2020 새만금국제마라톤 서브3 달성을 위한 6/14주 훈련프로그램

[최종섭(훈련부, GUMP)]

	서브3(Sub-3) 달성을 위한 14주 훈련프로그램
다음은 서브3를 목표로 하는 주자를 위한 프로그램이다. 이는 달리기 초보가 시행하기에는  많은 무리가 따르므로 적어도 3시간 30분 이내의 기록을 가진 주자가 도전할 수 있는  강도높은 훈련이 포함되어있다..
날짜	요일	훈련	강도	총시간	주의사항	6주
3월 2일	월	준비체조 10분  조깅 10km 마무리 운동 10분	저	1시간 20분	10km를 조깅한다
3월 3일	화	준비체조 10분 워밍업 20분 1.5km 스피드 x 4회 마무리운동 10분	고	1시간 30분	세트 중간에 4분 조깅으로   휴식
3월 4일	수	준비체조 10분 워밍업 10분 달리기 10km 마무리운동 10분	중	1시간 10분	10km를 가볍게 달린다.
3월 5일	목	준비체조 10분 워밍업 10분 8km 지속주 마무리운동 10분	중	1시간 10분	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
3월 6일	금	휴식	저
3월 7일	토	준비체조 10분  달리기 5km 마무리 운동 10분	저	50분	5km를 가볍게 달린다
3월 8일	일	준비체조 10분 워밍업 20분 대회주 하프마라톤 마무리운동 10분	고	2시간	하프마라톤을 km당 4분 페이스로 달린다
날짜	요일	훈련	강도	총시간	주의사항	5주
3월 9일	월	준비체조 10분  달리기 8km 마무리 운동 10분	저	1시간	8km를 가볍게 달린다.
3월 10일	화	준비체조 10분 워밍업 10분 13km 지속주 마무리운동 10분	중	1시간 25분	기존의 지속주보다 약간 빠르게 달린다
3월 11일	수	준비체조 10분 워밍업 10분 10km 지속주 마무리운동 10분	중	1시간 15분	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
3월 12일	목	준비체조 10분  파틀랙달리기 13km 마무리 운동 10분	중	1시간	달리기중간에 90초 질주, 60초 조깅을 12회 반복
3월 13일	금	준비체조 10분  달리기 10km 마무리 운동 10분	저	1시간 10분	10km를 가볍게 달린다.
3월 14일	토	준비체조 10분  달리기 7km 마무리 운동 10분	저	55분	7km를 가볍게 달린다.
3월 15일	일	준비체조 10분 워밍업 20분 대회주 하프마라톤 마무리운동 10분	고	2시간	하프마라톤을 1시간 23분 목표로 달린다
날짜	요일	훈련	강도	총시간	주의사항	4주
3월 16일	월	준비체조 10분  달리기 8km 마무리 운동 10분	저	60분	8km를 가볍게 달린다.
3월 17일	화	준비체조 10분 워밍업 20분  5km 달리기, 3분 조깅, 5km 달리기 마무리 운동 10분	중	1시간 25분	5km를 마라톤페이스로 달리고, 3분조깅으로 휴식, 다시 5km를 마라톤페이스보다 6초 빠르게 달린다.
3월 18일	수	준비체조 10분  달리기 10km 마무리 운동 10분	저	1시간 10분	10km를 가볍게 달린다.
3월 19일	목	준비체조 10분 워밍업 10분 지속주 11km 마무리운동 10분	중	1시간 15분	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
3월 20일	금	휴식	저
3월 21일	토	준비체조 10분  달리기 8km-10km 마무리 운동 10분	저	1시간 10분	8km-10km를 가볍게 달린다.
3월 22일	일	준비체조 10분 워밍업 20분 32km 거리주 마무리운동 10분	고	3시간 10분	32km를 2시간 30분에   달린다
날짜	요일	훈련	강도	총시간	주의사항	3주
3월 23일	월	준비체조 10분  달리기 8km 마무리 운동 10분	저	1시간	8km를 가볍게 달린다.
3월 24일	화	준비체조 10분 워밍업 20분 (질주 4분, 조깅 2분) x 8세트 마무리운동 10분	중	1시간 20분	4분질주 8회, 중간에 2분 조깅으로 휴식
3월 25일	수	준비체조 10분  달리기 10km 마무리 운동 10분	저	1시간 10분	10km를 가볍게 달린다.
3월 26일	목	준비체조 10분 워밍업 10분 8km ~ 13km 지속주 마무리운동 10분	중	1시간 30분	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
3월 27일	금	준비체조 10분  달리기 6km ~ 8km 마무리 운동 10분	저	60분	6km ~ 8km를 가볍게 달린다.
3월 28일	토	준비체조 10분 워밍업 10분 지속주 8km 마무리운동 10분	중	1시간	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
3월 29일	일	준비체조 10분 워밍업 20분 대회주 10km 마무리운동 10분	고	1시간 20분	10km를 40분 이내  목표로 달린다
날짜	요일	훈련	강도	총시간	주의사항	2주
3월 30일	월	준비체조 10분  달리기 10km 마무리 운동 10분	저	1시간 10분	10km를 가볍게 달린다.
3월 31일	화	준비체조 10분 워밍업 10분 파틀렉 10km 마무리운동 10분	중	1시간 20분	오르막과 내리막을 변화있게 달린다.
4월 1일	수	준비체조 10분  달리기 10km 마무리 운동 10분	저	1시간 10분	10km를 가볍게 달린다.
4월 2일	목	준비체조 10분 워밍업 20분 페이스주 8km 마무리운동 10분	중	1시간 15분	대회페이스로 8km를 달린다
4월 3일	금	휴식	저
4월 4일	토	준비체조 10분 워밍업 20분 페이스주 6~7km 마무리운동 10분	중	1시간 10분	대회페이스로 6~7km를 달린다
4월 5일	일	준비체조 10분 워밍업 20분 지속주 15km 마무리운동 10분	중	1시간 20분	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
날짜	요일	훈련	강도	총시간	주의사항	1주
4월 6일	월	준비체조 10분 워밍업 20분 지속주 30분 마무리운동 10분	중	1시간 10분	대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른페이스(최대심박의 70%)
4월 7일	화	준비체조 10분 워밍업 20분 400m 가볍게 x 6회 마무리운동 10분 스트레칭 10분	중	1시간 5분	400m당 1분 30초로 달린 후,  200m를 조깅으로 휴식하며 달린다. 6세트
4월 8일	수	준비체조 10분 조깅 20분 스트레칭 10분 질주 200m x 6회 조깅 10분 정리체조 10분	중	1시간 10분	200m 당 40초로 달린후 100m를 조깅으로 휴식하며 달린다
4월 9일	목	준비체조 10분 조깅 10분 스트레칭 10분 달리기 15분, 대회페이스 1.5km, 마무리운동 10분	고	1시간	15분 가볍게 달리고, 1.5km를 대회페이스로 달린다.
4월 10일	금	휴식 또는 준비체조 10분 워밍업 10분  3km 가볍게 달리기 마무리운동 10분	저	45분	휴식하거나 3km를  가볍게 달린다
4월 11일	토	준비체조 10분 조깅 15분, 스트라이즈 100m  6-10회 마무리운동 10분	저	40분	스트라이즈를 짧고 경쾌하게 6~10회
4월 12일	일	마라톤 출전	고	3시간 50분	마라톤 출발 50분 전부터 워밍업을 시작하여 출발 10분전에 마침.	새만금  국제마라톤