* 행복의 샘 요가명상 수련에 초대합니다*

[미투선]

명상은 현실적이어야 한다. 그것은 현실에 발 디디고 살아가는 보통사람들의 현실의 삶과 융합시켜야 한다. 마음챙김 명상을 하면 감성지능(EQ)이 발달된다. 내면의 평화, 측은지심, 열망이 모두 샘처럼 솟을 때 연민 어린 행동으로 이끌어서, 우리가 행복한 삶을 영위하게 한다.

행복의 샘 운동 - 생활요가 수련

'아름다운 인생학교 생활 명상' 명상

아름다운인생학교 "생활 요가명상"

'내적 치유'에 이르는가장 쉽고도 강력한 방편 '

위빠사나'는 통찰, 지혜, 관찰을 뜻합니다.

매 순간 일어나는 몸과 마음의 현상을 깨어있는

의식으로 관찰함으로써 통찰과 지혜를 얻는 것입니다.

'아름다운 인생학교 위빠사나 생활 명상요가'는 위빠사나의 기본 원리를

일상에 접목시켜, 특정한 환경에서만 할 수 있는 방식이

아닌,누구나가 일상생활 속에서 쉽게 실행할 수 있는

방식으로 진행될 것입니다.

조용히 앉아서 하는 것은 기본이고

음식을 먹으면서, 걸으면서, 전화를 받으면서,

인터넷 서핑 중이나 심지어는 게임을 하는 중에도

명상이 지속될 수 있는 '생활 명상법'이다,

■ 명상요가 수련 Key pont

√ 명상요가수련을 통해서 일어나는 여러 증상과 변화를 깊이 느껴보세요

√ 자신의 몸과 마음을 다스릴 줄 아는 능력(집중, 절제, 통제, 몰입)을 키우 세요

√ 늘 겸손한 자세로 수련에 정진하세요

※ 명상요가는 토론이 아닌 실참을 통해서 마음의 근력을 키우는 수련행위이다(명상은 수영을 배우는 것과 같다. 수영을 배우려면 일단 물 속에 들어가야 한다. 물이 두려워서 서두르면 더 깊이 빠진다. 느긋하게 여유를 갖고 천천히 호흡을 하면서 손과 발을 움직이면 목표를 향해서 성공적으로 헤엄쳐 갈 수 있다)

■ 명상요가의 효과

√ 요가운동으로 신체의 균형유지와 신체 기능을 강화한다.

√ 요가호흡으로 생명력을 충전한다.

√ 요가명상으로 삶의 활력과 평정심을 유지한다.

★ 마음은 거울과 같고 몸은 철근과 같아서 매일 닦고, 조이고, 기름치지 않으면 먼지가 쌓이고 녹이 슬어 망가진다. 매일 마음과 몸을 수련해서 최적의 컨디션으로 행복한 삶을 살자.

■ 요가명상 시 준수사항

√ 요가 수련 시 남과 비교하지 말고 자기체질에 맞게 해야 한다.

√ 명상 시 부담을 느끼지 말고, 할 수 있는 것보다 적게 하라(2분, 3분, 5분, 10분, 20분으로 점차 시간을 늘린다)

√ 道樂처럼 느끼며 자주 하는 것이 오래 지속할 수 있다.

■ 명상호흡 - 숨쉬기에 목숨을 걸어라 - 고요하고 안정된 마음상태 유지

첫째, 반가부좌를 하고 척추를 꼿꼿이 펴고 앉습니다. 백회와 회음이 일직선이 되도록 상체를 세우고 머리를 앞으로 빼거나 숙이지 않는다, 이때 턱은 살짝 안으로 당긴다.

둘째, 왼손 엄지손가락이 위로 가도록 양손을 깍지 끼고 단전에 편안하게 붙입니다. 깍지 낀 자세는 기운이 새어 나가는 틈이 없는 자세입니다. 이런 자세를 취하면 단전으로 기운이 모입니다.

셋째, 어깨는 펴고, 입은 다물고, 혀는 입천장에 붙여도 되고 안 붙여도 되나 붙이는 게 좋으면 붙인다.

넷째, 날숨을 먼저 횡경막을 위로 올리며 길게 하고 다음 들숨은 횡경막을 아래로 내리며 닐숨보다 짧게 한다. 이 때 윗배는 거의 움직이지 않은 채 단전이 위치한 배꼽 아래 아랫배만 풍선처럼 부풀렸다 꺼졌다 합니다. (흉식 호흡(좌우) VS 복식 호흡(상하)

다섯째, 호흡과 의식을 묶어 함께 호흡해야 하며, 또 그럴 때 힘 있는 호흡이 가능합니다. “내쉬면서 미움과 스트레스를 내보내고, 들이쉬면서 사랑과 평화를 들이쉰다”고 의식하거나, “내쉬면서 마음의 탁기를 내보내고, 들이쉬면서 우주의 맑은 기운을 받아드린다”고 의식하는 호흡법을 한다.

■ 명상요가 수련 순서

▶ 준비 운동 - 수련시작 인사 "안녕하세요~ 나마스테" 인사하기(내 안의 신이 그대 안의 신에게 경배하다)

1. 팔 올려 좌우 굽히기 2. 고개 뒤로, 좌우로 젖히기 3. 고개 좌우로 돌리기 4. 팔 뻗기(좌우) 5. 어깨 앞뒤로 돌리기 6. 반달자세(좌우) 8. 가슴 웅크렸다 뒤로 젖히기 9. 허리 굽혀 좌우 발목잡기 10. 허리 굽히고 팔 뒤로 올리기 11. 팔 위로 올려 꼬기 12. 팔 위로 올리고 발끝으로 서서 펴기

▶ 누워서 요가

1. 다리 접어서 손으로 당기기(아기 자세), 두발 올렸다 뻗기 - 척추완곡을 시정하여 퇴행성 디스크 요통 개선

2. 허리 비틀기(좌, 우)- 척추를 부드럽게 하고 허리의 결림이나 통증을 없앤다. 내장운동 촉진으로 변비해소, 허리 군살제거

3. 목 허리 굽히기 - 어깨와 목의 통증 해소

4. 다리 펴서 손으로 들어올리기(한다리, 두다리 함께 들어올리기)

5 브릿지 자세 - 척추 자극으로 혈액순환 활발, 심장과 폐 기능 강화, 복부 자극으로 장기능 회복

6. 허리 굽히기(좌, 우, 중앙 크런치) - 허리 기능 강화, 옆구리, 배 군살제거

7. V자 운동 - 단전에 기운 충만, 아랫배 군살제거, 장 기능 원할

8. 쟁기 자세 (자전거 타기) - 뇌의 혈액순환과 두뇌기능 활발, 두통해소, 호르몬 분비 균형, 혈압을 안정적으로 잡는다. 장운동으로 변비 해소

9. 접영 자세 (케켈 운동 - 수착운동) - 비뇨기 계통이 건강(전립선), 전신의 에너지 순환 원활

10. 와불 자세 - 등의 통증해소, 다리 안쪽과 엉덩이의 군살 제거

▶ 엎드려서 요가

1. 아기 자세 - 골반과 척추 균형회복

2. 코브라 자세 - 척추가 유연해지며 통증해소, 폐와 신장기능 강화, 등과 복부 군살제거

3. 활 자세 - 가슴 펴주기, 어깨 등 허리의 통증치유, 내장기능 강화, 소화불량과 변비 치유

4. 고양이 자세 - 척추가 펴지고 고관절 유연

5. 말발차기 - 몸의 균형과 스트레스 해소

▶ 앉아서 요가

1. 발목 돌리고 치기(좌, 우)

2. 어깨와 가슴펴기 - 몸 뒤로 깍지 끼고 머리를 앞으로 내리면서 손 90도로 올리기

3. 앞으로 숙이기(전굴 자세) - 발가락 끝(발목, 무릎) 잡고 상체 숙이기

■ 누워서 경침 명상(명상종류- 누워서, 앉아서, 서서, 걷기명상)

1. 경침에 발 올려놓고 발목 치기

2. 발바닥, 발끝 치기

3. 경침에 발 올려놓고 누워서 단전 명상.(지금~여기~단전에 주의집중)

4. 요추 명상 (숫자를 세면서 단전에 주의 집중)

5. 허리 명상 (숫자를 세면서 단전에 주의 집중)

6. 가슴 명상 - 하~(화 해소), 스스스~(스트레스 해소), 만트라(A~ U~ M~ 아 ~ 우 ~ 음~)

- 뇌파가 정리되어 머리가 맑아지고 의식이 강화 되는 효과

7. 목 운동

8. 손끝으로 얼굴 마사지 (엄지와 인지로 JOY 연습)

9. 손발 올려 흔들기

10. 손, 발바닥 치며 박장대소

■ 앉아서 명상 - 위빠사나(觀) 명상 - "세간의 진실한 모습을 본다" 통찰

1 단계 : 호흡에 생각을 일치시켜 호흡에 주의를 집중하기( "지금 - 여기" 단전 집중)

2 단계 : 코 인중에 흐흡의 날숨, 들숨 흐름에 집중하기("지금 여기 바라봄 - 지금 여기 바라보기" 코 인중 집중)

3 단계 : 자기 몸과 감정을 스캔하여 생각의 흐름을 객관적으로 관찰하면서 이상이 있는 몸과 감정을 알아차리고 바라보기

- 몸 스캔 - 주의력 안정화 - 머리 끝에서 발 끝까지 주의 집중 - 전신 관찰하여 이상이 있는 신체를 알아차리고 바라보고 다른 신체로 이동하며 몸 상태를 관찰한다.

- 감정 스캔 : 마음에서 일어나는 걱정 근심, 슬픔, 우울, 분노, 기쁨의 감정을 알아차리고 감정에 이름을 붙이고 바라본다. 감정의 주파수를 긍정적 감정으로 전환하여 그 감정을 경험한 후 주의를 몸으로 돌려 온 몸속에서 느끼고 지금 여기로 복귀한다.

▶ 마음챙김 명상 - 마음을 안정시키고, 마음을 다스리는 법으로 삶의 기술(The Art of Living)이다. - 자신감을 일깨우고 행복의 심지에 불붙이기

1. 신체는 장엄한 산처럼 앉고 마음은 고요하고 푸른 하늘 처럼 평정심을 유지한 상태에서, 그냥 숨 쉬는 과정에 부드럽게 주의를 기울여라.

2. 주의이탈 상태에서 호흡의 과정으로 주의를 되돌린다. - 통찰력 키우기

3. 자신과 이웃에게 친절해지고 호기심을 갖도록 마음의 방향을 바꾼다.

4. 다시 자신의 호흡을 따라가고, 도움이 될 때는 언제든 자신의 의도(친절, 행복, 열정)를 상 기하라.

5. 지금, 여기 순간에 집중(업무, 산책, 식사. 휴식)하고, 삶의 모든 순간순간이 기적임을 깨닫는 행복을 경험하는 시간을 갖는다.

※ 내 생각/감정은 내가 아니기 때문에 통제 및 조절이 가능하다. 생각/감정은 구름과 같은 현상들일 뿐이고 본질인 마음은 푸른 하늘과 같다.

“자신을 통제하는 것보다 더 작은 통제도, 더 큰 통제도 없다” 자기 감정조절은 '충동모드'에서 '선택모드'로 바꾸는 능력이다. 통찰의 근원은 탐욕과 혐오감(貪瞋癡) 내려놓기 연습이다.

4 단계 : 유용한 정신습관 창조(마음의 평정유지로 최적의 컨디션) 관리

호흡과 의식을 함께 묶어 깊게 '날숨과 들숨' 복식호흡을 한다. “내쉬면서 마음의 탁기와 스트레스를 내보내고, 들이쉬면서 우주의 맑은 공기와 평화의 기운을 받아드린다”고 의식하는 호흡법을 하거나 "우주의 맑은 공기와 평화를 들이 마셔 세포까지 확산시키고, 내쉬면서 행복을 내 주위에 전파시킨다."고 의식하는 호흡을 한다. 입꼬리를 올려 살짝 웃으면서 기쁜 마음으로 눈을 서서히 뜨며 새로이 주위를 바라본다.

5단계 : 마음다스리기 연습 - 내 감정, 내 마음대로 - 자기통제력 개발

“자신을 통제하는 것보다 더 작은 통제도, 더 큰 통제도 없다”

◎ 자기 감정조절은 충동모드에서 선택모드로 바꾸는 능력(인지관리 A-B-C 훈련)

▶ 통찰의 근원은 탐욕과 혐오감 내려놓기 연습(마음챙김 MBSR)

▶ 분노 다스리는 법(SBNRR 시베리아 북부철도)

1. 멈춘다(Stop), 2. 호흡한다(Breathe), 3. 주목한다(Notice),

4. 반성한다(Reflect), 5. 반응한다(Response)

6 단계 : 친절/사랑 강화 명상 - 친절과 자비의 정신 습관화 만들기

1. 마음 안정시키기 - 2분간 호흡을 통해 마음을 쉬게 하는 것에서 시작

2. 자비심(메타) 강화 - 들숨을 통해 자비심을 주입시킨다. 그리고 마음에서 사랑을 키우고 날숨을 통해서 사랑을 세상에 내보낸다. - 모든 사람의 내면에 자리한 자비심과 접속하여 그들의 모든 자비심을 여러분의 마음속으로 빨아들이는 과정 반복 - 타인과 공감하고 사회성 기술을 향상

3. 마무리 - 호흡을 통해 1분간 마음을 쉬게 하는 것으로 마무리하기

◎ 최고급 리더십은 바로 사랑의 리더십

• 인지적 요소 : 나는 당신을 이해한다.

• 감정적 요소 : 나는 당신과 공감한다.

• 동기부여적 요소 : 나는 당신을 돕고 싶다.

▶ 만트라 수련(초의식)

√ 오 - 오 - 오(5초 흉강 울림),

√ 옴- ㅁ- - - -(10초 콧구명 울림)

"나는 행복과 힘과 부를 원한다" 마음 속으로 3~4회 암송한다.

※ 내적 평화와 이웃의 행복이 샘솟기를 기원하면서 명상을 끝낸다.

√ May all beings be peaceful & harmony!

√ May all beings be liberated!

√ May all beings be happy!

4. 다리 펴고 발마사지 후 발목 돌리기

■ 정리 운동

1. 좌우 허리 돌리기 - 허리 유연성

2. 스쿼트 - 하체를 강인하게 하고 허리근육 보강, 힙업 효과

3. 나무서기 자세 - 무릎, 발목, 고관절 강화, 몸의 균형 유지

“행복하세요~ 나마스테”~ 수련종결 인사하기

★ 정신건강운동인 명상을 함으로써 자기 안에 에너지가 흐르기 시작하면

긍정 에너지, 사랑 에너지, 열정의 에너지가 내 안에 차고 넘쳐서

세상 밖으로 흐르기 시작한다.

소진했던 힘이 다시 샘물처럼 솟아오르고, 내면의 행복, 공감, 측은 지심이 증가하고 창조 에너지가 생겨나서

자신이 성장하면서 행복의 꽃이 활짝 피기 시작한다. 참살이 운동을 매일 꾸준하게 하자.

★ Joy becomes you

<기쁨명상 연습: 기쁨을 일으켜 기쁨에 접속하기>

※ 깨어 있으면서도 편안함이 느껴지는 마음챙김 자세로 앉는다. 눈은 떠도, 감아도 상관없다.

세 번의 숨을 쉬는데,

첫 숨을 쉬며 강하고 부드럽게 주의를 집중시킨다.

두 번째 숨을 쉬면서 몸을 안정시킨다.

세 번째 숨을 쉬면서 기쁨을 일으킨다.

필요하다면 입꼬리를 올려 살짝 웃는다. 기쁨이 느껴지면 그 기쁨에 모든 주의를 집중시킨다. 원한다면, 이 과정을 몇 번 더 연습한다.

이 연습으로 여러분의 마음은 기쁨에 익숙해지는 동시에 일상적인 상황에서도 필요에 따라 기쁨을 이끌어내는 능력을 계발하여 행복하게 될 것이다.