노인의 불면증

[카페지기_짱]

노인의 불면증

오늘은 한여름 더운날씨 늦은 밤에 찾아오는 불청객,

어르신들의 불면증에 대해 알아보도록 하겠습니다.

나이가 들어 노년기가 되면 하루 생활주기의 생체리듬이 변하게 되는데,

특히 수면과 각성의 리듬이 크게 변합니다.

생체 리듬이 당겨져서, 밤에 일찍 자고 아침에 일찍 깨는 변화가 생깁니다.

밤에 잠자려고 누웠을 때도 잠드는데 시간이 많이 걸리며,

수면 효율도 감소하여

정상적인 깊은 잠의 80-85%밖에 못 자면서 중도에 깨거나 일찍 깨는 경우가 많아집니다.

불면증이란

잠을 자기 어렵거나, 충분히 잠을 잤음에도 불구하고

낮에 맑은 정신을 유지하지 어려운 상태이거나,

또는 잠자는 시간이 불규칙해서

일상생활에 어려움을 겪는 상태를 포함하는 아주 넓은 개념으로

수면장애 중에서 가장 흔합니다.

그 외에도

수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 렘수면 행동장애, 주기적 사지 운동증과 같은

수면장애도 노인에서 흔합니다.

노인에서의 불면증은 만성적인 문제로 이어져서

수면제를 장기 복용하는 경우도 자주 발생하고

이로 인해

낙상, 낮 동안의 졸리움, 인지 장애, 섬망(정신이 흐려짐) 등이 나타날 수 있습니다.

그리고 자신도 모르게 불면증을 유발할 수 있는

몇 가지 약물을 복용하고 있는 경우도 있으므로

복용하고 있는 약물에 대한 면밀한 검토가 필요합니다.

< 원인 >

평소 잠자는 시간이 불규칙한 사람이 심리적인 스트레스를 겪으면서 더욱 악화되고

결국 잘못된 잠버릇을 가지게 되면서 불면증이 발생합니다.

이후 불면증을 지나치게 걱정하게 되면

신경계가 긴장하여 불면증이 지속되는 악순환을 가져오게 됩니다.

우울증, 불안증 및 기분장애가 있을 때도 불면증은 흔히 동반됩니다.

노인에게서 흔한 코골이(수면 무호흡증), 하지 불안 증후군, 렘수면 행동장애, 주기적 사지 운동증 및 카페인 등의 식음료, 약물에 의한 불면증을 감별해야 합니다.

갑상선기능저하증, 관절염 등의 질병에서도 올 수 있으며,

다약제 복용, 그리고 치매 등에서도 불면증이 동반될 수 있습니다.

< 역학 및 통계 >

노인에서는 약 50%가량 불면증이 있는 것으로 알려져 있습니다.

그중에서 ‘잠들기 어렵다’ 가 37%, ‘수면 중에 깬다’ 가 29%, ‘아침에 일찍 깬다’ 가 19% 정도이며 약 20% 정도는 낮에도 졸림을 호소합니다.
< 증상 >

잠이 들기 어렵거나,

잠이 들기는 하지만 자주 깨거나

꿈을 계속해서 꾸거나,

새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어나는 증상이 대표적입니다.

이런 증상이 있는 사람들은 잠이 모자란 상태가 되어

잠을 자고 나도 원기회복이 되지 않거나

또는 낮 시간 동안에 나른함, 피로, 졸림, 의욕상실 등이 나타납니다.

< 진단 및 검사 >

1) 적어도 1개월 동안 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵거나 또는 잠을 자도 원기 회복이 되지 않는 증상을 주로 호소합니다.

2) 불면증 자체로 또는 이와 연관된 낮 동안의 피로감으로 인해 사회적, 직업적, 또는 중요한 기타 생활 영역에서 심각한 고통이나 장애를 유발합니다

< 치료 >

불면증을 일으키는 원인은 다양하며, 동반되는 증상도 매우 많습니다.

또한 불면증과 함께 여러 가지 수면장애가 동반될 수 있기 때문에,

자세한 상태를 평가해 보아야 하고

때때로 몇 가지 검사가 필요한 경우도 많습니다.

이러한 평가를 통하여 가장 적합한 치료를 받는 것이 좋지만,

장기간의 심한 불면증이 아니라면

좋은 잠을 자기 위한 생활습관을 유지하기 위해 노력하면 어느 정도 회복할 수 있습니다.

불면증을 치료하기 위한 방법 중 올바른 수면 위생이 가장 중요합니다.

취침 시간제한, 자극 조절 등과 함께 노인에서 수면각성 리듬이 깨어져 있는 경우에는

광치료(강한 빛을 쪼여주는 치료)를 하기도 합니다.

조금씩 상황에 적응해가기 위해

수면방법과 시간을 조절해나가는 방법(탈 조건화(deconditioning technique))도 효과적인 치료 방법이 될 수 있습니다.

이 방법으로는

잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것,

5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것,

때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등이 포함되어 있습니다.

어떤 특별한 이유 때문에 발생한 불면증을 이차성 불면증이라 합니다.

원인이 되는 이유가 있다면 그 원인을 치료하는 것이 원칙입니다.

스트레스에 의한 불면증이나 특별한 원인이 없는 특발성 불면증의 경우에도

수면 위생 등이 좋아지도록 하는 비약물적 치료를 먼저 시도해 보는 것이 필요하고

수면제(수면 촉진제)는 보조적으로 사용하는 것이 좋습니다.

수면제는 여러 종류가 사용되고 있습니다.

이러한 수면제들은

점차 약물의 용량이 증가하는 성질과

약물을 중단하면 견디기 힘들어지는 금단증상이 나타날 수 있으니

잘 선택해서 사용하는 것이 중요합니다.

각 환자들마다 증상이 다르므로

그 증상의 특성에 따라 수면제 외에도 항우울제나 항불안제 등

다른 약물들이 동시에 사용될 수도 있습니다.

< 자가 관리 >

숙면을 위하여 가져야 할 습관을 수면 위생이라고 하며 다음과 같습니다.

◇◆코골이/수면 무호흡증 ◆◇

코골이는 매우 흔한 생리적 현상입니다.

그러나 코골이가 있는 사람의 75%는

잠자는 중에 숨을 쉬지 않는 수면 무호흡증을 동반합니다.

수면 무호흡증은 주변 사람이 자세히 관찰해도 알기 힘든 경우도 있습니다.

수면 무호흡증이 하룻밤에 40회 이상 나타나면

깊은 잠을 자지 못하고, 체내 산소 공급이 제대로 되지 않기 때문에

낮 시간 동안 피로감, 자도 잔 것 같지 않은 느낌, 아침 두통, 무기력감, 기억력 저하, 우울감 등이 나타나게 됩니다.

수면 무호흡증을 치료하지 않고 장기간 방치하면

당뇨, 심장질환, 뇌혈관질환 등 심각한 합병증이 발생합니다.

따라서 잠자는 동안에 코골이가 있고 낮 동안 피로감 등이 나타나는 경우에는

수면 무호흡증도 있는지 확인을 한 뒤에 치료를 해야 합니다.

◇◆하지 불안 증후군◆◇

하지 불안 증후군은

잠들 무렵 다리(특히 종아리 부근)에 뭔가 표현하기 어렵게 불편한 느낌이 들어서

잠이 쉽게 들지 못하면서 잠이 부족해지는 수면장애입니다.

다리에 느껴지는 불편한 느낌은

‘전기가 흐르는 느낌’, ‘벌레가 기어가는 느낌’ 등으로

다양하게 표현하지만 통증이 있는 것은 아닙니다.

불편한 느낌은 낮에도 나타날 수 있으나

대개 야간에 심해지며 다리를 움직이거나 주물러 주면 호전되는 경우가 많습니다.

낮 동안에도 다리를 같은 자세로 오래 가만히 있어야 하는 경우에 더 심해집니다.

하지 불안 증후군은 50대 이후에 발병하는 경우가 흔합니다.

◇◆렘수면 행동장애◆◇

꿈꾸는 중에 꿈 내용을 행동으로 나타내는

렘수면 행동장애가 노인에게 나타날 수 있는데,

심한 잠꼬대 등으로 다른 사람의 잠을 방해합니다.

또한 꿈 내용 그대로 과격한 행동으로 나타내기 때문에

자신이나 옆에서 자고 있는 다른 사람을 다치게 할 수 있습니다.

◇◆약물 및 금단증상에 의한 불면증◆◇

커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 드링크류와 같이 카페인이 함유된 식음료는 수면을 방해합니다. 노인들이 많이 사용하는 약물로써

중추신경 자극제, 베타 차단제, 교감신경 항진 약물, 기관지 확장제 등은

불면증을 가져옵니다.

또한 수면제를 장기간 사용하면 내성이 생겨 불면증이 올 수 있으며,

수면제나 진정제를 장기간 사용하다가 갑자기 끊으면

반동성으로 불면증이 옵니다.

◇◆기타 수면장애◆◇

자신도 모르게 다리를 주기적으로 움직이는

주기적 사지 운동증이 노인의 1/3 정도에서 발생한다는 보고가 있습니다.

이 경우에도 잠이 충분히 이루어지지 않기 때문에

낮 동안 졸음, 피로감, 불면 증상을 경험할 수 있습니다.

또한 기면증(낮 동안에 자신도 모르게 잠깐씩 잠이 드는 증상)은

야간에 6시간 이상 충분한 잠을 잤음에도

낮에 심한 졸음을 호소하는 과다수면증 중 하나입니다.

< 불면증에 도움이 되는 음식 >

낮에 카페인 섭취를 피하고, 적당한 운동을 하는 것도 도움이 되지만,

특정 음식 섭취가 숙면에 도움이 될 수도 있습니다.

◇◆견과류◆◇

아몬드, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류를 먹으면 숙면에 도움이 됩니다.

우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부합니다.

수면 호르몬인 멜라토닌은

불면증을 완화하고, 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕습니다.

실제로 노인을 대상으로 한 연구에서

마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다.

특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높습니다.

단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로

허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아줍니다.

브라질너트에도 마그네슘뿐만 아니라,

강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕습니다.

◇◆따뜻한 우유◆◇

우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료 트립토판이 들어있습니다.

이외에도 우유에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B1 등이 풍부해

긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있습니다.

다만, 자기 전에 찬 우유를 마시면 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에

잠들기 한 시간 전에 따뜻한 우유를 마시는 게 좋습니다.

◇◆바나나◆◇

잠이 안 오고 불안하다면 바나나를 먹는 것도 도움이 됩니다.

바나나에는 트립토판과 비타민B6가 함유돼 있는데,

이 성분들은 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕습니다. 이들이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취할 수 있게 되고,

수면주기도 정상화할 수 있습니다.

또한 바나나에는 칼륨과 마그네슘도 풍부해

흥분 상태를 가라앉히고 심신의 긴장을 푸는 데 좋습니다.

◇◆체리 ◆◇

체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적입니다.

실제로 미국 루이지애나 주립대 연구팀이 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게

2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과,

이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아진 것으로 확인됐습니다.

또한 체리에는 사과의 20배가 넘는 철분이 함유돼 있어 빈혈 예방에도 좋습니다.

체리의 항산화 성분인 안토시아닌은 노화를 예방하고 항암 효과도 있습니다.

출저 헬스조선 잠오게하는 음식4가지

< 자주하는 질문 >

1. 불면증의 원인은 무엇인가요?

우울, 불안 등의 정신 건강 상태나 현재 앓고 있는 여러 질환들,

그리고 현재 복용 중인 약물뿐만 아니라

스트레스, 생활이나 환경 혹은 습관의 변화에 의해서도 불면증이 발생할 수 있습니다.

또한 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등의 각종 수면장애 등에서도

불면증이 생길 수 있습니다.

불면증의 원인은 매우 다양하기 때문에, 원인 파악을 위한 의사 상담이 매우 중요합니다.

2. 불면증의 증상은 무엇인가요?

잠에 들기 어렵거나, 잠든 후에 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 것이 불면증의 증상입니다.

불면증은 이런 증상과 더불어

낮 동안에 피로, 집중력 및 기억력 저하, 졸림,

직장이나 학교 또는 모임 활동 등에서 적절한 역할을 하지 못하는 등의

주간 증상이 동반됩니다.

수면시간이 얼마나 필요한지는 개인에 따라 다르며,

한 개인에 있어서도 시기에 따라 변할 수 있기 때문에

불편한 증상이 없이 총 수면시간이 짧은 것만 가지고

불면증이라고 해서는 안 됩니다.

3. 불면증은 어떻게 진단하나요?

수면에 적합한 환경과 시간이 주어졌지만

잠이 들기 어렵거나, 잠든 후에도 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 증상이 있으며,

주간에 피로하거나, 집중력 및 기억력이 떨어지고, 과도하게 졸리거나, 직업 혹은 일상생활이 어려운 주간 증상이 동반된 경우에 진단할 수 있습니다.

4. 불면증의 치료 방법은 무엇인가요?

불면증의 치료에는 비약물적 치료와 약물적 치료가 있을 수 있습니다.

불면증의 원인이 밝혀졌을 경우에는

증상뿐만 아니라 원인에 대한 치료가 함께 이루어져야 합니다.

비약물적 치료에는

인지행동치료, 수면 위생, 수면 강화, 자극 조절, 이완 요법 등이 있으며,

자세한 실천 방법 등을 알기 위해서는

의사 상담이 필요합니다.

5. 집에서 쉽게 실천할 수 있는 불면증의 치료는 어떤 것이 있나요?

침실의 온도를 적절하게 하고 충분히 조용하고 어두운 상태로 유지합니다.

일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어납니다.

수면은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 받게 됩니다.

만약 잠자리에 들고일어나는 시간이 불규칙할 경우

이 생체 시계에 혼란을 주게 되고,

이에 따라 잠에 들기 더 어려워지게 됩니다.

점심 식사 이후에는 카페인을 피하고 잠자리에 들기 전에는 음주를 하지 않습니다.

특히 음주는 잠에 잘 들도록 하기는 하지만 잠에서 쉽게 깨어나고

한번 깬 후에는 다시 잠들기 어렵게 하기 때문에

불면증이 있을 경우 음주는 피해야 합니다.

잠자리에 들기 전에는 과도한 수분 및 음식 섭취를 하지 않습니다.

잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 피하도록 합니다.

잠자리에 들기 직전의 과격한 운동은

잠에 들기까지의 시간을 길게 하기 때문에 피해야 합니다.

침실은 수면을 할 때만 이용합니다.

만약 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나가도록 합니다.

수면 전 복식 호흡, 요가 등의 가벼운 운동을 합니다.

따뜻한 물 샤워는 수면에 도움을 줍니다.

수면 전 몸을 따뜻하게 할 경우

졸림이 증가하고 깊은 잠을 자는 시간이 늘어날 수 있습니다.

6. 수면제는 계속 복용해도 되나요?

갑자기 불면증이 생겼을 경우

수면제를 초기에 사용하면 증상의 호전에 도움이 됩니다.

하지만 약물을 너무 오래 사용할 경우

내성이나 의존성이 생길 수도 있고,

오히려 불면증이 심해지는 경우도 있으므로 조심하여야 합니다.

그러나 최근 어느 연구 결과에서

는 적절한 수면제를 장기간 사용한 경우라도

불면증 증상의 호전은 유지되면서

큰 부작용은 없는 것이 관찰되기도 하였습니다.

따라서 무조건 수면제의 사용을 피하기보다는,

필요할 경우 수면제를 사용하면서

의사 상담을 통해 부작용 발생에 대해 평가를 받는 것이 좋습니다.

7. 불면증에서 피해야 할 음식에는 어떤 것이 있나요?

카페인은 중추신경계를 자극하므로 수면에 방해가 될 수 있습니다.

따라서 카페인이 많이 함유되어 있는 커피, 차, 각종 드링크 등은 피하는 것이 좋습니다.

알코올의 진정 효과 때문에 잠에 들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있어

많은 불면증 환자들이 음주를 하고 있습니다.

하지만, 음주는 비록 잠이 들더라도 잠에서 잘 깨도록 하고,

깨어난 후에는 다시 잠에 들기 어렵게 합니다.

또한 수면을 위해 지속적으로 음주를 할 경우

잠에 빨리 들게 하는 효과 역시 떨어지게 됩니다.

따라서 불면증이 있을 경우 음주는 도움이 되지 않습니다.

[네이버 지식백과] 노인불면증 (국가건강정보포털 의학정보, 국가건강정보포털)