명상 수행의 기본 도구인 호흡수행의 구체적 3가지 방법

명상 실습의 기본 도구인 호흡 수행의 구체적 3가지 방법 좌선은 고요하고 밝은 당신의 본래 본성의 마음으로 돌아가기 위한 기본수행이다. 본래 본성을 통찰하기 위한 그 터전으로서, 기본이고 기초적인 것은 호흡수행이다.   - 1. 마음을 산만함에서 벗어나 고요함과 주의 집중력을 키우는 기초 호흡법 : 코끝에 들어오는 들숨 날숨에 주의 집중하여 통찰하는 법 명상수행의 기초적 수행도구는 호흡을 활용한다. 호흡을 통해 자신의 몸과 마음의 긴장을 풀고 산만함을 다스리고, 집중력을 키우는 방법에는 여러 방법이 있다. 그 중에서 산만한 마음을 다스리고 집중력을 키우는 기초 호흡법이 있다. 1. 의도적으로 몸을 이완하고 고요한 곳에 앉아 좌선 자세를 취하고 눈을 감는다. 2. 코끝의 콧구멍으로 호흡이 들고 나가는 촉감을 느낀다. 어떤 사람은 콧속에서 더 강하게 느낄 것이고, 어떤 사람은 입술 위에서 더 강하게 느낄 것이다. 호흡을 하면서 가장 분명하고 정확하게 감각을 느끼는 곳에 계속해서 주의를 집중한다. 3. 의도적으로 호흡을 길게 짧게 조절할 필요는 없다. 일어나는 그대로 바라본다. 4. 호흡에 집중하고 있을 때, 시시각각 호흡하는 자의 주의가 다른 경험이나 새로운 대상으로 옮겨가는 것을 주목한다. 중요한 것은 새로 떠오르는 변화의 대상이 아니라 그것을 단지 알아차린다. 그것을 알아차리고 나서 가만히 충분히 지켜보고 난 후 다시 호흡으로 돌아와 ‘매번 호흡과 함께 있어라.’ 5. 가려움, 당김, 고통과 같은 감각이 일어나도 그 감각에 집중하여 단지 그것을 다만 부드럽게 관찰한다. 그런 다음 다시 자연스럽게 곧 바로 호흡의 감각이 느끼는 곳으로 돌아간다. 6. 어떤 감각이 외부에서 자극 되거나, 청각 후각 미각 촉각(자동차 경적 소리, 맛있는 냄새, 기분 좋은 느낌 등)과 같은 감각이 일어나 주의가 호흡에 벗어나더라도, 단지 그 감각이 어떤지를 관찰하고 다시 호흡으로 돌아와서 들숨날숨에 집중한다. 7. 때로는 호흡이 짧을 수도 있다. - 의도적으로 길게 할 필요는 없다. 때로는 호흡이 길수도 있다. - 의도적으로 짧게 할 필요는 없다. 8. 코끝의 콧구멍을 통해 단지 호흡의 들고 나감만을 관찰하라. 우리 모두는 살아 있는 동안 호흡을 한다. 그렇지만, 호흡 곤란상태가 일어나지 않는 한 자신의 호흡에 주의를 기울이는 일이 거의 없다. 호흡을 알아차리는 수행은 자신이 자신을 관찰할 수 있는 가장 쉬우면서도 가장 좋은 방법 중의 하나이다. 호흡에 집중 했을 때 자신이 고요해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 우리가 고요함을 느끼지 못하는 것은 마음이 항상 분주하게 여러 방향으로 분산되기 때문이다. 성공적인 명상의 입문은 어느 정도의 집중력과 고요함을 얻을 때 가능하지만, 궁극적인 목표는 아니다. 집중력과 고요함을 키우는 것은 명상 수행의 본질은 아니지만, 그 바탕위에서 마음의 본질을 통찰할 수가 있으며, 창의력이 계발될 수가 있기 때문이다. 이는 곧 평상의 삶 방식이 변화할 수 있다는 증거이다. 일상에서 숨은 늘 하고 있지만, 명상수행을 해보지 않는 사람은 호흡에 대해 깊이 생각해 보지 않았을 것이다. 그러나 명상수행을 하다 보면 호흡이 마음의 안정과 집중력, 그리고 고요를 가져다주는 데 중요한 역할을 한다는 것을 깨닫게 된다.   - 2. 산만한 마음을 다스리고 집중력을 키우는 기초 호흡법 : 수식과 상수식. 불교에서 호흡수행은 인도 요가에서 행하던 ‘꿈바카(숨을 오래 머물러서 브라만과 하나 되는 것을 목표를 삼는다.)’ 수행과는 그 목적을 달리한다. 불교의 들숨 날숨 호흡 수행은 의도적으로 호흡을 길게 천천히 하지 않고, 일어나는 그대로 주의 집중하여 알아차림 함으로써 산란한 마음에서 벗어나 고요한 본래의 마음 상태로 돌아가서, 있는 그대로의 진리를 통찰하여 해탈열반에 이르게 하는 데 있다. 고요한 마음 상태로 집중하기 위한 호흡 수행은 코끝에서 호흡의 흐름을 관찰하는 방법도 있지만, ‘들숨 날숨에 수를 붙이며 호흡에 집중하는 수식’이 있다. 『안반수의경』명상수행의 6 단계로 ‘수식(數息), 상수식(相隨息), 지(止), 관(觀), 환(還), 정(淨)’으로 나누면서 수식을 통해 마음의 고요를 먼저 강조하고 있다. “숨은 마음으로부터 생긴다. 생각과 숨이 합해서 하나의 수가 된다.” 또『해탈도론』7권에 “처음으로 좌선하는 사람은 숨이 처음 나갈 때부터 들어올 때까지 수를 세되, 하나에서 열 가지 세고, 열을 지나지 않는다.” 『잡아비담심론』제8권에 “수란 수행자가 교묘한 방법으로 마음을 머물게 하여 들숨과 날숨을 헤아리게 하되, 한 번의 들숨과 날숨을 하나로 하여 깨닫게 한다.” 천태지의의 『지관좌선법』에서 좌선의 기본은 ‘몸과 마음, 그리고 호흡을 다스리는 것’을 강조 한다. 특히 “호흡을 급하게 해 불안하지 않도록 한다(令人氣急不安).”고 하여 호흡에 수자를 붙여가는 호흡법을 강조하고 있다. 수식에서 호흡의 수를 세는 방법은 ‘들숨 날숨을 하고난 다음에 하나, 그리고 둘, 셋, … 열을 세고 그 다음에 다시, 하나 둘 셋에서 열까지 반복해 가며 숨에 맞추어 수자를 세어 간다. 왜냐하면 우리는 조금만 앉아 있어도 끊임없이 떠오르는 산만한 생각, 아니면 졸음, 그리고 다리의 절임내지 피부의 가려움 등으로 마음을 한 곳으로 집중하거나 고요한 상태로 유지하기 힘이 든다. 호흡수행은 이것을 극복하고 몸과 마음을 편안하게 이완하고 고요한 마음상태로 머물게 하는 데 가장 좋은 방법이기 때문이다. 또한 다른 추가 수식 방법으로는 ‘99에서 역으로 호흡을 따라 1 까지 세는 방법, 좀 더 집중력을 키우는 또 하나의 방법은 99에서 2를 각각 빼고 난 수자, 97, 95, 93 … 등 등으로 호흡에 수자를 넣어서 수를 세는 방법을 택하기도 한다. 『안반수의경』에서는 ‘수식’이 이루어지고 나면, ‘相隨息’ 즉 ‘오직 들숨 날숨 호흡에만 마음이 따라가면서 주의 집중하여 고요함을 이루는 단계’의 수행을 강조한다. 그 다음의 단계로는 ‘산란심이 벗어난 止의 단계가 이루어지고 나면, 주관적 경험의 생각을 내려놓고 있는 그대로의 현상을 관찰하는 觀의 단계로 인도한다.’ 명상의 깊이가 점점 익어가는 과정을 설명하고 있다.   - 3. 산만한 마음을 다스리고 집중력을 키우는 기초 호흡법 : 복식/단전 호흡하기 들숨 날숨 호흡이 일어나는 코끝에 집중해 보거나 들숨 날숨을 하면서 수자를 세어보는 수식을 수행해보면 초보자에게는 상반 된 느낌을 알아차릴 수 있을 것이다. 먼저 호흡에 처음으로 집중해 보면 어려운 가운데서도 마음이 편안함을 곧 느낄 수 있을 것이며, 그 다음에 따라오는 것은 평소에 느끼지 못했던 많은 생각들이 끊임없이 일어나고 사라짐을 알아차릴 것이다. 한마디로 10 정도도 쉽게 호흡에 집중할 수가 없을 것이다. 그러나 호흡이 집중되는 순간만은 고요함을 맛볼 수 있기에 다시 도전하는 데 두려움이 없을 것이다.  좀 더 호흡에 집중하고 몸과 마음의 이완과 안정을 찾고, 고요함에 오래 머물기 위해서는 보다 천천히 깊고 느리게 복부에까지 호흡이 일어나야 한다. 호흡에는 흉식과 복식 호흡이 있다. 평소에 하는 생활 호흡은 가슴이 펴졌다 오므러들었다 하는 깊지 않고 짧은 허파로만 하는 융식 호흡을 한다. 또한 스트레스를 받거나 불안할 때는 더 긴장이 되어 목구멍까지로 올라오기도 하면서 호흡 곤란을 느끼기도 한다. 그러나 가난아이들이 소곤소곤 잠잘 때 호흡하는 모습을 보면 복부로 쉼을 쉰다. 호흡을 억지로 긴장을 하면서 깊게 숨을 쉴 필요는 없지만, 횡격막이 오르락 내리락하는 복식호흡을 하는 것이 좋지만 성인에게는 연습이 필요하다. 복부로 호흡하면 더 깊은 호흡을 할 수 있고 더 잘 자신의 마음을 고요하게 다스릴 수 있다. 복식호흡은 손이나 발처럼 맘대로근을 움직이지 않고, 제대로근인 횡격막을 사용해서 호흡을 한다. 횡격막은 크고 우산처럼 생긴 근육의 판으로 늑골의 가장자리에 붙어 있다. 횡격막은 가슴 부위(심장, 폐 및 거대혈관)와 복부 부위(위, 간, 창자)로 갈라놓는다. 횡격막은 늑골의 가장자리를 따라 붙어 있기 때문에 들숨을 하면 탄탄하게 당기면서 아래로 내려간다. 이렇게 횡격막이 아래로 향해 내려가면 심장과 폐가 있는 가슴 부위의 용량이 늘어난다. 가슴 부위의 용량이 늘어나면 폐 속의 공기압이 주어든다. 체외의 공기는 기압이 높으므로 공기압이 균등하게 되도록 폐 속으로 흘러 들어간다. 이것이 바로 숨을 들이쉬는 들숨이다. 횡격막은 수축한 후 곧바로 이완된다. 횡격막의 근육이 이완되면 느슨해지면서 원래의 가슴 위치로 되돌아가고 흉부의 용량은 감소한다. 이것이 바로 숨을 내는 쉬는 날숨이다(존-카바진, 마음챙김 명상과 자기치유,1999). 복식호흡이 자연스럽게 되면 길게 들이 마시고 길게 내쉬도록 한다. 익숙하기 전 까지는 ‘의식적으로’ 연습할 필요가 있다. 일부 사람들은 평소에 역 호흡을 하기도 한다. 초심자들에게는 처음에 배가 단단하게 굳어 있어서 부드럽게 부풀어 오르는 것이 쉽지 않다. 이런 방법으로 들숨을 하고 난 후 배가 부풀게 하여 5 ~ 10초 정도 멈춘 후 날숨을 한다. 숨을 마시고 멈추고 다시 날숨을 하는 것을 반복한다. 본인이 복식호흡이 되는지를 확인하기 위해서, 배꼽 아래쪽 단전에 두 손을 살짝 오려 놓고 호흡이 들숨과 멈춤, 그리고 날숨의 상태를 충분히 느껴보면서 호흡에 집중해 본다. 호흡 연습은 명상할 때뿐만 아니라 일상생활 속에서도 할 수 있다.  특히 횡격막이 오르락 내리락 하면서 장기들을 마사지해 줌으로써 장기들의 운동을 활성화 시키며, 호흡량이 늘어나면 심장에 산소 공급을 원활히 공급하여 혈액순환도 좋아진다. 복식 내지 단전호흡이 이루어지면 기분이 좋아지고, 몸과 마음이 이완되면서 흥분과 긴장을 주도하는 교감신경이 감퇴하고, 잠잘 때에 나타나는 부교감신경 계통이 활성화 된다. 그리고 뇌에서는 ‘긴장할 때 주로 나오는 아드레날린’이 줄어들고, 기분이 편안하고 즐거워지는 ‘세라토닌’의 분비물이 증가한다. 복식 호흡을 통해 자신의 호흡에 규칙적으로 주의를 기울이게 되면 잃어버린 자기를 찾아서 자기에게 주의를 기울이게 된다. 이는 곧 ‘지금’이라는 이 순간을 충만한 마음가짐으로 생생하게 깨어 있을 수 있게 한다.   - 호흡에 주의 집중해서 얻는 효능 심신의 안정을 얻고, 보다 명쾌한 눈으로 자신의 생각이나 감정을 살펴볼 수 있다. 주관적 편견을 떠나 사물을 있는 그대로 보다 명료하고 넓은 시각으로 긍정적으로 바라볼 수 있다. 그리고 스트레스 상황이나 불안 우울 상태에서도 과거처럼 반사적(자동적, 융합적)으로 돌아가지 않는다. 마음이 호흡에 계속 머물러 있을수록 깊은 안정감과 집중력이 솟아난다. 그리고 집중력이 개발되고 인내력이 늘어나며, 내면에 깊이 잠자고 있던 잠재력이 활성화되어 통찰의 능력이 증가되어 직관력이 향상된다. 이러한 상관관계에 대한 효능성에 대해서는 많은 임상 실험에서 보고되고 있다. 들숨 날숨에 주의 집중하는 연습은 매일 15분, 편리한 시간에 정해서 하는 편이 좋다. 하루 중 여유가 생길 때나, 잠자기 전이나 일어날 때도 복부가 오르락 내리락 하는 것을 느껴라. 앉아서 하기가 힘들 때는 누워서 복부에 두 손을 살짝 올려놓고 호흡의 흐름을 관찰할 수 도 있다.   호흡 명상의 가장 큰 효능은 주의 집중의 힘을 통해서 자기가 경험하고 판단하고 개념화 하였던 거짓된 자아를 버릴 수 있게 되며, 본래 본성의 자기 모습을 발견하게 한다. 본래의 자기 모습을 발견할 때, 내적인 자아가 혁명적으로 순간적으로 변화된다. 무지에 의해 받고 있던 스트레스와 불안은 사라지고, 있는 그대로의 지금의 삶에서 진정한 자유와 행복을 누릴 수 있게 한다.                         ( 호흡의 방법과 그 과학적 근거, 명상지도자 연합회 발대식, 혜명, 2008,5,3))