스크랩 스타트 연습합시다

[Yonghwa(권용화)]

"스타트..."

 스타트의 종류는 크게 양발을 모으는 그랩스타트(grab start) 와, 한발을 뒤로 빼는 크라우칭스타트(Crouching start)가 있다.  

 크라우칭스타트는 멋(?)도 있고 그랩보다 반응속도도 빠를 수 있지만 고도의 훈련이 필요하다. 자칫 입수시 몸의 균형이 깨지고 그랩보다 점프력이 떨어질 수 있으니, 선수가 아니라면 양발의 힘을 순간적으로 모을 수 있는 안정적인 그랩스타트를 연습하자. 

 그랩스타트의 기본 자세는 양발가락을 스타트대에 모두 걸고, 양손을 어깨 넓이만큼 스타트대에 대고 있는것이다.

  포인트는 파리가 머리에 앉았을때 앞으로 기울어질만큼 무게중심을 최대한 앞으로 옮겨놓고 대기하는 것이다.

 출발 신호와 함께 스타트대를 양손으로 짧고 강하게 밀어주며 출발한다. 무게중심을 신속히 전방으로 이동시키고, 약간의 추진력을 얻는다. 꼭 양손으로 밀어주자. (밀어주는 동작이 없다면 왜 손을 대고 있어야하는가~? )

 밀어준 손은 신속히 입수자세를 취하자.

  "그랩스타트 시에 솔직히 발가락 10개로 스타트대를 잡는 것은 실제로 거의 안됩니다. 새끼발가락을 제외한 나머지로 잡아주심 되구요. 그렇게 잡으려면 발가락 쪽은 좁고 뒤꿈치 쪽은 넓게 됩니다. 발가락 사이의 거리는 자기 주먹 하나정도가 적당하구요, 많이 벌린다고 더 많이 날아가진 않습니다.

 그리고 중요한 것이 무릎의 위치인데 대부분의 여성들이 평소에 의자에 앉을 때 하는 행동을 그대로 합니다. 무릎을 구부리면서 무릎사이가 붙어 버린다는 거죠. 무릎이 붙으면 순간적으로 스타트대에서 점프를 했을 때 앞이 아닌 옆으로 날아갈 가능성이 높아집니다. 빨리 가야되는데 직선이 아닌 곡선 길을 가게 되니 기록도 느려지겠죠. 주먹하나를 발 사이에 두고 다리를 편 상태로 섰을 때 벌어져있는 공간만큼 그대로 무릎만 앞으로 내밀면 됩니다.

 또한 무게 중심은 앞으로 쏠려있어야 됩니다. 그래야 좀 더 앞으로 나갈 수 잇겠죠? 스타트대위에 서게 되면 무릎을 쭉 펴고 서거나 팔을 무릎위에 두어 내 상체의 무게를 지탱하는 것은 상당히 안좋습니다.(특히 후자) 반동으로 뛰어나가야 할 무릎과 발목에게 부담을 주고 있는 행동입니다. 무릎은 살짝 구부린 상태로 있는 게 낫습니다. 스타트는 무릎에서 1차, 발목에서 2차 점프가 일어납니다.

 발목도 스트레칭 시에 충분히 풀어 주는 게 좋습니다.

 손은 중간으로 모으거나 발 옆에 거나 상관없지만 점프 후에 신속히 모아서 물속에서(입수시) 손이 떨어져서 생기는 속도둔화를 막는 게 좋아요. 팔은 간혹 옆으로 돌리는 분이 있는데 이것도 먼 길 가는 방법입니다.

 발가락과 손이 동시에 스타트대를 밀면서 손과 팔은 바로 앞으로 쭉 뻗어주세요. 발가락은 스타트대의 꺽이는 45도 각도를 차면서 포물선을 그리면서 들어가는 것이 좋구요. 시합시에 너무 위로 뛰면 남들 다 입수할 때 혼자 입수 못하는 상황이 되니 주의하세요."

잡념은 버리고 출발신호에 귀를 기울이자. 생각하고 뛰면 이미 늦다.

 반사적으로 튀어나갈 수 있도록 이미지훈련과 실전훈련을 평소에도 해두자.

 양손의 너비는... 어깨 넓이 정도로 스타트대를 잡아준다.(잡는다기 보다 뒤로 밀 준비를 한다.)

 무릎에 가슴이 닿을만큼 폴더자세를 취하자. 반드시 손으로 밀어주는 동작이 있어야 유효한 자세다.

 강력하게 허리를 곧게 펴주는 힘도 필요할 듯...(평소 허리 운동을 해주자. 방법은 알아서... 바닥에 차렷자세로 엎드린 후 머리와 가슴을 들었다 놨다 수차례 반복한다. 허리가 땡길때까지...)(문성철 선생님)

 " 허벅지와 배가 닿아야 합니다. 등을 구부려 닿게 하는 게 아니라 허리를 펴고도 닿아야 합니다. 유연성의 문제죠. 유연성이 없으면 스타트 반응도 날아가는 거리도 짧아집니다.

 평소에 TV보면서 하면 금방 됩니다. 처음부터 절대로 무리하지 말고 조금씩 내려가되 약간 힘든 정도가 되면 그 상태로 몇 분 있으면 근육이 열이 나서 늘어나게 되어 더 내려갈 수 있습니다. 이렇게 하다보면 몇 십분 후에는 닿습니다. 아무리 유연한 사람이라도 근육에 열이 나서 부드러워지지 않으면 과도하게 움직이지 않습니다. 다칠 수도 있으니 조심하세요.

 이렇게 연습해서 스타트대 위에 서서 배를 허벅지에 붙이고 무릎도 구부리다 보면 팔이 잡아야하는 위치보다 훨씬 아래로 내려갑니다. 팔은 뻗고 대기하는 것이 아니라 구부려서 스타트대를 잡으면 되고 무릎과 마찬가지로 신호와 동시에 뻗으면 됩니다."

  "입수..."

 수영경기 중 가장 빠른 시점은 스타트 후 입수직전이다. 물의 저항을 받기 전이고, 중력가속도와 스타트추진력의 합이 최대가 되기 때문이다. 입수와 동시에 속도는 급감한다.→오른쪽 사진과 같은 자세로 입수하자.

 여기서 우리는 최대한 속도가 줄지 않게 해주어야한다. (저항을 줄이자.) 그래야 경쟁자보다 더 멀리, 더 빨리 나아갈 수 있다.

그 방법은...

1. 스타트 후 입수전까지(0.몇초의 시간이니 신속히) 양손을 나란히 포개고, 윗쪽손의 엄지로 아랫쪽 손의 새끼손가락 부분을 꼭 걸어주는 자세를 완성시킨다. (이렇게 하지않으면 자칫 입수와 동시에 양손이 벌어지며 어깨에 큰 저항을 받게 될 수 있다.)

2. 1.에서 걸어준 손가락을 지지대로 이용해,

어깨와 팔을 머리 뒷쪽으로 꽈~악 조여준다.

3. 2.와 같이 행하면 어깨의 가로 넓이가 좁혀져 더욱더 바늘처럼 몸을 가늘고 길게 만들 수 있을것이다.(저항 최소화) (문성철 선생님)

"돌핀킥..."

평영을 제외하고(1회허용), 입수 후 첫 스트로크(팔젓기)전까지 수차례의 돌핀킥이 이루어져야한다. 양발을 번갈아 차는 플로트킥보다 추진력이 더 크다고 하니 꼭 돌핀킥을 차자. 첫 돌핀킥은 입수후 곧바로 차지않고, 대략 0.5~0.7초 후에 실시하자.

 (돌핀킥을 실시할 타이밍은 훈련을 통해 스스로 판단하자.)

 그 이유는 돌핀킥으로 낼 수 있는 최대 속도는 정해져있고, 그 속도만큼 떨어지기 전에 돌핀킥을 실시한다면 오히려 돌핀킥으로 인해 저항을 받아 속도가 줄기 때문이다.

 꼭 지키자!!! 입수 후 대략 0.5~0.7초 후에 돌핀킥을 실시한다. 돌핀킥 횟수는 5~7회가 될 정도로 수면으로 올라오면서 차주자.

 돌핀킥 횟수는 정답이 없다. 스트로크가 가능할 수심까지 빠르게 올라오며 차주는 것이다.

신속하고 강력하게... 팍~팍~팍~!(문성철 선생님)

 "시간을 정하는 것 보다..입수직후에 바로 킥을 시작하면 속도가 더 줄어듭니다. 글라이딩만으로 충분히 갈 수 있는데 발을 차면 그만큼 저항을 받는 겁니다.

 글라이딩 속도가 줄어드는 순간 돌핀킥을 차면되고, 자유형의 경우 표면근처에서부터는 자유형 발차기로 물위까지 올라오는 것이 더 빠릅니다. 돌핀킥도 크게 차는 것이 아니라 최대한 짧고 빠르게 차주는 것이 속도에 도움이 됩니다. 크게 차봐야 저항만 더 받습니다.

 머리는 15m지점 이전에 나와야 합니다. 아님 실격..."

 평소 돌핀킥 연습은 오리발을 착용하고 잠영 돌핀킥, 누워서 돌핀킥을 실시해 감각을 익히자.

 올바른 돌핀킥은 위에서 말한 바늘과 같은 입수동작(손을 포개 머리뒷쪽으로 팔을 조여주는. 첫번째 사진)에서 손에서 가슴까지는 움직이지 않고, 허리에서 부터 시작된 돌핀킥이 발끝으로 전해져야한다.

 돌핀킥시 손과 머리가 위아래로 움직여선 안된다. 상체가 움직이지 않으면 조파저항이 최소화된다. (나카시마 모토무 교수)

 "바닥 가까이에서 잠영으로 돌핀킥을 연습하시면 상체가 흔들리는 것을 조금씩 교정할 수 있습니다. 아니면 얼굴을 바닥에 갈거든요...

 발차기는 언제나 골반부터 시작입니다. 자꾸 떠서 잠영이 안되는 분들은 머리나 손끝이 위로 향하고 있기 때문입니다. 손은 평행으로, 머리는 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 두어 돌핀킥을 차는 자신의 발끝을 본다는 느낌이면 떠오르지는 않을 겁니다.

 또한 이런 발차기는 연습량이 상당히 많아야합니다. 짧은 거리에서만 하지 말고 내가 최대한 갈 수 있는 만큼 가서 나머지는 자유형을 해서 끝까지 가면 됩니다. 깊이가 깊어지면 다리를 올리는 자세도 힘이 들어가기 때문에 다리 힘도 길러지겠죠.

 접영, 자유형 발차기를 이렇게 연습하심 좋습니다."

<관련 스타트 동영상이니 보고 따라해 봅시다>

http://www.youtube.com/watch?v=tx6F2DlqVv8&feature=player_embedded