관절 건강을 위한 운동요법

[관절박사]

관절염 환자들이 흔히 하는 고민 중 하나가 바로 운동을 해도 되는지에 대해서입니다. 간혹 관절염은 운동을 하면 더 심해진다고 생각해 운동을 기피하는 경우가 있는데, 이것은 아주 잘못된 생각입니다. 운동은 관절의 유연성과 움직임을 유지시켜 주고, 관절 주변 근육의 긴장과 부담을 풀어주는 역할을 하기 때문에 노화나 스트레스로 인해 생기는 관절질환, 특히 퇴행성관절염의 경우 운동은 치료를 위한 필수 조건 중 하나입니다.

관절염에 좋은 운동요법은 크게 ‘근력강화운동-유산소운동-유연성운동’의 세 단계로 설명할 수 있습니다.

첫째, ‘근력강화운동’은 관절 주변 인대와 근육을 강화시킴으로써 관절 주변 조직을 튼튼하게 하여 관절 부담을 덜어 관절을 보호해주는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 운동을 통한 자극은 쉴 새 없이 파괴와 재생을 반복하는 뼈의 생리 과정에 영향을 주기 때문에 뼈가 더 단단하게 형성되도록 도움을 줍니다.

둘째는 ‘유산소운동’입니다. 유산소운동은 남녀노소를 불문하고 부담 없이 가볍게 할 수 있으며, 체지방 감소로 인해 체중감량 효과는 물론 근육을 지속적으로 움직이는 전신운동 효과를 한번에 누릴 수 있는 운동입니다. 관절염 환자에게 유산소운동은 연골의 기능을 촉진하여 관절 내의 노폐물을 제거하고, 윤활액이 원활하게 스며들도록 하여 연골이 마모되는 것을 방지해 주는 효과가 있습니다. 또한 체중 감량과 비만을 예방하여 관절의 부담을 줄여주는 효과까지 볼 수 있는 좋은 운동법입니다.

세 번째는 스트레칭으로 대표되는 ‘유연성운동’입니다. 우리 몸의 관절은 사용하지 않게 되면 운동 범위가 줄어들고, 심한 경우 경직될 수도 있습니다. 유연성운동은 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성을 붙게 하므로 모든 스포츠의 준비운동으로도 적당합니다. 평소에 운동부족을 느끼기 쉬운 주부나 직장인 뿐 아니라 몸이 약한 노년층에게도 알맞은 운동이라 할 수 있습니다. 이뿐 아니라 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도와줘 운동이나 노동 후 찾아오는 근육통을 줄이는 데도 효과가 있으며, 파열과 같은 근육 손상은 물론 염좌 등의 관절 상해도 막을 수 있어 좋습니다.

처음 운동을 시작할 때에는 조금 힘들다고 느껴질 정도로만 실시하고 서서히 운동 시간과 강도를 늘려가야 합니다. 의욕이 앞서 무리한 운동을 한다면 관절의 통증과 붓는 정도가 더 심해 질 수 있습니다. 운동의 횟수와 시간은 운동의 종류와 개인에 따라 차이가 있지만 보통 ‘1주일에 3회, 20-30분 이상’의 운동이 적당하다고 할 수 있습니다. 관절이 붓거나 통증이 심한 경우에는 매일 조금씩 수차례로 나눠서 하도록 하고, 운동을 할 때 지나치게 관절을 굽히거나 늘이는 동작은 오히려 부담을 줄 수 있으므로 이러한 운동법은 피하는 것이 좋습니다.