다이어트와 관련된 21가지 궁금증들

[사랑의 향기]

1. 몸무게를 잴 때 옷의 무게를 어느 정도나 감해야 할까?
이는 전적으로 어떠한 옷을 입고 있느냐에 달려 있으며, 같은 옷이라 하더라도 소재에 따라 다르다. 그러나 옷의 종류별로 대략 무게를 따져보면, 집에서 입는 목욕용 가운은 약 1kg, 얇은 나이트가운의 경우는 300g, 긴 통티셔츠는 200g, 청바지는 700g, 시계 40g, 반지 5g 정도이다.

2. 생리 전에 몸에 수분이 늘어서 추가되는 몸무게는 어느 정도일까?
한달 주기의 마지막에 가서 우리 몸은 임신에 대비해서 수분을 저장하게 된다. 그러나 샌프란시스코의 산부인과 전문의인 로리 그린(Laurie R. Green) 박사에 따르면 생리로 인해 늘게 되는 체중은 대략 200g에서 아주 심한 경우는 1.4kg에 불과하다고 한다. 생리전에 그 이상으로 체중이 증가되는 것은 생리전 증후군으로 인한 식습관의 변화 때문이다.

3. 섬유질은 소화되기 힘들어서 샐러리를 먹으면 오히려 이를 소화시키는데 칼로리가 소비된다는 것이 사실일까?
섬유질이 다이어트에 도움이 되는 것은 사실이지만 전혀 칼로리를 내지 않는 식품이란 없다. 그리고 보스턴에 있는 메사추세츠 종합병원의 소아 소화기 전문의인 로날드 클라이만(Ronald Kleinman) 박사에 따르면 우리 몸은 스스로 소화시키지 못하는 음식의 소화에는 그다지 많은 열량을 소비하지 않으며, 샐러리는 이와 같은 비소화성 섬유질 식품이다. 그렇다 하더라도 샐러리는 한 줄기당 6 칼로리로서 아주 열량이 낮은 식품의 일종이다.

만약 전혀 칼로리를 내지 않는 식품을 원한다면 얼음물 한 통을 마시면 약 120 칼로리의 에너지를 연소시킬 수 있다. 그 이유는 우리 몸이 흡수된 얼음물을 체온으로 올리는데 에너지를 소비하기 때문인 것으로 생각된다.

4. 현재까지 유행했던 다이어트 방법중 가장 좋지 않았던 것은 무엇인가?
고기, 탄수화물 혹은 물, 포도, 찐계란 등 유행했던 다이어트의 이름을 대려면 끝도 없다. 그중 하나는 하루 종일 포도만 먹는 것도 있었다. “다이어트 방법이 이상할수록 사람들의 상상력을 자극시키는 것 같다”라고 보스턴에 있는 터프스 대학의 영양학과 교수인 진 골드버그(Jeanne Goldberg) 박사는 말한다. “이러한 종류의 다이어트 열풍은 일부가 그로 인해 큰 돈을 벌게 되는 반면 대다수의 사람들이 상처를 입게 된다.”

다른 종류의 음식은 일체 입에 대지 않고 한 종류의 음식만을 먹어야 하는 다이어트는 그 음식이 무엇이든 간에 건강에는 해로운 것이라고 골드버그 박사는 말한다. 가장 좋은 다이어트법은 “탄수화물이 풍부하고 살코기로 된 단백질이 적당히 들어있으며 지방은 낮은” 그런 식사이며, “이를 적은 양씩 먹으면서 운동을 하는 것”이라고 한다.

5. 체중과 관련하여 유전적인 요소가 차지하는 비율은 어느 정도인가?
비만은 유전적인 요소에 상당히 큰 영향을 받기 때문에 부모님이 미치는 영향을 무시할 수는 없다. 클라인만 박사에 의하면 일란성 쌍둥이를 따로 분리하여 전혀 다른 환경에서 양육시켰을 때에도, 서로 다른 성장 환경에도 불구하고 65에서 80% 정도는 비슷한 체중과 지방 비율을 나타냈다고 한다.

그러나 이러한 유전적으로 결정지어지는 요소들도 스스로 노력하면 바꿀 수 있다고 한다. “유전자란 단지 당신이 많이 먹고 운동을 적게 하면 지방을 축적시키는 정도를 결정할 뿐이다. 따라서 가장 중요한 것은 자신이 필요로 하는 만큼만 칼로리를 섭취하는 것이다”라고 클라인만 박사는 말한다.

6. 여름 휴가가 다가오고 있는데, 한달 내에 3kg을 빼는 것이 가능한가?
한달에 3kg의 감량은 이상적인 목표로서 하루 섭취하는 식사량중 625 칼로리만 줄이면 된다고 휴스턴의 베일러 의과대학의 행동의학 연구센터 소장인 존 포레이트(John Foreyt) 박사는 말한다. 그는 실제로는 칼로리는 절반 정도만 줄이고 나머지는 운동(한 시간 정도의 산책이면 충분)으로 보충할 것을 제안한다. 만약 그보다 더 많은 감량을 원한다면, 최대 일주일에 900 그램까지 줄이는 것은 별 문제가 없으나, 그 이상을 줄인다면 건강상의 문제를 야기할 수도 있다.

7. 식사 조절에 무척 신경을 쓰는 데도 체중이 줄지 않는 경우는 무엇 때문인가?
이러한 경우는 섭취하는 칼로리를 아주 조금만 줄이기 때문에 종종 생기는 것이라고 펜실베니아 주립대학의 스포츠 영양학 연구센터 소장인 크리스틴 클럭(Kristine Clark) 박사는 설명한다. 예를 들어서 75kg 나가는 사람이 하루 1,500 칼로리씩 먹어서 9kg을 줄였다고 해보자. 이제 그녀는 66 kg이 나가지만 더 이상 체중이 줄지는 않는다. 그러한 원인중 하나는 그녀의 달라진, 즉 더 가벼워진 체중을 유지하기 위해서는 전보다 식사량을 더 줄여야 한다는 것이다. 따라서 체중감소를 지속시키기 위해서는 섭취 칼로리를 1,300으로 줄이고 운동량을 늘려야 한다.

8. 나는 항상 초콜릿에 들어있는 무언가 신비스러운 마력으로 인해서 이 초콜릿이 몸속에서 많은 양의 지방으로 바뀐다는 생각을 가지고 있다. 실제로는 어떠한가?
칼로리를 얻는 식품이 초콜릿이든 당근이든 관계없이 우리 몸에 과량으로 쌓인 칼로리가 3,500이 되면 체지방 450g으로 바뀐다. 그리고 450g의 밀크 초콜릿은 약 2,350 칼로리를 내므로, 만약 이들 열량이 자신의 활동에 필요하지 않다면 당연히 몸속에서 지방으로 축적되어 체중이 늘게 될 것이다.

9. 신진대사 활동을 빠르게 할 수 있는가?
우리 몸의 기초 대사량이란 우리 몸이 혈액순환이나 호흡과 같은 기초적인 운영을 하는데 필요로하는 양의 에너지를 의미한다고 국제 운동영양학 센터 소장인 앤 그랜진(Ann Grandjean) 박사는 말한다. 수면부족이나 춥거나 더운 외부 환경, 혹은 발열과 같이 일시적으로 대사량을 늘리는 활동들에는 여러 가지가 있다. 그러나 “이러한 작용들이 체중 감소에 미치는 영향은 거의 미미하다”고 그녀는 덧붙인다.

체중 감소를 위한 최상의 방법은 근육이 지방보다 유지하는데 보다 많은 에너지를 필요로 하므로 “신체내 근육량을 늘림으로써 신진대사량을 늘리는 것”이라고 그녀는 말한다. 만약 똑같이 60kg이 나가는 여성중 체지방량이 20%인 여성과 25%인 여성은, 전자가 보다 많은 에너지를 소비하게 된다는 것이다.

10. 가슴이 작은 사람의 경우는 체중이 감소하게 되면 가장 먼저 살이 빠지는 부분이 가슴 부위인 반면, 가슴이 큰 사람의 경우에는 체중감소를 하더라도 상체 부위에는 별 영향이 없는 것 같은데 그 이유는 무엇인가?
이 질문은 아마도 별로 살이 빠지기를 원하지 않는 부위만 살이 빠지는 것 같이 느껴지는데 그 이유가 무엇인가에 대한 것인 것 같다. 즉 특별히 살을 뺄 필요가 없을 때에는 조금의 체중감소도 효과가 확연히 드러나는 반면, 체중감소를 많이 해야할 필요가 있을 경우에는 그 반대라는 것이다.

그러나 실제로는 연구결과를 보면 체중감소의 효과가 맨 처음 나타나는 부위는 대부분 상체라고 콜로라도 대학의 영양학 센터의 제임스 힐(James Hill) 박사는 말한다. 힐 박사는 그리고 “상체중 복부나 가슴, 어느 부위에 먼저 효과가 나타나는가 하는 것은 개인에 따라 다르다”고 덧붙인다.
“만약 특정 부위를 지정하여 체중을 감소하거나 감량 부위를 예측할 수 있다면 아주 좋겠지만, 불행히도 아직까지는 체중감소와 관련하여 알고 있는 바가 많지 않다.”

11. 만약 런닝 머신에서 30분간 뛰었을 때 소비하는 칼로리와 아이스크림 한 접시를 비웠을 때 얻게 되는 칼로리가 같은 양이라면, 운동도 하지 않고 아이스크림도 먹지 않으면 되지 않을까?
이 질문은 적어도 한 가지 관점에서는 맞는 말이다. 즉 지방이 많은 음식을 먹지 않는 것이다. 그러나 그렇다고 해서 이와 함께 운동을 줄여서는 안 된다고 클럭 박사는 말한다. “식사조절만으로는 아무리 하여도 원하는 몸매를 만들 수 없다. 단지 운동을 통해서만이 원하는 몸매를 만들 수 있다”고 박사는 말한다.

그리고 운동의 효과는 그밖에도 여러 가지이다. 운동이 스트레스를 감소시키고 건강과 자신감을 늘려준다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. “운동은 또한 신진대사를 활발히 하여 운동을 마친 뒤에도 에너지 소비량을 증가시키게 하는 기능이 있다”고 클럭 박사는 설명한다. 그리고 “운동을 하면 할수록 근육의 양이 늘어나게 되며, 근육은 다른 조직(특히 지방)에 비해 쉬고 있을 경우에도 보다 많은 에너지를 소비하게 한다.”

12. 운동 전에 식사를 해서 섭취한 칼로리를 소비하게 하는 것이 나을까, 아니면 운동 후에 대사가 활발히 이뤄질 때 식사를 하는 것이 나을까?
식사 그 자체만을 놓고 본다면 “언제 소비하든 상관없이 칼로리는 칼로리일 뿐이다. 즉 가장 문제가 되는 것은 식사 시기가 아니라 필요한 양보다 많이 먹는 것이다”라고 그랜진 박사는 말한다. 운동을 중심에 놓고 생각한다면 운동시 최상의 컨디션을 유지하도록 식사시간을 조절하는 것이 좋다.

어떤 사람들은 공복시 운동을 하면 몸에 힘이 빠져서 비틀거리는 반면, 어떤 이들은 식사를 하고서 하면 몸이 무거워서 잘 못하게 되기 때문이다. “생리학적으로 본다면 적당량의 운동을 하기 위해서 반드시 뱃속을 채울 필요는 없다”라고 그랜진 박사는 말한다. 그러나 운동 생리학자인 다이엘 코쉬(Daniel Kosich) 박사에 따르면 운동 전에 혈당치가 너무 낮으면 활동에 지장을 받을 우려가 있다고 한다.

“따라서 나에게 이에 대해 조언을 해 달라고 한다면 두 시기중 적게 먹을 수 있는 때에 먹으라고 하고 싶다. 만약 운동을 한 후에 먹으면 과식을 하게 될 우려가 있다면 미리 식사를 해서 너무 허기지지 않게 하는 것이 중요하다”고 그랜진 박사는 말한다. 코쉬 박사도 같은 의견이지만, 운동을 하게 되면 근육이 많은 양의 혈액을 필요로 하게 되는데 만약 식사를 많이 해서 위 또한 소화에 많은 양의 혈액을 필요로 하여 경쟁을 하게 된다면 쥐가 나거나 이상이 생길 수 있으므로, 운동 전에는 간단한 스넥이나 바나나 같이 탄수화물이 많으면서 지방이 적은 음식을 먹는 것이 좋다고 충고한다.

13. 물을 너무 많이 먹으면 좋지 않은가?
물을 많이 먹으면 혈액에 수분이 과다하게 공급되어 혈액이 묽어지는 반면 필수 무기질인 칼륨과 나트륨이 공급된다. 그리고 물을 과다하게 섭취함으로써 나타날 수 있는 부작용은 그전에 다른 증상등(무기력감, 근육의 쥐, 잦은 소변)이 먼저 나타나서 막을 수 있다.

실제로는 대부분의 사람들이 그 반대의 문제, 즉 물을 충분히 마시지 않는다는 문제를 가지고 있다. 일반적으로 활동을 많이 하지 않는 사람들이 필요로 하는 수분량은 하루 8에서 10컵 정도이며, 운동을 하는 사람들은 그보다 많은 양을 마셔야 한다. 만약 하루 섭취하는 수분양이 3 리터 이하라면 물 이외에 다른 식품으로부터 충분한 양의 나트륨을 공급받아야만 한다.

14. 왜 셀룰라이트와 같은 지방 덩어리는 귓볼과 같이 보이지 않는 부위에 뭉치지 않고 엉덩이나 허벅지에 뭉쳐 있을까?
셀룰라이트는 지방 덩어리의 일종인데, 지방의 체내 분포는 성별에 따라 다른 것 같다. 즉 남성은 주로 배 부위에 축적되는 반면 여성은 엉덩이와 허벅지에 주로 모인다. “우리도 이 지방들이 왜 거기로 가는지 알고 싶다.

그리고 현재로서는 성호르몬과 관련이 있을 것이라고 추측하고 있다”고 힐 박사는 말한다. 두 가지 흥미로운 사실이 힐 박사의 추측을 뒷받침하고 있다. 수유기에 여성의 하체에서 평소보다 많은 양이 지방이 분비되어 아이의 양육에 필요한 에너지를 저장하는 것과 같은 현상이 그 하나이고, 다른 하나는 폐경기가 되면 성호르몬의 생성이 저하되면서 남성과 마찬가지로 복부 주위에 지방에 축적된다는 사실이다.

15. 그렇다면 허벅지에 있는 지방이 출산과 관계가 있다는 말인가? 즉 바로 그런 이유 때문에 여성이 남성보다 지방 덩어리가 많이 생긴다는 것인가?
아마도 그럴 것이라고 포라이트 박사는 말한다. 즉 체내에 지방을 여분으로 축적해둬서 임신 및 출산에 긴급히 필요할 지도 모르는 에너지 요구에 대처한다는 것이다. 그리고 이러한 지방의 축적은 외부에서 충격이 가해질 때 완충 역할을 할 수도 있다. 바로 이 때문에 남성은 평균적으로 16%의 체지방을 가지고 있는데 비해 여성들은 20에서 22%의 체지방을 가지고 있는 것이다.

16. 남성들은 대체로 많이 먹는데 비해 왜 살이 찌지 않는 걸까?
일반적으로 남성들은 많은 양의 음식을 먹고도 마른 체형을 유지하기 쉽고 잘 살이 찌지 않는 체질이라고 생각하기 쉽다. “그러나 여성과 마찬가지로 남성들도 비만인 사람들이 많다는 것을 연구에서는 보여주고 있다”고 힐 박사는 말한다.
물론 남성들은 여성에 비해 체격이 크고 근육의 비율이 높기 때문에 여성들보다 많이 먹는다. “바로 그러한 이유 때문에 남성들이 식사조절이나 운동을 하면 보다 현저한 효과를 보이는 것 같다. 그리고 덩치가 큰 사람일수록 에너지를 많이 분출시킨다. 또한 일부 연구를 보면 남성들은 여성에 비해 덜 정적이어서 보다 많은 에너지를 소비한다”고 힐 박사는 덧붙였다.

17. 가슴의 무게는 어느 정도일까?
여성마다 가슴의 크기가 다 다르기 때문에 일반화할 수는 없다. 뉴욕 대학 건강 센터의 외과 교수인 존 크랄(John Kral) 박사에 의하면 유방의 무게는 같은 양의 물과 거의 비슷하다고 한다. 따라서 유방의 무게를 재고자 한다면 가슴 크기에 맞는 플라스틱 백에 물을 가득 부어서 그 무게를 재서 두 배를 곱하면 된다.

18. 특정한 두 종류의 식품을 섞어 먹으면 대사작용이 보다 효율적으로 된다는 말이 사실인가?
그 답은 간단하게 대답하면 아니다. 조금 길게 대답하면 “생물학적으로 전혀 맞지 않는 이야기이다”라고 골드버그 박사는 말한다. 이러한 내용은 특정한 책을 팔기 위한 사람들이 지어낸 이야기이며, 이는 우리 몸의 생화학이나 소화작용에 대한 지식에 반대되는 내용이다.

19. 근육은 지방보다 얼마나 더 무게가 나가나?
만약 지방 한 덩어리의 무게가 1 파운드라면 같은 부피의 근육은 1.22 파운드로서 약 22% 더 나간다.

20. 셀룰라이트는 왜 그렇게 제거하기가 힘이 드는가?
거기에는 두 가지 이유가 있다. 그 하나는 지방은 없애기가 힘이 드는데, 셀룰라이트는 지방의 덩어리라는 것이고, 다른 하나는 유전적으로 그러하다는 것이다. 좋은 식습관과 수영이나 빠른 걷기와 같은 운동을 함으로써 전체적인 신체 사이즈를 줄일 수 있는데, 아직까지는 수술을 제외하고는 이러한 방법이 최선이다.

21. 성행위를 하면 약 150 칼로리의 열량을 소모한다고 하는데, 이는 어떻게 측정한 것인가?
이 수치는 아마도 추정치일 것이다. “성행위를 하는데 소모되는 에너지를 실제로 측정했을 것이라고는 생각하지 않는다”라고 에릭 라부신(Eric Ravussin) 박사는 말한다.
그렇다면 이 추정치는 정확한 것일까? 보통 여성들이 휴식시 소모하는 열량을 세 배 정도 하면 150 칼로리가 나오는데, 한 시간 정도 섹스를 하면 그 정도의 에너지가 소모될 것이라고 라부신 박사는 말한다.



출처- [ 생활건강 월간지 건강365 ]

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