[발목염좌] 발목 삐끗/ 접질름/ 약한발목+통증+강화 필라테스 밴드 운동으로 꾸준히 관리

"광장동요가 필라테스 여자들 만의 운동 공간" 광나루역필라테스 강변타워필라테스예요^^♥ 또 날씨가 추워지고 있습니다... <img class="txc-emo" src="//i1.daumcdn.net/deco/contents/emoticon/ani_25.gif?v=2" border="0"><img class="txc-emo" src="//i1.daumcdn.net/deco/contents/emoticon/ani_25.gif?v=2" border="0"><img class="txc-emo" src="//i1.daumcdn.net/deco/contents/emoticon/ani_25.gif?v=2" border="0"> <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2443FA3958A3E9AC27" class="txc-image" width="538" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="538" exif="{}" data-filename="발목염좌.jpg" id="A_2443FA3958A3E9AC27C974"/> 날씨가 추워지면서 빙판길이나 겨울등산에 발목을 접질려서 한의원이나 병원에 내원하시는 분들이 많은 요즘이죠. 그래서 발목 염좌(sprain)에 대해 알아 보고 필라테스 밴드를 이용한 예방 운동법과 치료법에 대해 알아 볼까 합니다.<img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/265CEC3758A3EB0C37" class="txc-image" width="389" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="389" exif="{}" data-filename="밴드운동.jpg" id="A_265CEC3758A3EB0C370C9C"/> 흔히들 "발목이 삐었다" , "접질렸다"고 말하는 발목 염좌는 뭘까요? 염좌(sprain)에 대해 알아 보겠습니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2155C73658A3EC0910" class="txc-image" width="373" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="373" exif="{}" data-filename="발목접질름.jpg" id="A_2155C73658A3EC0910661E"/>  삠 (염좌)가 뭘까요?   인대나 근육이 외부의 충격으로 인해 늘어나거나 일부가 찢어지는 경우를 "삐었다"라고 말합니다. 영어로는 두가지로 해석되어 sprain 과 strain라 부르는데요. sprain의 경우 인대가 외부충격에 의해 늘어나거나 일부가 찢어지는 경우를 말하며 strain의 경우 근육이 외부충격에 의해 늘어나거나 일부가 찢어지는 경우로 구분되어 부르게 됩니다. 차이점은 인대(sprain) 또는 근육(strain) 차이죠.  그럼 발목 부상은 어떠한 이유로 생기는지 볼까요?   ∨ 불균형한 지형을 걷거나 뛰다가 발목을 접질리는 경우.∨ 한쪽다리가 짧아 한쪽으로 체중이 계속 치우치는 경우.∨ 발목의 근육이 약하여 발목을 지탱하는 힘이 약한 경우.∨ 발목의 한쪽 근육이 굳어져 스트레칭이 잘 안되는 경우. 발목 부상은 이러한 여러 이유로 생기게 되는데요. 겨울철에 더욱더 빈번하게 일어나게 되죠. 길을 걷다가 미끄러운 노면에 순간적으로 접지르게 되는건데요.  발목을 어떻게 다치는지 살펴 볼까요? <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/246B184658A4038134" class="txc-image" width="522" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="522" exif="{}" data-filename="발목부상.jpg" id="A_246B184658A403813407A0"/> 대부분은 주로 80%이상의 사람들이 이런식으로 발목 부상을 당한다고 합니다. 발목 바깥쪽의 인대가 안쪽의 인대보다 상대적으로 짧고, 약하기 때문인데요. 움직임을 위해 발목의 축이 사선으로 되어 있어 상대적으로 위의 사진처럼 부상 당할 확률이 높습니다. 또한 한번 다친 경험이 있다면 또 다칠 확률이 높기 때문에 습관적 접질림 현상이 나타날수 있습니다. 운동을 통해 평소 근력을 키우고 예방하는게 좋습니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2766C24158A4046C23" class="txc-image" width="317" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="317" exif="{}" data-filename="발목부상1.jpg" id="A_2766C24158A4046C230D39"/> 그럼 왜 한번 발목을 삐끗한 사람은 또다시 자주 삐끗하게 되는지 궁금해 지는데요. 발목을 자주 접지르는 사람들은 헛발을 딧는등 작은 자극에도 불안정한 느낌을 받습니다. 이런 발목상태를 만성발목불안증(Chronic Ankle Instrability)이라고 합니다. 이런 증상을 보이는 환자는 생각보다 많으며 대게는 일반적으로 급성 발목염좌로 시작해 10%~30%가 만성 외측 불안정성에 노출이 된다고 합니다. 이같이 만성이 되면 걸을때 제약을 받을 뿐만 아니라, 심각하게 발목 관절을 퇴행하게 만든다고 합니다. 발목을 삐었을 때에는 일차적으로 치료를 하는게 맞지만, 무엇보다 중요한건 자신의 몸을 제대로 알고 그에 맞게끔 평소 근력을 키우는 예방운동이 우선이겠죠.  발목 부상 치료법   발목 부상을 당했을때 X-ray상 이상 소견이 없다는 진단을 받았다면 얼음 찜질과 혈액순환이 잘 되도록 하는 것이 좋습니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/22729D3D58A407440C" class="txc-image" width="412" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="412" exif="{}" data-filename="발목통증.jpg" id="A_22729D3D58A407440C4309"/> <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/267D3D3D58A407440B" class="txc-image" width="451" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="451" exif="{}" data-filename="발목통증1.jpg" id="A_267D3D3D58A407440BBD5E"/> 얼음 찜질과 함께 휴식을 취하며, 누웠을때 심장보다 높게 다리를 올려 주세요. 그럼 붓기를 빼는데 도움을 주고, 발목의 혈액순환을 도와주게 됩니다. 그리고 어느정도 회복이 되었다면 다시 부상을 당하지 않도록 강화운동을 해주는 것이 매우 중요합니다.  필라테스 밴드를 이용해서 발목 인대 재활과 근육강화 운동을 해보까요. 실제 우리 강변역타워필라테스에서 수업하고 있는 내용으로 운동을 설명해 드리려고 합니다. 발목을 강화시키고 인대를 재활 할 수 있도록 도와 주는 운동입니다. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/227A923D58A408CB33" class="txc-image" width="383" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="383" exif="{}" data-filename="밴드발목운동.jpg" id="A_227A923D58A408CB33F970"/>앉은 자세에서의 발목 굴곡 운동 입니다. 밴드가 발바닥에서 미끄러지지 않도록 잘 걸어 줍니다. 밴드가 너무 느슨하지 않게 짱짱하게 당긴 상태에서 최대한 밴드의 저항에 대항하여 근육을 수축 이완을 시킵니다. 발등이 몸쪽을 향한 상태에서는 다리 뒷쪽 근육을 늘려주고 발등을 밀어내어 발가락이 앞으로 향하게 할때는 다리 앞쪽 근육을 늘려주죠. 그렇게 하면 뻣뻣했던 발목근육과 인대가 말랑말랑해짐을 느낄 수 있을 겁니다. 이때 팔은 그림과 같이 고정입니다!  [ 운동 횟수 ] 1개 5초 왼발 10회 / 오른발 10회 = 1세트 10초 휴식... 총 2세트!! 첫번째 동작 2세트 끝나고 휴식 없이 바로 연결해서 하는 두번째 동작입니다. <div class="autosourcing-stub-extra-saved"></div> <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2636554258A409332F" class="txc-image" width="388" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="388" exif="{}" data-filename="밴드발목운동2.jpg" id="A_2636554258A409332FD551"/>이 동작은 좀 새롭죠?다리 뒤쪽의 근육을 이용해서 엉덩이와 허벅지를 이완시키는 운동입니다. 전체적인 다리강화는 물론 라인까지 예쁘게 완성해주는 동작이죠. 천천히 다리를 밀어내어 밴드를 저항하면서 복부.엉덩이.허벅지에 집중해서 진행해야 합니다. 몸통과 다리가 흔들리지 않도록 진행해야하며 팔은 고정입니다. [ 운동 횟수 ] 1개 5초 왼발 10회 / 오른발 10회 = 1세트 10초 휴식... 총 2세트!! 집에서 시행 하실때 만약 필라테스 밴드가 없다면?? 양손에 타월 또는 고탄력스타킹을 잡고 발목이 강화될 수 있도록 당겼다가 풀었다가를 반복해 보세요.  <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/240ABB3F58A4096704" class="txc-image" width="418" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="418" exif="{}" data-filename="발목스트레칭.jpg" id="A_240ABB3F58A4096704084F"/> 이번 동작은 집에서 할수 있는 운동으로 준비했습니다.  <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2577E54358A4099023" class="txc-image" width="663" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="663" exif="{}" data-filename="발목운동2.jpg" id="A_2577E54358A4099023EFE5"/><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2526374358A409902B" class="txc-image" width="300" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="300" exif="{}" data-filename="발목운동3.jpg" id="A_2526374358A409902BAA74"/> (밴드가 풀어질 경우 다칠 염려가 있으니 확실히 고정해 주세요.) 앚은 자세에서 발목 외측과 내측 운동입니다.위 사진에서와 같이 발등에 밴드를 걸고, 발을 바깥쪽으로 밀어주는 운동입니다. 밴드 안쪽에 기둥이나 큰가구 다리에 밴드를 걸고, 무릎을 고정한 상태에서 발목을 바깥쪽으로 밀어주는게 포인트입니다.[이때 발위치를 내측으로 하실때는 내측으로 회전하지 않도록 주의합니다.] [외측운동을 할때에도 발 전체가 외측으로 회전하지 않도록 주의합니다.] [ 운동 횟수 ] 1개 5초 왼발 10회 / 오른발 10회 = 1세트 10초 휴식... 총 2세트!! 우리 몸을 지탱해주는 얇고 가는 발목을 위한 운동법을 알아봤는데요. 어떠세요? 생각보다 어렵지 않게 발목을 강화시킬수 있다는 사실에 놀라셨죠? 평소 이러한 운동을 자주해준다면 발목을 다치지 않도록 예방할 수 있겠죠. 다치셨던 분들은 재발을 막아줄 수 있는 운동방법이니 꾸준히 해보세요. <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/256ED34058A409E322" class="txc-image" width="516" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="516" exif="{}" data-filename="밴드발목운동3.jpg" id="A_256ED34058A409E322B3B3"/> 실제 센터내에서는 다양한 소기구들로 동작을 합니다. 자양동필라테스요가 강변타워필라테스에서 재활과 통증완화의 동작들을 제대로 배우고 체계적인 프로그램으로 효과도 드리지만, 스스로 관리할 수 있는 방법도 배울 수 있습니다. 제대로된 운동 방법이 궁금하시면 용기내어 상담 받아보세요^0^  <div align="center"><div> <div class="content_plusmap" data-mapdata="map_type=TYPE_MAP&map_hybrid=false&idx=1&title=%ED%83%80%EC%9B%8C%ED%95%84%EB%9D%BC%ED%85%8C%EC%8A%A4%EC%9A%94%EA%B0%80%20%EA%B0%95%EB%B3%80%EC%97%AD%EC%A0%90&addr=%EC%84%9C%EC%9A%B8%20%EA%B4%91%EC%A7%84%EA%B5%AC%20%EA%B5%AC%EC%9D%98%EB%8F%99%20546-11%20%EA%B0%95%EB%B3%80%EC%97%AD%EC%A7%80%EB%84%88%EC%8A%A4%ED%83%80%EC%9B%8C%20509%ED%98%B8&tel=02-458-8253&mapX=520683&mapY=1121025&ifrW=490px&ifrH=362px&addtype=1&map_level=3&rcode=1121587000&docid=&confirmid=12396125&mapWidth=490&mapHeight=362&mapInfo=%7B%22version%22%3A2%2C%22mapWidth%22%3A490%2C%22mapHeight%22%3A362%2C%22mapCenterX%22%3A520683%2C%22mapCenterY%22%3A1121025%2C%22mapLevel%22%3A3%2C%22coordinate%22%3A%22wcongnamul%22%2C%22markInfo%22%3A%5B%7B%22markerType%22%3A%22standPlace%22%2C%22coordinate%22%3A%22wcongnamul%22%2C%22x%22%3A520687%2C%22y%22%3A1121125%2C%22clickable%22%3Atrue%2C%22draggable%22%3Atrue%2C%22icon%22%3A%7B%22width%22%3A35%2C%22height%22%3A56%2C%22offsetX%22%3A17%2C%22offsetY%22%3A56%2C%22src%22%3A%22http%3A%2F%2Ft1.daumcdn.net%2Flocalimg%2Flocalimages%2F07%2F2012%2Fattach%2Fpc_img%2Fico_marker2_150331.png%22%7D%2C%22content%22%3A%22%ED%83%80%EC%9B%8C%ED%95%84%EB%9D%BC%ED%85%8C%EC%8A%A4%EC%9A%94%EA%B0%80%20%EA%B0%95%EB%B3%80%EC%97%AD%EC%A0%90%22%2C%22confirmid%22%3A12396125%7D%5D%2C%22graphicInfo%22%3A%5B%5D%2C%22roadviewInfo%22%3A%5B%5D%7D&toJSONString="></div> </div></div><div align="center" style="line-height: 1;"> </div><div align="center" style="line-height: 1;">#강변역필라테스 #강변운동필라테스 강변역 4번출구 바로앞 지너스타워 5층에 있습니다.</div><div align="center" style="line-height: 1;"> </div><div align="center" style="line-height: 1;">건물1층엔 강변올리브영/강변파리바게뜨/강변던킨도너츠가 있어요^^</div> 강변타워필라테스  02.458.8253   #구의동요가 #건대필라테스 #강변필라테스 #강변요가 #여자운동 #강변역다이어트 #강변근육운동 #광진구필라테스요가 #광진구요가 #잠실필라테스요가 #구리필라테스요가 #남양주필라테스요가 #하남필라테스 #광장동필라테스 #광장동요가 #자양동운동 #강변역체형교정 #군자필라테스 <div class="autosourcing-stub-extra"></div>