규칙적인 운동하기

[박수현]

체중 감소를 위해서는 에너지 소비량을 증가시키면서 에너지 섭취량을 감소시키는 방법이 가장 효과적이다. 특히, 식사 요법에 반드시 운동 요법이 병행되어야 오랫동안 감소된 체중을 유지할 수 있다.

운동을 하기 전에 자신의 체성분을 미리 측정해 보는 것도 도움이 된다. 즉, 간단한 체성분 검사를 한 후 자신의 체지방과 제지방량(우리 몸에서 지방을 제외한 부분)을 미리 알고 있는 것이 좋다. 검사 결과 체지방이 더 많은 체형이라면 체지방을 연소시키는 유산소 운동이 더 유리할 것이며, 체지방은 많지 않으나 근육을 포함한 제지방량이 적은 경우라면 유산소 운동보다는 근력 운동(저항성 운동)에 중점을 두는 것도 필요하다.

그렇지만, 어느 한 가지 운동만을 고집하다 보면 지루해지기 쉽고 운동 중에 부상의 위험이 높아진다. 그렇기 때문에 운동을 할 때는 스트레칭부터 시작하여 천천히 워밍업을 한 후에 단계적으로 운동을 하는 것이 좋다. 특히, 체중을 빨리 빼고 싶은 욕심 때문에 무리한 운동을 하다가 부상을 당하면 운동을 하지 않은 것보다 못하기 때문에 주의해야 한다.

매일 매일 유산소 운동으로 소비하는 에너지는 하루 200kcal~300kcal정도면 충분하며 이것은 대략 30분~40분 정도의 중등도 강도의 유산소 운동을 말한다. 중요한 것은 이것을 지속적으로 해야 한다는 점이다.

운동 프로그램의 기본적인 구성요인은 운동 종류, 강도, 시간, 빈도 및 기간 등이 고려되어야 한다. 운동의 종류를 선택함에 있어서 체중 감소를 위해서 예전부터 유산소 운동이 저항운동(근력운동)보다 효과적인 것으로 널리 알려져 있다.

하지만 최근 중증비만 여성을 대상으로 유산소성 운동 및 저항성 운동 등을 각각 실시한 연구에서 근육을 포함한 제지방 체중의 유지를 위해서는 저항운동이 더욱 효과적이라는 결과가 나왔다. 게다가 전체적인 체지방 감소도 두 가지 운동 형태 사이에서 거의 차이가 없다는 결과가 제시되면서 근력 운동의 중요성이 강조되고 있다. 그러므로 처음부터 유산소 운동만 고집해서 무리하게 하지 말고 정확한 평가를 먼저 받은 후에 운동을 시작해야 하겠다.

요약하자면 체중 조절을 위한 운동프로그램의 구성 시에는 유산소성 운동, 저항성 운동 및 적절한 식사요법의 병행이 강조되어야 하며, 운동의 종류를 선택함에 있어서는 정확한 평가를 받은 후에 개인의 상황에 맞는 운동이 우선적으로 고려되어야 한다.

1. 운동 종목 선택하기

앞서 말한 대로 처음부터 유산소 운동만 고집하지 말고 본인이 우선 할 수 있는 운동으로 시작해 본다. 하기도 싫은 운동을 단지 멋있어 보이거나, 남이 한다는 이유로 따라 하다 보면 시작하자마자 흥미를 잃을 가능성이 있어 운동을 지속할 수가 없게 된다. 따라서 본인이 좋아하거나 예전에 잘 했던 운동을 먼저 시작해 보는 것이 중요하다. 또한, 한 가지 운동으로 시작하지만, 계절에 따라 혹은 주위 환경에 맞게 다양하게 즐기면서 하는 놀이체육도 좋다.

대부분 효과적인 운동 프로그램은 규칙적인 걷기로 시작하는 것이 가장 적절하다. 특별한 용구도 필요 없으며, 쉽게 생활습관을 바꿀 수 있기 때문이다.

걷기 운동의 장점은 다음과 같다.

• 달리기와 같은 운동에 비해서 근골격의 상해 발생률이 낮다
• 특별한 기술이 필요 없다
• 어떠한 장소와 시간에 구애를 받지 않는다

수영 등의 수중운동은 체중 감소를 위해서 널리 이용될 수 있는데 수영을 처음 시작하는 경우 기술을 숙달시키는 것이 중요하다. 수영기술이 숙달된 사람은 어느 정도의 에너지를 소비하는데 충분한 속도와 거리를 얻을 수 있다. 그러나 체중 감소를 원하는 대부분의 사람들은 효과적인 운동이 될 정도로 수영의 영법에 숙달되어 있지 않다.

킥보드를 잡고 물장구를 치거나 예정된 시간과 거리에서 하반신을 물속에 잠기도록 하고 일정한 시간과 거리를 걷거나 간단한 게임을 함으로써 운동효과를 노릴 수도 있다. 아니면 가슴 정도 오는 깊이에서 팔다리를 흔들면서 걷기를 하는 것도 도움이 된다. 그 외에도 가족들과 배드민턴, 훌라후프, 테니스, 자전거 등 본인의 능력에 맞는 것이 있다면 하도록 한다.

2. 운동 시간과 강도 및 횟수

미국 스포츠의학회의 권고에 따르면 체중 조절을 위한 운동은 초기에 적어도 주 당 3번, 하루 20분 동안, 그 시간에 약 300kcal를 소비하는 충분한 강도의 운동 프로그램이 필요하며, 최소한 이 정도의 운동을 해야 신체 지수와 비만지수를 감소시킨다고 한다.

1998년에 미국 국립 보건원은 성인에서의 비만의 확인과 치료라는 보고서에서 모든 성인은 체중 조절을 위해서는 적어도 30분 이상의, 중간 정도의 신체 활동을 일주일 내내 하는 것을 생활화하는 것을 오랜 기간의 목표로 세워야 한다고 결론지었다. 또 다른 권장 안을 보면, 중간 정도의 운동을 매일 45분에서 60분 동안 하는 것이 과체중에서 비만으로 전환되는 것을 막기 위해서 필요하고, 중간 정도의 운동을 60분에서 90분 동안 하는 것, 또는 더 격렬한 운동을 보다 적은 양으로 하는 것이 체중 감소에 성공한 비만 환자가 다시 체중이 증가하는 것을 막기 위해 필요하다고 한다. 물론, 운동을 처음 시작하는 사람에서 이런 강한 운동을 강요한다는 것은 큰 무리지만 운동에 적응을 해 가는 사람들은 주지해야 할 사항이다.

최근 미국 스포츠의학회에서 발표된 보고에 따르면, 적어도 하루 30분 이상, 주 3회 이상의 유산소 운동을 주당 200분 정도로 하는 것을 권장하며, 강도는 가벼운 것에서 보통 강도로 하도록 하는 것을 권장한다고 한다.

강한 운동에는 주로 에너지원으로 탄수화물을 이용하고, 40~60%의 중등도의 강도에서는 지방 및 탄수화물이, 20~40%의 저강도 운동에서는 지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방이 많은 사람은 저강도 운동이 체지방의 감소에 더 추천이 되는 운동이다. 하지만, 최근에는 고강도 운동 및 저항성 운동의 중요성도 강조 되고 있기 때문에 본인의 능력, 선호도, 동반 질환 및 여건 등을 충분히 고려하여 시작하도록 한다.

일주일에 운동을 하는 횟수는 초심자에게는 주 당 3~4회로 시작하는 것이 좋다. 매일 매일 힘들게 하기보다는 처음에는 약한 운동을 간단히 하면서 근력 및 인대의 힘을 키우도록 하고 재미를 붙이도록 유도하는 것이 좋다. 특별한 문제가 없이 잘 진행이 되거나 신체 능력의 향상이 있다고 판단될 경우에는 횟수를 약간 늘리는 것도 바람직한데 주 당 4~6회 정도로 늘리도록 한다. 하지만 너무 처음부터 무리하게 횟수, 시간 및 강도를 높게 해서 부상에 대한 위험이 증가하지 않도록 주의해야 한다.

3. 운동 프로그램의 지속 수행

일상 활동의 꾸준한 증가도 중요하지만 규칙적이면서 지속적인 운동도 중요하다. 이러한 과정에서 유념해야 할 세 가지 초점이 있는데, 운동의 개시, 의욕의 유지, 한 가지 계획이 종료한 후 규칙적인 운동을 계속할 수 있도록 지속적인 동기부여가 필요하다는 것이다.

운동계획을 중단하는 현상은 극히 초기단계와 운동을 시작한 후 조금 지난 시기에서 가장 높게 발생한다. 운동계획이 중단되는 가장 대표적인 원인으로는 운동계획에 대한 불만족(예 적은 체중 감소), 당황, 권태, 불만, 고통, 무력, 사고, 일상 활동에 대한 무력감, 휴가, 일에 대한 압력, 직업전환, 이동, 가족 불화 등을 들 수 있다.

일반적으로 체중 감소를 원하는 대부분의 사람들은 반 이상이 운동을 계속하지 못하고 멈추게 된다. 따라서 체지방과 체중을 감소시키는 식사요법과 운동요법을 반드시 병행 실시해야 한다. 특히 초기에 감소된 체중을 꾸준히 유지시키기 위한 가장 중요한 방법이 운동이라는 것을 명심하고 약간 과식을 하거나 식사 요법에 문제가 생긴 경우에는 운동을 더욱 철저히 하도록 하는 것이 중요하다.

앞서 말한 대로 운동은 체중 감소의 목적도 있지만 건강한 길로 가는 가장 중요한 방법이기 때문에 반드시 규칙적이면서도 지속적으로 해야 좋은 결과를 기대할 수 있다.

4. 상해의 위험성

체중이 증가된 사람은 운동 중에 상해를 입을 가능성이 높다. 따라서 운동계획은 본인의 체력을 보다 정확하게 고려하여야 한다. 유의해야 할 사항은 최초 수 주간은 준비운동과 스트레칭을 충분히 실시하고, 운동 강도, 빈도, 운동 지속 시간을 서서히 증가시키며, 적절한 복장과 환경을 선택하는 것이다. 특히 발 및 발목 보호를 위한 복장에 주의를 기울여야 한다.

운동 시 발생할 수 있는 위험으로는 후두염, 심근경색, 고혈압, 관절염과 관절의 악화, 인대손상, 피부질환, 찰과상, 탈수증, 혈액부족 등이 있다. 그러므로 기저질환이 있는 사람은 미리 전문가와 상담을 통해 운동을 할 수 있는 상황인지 미리 알아보는 것이 중요하다. 필요한 경우 적절한 검사를 통해 운동으로부터 발생할 수 있는 응급상황을 미리 예방하는 것도 중요하다.

출처: 보건복지가족부 <비만 바로 알기> 책자