상체 2000여 개 근육 사용 … 마사이 워킹은 매끈한 몸매에 도움, 치매 예방엔 뒤로 걷기
|
|
|
마사이족이 사는 케냐 나이로비에는 신발 가게가 없다. 신발을 신지 않고 땅의 굴곡을 발 전체로 느끼는 마사이워킹을 따라 해보자. 중앙포토 |
| 이창수(25·서울대 언론정보학과 4년)씨는 여행 마니아이자 워킹 마니아다. 3년 동안 걸어서 독일 등 유럽 6개국과 미국·쿠바를 누볐다. 재작년에는 쿠바의 ‘체 게바라 루트’를 걷고 『원더랜드 여행기』를 펴냈다. 이씨에게도 고비는 있었다. 대중교통마저 없는 쿠바의 시골 비냘레스에서는 다 포기하고 싶었다. “한때 배웠던 탭댄스가 갑자기 생각나 ‘타닥타닥’ 걸어봤어요. 음악을 상상해 나만의 리듬을 타니 기운이 돋더라고요.” 이씨는 지금도 매일 양재천에서 자기만의 방식으로 바꿔 걷는다. 남의 시선은 아랑곳하지 않는다. 걷기도 패션처럼 자신의 체력과 기호에 맞게 색깔을 입힐 수 있다. 대한걷기연맹 이강옥 이사장은 “걷기는 완보-산보-속보-급보-강보-경보로 속도를 올려갈 수 있다”면서도 “체력에 맞춰 즐겁게 걷는 게 건강에 가장 좋다”고 말했다. 한국워킹협회 성기홍 부회장은 “일주일에 5일, 하루에 30분씩 걷는 ‘530 규칙’을 지키며 자기 영감을 따라 걸어라”고 조언했다. 노르딕 워킹으로 재활치료도
|
|
|
스키가 발달한 스위스에서는 노르딕워킹대회가 수시로 열린다. 시민들이 ‘걷자(Let’s walk)’ 슬로건과 자신의 이름이 새겨진 티셔츠를 입고 있다. 국제노르딕워킹협회 제공 |
| 스키 폴처럼 생긴 막대기를 양손으로 짚으면서 걷는 보행법이다. 노르딕 스키를 즐기는 핀란드인들이 여름에 스키 폴을 어떻게 쓸까 고민하다 만들어 ‘폴 워킹’이라고도 한다. 폴을 사용하면 약 2000개의 상체 근육이 수축·이완을 하기 때문에 상체가 곧게 펴지고 배에도 자연스럽게 힘이 들어가 전신운동이 된다. 폴대가 균형을 잡아주고 발이 지면에 닿을 때 몸에 전해지는 충격을 20% 감소시킨다. 비만인 사람이나 관절이 약해 달리기를 할 수 없는 노년층에게도 좋다. 국내에서 관절염·파킨슨병·뇌졸중 환자의 재활운동으로 쓰인다. 최근 미국 미시간 주립대학교는 폴 없이 걸을 때보다 운동효과가 30∼70% 더 높고, 자세교정의 효과가 탁월하다는 연구 결과를 발표했다. 운동효과를 체험해보자. 책상 앞에서 일어나 두 손을 ‘앞으로 나란히’ 한다. 이어 주먹을 쥐고 엄지손가락을 위로 향하게 한다. 주먹에 힘을 줘 양손을 번갈아 가며 책상을 누른다. 이때 복부나 팔·가슴의 모든 근육이 힘을 받고 있는 것을 느낄 수 있다. 스키 탈 때와 마찬가지로 폴을 찍기보다는 폴대로 몸을 밀고나가는 느낌으로 걷는다. 전용 폴은 백화점에서 구할 수 있다. 각선미 좋아지는 마사이 워킹 케냐에서 유목생활을 하는 마사이족의 걸음방식이다. 현대인들의 걷기는 딱딱한 지면에서 뒤꿈치에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 무게중심이 바로 넘어간다. 하지만 마사이족은 굴곡이 있는 자연상태의 지면을 맨발로 걸으며, 발의 아치 구조를 최대한 활용한다. 발뒤꿈치 바깥쪽을 먼저 딛고 체중이 발바닥 중앙의 바깥쪽과 새끼발가락을 거쳐 엄지발가락 쪽으로 전달되는 것을 느껴보자. 바퀴가 굴러가듯 체중이 발바닥 전체로 이동하면 성공이다. 마사이 워킹의 효과는 뒷다리 근육에서 나타난다. 무릎을 많이 구부리는 허벅지 근육 위주의 일반 보행법과 달리 뒷무릎을 쭉 펴고 엄지발가락으로 바닥을 쭉 밀어주기 때문에 경쾌하며 척추가 쭉 펴지고 엉덩이 근육이 탄력을 받는다. 엉덩이가 처져 고민하는 여성에게 효과적이다.
파워 워킹, 보폭은 작게 속도는 빨리
|
|
|
옥돌 등을 깔아 만든 남산공원 백범광장의 맨발공원에서 시민들이 걷고 있다. 중앙포토 |
|
파워 워킹은 달리기와 걷기의 장점만을 합친 퓨전 운동이다. 시속 6.5∼8㎞의 빠른 스피드로 걷기 때문에 보통 걷기보다 근력을 많이 사용하며 15분 이상 걸으면 지방분해 효과가 달리기보다 뛰어나다. 국내에서 2∼3년 전부터 다이어트 효과에 관심이 많은 여성 사이에서 인기를 얻기 시작했다. 한 번에 30분 이상, 일주일에 5일 걸으면 식이요법 없이도 1년에 8㎏ 정도 감량할 수 있다는 것이 전문가들의 의견이다. 기본자세는 달리기와 같이 등을 곧게 펴고 배에 약간 힘을 주면서 당긴다. 시선은 정면을 응시한다. 달릴 때의 자세처럼 팔을 90도로 구부려 앞뒤로 힘차게 왕복운동 한다. 보폭은 자기 신장에 0.45를 곱한 것이 적당하다. 호흡은 한 번 들이마시고 두 번 내뱉는다. 발바닥 전체를 이용하는 건 마사이 워킹과 같다. 한 시간에 7㎞를 걷지 못하는 초보자는 한 달 정도 워밍업을 해야 한다.
관절 약하면 수중 걷기 걸을 때의 충격이 체중의 10분의 1밖에 안 되는 아쿠아 워킹(수중 걷기)도 인기다. 요통·골절 환자나 수술받은 환자들이 재활을 위해 많이 이용한다. 물속에서는 팔꿈치를 최대한 굽히고 앞뒤로 힘차게 흔든다. 무릎을 많이 굽혀 위로 높이 올렸다가 앞으로 쭉 뻗는다. 발바닥 전체를 이용해 바닥을 밟는다. 숲 속에서 공기를 들이마시며 걷는 에어 워킹은 산림욕에 걷기를 합친 것이다. 수목에서 발산되는 피톤치드와 테르펜이 몸속의 병균을 죽이고 스트레스를 완화시킨다. 뒤로 걷기는 평소 안 쓰는 근육을 사용하면서 뇌를 자극해 치매 예방이나 유아들의 지능 발달에 도움이 된다. 우레탄 소재의 걷기 전용도로에서는 신발을 벗어던지고 과감하게 맨발 걷기를 시도하는 것도 좋다. | |