9월 환절기 면역력 증진법

[김희례]

<가을 환절기 면역력 증진 방법> 더웠던 여름을 지나 선선한 바람이 부는 가을로 넘어가고 있습니다. 가을로 넘어가는 이 시기에는 낮에 따뜻하다가도 해가 지면 찬바람이 부는 일교차가 큰 날씨로 면역력이 약한 어르신들이 각종 질병에 노출되기 쉬운 날씨입니다. 오늘은 일교차가 큰 시기에 면역력을 관리하는 방법을 알아보고 알맞게 대비하도록 합니다! 면역력이란? 외부에서 우리의 몸 속으로 들어오는 질병과 세균들을 방어하는 기능을 말한다. 면역력 저하 증상 면역력이 떨어지면 눈과 입은 물론 기관지 편도선염, 위염, 신장염 등 장기기관에도 영향을 끼친다. 잠을 자도 피로가 풀리지 않고 몸이 무겁게 느껴지는 것, 상처가 쉽게 아물지 않는 것도 면역력 저하 증상에 해당한다. 면역력 증진에 좋은 습관 면역력을 올리기 위해 보약이나 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법이나 더 확실한 방법은 생활습관을 바꾸는 것이다. 운동 숙면을 취한다. 가장 간단한 방법 중 하나는 숙면을 취하는 것으로 수면에 적정한 온도는 사람마다 차이가 있지만 대개 섭씨 18도에서 22도 사이다. 주변 온도가 이쯤 돼야 체온이 0.5도에서 1도가량 떨어지면서 쉽게 잠들 수 있다. 수면에 적당한 습도는 40%에서 60% 정도다. 수면 시간은 보통 8시간 내외가 적당하지만, 타고난 체질과 건강 상태에 따라 필요한 수면 시간은 제각각 다르다. 몇 시간을 잤느냐보다 숙면을 취했는지가 더 중요하다. 아침에 일어났을 때 머리가 맑고 몸이 가볍다면 시간은 크게 중요하지 않다. 면역력 향상을 위해서는 청결 유지도 필수이다. 외출 후 손 씻기를 생활화하고 양치와 가글을 통해 구강 위생 관리를 철저히 해야 한다. 목욕은 몸을 깨끗하게 할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 하고 피로 해소에도 도움을 준다. 또 세균이 침투하기 쉬운 콧속이 마르지 않도록 촉촉하게 유지하는 것도 중요하다. 규칙적인 운동을 통해서도 면역력을 높일 수 있다. 하루 30분 정도 꾸준히 운동하는 것은 면역력은 물론 체력까지 키워준다. 그렇다면 면역력 향상에 도움을 주는 식품에는 어떤 것들이 있을까? 물을 자주 마시는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 하루 8잔~10잔(2ℓ) 정도 물을 마시면 신진대사가 원활하게 이루어져 면역력 향상에 도움이 된다. 면역력 증진에 좋은 음식 보리 식이섬유 다량함유 최고 자연 강장제라고 불리는 보리 단백질과 유질이 함유된 알칼리성 식품 보리릐 토코트리에놀 성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 또한 이뇨와 혈당조절 효과가 있고 피부상태와 장 운동을 개선합니다. 우유 우유에는 라이소자임, 면역글로불린, 락토페린 등 면역력과 관련 있는 성분이 들어 있습니다. 라이소자임은 효소로 향균작용, 면역작용, 혈액응고작용, 소염작용 등을 돕습니다. 면역글로불린은 면역 기능에서 질병에 대한 항체작용을 하고 유해 미생물과 바이러스에 감염되지 않게 관여합니다 면역글로불린은 면역기능에서 질병에 대한 항체작용을 하고 유해 미생물과 바이러스에 감염되지않게 예방하며, 대장균 증식을 억제합니다. 된장 된장은 콩에 보리누룩. 쌀누룩, 콩누룩 등의 황국균이 더해져 숙성, 발효됩니다. 된장은 보존성이 좋아지고 비타민 함유량이 증가하고, 소화 흡수율이 높아집니다 된장은 백혈구 양을 늘려 면역력을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 흑미 흑미는 비타민 B군을 비롯해 철, 아연, 셀레늄 등의 무기염류가 일반 쌀의 5배 이상 함유돼 있습니다. 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과가 매우 뛰어나며 노화와 질병을 일으키는 체내의 활성산소를 효과적으로 중화합니다. 오미자 오미자는 다양한 영양과 효능으로 식재료는 물론 약재로도 유명합니다. 오미자는 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛의 5가지 맛을 뜻하며 다섯가지 맛이 오묘한 조화를 이룬다. 인체 전반의 리듬을 유지하고 환절기의 건강을 지키는데 도움을 준다. 표고버섯 뛰어난 영양까지 신이 내린 식품이란 수식어가 너무나 잘 어울리는 표고버섯은 미국 FDA에서는 10대 항암식품으로 선정됐을 만큼 항암효과가 뛰어난 식재료로 꼽힌다고 합니다. 암의 증식을 억제하는 면역력을 강하게 하는 혈관 기능 개선이 있고 풍부한 식이섬유소는 배변의 양과 속도에 좋은 영향을 주는 효과가 있습니다. 대하 껍데기에 키틴과 키토산이 많아 몸의 면역력을 길러주고 혈압을 조절해준다. 대하를 껍질째 삶아 국물을 벌리지 않으면 칼슘도 섭취할 수 있다. 고등어 가을이 제철인 고등어는 비타민A가 면역력 상승에 도움을 준다. 고등어는 무나 레몬과 같이 먹으면 더욱 좋은데 여기는 비타민C가 많아서 비린내를 잡아주고 면역력 증진에도 도움 된다. 석류 항산화 성분이 많이 들어있는 석류는 체내 면역력을 증가시킨다. 석류는 독소를 배출하고 지방 분해를 촉진해 다이어트에 좋다. 씨에는 갱년기에 좋은 식물성에스트로겐도 들어있다. 귤과 오렌지 면역력을 길러주는 비타민C가 풍부하다. 감기 예방과 피로 해소, 피부미용, 스트레스 해소에도 도움을 준다. 또 눈을 좋게 하는 비타민A와 혈관을 보호하는 비타민P 등도 많이 들어있다. 대하 큼직한 몸통 속에서 고소한 속살이 가득 찬 대하가 9월 제철을 맞이해요. 대하에는 키토산과 타우린 성분이 풍부한데요. 키토산은 우리 몸의 생체리듬을 조절해 노화를 억제해주고 면역력을 강화해주는 성질을 지니고 있으며 암세포의 증식도 억제하는 효능을 지니고 있어요. 그리고 몸에 나쁜 콜레스테롤과 노폐물을 체내로 배출해줍니다. 그뿐만 아니라 원기 회복과 간 기능을 강화해주는 타우린도 풍부해 가을철 영양식으로 딱이라고 할 수 있어요. 갈치 조림과 구이로 많이 먹는 갈치도 9월이면 살이 가득 올라요. 갈치에는 불포화 지방산인 DHA와 EPA가 풍부해 두뇌발달에 효과적이므로 성장기 어린이들의 밥반찬으로 최고예요. 또 필수 아미노산까지 풍부해 두뇌발달은 물론 성장발육에도 좋답니다. 체내 노폐물을 배출하는데도 효과적인데요. 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주고, 나트륨의 배출을 돕는 칼륨도 풍부해 각종 심혈관질환을 예방할 수 있어요. 감 가을을 대표하는 과일, 감. 기본적으로 비타민C가 풍부해 우리 몸의 면역력을 강화해주고, 쌓인 피로를 회복해준답니다. 감에는 특유의 떫은맛이 있는데요. 떫은맛을 내는 카테킨에는 우리 몸에 해로운 각종 바이러스를 살균하는 효능이 뛰어나고, 항산화 작용을 통해 노화 예방에도 효과적이에요. 스마트폰이나 컴퓨터를 자주 이용하다 보면 안구건조증이나 시력 저하 같은 안구 질환을 얻기 쉬운데요. 감에는 눈 건강을 지켜주는 비타민A 성분이 풍부하답니다. 고구마 다이어터들에겐 주식과도 같은 고구마. 고구마 속 식이섬유가 조금만 섭취해도 포만감을 주고, 장운동을 활발하게 해 다이어트의 큰 적인 변비를 예방할 수 있기 때문이에요. 그리고 식이섬유가 체내 노폐물과 콜레스테롤을 흡착해 배출시켜줌으로써 대장암 예방효과도 있답니다. 고구마엔 칼륨도 다량 함유돼 있어요. 이는 나트륨을 제거해줘 혈관을 깨끗하게 해주고, 혈압을 낮춰줘서 각종 성인병과 심혈관 질환도 예방할 수 있어요. 또 비타민 또한 풍부해 면역력 증진에도 좋다고 하니, 가을철 간식으로 고구마 어때요? 면역력하면 단순하게 비타민C를 생각하고 과일만 쉽게 떠올리곤 했는데요. 꽤 많은 종류의 음식과 영양소들이 면역력 증진에 도움을 주죠? 그럼 면역력이 중요한 9월, 맛있는 제철음식과 함께 건강한 가을을 맞이해보세요~ 홍시 홍시는 비타민 A와 비타민 C 등 필수 영양소를 다량 함유하고 있으며, 항산화 작용을 통한 피부 탄력 증강과 노화방지에 탁월할 뿐만 아니라 철분 성분으로 어지럼증을 낫게 하고 면역력을 높여 감기 및 각종 질환 예방에도 효과가 있다. 홍삼은 면역력 향상에 좋은 대표 식품이다. 홍삼의 핵심 성분인 사포닌은 면역력을 증진시키고 피로 회복에 도움을 준다. 공복에 섭취하는 것이 흡수가 빠르지만, 소화기관이 민감한 경우 공복 섭취를 피하고 식후 1시간 이내에 먹는 것이 좋다. 커피, 녹차 등 카페인과는 같이 복용하지 않아야 하며 열이 많은 사람은 홍삼 섭취를 피해야 한다. 홍삼과 같은 값비싼 건강식품 외에도 면역력에 좋은 음식이 많다. 우선 밥상에 흔히 오르는 보리와 귀리. 베타글루칸 성분이 풍부한 보리와 귀리를 잡곡밥으로 꾸준히 먹으면 면역력 향상에 도움이 된다. 마늘도 면역력을 키우는 데 좋다. 마늘에 들어있는 알리신이 비타민B의 흡수를 돕기 때문이다. 비타민은 세포 생성과 신진대사에 관여하고, 비타민B는 누적된 피로를 풀어준다. 마늘을 생으로 먹을 때는 하루 8쪽 이내로 먹고, 매운맛이 부담스럽다면 구워 먹는 것도 좋다. 식이섬유와 베타카로틴이 많은 고구마와 단백질과 오메가3 지방산이 풍부한 연어 그리고 키위, 토마토 등도 면역력을 키워주는 식품이다. 이중 고구마는 당분을 고려해 하루에 1~2개 먹는 것이 적당하다. 하루 100g 이상 당분을 섭취하면 백혈구의 박테리아 파괴 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 단 음식과 음료는 가급적 피하는 것이 좋다.