마라톤 2009년 3월 15일 동아마톤 대비 14주 훈련계획

[조환수]

 

Bitmap Bitmap 2009/3/15 동마(3시간 19분 목표)대비 18주 주기별(Mesocycle) 훈련계획
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1. 체중감량 : 60.0 → 57Kg(↓3Kg) 소식, 절주, 금연, 저녁은 단백질 위주 식사 [섭취열량〈소모열량]          * MP = 젖산역치보다 2~3% 느린 속도
2. 보강운동1 : 팔 굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어나기(스쿼트), 다리들어 올리기, 발뒤꿈치내리기와 올리기      * Easy Run
3. 보강운동2 : 계단오르기, 발가락올리기, 발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기, 무릎을 높히 올리면서 달리기    * Long Run  * 예비경주(Tune-Up Race)
My current race time is: 3:25:30for a Marathon(08년 동마 20분과 춘마 36분 평균에 2분 50초 부상회복 감안 목표 설정)
My currently train: 36-40miles(58~64Km)/week                                * stride out : 달리기 효율설 향상, Tempo Run(지속주) :  젖산역치의 향상
How hard I want to train: Moderate                                                                * Speedwork(Interval) : VO2max의 향상
My long-run day: Saturday                                      * 장거리달리기(17Km이상)페이스 : 0~7Km(5'40"/Km), 8~(5'11"),마지막 5~16Km(4'43")
My training program Starts: Monday, 12/08/2008 and Ends: Sunday, 3/15/2009
Length of my training schedule: 14 weeks                                      * By Runner's World Smart Coach 와 Advanced Marathoning 참고
MC	Wk	Dat	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total(Km)
1.   회  복	1	10월 27일	1127 Rest	Rest	ER	Rest	ER	Rest	ER
		11월 02일			6		6	걷기 6Km	6	18
		1주째			5:13(너무 빠른 속도)		5:15	조깅처럼 걷기	5:24
	2	11월 03일	Rest	ER	Rest	ER	Rest	TR	Rest
		11월 09일	/ XT	8	/ XT	6	/ XT	8	/ XT	22
		2주째		5'58"				W5;2/5:07;C1
	3	11월 10일	ER	ER	Rest	ER, S 20"76	Rest	ER	Rest
		11월 16일	8	10	/ XT	6	/ XT	10	/ XT	34
		3주째	5'58"			6*100m
	4	11월 17일	ER	TR	Rest	ER, S 20"76	Rest	LR	Rest
		11월 23일	10	10	/ XT	6	/ XT	13	/ XT	39
		4주째	5:26	W5;3/5:09;C2		5:26, 8*100m		5/5:40~20, 8/5:11		11월
	5	11월 24일	ER	TR	Rest	ER, S 20"76	Rest	LR	Rest	143
		11월 30일	10	10	/ XT	6	/ XT	16	/ XT	42
		5주째	5:26	W5;5/5:00;C2		5:26, 8*100m		8/5:40~20, 8/5:05
	6	12월 01일	12/1 ER	Rest	TR	ER	Rest	LR	Rest
		12월 07일	12	/ XT	11	10	/ XT	16	/ XT	49
		6주째	5:26, 8*100m		W3;6/4:52;C2			8/5:40, 8/5:00	* 회복기간 준수
2.   젖   산   역   치    +    지   구   력	1	12월 08일	12/8 ER, S	Rest	TR	ER	Rest	LR MP	Rest
	14	12월 14일	14	/ XT	11	13	/ XT	20	/ XT	58
			5:26, 6*100m		W3;6/4:34;C2			12/5:40~11, 5/4:43
	2	12월 15일	ER, S 20"25	Rest	Speedwork	ER	Rest	LR H	Rest
	13	12월 21일	14	/ XT	11	13	/ XT	23	/ XT	61
			5:26, 8*100m		W4; 3x1.5/4:17/.5j;C1			5:39
	3	12월 22일	ER, S 20"25	Rest	TR	ER	Rest	LR H	Rest
	12	12월 28일	14	/ XT	11	13	/ XT	26	/ XT	64
			5:26, 10*100m		W3;8/4:37;C2			5:39		12월
	4	12월 29일	ER	Rest	H	091/1 ER	Rest	LR MP	Rest	257
	11	01월 04일	13	/ XT	12	12	/ XT	14	/ XT	51
			5:26		5:05			4/5:40~11, 6/4:43	* 회복기간 준수
	5	01월 05일	ER, S 20"13	Rest	TR	Rest	ER	Rest	LR 고성풀 MP	3:30
	10	01월 11일	7	/ XT	13	/ XT	6	/ XT	42	68
			5:23, 10*100m		W3;10/4:37;C0				22/5:13, 20/4:43
	6	01월 12일	Rest	ER	Speedwork	ER	Rest	LR MP	Rest
	9	01월 18일	/ XT	15	11	13	/ XT	32	/ XT	71
				5:23	W3; 4x1.5/4:14/.5j;C1			22/5:13, 10/4:43
	7	01월 19일	ER, S 20"13	Rest	TR	ER	Rest	LR MP	Rest
	8	01월 25일	18	/ XT	14	16	/ XT	26	/ XT	74
			5:23, 10*100m		W3;11/4:39;C0			16/5:13, 10/4:43		1월
3.   대   회   에    대   비	8	01월 26일	ER	Rest	ER, S 20"13	ER	Rest	LR, TuR	2/1 Rest	297
	7	02월 01일	14	/ XT	15	14	/ XT	15	/ XT	58
			5:23		5:23, 10*100m			5/5:19, 10/4:38	* 회복기간 준수
	9	02월 02일	ER, S 19"09	Rest	TR	ER	Rest	LR MP	Rest
	6	02월 08일	15	/ XT	16	14	/ XT	32	/ XT	77
			5:19, 10*100m		W3;13/4:38;C0			22/5:13, 10/4:43	아 고구려
	10	02월 09일	ER, S 19"09	Rest	Speedwork	ER	Rest	LR, TuR	Rest
	5	02월 15일	19	/ XT	18	17	/ XT	26	/ XT	80
			5:19, 10*100m		W5; 5x1.5/4:11/.5j;C3			16/5:19, 10/4:38
	11	02월 16일	ER, S 19"09	Rest	TR	ER	Rest	LR, 풀 MP	Rest
	4	02월 22일	18	/ XT	16	18	/ XT	32	/ XT	84
			5:19, 10*100m		W3;11/4:36;C0			12/5:13, 20/4:43		2월
4.   테   이   퍼   와    대   회	12	02월 23일	ER, S 19"09	Rest	Speedwork	Rest	ER	Rest	3/1LR 서울TuR1:38	287
	3	03월 01일	14	/ XT	18	/ XT	14	/ XT	20	66
			5:19, 10*100m		W5; 5x1.5/4:11/.5j;C3				11/4:47, 10/4:31
	13	03월 02일	ER, S 19"09	Rest	TR	ER	Rest	LR MP	Rest
	2	03월 08일	10	/ XT	11	10	/ XT	13	/ XT	44
			5:16, 6*100m		W3;8/4:28;C0			7/5:00, 6/4:43		3월
	14	03월 09일	Rest	ER	Rest	TR	ER	Rest	동아마라톤	85
	1	03월 15일	/ XT	5	/ XT	11	5	/ XT	42	21
				5:26		W4;6/4:34;C1	5:26		3:19/4:43
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