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320 달성을 위한 14주 훈련프로그램 | ||||||
다음은 3시간에서 3시간 30분내의 기록으로 완주코자하는 동호인을 위한 훈련프로그램이다. 대부분 대회사이트는 카운트다운을 제공하고 있다. 카운트다운의 날짜수가 98일이 되는 날 부터 이 프로그램에 따라 훈련하면 부상이나 오버트레이닝의 위험없이 소기의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다. | ||||||
날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 6주 |
3월 2일 | 월 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 8km를 조깅한다 |
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3월 3일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 35분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 4일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 | 8km를 가볍게 달린다. |
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3월 5일 | 목 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 40분 | 중간 질주 30초 8회, | 월명공원 |
3월 6일 | 금 | 휴식 또는 | 저 | 50분 | 휴식하거나 5km를 |
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3월 7일 | 토 | 준비체조 10분 | 저 | 50분 | 5km를 가볍게 달린다 |
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3월 8일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 2시간 | 하프마라톤을 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 5주 |
3월 9일 | 월 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 | 산길을 8km 가볍게 달린다. | 월명공원 |
3월 10일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 35분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 11일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 | 8km를 가볍게 달린다. |
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3월 12일 | 목 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 | 30초는 빠르게, |
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3월 13일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 14일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 | 8km를 지속주페이스로 |
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3월 15일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 2시간 | 하프마라톤을 1시간 35분 | 정읍동학 |
날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 4주 |
3월 16일 | 월 | 준비체조 10분 | 저 | 60분 | 8km를 가볍게 달린다. |
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3월 17일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 40분 | 중간 질주 1분 10회 | 월명공원 |
3월 18일 | 수 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 20분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 19일 | 목 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 35분 | 마라톤 페이스로 |
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3월 20일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 21일 | 토 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 15분 | 5km를 가볍게 달린다. |
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3월 22일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 3시간 35분 | 32km를 2시간 55분에 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 3주 |
3월 23일 | 월 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 | 산길을 30분동안 | 월명공원 |
3월 24일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 20분 | 3분질주 6회, 중간에 |
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3월 25일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 10분 | 10km를 가볍게 달린다. |
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3월 26일 | 목 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 30분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 27일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 28일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 | 마라톤대회 페이스로 |
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3월 29일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 1시간 20분 | 10km를 45분 이내 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 2주 |
3월 30일 | 월 | 준비체조 10분 | 저 | 60분 | 8km를 가볍게 달린다. |
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3월 31일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 20분 | 1분질주 10회 반복 |
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4월 1일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 60분 | 8km를 가볍게 달린다. |
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4월 2일 | 목 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 10분 | 10km를 가볍게 달린다. |
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4월 3일 | 금 | 휴식 | 저 |
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4월 4일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 10분 | 마라톤대회 페이스로 |
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4월 5일 | 일 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 20분 | 마타톤대회 복장을 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 1주 |
4월 6일 | 월 | 휴식 | 저 |
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4월 7일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 5분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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4월 8일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 60분 | 20분을 가볍게 달린다. |
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4월 9일 | 목 | 준비체조 10분 | 고 | 1시간 | 대회페이스로 1.5km를 |
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4월 10일 | 금 | 휴식 | 저 |
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4월 11일 | 토 | 준비체조 10분 | 저 | 40분 | 20분 조깅 중 |
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4월 12일 | 일 | 마라톤 출전 | 고 | 4시간 00분 | 마라톤 출발 50분 전부터 | 새만금 |
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