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Sub-4 완주를 위한 14주 훈련프로그램 | ||||||
다음은 3시간 30분에서 4시간대의 기록으로 완주코자하는 동호인을 위한 훈련프로그램이다. 대부분 대회사이트는 카운트다운을 제공하고 있다. 카운트다운의 날짜수가 98일이 되는 날 부터 이 프로그램에 따라 훈련하면 부상이나 오버트레이닝의 위험없이 소기의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다. 이 훈련을 실시하기 위해서는 10km 정도를 쉬지 않고 달릴 수 있는 기초체력을 지녀야 시작할 수 있다. 처음 시작하는 동호인들은 다른 10km훈련프로그램을 실시하여 근력을 형성한 후 이 프로그램을 실시해야 부상을 예방 할 수 있다. | ||||||
날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 6주 |
3월 2일 | 월 | 휴식 | 저 |
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3월 3일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 30분 | 오르막과 내리막을 | 월명공원 |
3월 4일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 | 8km를 가볍게 달린다. |
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3월 5일 | 목 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 25분 | 대화를 할 수 있을 정도로 | |
3월 6일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 7일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 45분 | 20분을 가볍게 달림 |
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3월 8일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 2시간 30분 | 하프마라톤을 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 5주 |
3월 9일 | 월 | 휴식 | 저 |
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3월 10일 | 화 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 10km를 가볍게 달린다. |
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3월 11일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 | 8km를 가볍게 달린다. |
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3월 12일 | 목 | 준비체조 10분 | 고 | 1시간 | 세트 중간에 4분 |
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3월 13일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 14일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 40분 | 6분 30초/km 페이스로 |
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3월 15일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 2시간 30분 | 하프마라톤을 1시간 50분 | 정읍동학 |
날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 4주 |
3월 16일 | 월 | 휴식 | 저 |
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3월 17일 | 화 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 10분 | 8km를 비포장도로를 달린다. | 은파 |
3월 18일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 10km를 가볍게 달린다. |
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3월 19일 | 목 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 40분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 20일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 21일 | 토 | 준비체조 10분 | 저 | 50분 | 30분동안 가볍게 달린다 |
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3월 22일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 4시간 | 32km를 3시간 20분을 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 3주 |
3월 23일 | 월 | 휴식 | 저 |
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3월 24일 | 화 | 준비체조 10분 | 저 | 55분 | 6km를 비포장도로에서 | 은파 |
3월 25일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 26일 | 목 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 10km 훈련 중간에 2분 질주 |
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3월 27일 | 금 | 휴식 | 저 |
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3월 28일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 20분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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3월 29일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 1시간 35분 | 10km를 55분 이내 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 2주 |
3월 30일 | 월 | 휴식 | 저 |
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3월 31일 | 화 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 10km 훈련 중간에 1분 질주 |
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4월 1일 | 수 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 20분 | 10km를 가볍게 달린다. |
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4월 2일 | 목 | 준비체조 10분 | 저 | 1시간 10분 | 대화를 할 수 있을 정도로 |
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4월 3일 | 금 | 휴식 | 저 |
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4월 4일 | 토 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 10분 | 마라톤대회 페이스로 |
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4월 5일 | 일 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 50분 | 마타톤대회 복장을 |
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날짜 | 요일 | 훈련 | 강도 | 총시간 | 주의사항 | 1주 |
4월 6일 | 월 | 휴식 | 저 |
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4월 7일 | 화 | 준비체조 10분 | 중 | 1시간 25분 | 지속주 중간에 |
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4월 8일 | 수 | 휴식 또는 | 저 | 60분 | 3~5km를 가볍게 달린다. |
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4월 9일 | 목 | 준비체조 10분 | 고 | 50분 | 마라톤대회에서 |
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4월 10일 | 금 | 휴식 | 저 |
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4월 11일 | 토 | 준비체조 10분 | 저 | 35분 | 아주 가볍게 15분을 |
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4월 12일 | 일 | 준비체조 10분 | 고 | 5시간 00분 | 마라톤 출발 50분 전부터 | 새만금 국제마라톤 |
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