람일수록 두통과 근육통 소화불량 같은 신체 화 증상이 쉽게 나타났다.

4. 적절(適切)함의 조화(調和)

적절하다고 여기는 정도에서 스스로 절제해야 하며 과식이나 과음을 피하고 운동도 적절하게 해야 하며

특히, 노인의 경우 자신에게 맞지 않는 고강도의 운동을 할 경우 효과는커녕 활성산소가 과도하게 생성돼 수명이 단축될 수 있다.

60대 이상이면 중강도의 운동이 적당하며 이에 체조나 아쿠아로빅 골프 가벼운 근력운동 등이 좋으며 이런 중강도 운동은 매일 해야 좋다.

이에 활성산소 생성을 촉진하지 않으면서 신진대사와 심폐기능, 면역력을 향상시키는 효과가 있으며 체력이 더욱 떨어지는 70대 이상에선 빠르게 걷기가 적당하다.

1분에 120보씩 30분 정도 걷고 체조 등의 가벼운 운동을 10분간하며 운동이 번거롭다면 계단 오르내리기나 바닥 쓸기, 청소기 돌리기, 같은 일상 활동으로 대체할 수 있으며

일본의 연구에서 집안일을 하는 것만으로 하루 3000~4000보 걷는 효과가 있는 것으로 나타났다.

5. 어울림의 조화(調和)

세계의 장수촌 사람들은 각자의 방식으로 정서적 안정감과 강한 소속감을 느끼는 공동체적 삶을 꾸려간다.

이탈리아 사르데냐는 대가족 제도를 유지하며 할머니가 손자를 돌보고 손자가 커서 그 할머니를 돌보는 삶을 산다.

일본 오키나와의 경우 계모임 성격의 모아이를 통해 5~6명의 친구와 죽을 때까지 교제하며가족처럼 지내며 노인들은 여전히 모아이를 통해 궂은일이 있을 때 서로 돕는다.

또 미국 캘리포니아의 ‘로마 린다’는 제7안식 교인들이 모여 사는 곳이며 이들은 종교를 중심으로 공동체적 삶을 이어간다.

70세 이상 노인 1477명을 대상으로 진행된 호주 연구에서는 친구관계가 좋은 노인이 그렇지 않은 노인보다 22% 더 오래 산 것으로 나타났다.

연구진은 의지할 수 있는 상대가 있으면 생물학적으로 두뇌 활동과 면역체계가 활성화되기 때문이라고 설명하고 있다.

[건강(健康)한 장수자(長壽者)들의 생활방식(生活方式) 7가지]

인간은 누구나 건강하게 오래살기를 원한다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 방식에 있다는 연구도 나오고 있다.

미국 보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다.

장수(長壽)하는 사람들의 생활방식(生活方式) 7가지를 알아본다.

1. 일을 중단(中斷)하지 않는다.

미국 볼티모어 장수 연구소의 루이기 페루치 소장은“사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승 한다.”고 말한다.

100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.

2. 치실을 쓴다.

치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났다.

치아의 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 입안에 세균이 많은 사람은

심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실을 사용하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.

3. 운동(運動)에 적극적(積極的)이다.

수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육양, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.

강도 높은 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

4. 적어도 6시간(時間)은 잠을 잔다.

잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간이며

그 치료가 되는 렘수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.

5. 평정심(平靜心)을 유지(維持)한다.

‘펄스’ 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 극복하기가 어렵다면,

스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다.

6. 규칙적(規則的)인 생활(生活)을 한다.

100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다.

나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다.

특히, 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.

7. 사람들과 교류(交流)하고 어울린다.

친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다.

일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서여럿이 함께할 수 있는 사교라고 말한다.

-   좋은 글 중에서   -