일상생활에서 활동량 늘리기

[박수현]

일상생활에서 활동량을 증가시키기 위해서는 먼저 자신이 하루 중에 얼마나 앉아서 일을 하거나 생활을 하는지 스스로 깨닫는 것이 중요하다. 하루의 생활을 일기 형식으로 시간대별로 기록해서 앉아 있는 시간을 직접 체크해 보면 본인이 얼마나 안 움직이고 있나 알 수 있을 것이다.

그러면, 이제 직업적인 문제로 앉아서 일 하는 것 외에는 가급적 많이 움직일 수 있는 방법을 강구해야 한다. 언젠가부터 안 움직이는 생활습관이 내 몸에 배어 처음에는 다소 불편할 수는 있지만 일상생활 속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 일상생활 속의 작은 변화가 큰 효과를 충분히 낼 수 있음을 다시 한 번 더 깨닫고 실천에 옮기는 것이 중요하다.

1. 평소 활동량 평가하기

예전에 비해 본인의 활동량이 얼마나 떨어져 있나 스스로 알 수 있는 항목이다. 본인이 해당되는 부분을 직접 체크해 보고 아래에 제시한 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 데 주력하도록 한다.

좌식 생활 (엄격하게 이야기하면 활동이 없는 것)

앉아 있는 것, 누워 있는 것 등(예: 텔레비전 보기, 책상에 앉아 일하기, 침대에 누워 쉬기)

일상 활동

일상 생활의 부분으로 부차적으로 일어나는 활동을 지칭한다. 걷기, 서 있기, 층계 오르기, 집안 일, 정원 가꾸기, 자전거 타기 및 가벼운 수영 등을 말한다.

규칙적인 운동

일반적으로 사람들이 생각하는 운동이다. 여기서 말하는 규칙적인 운동은 맥박이나 호흡수가 증가될 정도로 힘을 써야 한다. 즉, 약간 숨이 차는 운동이라고 생각하면 된다. 조깅, 중등도의 빠른 운동, 빨리 걷기 혹은 힘찬 걸음 및 빠르게 자전거 타기 등이 포함된다

2. 활동량 증가에 대한 이점

장기적인 체중 유지를 위해 운동은 필수

장기적으로 볼 때 활동적인 사람들이 체중을 더 잘 유지한다는 확실한 연구의 증거들이 있다.

비만으로 인한 건강 위험을 줄이기 위해 운동은 반드시 해야 한다.

열량 소모를 늘리기 위하여

일상적인 활동이 늘어나면 열량 소비는 당연히 늘어난다. 활동량의 증가로 인한 열량소비는 그리 많지 않지만 매일매일 꾸준하게 활동량을 늘리다 보면 반드시 좋은 효과를 볼 수 있다.

활동을 통해 얻을 수 있는 또 다른 좋은 점

1. 신체적으로 더 건강해졌다는 느낌
2. 자기 자신에 대해 전반적으로 나아졌다는 느낌
3. 활동을 통해 사회적인 만남을 가질 수 있는 것
4. 기분개선

3. 좌식생활을 줄이고 일상 활동을 증가시키는 방법

좌식생활 줄이기

일상생활에서 앉아서 있는 시간을 줄이는 것을 말한다. 즉 앉아서 텔레비전 시청하는 시간과 앉아서 일하는 시간을 줄여서 걷거나 정원 가꾸기 등과 같은 일상 활동을 하도록 한다. 거의 모든 경우 텔레비전을 보는 시간을 줄이는 것이 간단하면서도 효과적인 방법이다. 단번에 바꾸기보다는 점차적으로 좌식생활을 줄여 나가도록 한다.

일상 활동 증가시키기

1. 앉는 대신 서 있기(예: 전화 받을 때)
2. 텔레비전 채널을 바꿀 때 리모컨을 사용하기보다는 직접 가서 바꾸기
3. 점심시간이나 오후에 산책하기
4. 승용차를 이용하지 않기
5. 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에서 내려서 걸어오기
6. 주차장에서 입구와 먼 곳에 차 세우기
7. 집에 오는 길에는 한 정류장 미리 내려 걸어오기

층계 이용은 일상 활동을 늘리는 아주 좋은 활동이기 때문에 지속적으로 시행하는 것이 좋다. 점차적으로 활동의 강도를 올리도록 한다면 더욱 좋은 방법이 될 수 있다. 매일 산책을 하는 것은 간단하면서도 효과적인 방법이며 활동적인 여가 생활을 가지는 것도 아주 좋은 방법이다. 또, 계절별로 할 수 있는 놀이나, 취미 활동 역시 큰 도움이 된다.

4. 증가된 일상의 활동을 유지하기

장기간의 식사 요법 유지와 마찬가지로 활동량 증가를 장기간 유지하는 것도 중요하다. 어렵게 증가시킨 일상생활의 활동량이 줄어들지 않게 늘 긍정적인 생각으로 매일매일 많은 활동을 유지하도록 한다. 이렇게 늘어난 활동량은 감소된 체중의 유지에 큰 도움이 된다.

제공: 보건복지가족부 <비만 바로 알기> 책자