下人(SMART COACH)한테 가을의 전설 16주 훈련계획 짜는 것 시키기

[조환수]

짜증나는 장마가 끝나면 바로 우리 마라톤너에게 가을의 전설 시즌이 닥아옵니다.

막상 춘마나 중아 뛰고 난 후 본인이 얻고자 했던 목표을 달성하지 못하여 아쉬어하는 분들은

올 가을에는 제대로 훈련 할 수 있도록 下人을 시켜 16주 훈련계획을 만들어 훈련하기만 하면 됩니다.

저가 일단 먼저 만들었습니다.
(우리 회원님들 중에서도 기 사용하는 분들도 많이 있을 겁니다.)
저도 한때는 자유게시판에 머슬가이님이 올린 글처럼 뭣도 모르고 과훈련으로 대회에서 엄청 고생했습니다.
과훈련인 것은 뛰고 나서 알았습니다.
下人이 짜준 계획을 그대로 받아들이지 않고 오버한 것입니다.

그게 화근이 되어 아킬레스건염 부상 치료 87일째입니다. 누가 100일 쉬라고 합니다만 많이 나아졌습니다.

그래서 이제 다시 훈련할려고 저가 세운 기록중에서 가장 낮은 기록을 기준으로 하여

훈련계획을 하인을 시켜 만들었습니다.

봄 계획에 비교하면 완전 울랄라입니다. 그러나 이것도 현재로는 어렵습니다.
올 가을에는 절대(?) 과훈련 하지 않을겁니다. 훈련중에 아건에 신호가 오면 훈련을 바로 포기합니다.

이 下人은 세계적으로 유명한 Runner's World 홈페이 첫장에 있는 것으로 전 세계인이 사용하고 있습니다.
"나의훈련일지" 공지에 "달리기 기록 향상을 위한 개인별 맞춤 훈련"을 보시면 됩니다.

그럼 회원 여러분들도 무리없은 계획을 하인에게 시켜 만들어서 가을의 전설을 만들어 보십시오.

런클 런클 힘!

다랑쉬의 부상없는 즐런으로 가을의 전설을 향한 16주 훈련계획

Here's your individualized training program:
Your current race time is: 3:56:00for a Marathon
Your distance training goal is: Marathon
You currently train: 26-30miles(42~48kilometers)/week
How hard you want to train: Moderate
Your long-run day: Saturday
Your training program Starts: Monday, 7/7/2008and Ends: Sunday, 10/26/2008
Length of your training schedule: 16 weeks
Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total(Km)
1	07월 07일	Easy Run	Rest/ XT	Tempo Run	Easy Run	Rest/ XT	Long Run	Rest/ XT
	07월 13일	10		8	8		16		42
16		6:09		Warm2; 5/5:12; Cool1
2	07월 14일	Easy Run		Speedwork	Easy Run		Long Run
	07월 20일	8		8	8		19		43
15				Warm3; 2x1600/4:54w/800 jogs; Cool1
3	07월 21일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run	*토달 하계 켐프(26,27)
	07월 27일	8		8	6		23		45
14				Warm2; 5/5:12; Cool1					7월
4	07월 28일	Easy Run		Easy Run	Easy Run		Easy Run	*하계휴가	193
13	08월 03일	10		10	8		8		36
5	08월 04일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run/토달
	08월 10일	6		10	5		26		47
12		6:06		Warm2; 7/5:12; Cool1
6	08월 11일	Easy Run		Speedwork	Easy Run		Long Run	*혹서기(15) 신청(뛸지안뛸지?)
	08월 17일	5		11	3		29		48
11				Warm3; 3x1600/4:51w/800 jogs; Cool1.6
7	08월 18일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run
	08월 24일	5		10	3		32		50
10				Warm2; 7/5:12; Cool1
8	08월 25일	Easy Run		Easy Run	Easy Run		Easy Run	*토달 32Km 대회 자봉
9	08월 31일	10		10	10		10		40
9	09월 01일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run	*철원DMZ풀(7)	8월 193
	09월 07일	8		11	6		26		51
8		6:02		Warm2; 8/5:11; Cool1
10	09월 08일	Easy Run		Speedwork	Easy Run		Long Run/토달
	09월 14일	5		13	3		32		53
7				Warm3; 4x1600/4:48w/800 jogs; Cool1.2
11	09월 15일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run	*런클 하프대회(20)
	09월 21일	10		11	8		26		55
6				Warm2; 8/5:11; Cool1					9월
12	09월 22일	Easy Run		Easy Run	Easy Run		Easy Run		210
5	09월 28일	11		11	11		10		43
13	09월 29일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run	*토달 32Km 대회
	10월 05일	8		8	8		32		56
4		5:58		Warm2; 5/5:03; Cool1
14	10월 06일	Easy Run		Speedwork	Easy Run		Long Run	*하이서울 하프(12)
	10월 12일	6		13	5		19		43
3				Warm3; 4x1600/4:46w/800 jogs; Cool1.2
15	10월 13일	Easy Run		Tempo Run	Easy Run		Long Run
	10월 19일	5		8	3		13		29
2				Warm2; 5/5:03; Cool1					10월 180
16	10월 20일		Easy Run		Tempo Run	Easy Run		춘천마라톤 출전
	10월 26일		5		8	5		42.195	60.195
1			6:10:00 AM		Warm2; 5/5:12; Cool1			3:45/5:19
Legend
Workouts:	All runs are Easy, Long, Tempo, or Speedwork
Dist:	Total miles for the day
Dist/Time:	9mi @ 9:11 means "Run 9 miles at 9:11 pace."                 1mile = 1.6093meter
Warm/Cool:	Warmup or Cooldown. Generally 1 mile each. However, on some days, you must run extra Warm and Cool to reach your distance
	for the day.
Speedwork:	"6x800@3:47 w/400 jogs" means "Run 6 repeats of 800 meters each, with a 400-meter recovery jog after each repeat."
Rest/XT:	Take a rest day, or do moderate cross-training activity.
m:	Meters		mi:	Miles

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